د بیربل اوږې اوږې

یو تمرین چې چپلتیا ، همغږي ، او عمومی برداشت رامینځته کوي د باربل لمونجونه دي. د کراسفټ روزنې یوه لازمي برخه دې تمرین ته وقف شوې - راځئ چې وګورو چې د هغې ب featuresې څه دي. په اوږو باندې د باربلې سره مینځلو څرنګوالي په عضلاتو تاثیر کوي - له دوی څخه کوم یو او دوی څنګه کار کوي ، او همدارنګه موږ به د دې تمرین هرډول ترسره کولو تخنیک په تفصیل سره تحلیل کړو.

کوم غړي غړي کار کوي؟

یو عالي اساسی تمرین دی چې کواډریسیپس ، ګلوټیوس میډیاس او لوی عضلات ، ران هامسټرینګونه ، د فاشس لټا استټینسرونه ، د غاړې عضلاتي عضلات کار کوي ، او البته ، ثبات لرونکي عضلات - دوه ، ګلوټیس میکسموس ، د ناک شکل ، داخلي عصبي معدې غړي جوړوي. په سټیټیکس کې ، د ریکټس ابډومینیز عضله هم ښه کار کوي ، په ډینامیکس کې د نخاع extenors ، په ځانګړي توګه د لمبر برخې کې ، په بشپړ زور سره "قلبه". په یوه کلمه کې ، دا لیست کول اسانه دي چې کوم عضلات کار نه کوي (که څه هم کوم دي؟) پدې تمرین کې.

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

او ، په حقیقت کې ، دا موږ ته څه راکوي؟ د مایټوکونډرال اپریټس د قوي پراختیا له امله د پښو عضلاتو د برداشت زیاتوالی ، د تش په نوم پیاوړتیا سره د غړو انسجام ښه کوي. "د عضلې غړي" (نټونه ، ایبز ، ټیټ بیک) ، دا ډلې د بدن د "پورته" او "ټیټ" کچو تر مینځ د اغیزمن تعامل لپاره مسؤل دي. سربیره پردې ، دوی د نخاعي کالم د سم موقعیت لپاره هم مسؤل دي او د مناسب پرمختګ سره ، د لمباساکریل سیمې پروجیکشن کې د عضلاتي سیسټم او داخلي ارګانونو سم فعالیت یقیني کوي.

سربیره پردې ، پدې سیمه کې د غړو وده کول به په سپورتونو لکه ریسلینګ ، وزن پورته کولو ، ورزشکارانو او کراسفټ کې ستاسو فعالیت ته وده ورکړي. او ، د عملي کارونې لید له نظره وروستی ، مګر د ډیری جم لیدونکو لید له نظره لومړی ، اغیز ښه ، پرمختللی او "وچ" (د مناسب تغذیه سره) د پښو عضلات ، ټینټ بټونه ، ښه پرمختللي ABs دي.

د بریدونو ډیری لوی ډولونه شتون لري: اړخونو ته ، "کلاسیک" ، شاته ، په "سمیټ" کې ، اساسي توپیر څه دی؟ راځئ چې دا په ترتیب سره په ګوته کړو.

سمت لونګز

د سمیټ سمیلیټر اصلي جمع دا دی چې د بار تراژیدي په کلکه د لارښوونکو لخوا تنظیم شوې ، بار په هر وخت کې تنظیم کیدی شي - دا شیبې د ټپي کیدو خطر کموي ، مګر په ورته وخت کې په عملي ډول د کار ثبات لرونکي عضلات محروموي - بیا وروسته ، تاسو اړتیا نلرئ توازن ساتلو لپاره فشار ته اړتیا ولرئ. له یوې خوا ، دا یو منفي دی ، له بلې خوا ، تاسو کولی شئ د یو یا بل عضلاتي ګروپ اغیزې ډیرې روښانه کړئ ، ستاسو د روزنې اهدافو پورې اړه لري ، جمع ، په سمت کې تاسو کولی شئ د ټپ له ویرې پرته د ورزش پای کې کار وکړئ.

len ایلن اجان - stock.adobe.com

په اوږو او اجرا کولو تخنیک کې د باربیل سره د لرګیو ډولونه

باربیل لاهم ستاسو په اوږو پورې اړه لري - یوازې اوس دا د هیڅ شي لخوا محدود نه دی ، په ترتیب سره ، د ځواکونو یوه برخه باید د بدن په سالم حالت کې ساتلو او توازن ساتلو باندې مصرف شي. دا دی ، تمرین د نور انرژی لرونکی بریښي - تاسو د وخت په هر واحد کې ډیر کالوری مصرف کوئ د لوی عضلاتو ډله ، ډیر فعالیت کولو له امله ، ځکه چې د بدن ژور عضلې په فعاله توګه ښکیل دي ، مګر ډیر ټراماتیک - د دې پراساس ، مخکې له دې چې اوږو ته د باربلې سره جدي وزنونو ته حرکت ورکړئ. ، تاسو اړتیا لرئ د دې تمرین کولو تخنیک ماهر یا لږ وزن سره ترسره کړئ.

لکه څنګه چې د لونګونو "سمت" لپاره ، تاسو کولی شئ دوی مخې ته ، شا ، خوا ته واچوئ ، او څنګ ته د ګام ایښودلو لپاره دوه اختیارونه شتون لري - یو کراس لیونج او اړخ ته یوازې لونګ.

دلته توپیر د ټیټ غړي کمربند په غړو تمرکز کې دی. راځئ چې دا په ترتیب سره وګورو.

کلاسیک لمونځونه

لومړنی حالت: پداسې حال کې چې ولاړ ، بار په اوږو پروت دی ، د پوټرییر ډییلټایډز په وړاندوینه کې او په کلکه د لاسونو لخوا نیول شوی. د سمې گرفت چوکۍ دلته په سختۍ سره شتون لري - لکه په کلاسک سکویټ کې ، دلته هرڅوک د ځان لپاره ټاکل کیږي ، د انټروپومیټری پورې اړه لري. اصلي شی دا دی چې بار په کلکه تنظیم شوی او د اوږو څخه د حرکت کولو تمایل نلري. اوږې له مینځه وړل کیږي ، ټیټ شات آرچ او ټاکل شوی

فرش ته د بدن د بدن په مستقیم ډول نیول ، د کاري پښې کږې وړاندې راوړل کیږي ، موږ یو پراخه ګام مخ په وړاندې ځو ، وروسته له دې چې دواړه زنګونونه د 90 درجې زاویې ته تاووي... په ورته وخت کې ، د کاري پښې زنګل دی ، لکه څنګه چې دا د خپل مخ په وړاندې لیږدول شوي ، د ملاتړ کونکي پښې کښته پوړ ته راښکته کیږي ، یا په لفظي ډول یو څو ملی متر ته رسېږي. کاري پښه د پښې په ټوله سطحه تکیه کوي ، ملاتړ کونکې پښې په ګوتو کې ودریږي له ځان څخه لرې شو. سربیره پردې ، د بټکو او کوډرییسپس قوي ګډې هڅې سره ، د کاري پښې لوی حد پورې ، موږ سیده کوو.

ستاسو نورې کړنې پدې پورې اړه لري چې ایا تاسو په پښو یا لونګ ځای کې یاست:

• که تاسو پریکړه وکړئ چې په موقعیت کې موقعیت لرئ ، کاري پښه باید ملاتړ کونکي پښې ته کیښودل شي ، یو حرکت چې پورته ورته ورته ویل کیږي د غړي لپاره ترسره کیږي چې مالتړ کونکی و؛
• د مرحلې نسخه کې ، برعکس ، د ملاتړ پښه کاري پښو ته پورته کیږي ، بیا تمرین د ورته پښې سره ترسره کیږي چې دمخه یې ملاتړ کونکی و؛
• یو دریم اختیار هم شتون لري ، کله چې تاسو د پښو موقعیت بدل نه کړئ ، د کاري پښې سره ورکړل شوي لمونځونه ترسره کړئ ، پرته له دې چې د ملاتړ کونکي پښې پورې اړوند خپل موقعیت بدل کړئ. دا اختیار یوازې د هغو کسانو لپاره ښه دی چې یوازې په اوږو یې د باربیل سره د لینګونو زده کړې پیل کړي.

دا دي ، نو د خبرو کولو لپاره ، د ټیکنالوژۍ عمومي ټکي ، مګر ، لکه څنګه چې دوی وايي ، "شیطان په کوچنیو شیانو کې دی." واقعیا ، د دې پورې اړه لري چې تاسو څنګه لونګ یاست ، د عضلاتو مختلف ډلې پکې ښکیل دي. دلته چل دا دی چې په پوښتنې کې تمرین څو مشترک دی ، یعنی. په ورته وخت کې ، انار حرکت په څو جوړو کې واقع کیږي: هپ ، زنګون ، ټخانه.

احتمال شتون نلري چې دا به هرچا ته پیښ شي چې د پښو سره د پښې ټیټ عضلات رامینځته کړي ، مګر دا د ران او نښو د غړو په اړه د خبرو کولو ارزښت لري:

• د کواډریپیسس فعالیت د زنګون اوږدول (په ابتدايي توګه) او د هپ مشترک (د ایلیپسوساس عضلاتو سره) فلیک کول دي.
• د ګلیټیس میکسمیم عضلاتو دنده د هپ توسیع دی.
• د دوی په مینځ کې د غړو عضلاتو یوه ډله شتون لري چې د ران شاته نمایندګي کوي - هامسټریګز ، سیمیمبرینوس ، سیمیټینډینووس عضلات. زموږ لپاره د دوی ترټولو مهم د ران قهوه جات دي - او له دې امله ، دا دنده دوه اړخیزه ده - له یوې خوا ، دا د زنګون ګډوډي نرموي ، له بلې خوا ، دا هپ تاوټوي.

په دې اساس ، کله چې لونګ کول ، تاسو کولی شئ په هر لیست شوي عضلاتو تمرکز وکړئ ، د دې پورې اړه لري چې تاسو څه ترلاسه کول غواړئ:

1. د ران او د زنګونو شاته د غړو عضلاتو باندې ټینګار بدلون کله چې تاسو پراخه ګام پورته کړئ. کله چې د هپ مشترک کې د حرکت اندازه په اعظمي حد کې وي ، او د زنګون مشترکه د 90 درجې څخه لږ انعطاف وکړي ، اصلي کار د هپ مشترک د extenors لخوا ترسره کیږي.
2. په کواډریپیس باندې تمرکز وکړئ بدلون به ورکړي که چیرې مرحلې نسبتا لنډې وي ، او د کاري پښې زنګون به د 90 درجې څخه د پام وړ لوړې زاویې ته تاو شي. د دې لپاره چې د زیاتوالي وزن پورته کړئ ، نو دا ښه نظر دی چې بدن یو څه مخکې حرکت کړئ (د ټیټ شاته آرک ساتل)؛
3. د ګلوټیل عضلاتو باندې بار اعظمي کولو لپاره (پدې نسخه کې ، دا د ګلوټیوس میکسمیم عضلات دي) ، لاندې تخنیک ته به اړتیا وي: د کاري پښې سره ګام تر کومې کچې چې امکان لري پرمخ وړل کیږي ، ملاتړ کونکي پښه سیده شوې او د فرش سره نږدې موازي سره پراخه شوې. د زنګون ګډ کې د انعطاف زاویې اعظمي دي. تاسو وایاست ، دا څنګه کیدی شي ، موږ په دې توګه په بشپړ ډول کوآرډایپس وتړو؟ دا تر یوې اندازې رښتیا دی ، مګر د زنګون د انعطاف دا زاویه په ورته وخت کې د هپ مشترک کې د انعطاف اعظمي زاویه چمتو کوي او د ګلوټیس مکسیموس عضلاتو کې اړین لومړني لاری رامینځته کوي ، کوم چې دا د امکان تر حده د ځواک په توګه کارولو ته اجازه ورکوي.

شاته لنګونه

د پیل کولو موقعیت په مخکینیو لینجونو کې ورته دی. مرستندویه پښه یو ګام شا کوي ، په ورته وخت کې په دواړه غړو کې نرمښت د زنګون ملاپونو کې پیښیږي ، بدن په یو ثابت حالت کې ساتل کیږي ، او ناستې تر هغه وخته ترسره کیږي کله چې زنګون د حمایوي پښې سره پوړ ته ننوځي. د اناتومي پورتنۍ ب featuresې ته په پام سره ، تاسو کولی شئ پدې تمرین کې د بار توزیع سره هم لوبه وکړئ.

یوه لنډه ویډیو د باریل سره بیرته د لونګ اعدام ښیې:

د غاړې اوږې

د پیل کولو ځای ورته دی. کاري پښه د امکان تر حده پراخه اړخ ته وګرځول شي ، بیا ورته پښه د زنګون ګډ کې ودرول کیږي پداسې حال کې چې شرونی شاته را کش کیږي. زنګون د 90-100 درجې زاویې ته تاویږي ، له هغې وروسته یو برعکس سمتوری خوځښت پیل کیږي. د زنګون او هپ مفصلاتو کې بشپړ توسعې ته رسیدو سره ، تاسو کولی شئ د ملاتړ پښه د کاري پښې سره وصل کړئ او د تکرار پښې سره راتلونکي تکرار ته لاړ شئ - یا د یوې مرحلې اختیار ، یا په داسې موقعیت کې پاتې شئ چیرې چې ممکن له یو بل څخه لرې وي او بیا یې ترسره کړئ. د هرې پښې سره د لمبرونو مشخص شمیر.

پدې ډول کې ، بار په مساوي ډول د کوادریسیپز او ران د اضافی عضلاتو تر مینځ ویشل شوی. د نفوس نارینه برخې څخه د پوښتنو اټکل کول ، پدې ب inه کې چې زه ولې د عضلاتو عضلاتو ته اړتیا لرم ، زه به سمدلاسه ووایم: د ران د اضافی عضلاتو سره منظم کار به د حویلۍ فرش ارګانونو کې د سست کیدو مرحلې سره مبارزه کې مرسته وکړي.، په ساده ډول - به د پروسټاټ او خصیو کې د وینې اکمالات زیات کړي او په زوړ عمر کې به د پروسټاټایټس او نامعقولیت مخه ونیسي.

دواړو خواوو ته تجاوز

د پیل کولو موقعیت دمخه بیان شوي انتخابونو سره ورته دی. د ملاتړ کونکي پښې سره مرحله شا او غاړې ته رامینځته کیږي ، نو د دې لپاره چې د زنګون ګډ د کاري پښې د پښو پروجیکشن کې وي. د دې اختیار جوهر په لاندې ډول دی: کله چې له حویلۍ څخه راپورته کیږئ ، تاسو نه یوازې خپل هپ ګډ اوږد کړئ ، بلکه په هغه کې اختطاف هم ترسره کوئ ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د وچ ګلوټیل عضلات وکاروئ، ډیری هغه څوک چې د مناسب پرمختګ سره ، د ښځینه کاهنانو "بشپړ" عکس رامینځته کوي "لکه په عکسونو کې د فټونیانو په څیر."

پرته لدې چې تاسو کوم ډول لونګ تمرین کوئ ، لاندې غلطۍ باید مخنیوی وشي:

باربیل د انجونو لپاره

راځئ چې پوښتنې ته وګورو - د انجونو لپاره په اوږو باندې د باربیل سره د لونګونو کارول څه شی دی؟ څنګه چې په میرمنو کې د غړو 70 70 mass ډله په ټیټ بدن کې متمرکز ده ، او په عمومي ډول ترټولو اغیزمنه تمرینات څو مشترکه دي ، لونګۍ د انسانیت د ضعیف نیمایی لپاره ترټولو مؤثر حرکت ګ beل کیدی شي. په ځانګړي ډول ، کله چې یوه انجلۍ مینه کوي:

• ډیری کالوری مصرف کړئ په روزنه کې ، له دې امله د ډیر وزن "څخه اوس او اوس" څخه په خلاصون کې همکاري کوي؛
• له تمرین وروسته کالوری مصرف کړئ، د لومړني ملټيسیوز تمرین ترسره کولو وروسته د قوي میټابولیک غبرګون له امله ، دا هغه خوځښتونه دي چې د وروسته هورمونال غبرګون لپاره کافي فشار رامینځته کوي. او غوړ د هورمونونو لخوا سوځیدلي ، نه تمرین کول؛
• هورمونونه... دا دوی دي چې یوې میرمنې ته اجازه ورکوي چې ځوان وګ feelي ، سالم احساس وکړي او څومره چې امکان ولري د بدن د عمر ډیریدو مرحله ځنډوي.
• د پښو ، نښو کې د غړو وده... یو سیکسی ښځینه ارقام په عمده توګه د غړو څخه جوړ شوي ، او د ښځینه ارقام "فکس کولو" یوازینۍ لار په ځینو ځایونو کې د غړو جوړول او د بدن غوړ کمول دي؛
• د عضلي کارسیټ جوړولپه ورځني ژوند کې د نخاع د سم دریځ ساتلو لپاره او په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره مهم دی چې خپل ماشوم ته زیان ورسوي پرته لدې چې ماشوم ژوند وکړي؛
• د پښو او عضلاتو عضلاتو منظم کار تاسو ته اجازه درکوي په ټیټ بدن کې د وینس سټایسز رجحان سره مبارزه وکړئ ، پدې معنی چې د ویروس رګونو ، د رحم رحم فایرویډز ، غیر انتان انتاني عضله مخنیوی دی.

ستاسو په اوږو کې د باربیل سره د لونګ مختلف ډوله ډولونو ترسره کولو څرنګوالي ویډیو:

د روزنې پروګرامونه

د باربیل لمونځ اکثرا انجونې په خپلو کمپلکسونو کې شاملوي. مګر د نارینه وو لپاره ، دا تمرین عالي دی.

خورا مشهور پروګرامونه:

د کراسفټ پیچلې

بل ، موږ ستاسو لپاره د کراسفټ کمپلیکس چمتو کړی ، په کومو کې چې اوږه په اوږه د باربیل سره شتون لري.

ویډیو وګورئ: د عرب جینکئ دہ شپي پہ بینڈي باندي سہ کوي (جون 2025).