که تاسو له هغه خلکو څخه وپوښتئ چې له سپورت څخه لرې دي ، او په حقیقت کې د صحي ژوند څخه ، د کاردیو روزنه څه ده ، نو ، د یوې قاعدې په توګه ، دوی مبهم ځواب ورکوي ، مګر د ټولو ځوابونو جوهر دا دی چې دا په زړه پورې اړوند یو څه کې روزنه ده.
دوی یو څه سم دي - د "کاردیو" کلمه ریښه له پخوانۍ یوناني "زړه" څخه ژباړل شوې ، له همدې امله پخپله د روزنې جوهره - دا تمرینونه دي چې په هغه کې د زړه درجه لوړیږي. د عضلاتو سر ساتلو لپاره ، یو شخص اړتیا لري په دوامداره توګه دوی بار کړي.
تمرین ستاسو عضلې قوي کوي او ستاسو بدن روغوي. زړه هم یو عضله ده ، نو د دې لپاره چې دا قوي شي ، فشار ته اړتیا ده. دا ډول بارونه د زړه د غړو د پیاوړتیا په هدف د کارډی ورزشونه دي.
د هغو کسانو لپاره چې یوازې ژوند ته د فزیکي فعالیت معرفي کولو په فکر کې دي ، د فټنس روزونکي د کارتیو تمرینونو سره پیل کولو مشوره ورکوي. د پیل کونکو لپاره د زړه او وینې رګونو روزلو لپاره غوره اختیارونه ، وزن له لاسه ورکول او د منفي افکارو سر پاکول روان ، چل ، تیریدل.
د کاردیو روغتیا ګټې
د دې حقیقت سربیره چې د کاریو روزنه د زړه د سیسټم فعالیت ښه کوي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، په بدن کې د دوی ګټې په لاندې ډول دي:
- د وینې فشار او د کولیسترول کچه ټیټه کول.
- د هډوکو قوي کول.
- د فشار او فشار په وړاندې مقاومت.
- ښه خوب
- د زغم زیاتوالی.
- د معافیت وده - تمرین د معافیت سیسټم فعالوي.
- د کیفیت لوړول او د ژوند اوږدوالی - څیړنې ښیې چې هغه خلک چې په منظم ډول تمرین کوي اوږد ژوند کوي او ډیر فعال پاتې کیږي ځکه چې دوی لویږي.
د پیل کونکو لپاره د کاریو اصول
مخکې لدې چې خپل ژوند کې فزیکي فعالیت معرفي کړئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. هغه به د تمرین ډول ته مشوره ورکړي چې د پیل لپاره مناسب وي ، عمر ، احتمالي زړو ناروغیو ، وزن او نورو نښو ته په پام کې نیولو سره.
د کاردیو روزنې لپاره یو مهم معیار د زړه ټیټ (HR) دی. په آرامۍ سره ، په یوه شخص کې ، دا شاخص په یوه دقیقه کې د 60-90 مټونو په اندازې کې دی ، مګر دا چې زړه د بار لاندې قوي وي ، د زړه اندازه هم لوړیږي.
د ټولګیو په جریان کې ، یو پیل کونکی اړتیا لري چې خپل نبض کنټرول کړي او د هغه د اعظمي حد شرح معلومولو لپاره زده کړي ، کوم چې د فورمول لخوا اندازه کیږي:
د زړه د درجي اندازه = 220 - عمر
د اساس په توګه د زړه ټیټ کول ، ماهرین د کاردیو بوجۍ درې ډوله سره توپیر لري:
| د بار ډول | د زړه د اندازې زیات | تمرینونه |
| ټیټ شدت | له٪ 50 less څخه کم | چلول ، خاموشه سایکل کول |
| منځنی شدت | 50-70% | ځغلیدل ، تیریدل ، شدید سایکل کول |
| لوړ شدت | له 70٪ څخه | سپرینټ ، وقفې روزنه |
د یادونې وړ ده چې دا د روزنې خطرناک دی چې ډیری وختونه او د اوږدې مودې لپاره د 85٪ د اعظمي حد له 85٪ څخه بهر.
د دې لپاره چې د کارډی ورزشونه خوندي او محصول ولري ، نوښتګر باید ځینې مقررات تعقیب کړي:
- دا د 20 دقیقو دوام لرونکي ساده ټیټ شدت تمرینونو سره د ټولګیو پیل کولو ارزښت لري. دا مشوره ورکول کیږي چې هر یو بل تمرین د څو دقیقو لخوا زیات کړئ. په مثالي توګه ، تاسو اړتیا لرئ 60 دقیقې تمرین وکړئ.
- په لومړي سر کې د پیل کونکو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د زړه له حد څخه د 50-60٪ دننه روزنه وکړئ. تاسو کولی شئ د چلولو ، ورو ځغلو ، خاموش کور workouts سره پیل کړئ.
- د روزنې په جریان کې ، دا اړینه ده چې د زړه درجه د حد له حد څخه تر 60-70 within دننه وساتي.
- ټولګیو ته لارښوونه کیږي چې بهر او په ښه هوا لرونکي ساحه کې ترسره شي.
- تاسو اړتیا لرئ په سم بوټونو او جامو کې روزنه وکړئ ، حتی که تاسو په کور کې روزنه وکړئ. بې پرده مه ځئ ، که نه نو تاسو ممکن ستاسو پښې او ټیلونه ټپي کړئ.
تاسو د کارتیو ورزش څومره ځله کوئ؟
فریکوینسي په اونۍ کې د ورزشونو شمیر ته اشاره کوي. د پیل کونکو لپاره غوره اختیار په اونۍ کې 3 ځله روزنه ده چې د دوی تر مینځ د 2 ورځو څخه زیات رخصتي نه وي. په راتلونکي کې ، د روزنې فریکوینسي په اونۍ کې 5 ورځو ته لوړیږي.
تاسو کولی شئ په سهار او ماښام دواړه تمرین وکړئ ، د ژوندیو انفرادي ځانګړتیاو او د ټولګیو اهدافو پورې اړه لري. د ماښام وخت د میټابولیک پروسو پیل کولو او د غوړ سوځولو لپاره خورا مناسب دی. که د روزنې هدف د برداشت زیاتوالی وي ، نو تاسو باید د سهار ساعتونه وټاکئ.
لکه څنګه چې یو څوک پریکړه کړې چې خپل ژوند ته فزیکي فعالیت پریږدي ، نو دا وخت دی چې رژیم او د خواړو کیفیت ته پاملرنه وکړو. دا د درسي ساعتونو دمخه یا 45 دقیقو وروسته د 2-3 ساعتونو خوړلو ارزښت لري. په طبیعي توګه ، دا غوره ده چې د پروټین خواړو او ورو کاربوهایډریټ غوره کړئ او د تل لپاره د کوکیز ، چاکلیټ ، پیزا او نورو خواړو په ب foodه د خواړو جنک سره برخه وکړئ چې روغتیا ګټې نه راوړي.
د کاردیو ورزش ډولونه
یو څوک چې یوازې په فزیکي فعالیت بوختیا ته اړتیا لري باید لاندې معیارونو باندې تکیه وکړي ، کوم چې به د تمرین مناسب ډول وټاکي:
- ایا دا نوع د روغتیایی دلیلونو لپاره مناسب دی؟
- څومره وخت پلان شوی چې ټولګیو ته وقف شي.
- د روزنې هدف څه دی (د وزن له لاسه ورکول ، د زغم زیاتوالی ، روغتیا ساتل).
- د مطالعې لپاره غوره ځای. یو څوک په تازه هوا کې تمرین کول خوښوي ، د هوا پیژندنې شرایطو ته په پام سره ، نور د جم لخوا محرک شوي ، او لاهم نور په کور کې د تمرین سره خورا مطمین دي.
لاندې د کارتیو ورزش ډولونه دي چې خورا مشهور دي او د پیل کونکو په مینځ کې غوښتنه کې.
چلول
چلول د زړه د تمرین ترټولو ارزانه او مؤثره ب isه ده. دا زړه پیاوړی کوي ، د غوړ اغیزمن سوځیدنه هڅوي ، سږو ته روزنه ورکوي
په سهار کې منډه کول به تاسو ته د ټوله ورځ ځواک قوي کړي ، او په ماښام کې به دا بدن آرام کړي او د ورځې په جریان کې د راټول شوي فشار څخه خلاصون کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ دواړه په تودو او سړو موسمونو کې وخورئ. سربیره پردې ، د ژمي جوګینګ د بدن دفاعي سیسټم باندې ګټور اغیزه لري.
د دې لپاره چې د منډې او ګټې اخیستنې وړ وي ، نوښتګر باید دغه مقررات تعقیب کړي:
- سم او آرام بوټان غوره کړئ. بوټان ، د باسکیټبال بوټان یا د ټینس بوټان د چلولو لپاره مناسب ندي. د بوټانو چلول باید د شاک ښه جذب ولري او په مفصلونو فشار کم کړي.
- د نرم (خاوره ، واښه ، شګه) سره په هارډ (اسفالټ) کې اختیاري چلول. دا غوره ده چې په کانکریټ باندې هیڅ نه چلوئ ، دا په زنګونو او د ټول عضلاتي سیسټم کې د غیر ضروري فشار سره ډک دی. مطلوب پوښښ خاوره ده ، دا ښه جذب کوي ، پدې معنی چې پدې ډول سطح باندې چلول زیان نلري.
- د مصروف لوی لارو سره مه ځئ.
- د جوګینګ څخه دمخه ګرم کړئ. دا کیدای شي چوکۍ ، ټوپ وهل ، چلوونکی وي.
- د چلولو تخنیک مشاهده کړئ. کله چې ځغلی ، بدن باید په عمودي وضعیت کې وي ، پښې باید لږ په زنګون کې کښیناستل شي ، اوږې او غاړه باید آرام وي ، کله چې پرمخ ځي ، وزن باید په مساوي توګه د پښې په اوږدو کې وویشل شي ، او تاسو باید ټیپټو باندې ونه چلیږئ.
- صحیح ساه ایستل مشاهده کړئ. د پزې په واسطه تنفس کړئ ، د خولې له لارې تنفس کړئ. که ساه ورکه شي ، نو تاسو باید په اسانۍ سره یو پړاو ته لاړ شئ او روغ شئ.
- په اسانۍ سره بار زیات کړئ.
- ورو ورو خپلې منډې پای ته ورسوئ. دا سپارښتنه نه کیږي چې په ناڅاپي ډول ارام ګام ته لاړ شئ ، دا اړینه ده چې بدن ته د بیا جوړونې وخت ورکړئ ، له همدې امله ، دا د منډې بشپړولو ارزښت لري یا خو ورو ورو پرمخ ځي یا په کلکه حرکت وکړئ.
د چلولو ګټې سره سره ، دا د هرچا لپاره ندي. تاسو باید له دې څخه ډډه وکړئ که تاسو لرئ:
- د زړه عیبونه.
- ګډه ستونزه.
- ډیر وزن.
چلول
د کاردیو روزنې ترټولو خوندي او اسانه ب walkingه ده. دا ځانګړي تجهیزاتو ، تجهیزاتو ، یونیفورمونو ته اړتیا نلري. د پیل کونکي لپاره ، یوازې آرامۍ بوټان او خواهش کافی دي. په ارامه حالت کې حرکت کول ارامه ، فشار کموي ، ژور چلون د پښو عضلاتو ته وده ورکوي ، نخاع ، او برداشت زیاتوي.
که څه هم تګ اسانه دی ، خو ځینې مقررات باید تعقیب شي:
- په پارکونو ، چوکیو ، بولیوډرونو کې چلوئ ، د سړکونو سره مه ځئ ، نږدې هغه شرکتونه چې ناخوښي بوی لري (د چرګانو فارمونه ، فابریکې).
- خپله ملا سیده وساتئ. کله چې یو څوک سست شي ، ټول داخلي ارګانونه غلط دریځ غوره کوي ، د نخاع تناسب - د دې ډول ګټې لږترلږه دي.
- سم جامې او بوټان واغوندئ - بوټان غوره کړئ چې فلیټ وي ، پښې او سینڈل د نورو پیښو لپاره غوره بلل شوي وي.
سایکل چلول
که چیرې چلول متضاد وي او چل ول خوښ نه وي ، نو بایسکل چلول یو ښه بدیل دی. کله چې سایکل چلول ، په مفصلونو او ملا باندې بار ډیر لږ دی ، او د ټولو پښو عضلاتو او د ګلوټیل عضلاتو باندې لوړیږي.
د بایسکل ځغلونې اساسی مقررات د چلولو سره ورته دي:
- لږ تر لږه تودوخه وکړئ.
- پیل کونکي اړتیا لري په تدریج سره بار زیات کړي. په لومړۍ میاشت کې ، تاسو باید په آرامه سرعت له 10 کیلومتره ډیر موټر ونه چلئ.
- په ځمکه کې کتل. خپل شا سیده وساتئ او په لاسونو تکیه مه کوئ.
- راحتي بوټان او کالي غوره کړئ.
لامبو وهل
د پیل کونکو لپاره د کارتیو ورزش خورا خوندي او خورا ډاکټر وړاندیز شوی لامبو وهل دي. تاسو کولی شئ هره ورځ لامبو ته لاړ شئ پرته لدې چې ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي.
د لامبلو ګټې په لاندې ډول دي:
- د عضلاتو سرونه راحت کوي ، د شا ، عضو ، پښو او لاسونو غړي پیاوړي کوي.
- بدن د اکسیجن سره ښه چمتو کیږي.
- د معافیت سیسټم پیاوړی کوي.
- په مفصلونو هیڅ دروند فشار نلري.
- میتابولیزم ګړندی کیږي.
د پورتني برسیره ، د کاردیو روزنه کې د سپورت بیلابیل لوبې (والیبال ، بیډمنټن ، ټینس) ، د کود کولو رسۍ چې د ماشومتوب څخه پیژندل شوی ، رولر بلډینګ او سکیٹنگ ، او البته ، نڅا هم لري.
په کور کې د پیل کونکو لپاره د کاریو ورزشونه
د کاردیو ورزشونو ګټه دا ده چې دوی کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري ، او پیل کونکي کولی شي د دوی د کور آرامۍ څخه روزنه ترلاسه کړي.
د یو شمیر مقرراتو سره په مطابقت کې د کور workouts ګټور کلیدي:
- یوازې هغه ورزشونه غوره کړئ چې تاسو یې خوښ کوئ او د کولو څخه یې خوند اخلئ.
- بدیل مختلف بوجونه ترڅو د ورته عضلاتو څخه ډیر نه وي.
- د تمرینونو تر منځ 30-40 ثانیو لپاره آرام کړئ.
- دا غوره ده چې په بوټانو کې تمرین وکړئ.
- ساه او نبض تر کنټرول لاندې وساتئ. د زړه له اندازې څخه د 60-70٪ اندازې کې درسونه د پیل کونکو لپاره مطلوب ګ areل کیږي.
- د روزنې دمخه ، تاسو اړتیا لرئ خونه په ښه ډول هوا کړئ او ډاډه اوسئ چې یو څه تمرین وکړئ.
- تاسو کولی شئ په تالیکي میوزیک چلیږئ ، دا به تاسو سره مرسته وکړي چې خوشحاله او په سم مغز کې ټون وکړئ.
- د پیل کونکو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د 30 دقیقو لپاره تمرین وکړئ ، ورو ورو د روزنې وخت یو ساعت ته زیات کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې هر تمرین 20 ځله تکرار کړئ ، په غوره توګه 4 حلقې.
لاندې د پښو او نښو عضلاتو لپاره لومړني تمرینات دي چې پیل کونکي یې په خوندي ډول په کور کې ترسره کولی شي.
د چوکۍ کودتا
دا د اسکواټونو او کودونو ترکیب لپاره خورا مؤثره دی.
د سکوټ کود کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- مستقیم د خپلو پیرونو هپ چوکیو سره یوځای ودریږئ. بیا خپل ځان ټیټ کړئ ، خپل زنګون مو په مناسب زاویو کې تاو کړئ.
- لږ فاصله پورته او په خپلو پښو ځمکه. بیا یې ټوپ کړه.
روانیدل
دا د اسکواټ څخه د کود کولو یو ډول دی ، توپیر دا دی چې کله بهر کود کول ، کود څومره چې ممکنه وي لوړه شوې وي.
د عملي کولو تخنیک:
- خپل لاسونه د خپل سر شا ته واچوئ ، خپلې څنګلې بیرته واخلئ ، د پښو اوږه یې سره وصل کړئ. شا باید مستقیم پاتې شي.
- ساه ونیسئ او کښینئ ، خپل هپس د فرش سره موازي ته ښکته کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ستومان یاست ، خپل عضلات ټینګ کړئ او د خپلو کولیو په لګښت کې پورته او تیز او تیز کود وکړئ.
- تاسو اړتیا لرئ په دواړو پښو ځمکه وکړئ. بیا بیا ناست شئ او راتلونکی جمپ ترسره کړئ.
ډمبلې سکوټس
ډمبیلز د هغو کسانو لپاره لوی مرسته کونکي دي څوک چې د خولې بیرته کیدو له امله د باربیل سره روزنې څخه منع دي.
د عملي کولو تخنیک:
- دوه ډمبیلونه واخلئ ، خپلې وسلې د تورو په څنګ کې راوباسئ ، د ټولو حوزو لپاره د پیل په حالت کې ودریږئ.
- ژوره ساه واخلئ او ناست شئ ، د امکان تر حده د نښو عضلاتو فشار کړئ.
- د یو څه مودې لپاره کنګل کړئ او بیا په ساه ایستلو سره خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ.
ډمبلې اوږې
د دې تمرین کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- ښکته بازوګانې د بدن سره د ډنډبیلونو سره. یو پښه یو قدم مخکې واخلئ ، بدن ټیټ کړئ ترڅو ران د فرور سره موازي وي ، د پښې د ګوتو سره د زنګون اوږد مه کړئ.
- د بلې پښې ماتی پریږدئ.
- خپل مخکینۍ پښې سره پوړ وخورئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
- د بلې پښې لپاره ورته مرحلې تکرار کړئ.
د پلیټفارم پورته کول
د دې تمرین لپاره ، تاسو به ځانګړي پلاستيکي بورډ ته اړتیا ولرئ - یو مرحله پلیټ فارم. که چیرې د داسې بورډ پیرود قیمتي بریښي ، نو دا د ټیټ بینچ یا کرسی سره ځای په ځای کیدی شي ترڅو مستحکم لوړوالی ومومي.
د پلیټفارم تمرینونه نه یوازې عضلات روزلي ، بلکې همغږي او ثبات ته وده ورکوي.
د پیل کونکو لپاره د تمرینونو ترسره کولو تخنیک په لاندې ډول دی او توپیر لري د مرحلې په ډول پورې اړه لري چې له مخې یې زده کونکی پلیټ ته ننوځي:
- معمول ګام. په دایس باندې قدم وباسئ ، لومړی د یو سره ، بیا د دویمې پښې سره ، د پښو ترتیب بدل کړئ.
- اضافي ګام. په یوه فوټ سره پلیټ فارم ته ورشئ ، بیا یې بل ته ور کړئ. بیا په یوه پښه فرش ته وغورځوئ ، بیا په بل اړخ کې. تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې بدیل کړئ.
- یو غولونکی ګام. لومړی یوه پښه په دایس کې واچوئ ، د خپل بدن وزن دې ته واچوئ ، بیا یې بله پښه پورته کړئ ، لکه د بلې مرحلې لپاره ، مګر دا په پلیټ فارم کې مهږدئ ، مګر پوړ ته یې ټیټ کړئ. بیا لومړی پښه په فرش کې واچوئ. مرحلې بدلیږي.
- د زنګون لفټ سره ګام. په یوه پښه سره په پلیټ فارم کې ودریږئ ، بل په زنګون کې تاو کړئ او لوړ یې پورته کړئ. بیا خپله پښه فرش ته ټیټ کړئ. د هرې پښې لپاره څو ځله بدیل.
- ټوپ وهل. په بدیل توګه ټوپ ووهه ، یوه پښه یا بله لوړه لوړوالی ته.
د کاردیو روزنه د هغه چا لپاره اړینه ده څوک چې غواړي ښه حالت کې پاتې شي او د زړه او تنفسي سیسټم تمرین وکړي. بدبختانه ، هرڅوک د بشپړ جوګ لپاره وخت نلري ، حوض ته مراجعه کوي ، حتی د کور ورزشونه تل په مصروف مهالویش کې نه راځي.
پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ په خپل ورځني کارت کې د کارتیو یوځای کولو هڅه وکړئ. هڅه وکړئ څو په پښو ودریږئ ، په بس کې نه ، اپارتمان ته پورته شئ نه د لفټ لخوا ، مګر د زینو په واسطه (لږترلږه څو الوتنې ، اړینه نده چې سمدستي 25th پوړ ته ورشئ) پداسې حال کې چې د ماشوم سره د تګ پرمهال غوره ده چې د هغه وروسته ځئ یا ورسره لوبې وکړئ. د یوې ساعت لپاره په بنچ کې ناست کې فعالې لوبې. حتی کوچني فشار به په روغتیا اغیزه ولري.
