د نارینه وو په خلاف ، میرمنې خورا لږ پیژندل شوي د پام وړ یا د کومې اندازې عضلاتو خاوندان دي. له همدې امله ، د بدن د وچولو په جریان کې ، انجونو ته سپارښتنه کیږي چې په تمرین کې لومړني تمرینونه شامل کړي ترڅو د غړو اړتیاوې تنظیم کړي.
د تمرین په جریان کې د سرخوږۍ او ضعف مخه نیولو لپاره ، تاسو 20 دقیقې دمخه 15-20 ملی لیتر L-carnitine واخلئ. د دې درملو بل ټاکلی جمع د تمرین په جریان کې د سوځیدونکي کالوري شمیر کې زیاتوالی دی.
نو ، راځئ یو نظر وګورو چې د انجونو لپاره د بدن وچولو لپاره کوم تمرینونه به خورا اغیزمن وي او دا چې څنګه ستاسو د روزنې پروسې کې دوی په سمه توګه پلي کړي. لاندې د هر تمرین ترسره کولو لپاره د تخنیک تفصيلي توضیحات د کراسفټ تمرین برخې کې موندلی شئ.
د کارتیو بار
د کاردیو روزنه د وچولو پروسې یوه لازمي برخه ده. د ټریډمیل چلول یا چلول ، د تمرین موټرسایکل ، یا په سټیپر یا بیضوي ډول تګ کول د انجونو لپاره د زړه د بدن د وچولو غوره تمرینونه دي. د داسې بار په جریان کې د انرژي اټکل شوی لګښت په یو ساعت کې 600-700 کالوری دی ، کوم چې دا اسانه کوي چې د ډیر وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین کالوری کمول رامینځته کړي.
کارډیو د سټنډرون ورزش په توګه کیدی شي ، یا ستاسو د اصلي ورزش دمخه یا وروسته د 30-60 دقیقو په ټریډمیل یا سټیشني بایسکل چلولو سره د ځواک روزنې سره یوځای کیدی شي. دا به په بشپړ ډول د زړه د ناروغۍ سیسټم او د مصنوعي - لیګمنټس اپارات د تولیدي روزنې لپاره چمتو کړي او د لیپولیس پروسې به خورا پراخه کړي.
موږ سپارښتنه کوو چې د سوځیدونکي کالوري شرایطو کې اصلي اشخاصو باندې تمرکز وکړو. جدول د یو ساعت روزنې لپاره ډاټا ښیې.
| تمرینونه | 90 کیلوګرامه | 80 کلوګرام | 70 کیلوګرامه | 60 کیلوګرامه | 50 کیلوګرامه |
| تر 4 کیلو میتره / ساعت پورې تګ | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| چټک د 6 کلومیتره په ساعت کې | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| د 8 کیلو میتره په ساعت کې چلول | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| کودتا رسی | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| برپی (په هره دقیقه کې 7) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
د اضافي وزن سره تمرینونه
په جم کې ترسره شوي تمرینونه د بدن د وچولو په پروسه کې د انجونو لپاره لږ مهم ندي. دوی نه یوازې په لوی مقدار کې کالوري مصرفوي (په هر ساعت کې تر 450 کالوری پورې) ، بلکه د عضلاتو سر ساتلو کې هم مرسته کوي. لاندې به موږ یو څو لومړني تمرینونه وګورو چې دا به موږ سره د دې دواړو دندو سره په مقابله کې مرسته وکړي: د انرژي کمښت رامینځته کړئ او د قیمتي عضلاتو نسج ضایع نه کړئ.
په پیل کې ، تاسو باید د لږترلږه وزنونو په کارولو سره دا تمرینونه پیل کړئ ، او د سم تخنیک تنظیم کولو لپاره چې تاسو به له زیان څخه وژغوري ، د فټنس مسلکي ښوونکي سره اړیکه ونیسئ. که تاسو غواړئ جدي پرمختګ وکړئ ، د مقاومت روزنه باید په منظم ډول ترسره شي - لږترلږه په اونۍ کې 2-3 ځله.
د اوږو او وسلو لپاره تمرینونه
لاندې تمرینونه د اوږې او وسلو لپاره ګټور دي:
- د بایسپس لپاره بار پورته کول ،
- ډمبیل curls ،
- غاړو ته ډمبلونه تیرول
- ناست پریس
دا تمرینونه به پرته له دې چې د ورغوي او لیګامینټونو بار بار کړي ډیلټایډز ، بایسپس ، او ټیرسیپس تشکیلوي.
د سینې لپاره تمرینونه
د سینې عضلو لپاره ، لاندې هڅه وکړئ:
- بنچ پریس
- د ډمبیل بینچ پریس
- د پالنې ځای په ځای کول ،
- په ناخوالې بارونو کې غوړیدل
د بنچ د زاويې زاویې پورې اړه لري ، د بار ټینګار هم بدلون مومي. هرڅومره چې بینچ ټیټ وي ، د pectoral عضلاتو پورتنۍ برخې کار کوي ، د افقی بینچ باندې د افقی بینچ باندې ډیر بار شوی ، په منچونو کې د منفي تاکید سره (پورته ښکته) د سینې ټیټ برخه کار کوي.
شاته تمرینونه
شاته تمرینونه:
- په بار کې پلې اپس ،
- هایپرټیکسینټینټ ،
- افقي پل - اپ ،
- د بیرغ قطار په سر ودرېد.
د عمودی او افقی ډنډونو ترکیب به تاسو ته اجازه درکړي پرته د نخاعي غیر ضروري محوري بوج رامینځته کولو پرته د ملا عضلاتو ټوله صف باندې کار وکړئ. د شا پرمختللي عضلې به انجونو ته اجازه ورکړي چې د بدن د پورتنۍ نیمایي اتلولیک سایټ باندې تاکید وکړي.
د ABS لپاره تمرینونه
د ABS لپاره تمرینونه:
- خلا ،
- په مختلف ډولونو کې تاوول ،
- پښې په ځړولو ،
- یو بایسکل.
په پراخه کچه د ریکټس ابډومینیز عضلاتو د پورتنۍ او ټیټې برخې په بارولو سره ، تاسو به ژر تر ژره د معدې عضلات جوړ کړئ ، کوم چې د فلیټ معدې سره ترکیب به خورا ګټور ښکاري. د خلا ورزش ترسره کول مه هیروئ ، دا یوازینۍ تمرین دی چې کولی شي اضافي غوړ غوړ وسوځوي او کمر کم کړي.
د پښو او نښو لپاره تمرینونه
لاندې تمرینونه د پښو او نښو لپاره مناسب دي:
- ډنډونه ،
- د پښو فشار
- د باربیل یا ډمبیلونو سره بندونه ،
- رومانیایی خوښی
دا لومړني تمرینونه دي چې کواډریسیپس ، اضافه کونکي ، هامسټرینګز او ګلوټس کار کوي ، کوم چې به د بدن د نیم ټیټ برخې عضلات ، ټون ، ر lightا او ټون ظاهري ب .ه وکړي.
فعال تمرینونه
ډیری د کراسفټ تمرینونه د ایروبیک او اناروبیک کار عناصر ترکیب کوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د workouts په جریان کې د انرژي مصرف زیات کړئ (په هر ساعت کې تر 800 کالوری پورې) ، میتابولیزم ګړندی کړئ ، په پراخه کچه ټولې لوی عضلاتي ډلې لوډ کړئ او د زړه د سیسټم کار ښه کړئ.
د انجونو لپاره د بدن د وچولو ترټولو عام تمرینونه دي:
- د ټوپ وهلو ځای ،
- په بکس کې اچول
- سیټ اپس ،
- د رسی ختل (د انرژي مصرف کولو خورا ډیر تمرین).
تجربه ، مختلف تمرینونه په یوه پیچلي کې ترکیب کړئ ، د پیچلو بشپړولو لپاره د کړنلارو شمیر ، تکرار ، پړاو یا وخت وټاکئ ، خپل بدن ته غوږ ونیسئ ، او بیا تاسو کولی شئ یو بشپړ متوازن روزنیز پلان رامینځته کړئ چې له مخې یې تاسو کولی شئ په لنډ ممکن وخت کې د سپورت اهداف لاسته راوړئ.
