سلام ګرانو لوستونکو. دا په بشپړ ډول د پلان مطابق نه و ، مګر دمخه څرګند لید شتون لري.
دلته کوم پروګرام پلان شوی و:
د اونۍ پروګرام.
دوشنبه: سهار - ډیری کودونه د 12 x 400 مترو څخه د 400 متره وروسته په اسانۍ رن سره
ماښام - ورو 10 کیلو متره
سه شنبه: ماښام - ټیمپو 15 کیلو متره
چهارشنبه: سهار - عمومي فزیکي روزنه. 3 قسطونه
ماښام - ورو کراس 15 کیلومتره
پنجشنبه: سهار - ډیری کودونه د 13 x 400 مترو څخه د 400 متره وروسته په اسانۍ رن سره
ماښام - بیا رغونه 15 کیلو متره
جمعه: سهار - ورو 20 کیلو متره
ماښام - 10 کیلومتره سرعت کراس
شنبه - ساتیری کول
یک شنبه - سهار - د 100 مترو 20 ځله وقفه ورزش - د لومړني سرعت او چلولو تخنیک باندې کار.
ماښام - د 15 کیلومتره ورو سرعت څخه تیریږی
د دې برنامې څخه دوه ورزشونه ناکام شول ، د جمعې په ورځ د 20 کیلومترو ورو کراس. له هغه وخته چې زه هغه ته ورغلم ، په سړک کې واورې وې ، له همدې امله د 10 دقیقو وروسته زه باید بیرته وتم. له همدې امله ، ما پریکړه وکړه چې د جمعې په ورځ ، او د شنبه په ورځ د جمعې برنامه پوره کولو لپاره یوه ورځ آرام وکړم. د پایلې په توګه ، زه نشم کولی اوږد کراس وګرځوم ، مګر ما ټیمپو 10 کیلومتره ترسره کړ. مګر د یو ناوړه وخت سره ، د 37 دقیقو څخه هم د وتلو توان نلري.
د یکشنبه په ورځ ، د کار له امله ، زه نشم کولی د 15 کیلومتره کراس بشپړ کړم.
پاتې برنامه په کلکه تعقیب شوه.
2 اونۍ وروسته مثبت بدلونونه
زه احساس کوم چې ډیری لیپونه ځان احساس کړي. لومړی ، ښه پایله د لومړي ټیمپو کراس باندې د 15 کیلو مترو په اوږدو کې وه ، چې اوسط سرعت یې زما د ریکارډ نیمه میراتون اوسط سرعت څخه لوړ و. دوهم ، د چلولو تخنیک کې د پام وړ بدلونونه ، کله چې پښه په اوتومات ډول د خپل ځان لاندې مینځ ته کیږي. هغه حتی اړتیا نلري د پخوا په څیر د دې لپاره کنټرول شي.
دمخه د صلیب یوه مهمه برخه زه د پیر څخه تر پښو پورې تاوولو تخنیک سره پرمخ وړم. که څه هم زه لاهم پدې لاره کې په بشپړ ډول دریدلی نه یم. په ورته وخت کې ، زه لاهم ټیمپو رنځوم چې د پښې څخه تر پښو پورې.
180-186 ته د مرحله فریکونسۍ لوړولو لپاره تنظیم شوی. که څه هم تر دې دمه زه یوازې دا فریکوینسي ښودم کله چې زه کنټرول لرم. هرڅومره ژر چې زه د دې تعقیب ودروي ، زه سمدلاسه په هوا کې ځړول پیل کوم او فریکوینسي 170 ته راټیټیږي.
د دوه اونیو روزنې منفي اغیزې.
لکه څنګه چې ډیری وختونه کیږي ، زه د "مارټین صابون ته" په څیر راښکاره شوم. دا د ډیری کودونو سره ډیر کړئ. په پلان کې د ملټيجمپونو اجرا کولو حجم کې زیاتوالی شتون درلود. مګر د اعدام سرعت کې هیڅ زیاتوالی ندی. په ورته وخت کې ، په هر ورزش کې ، ما د سلایډ تیریدو اوسط سرعت د 5-6 ثانیو لخوا زیات کړ. د دې له امله ، ناخوښي دردونه د دواړو پښو په اچیلز ټنډونو کې څرګند شوي.
زه پوهیږم چې دا دقیقا د وروستي ضعف له امله پیښ شوي ، ځکه چې عمومي فزیکي روزنه لاهم د دوی دومره بار وړلو لپاره کافي ندي. پدې تړاو ، راتلونکې اونۍ زه به یوازې د یوې ورزش او اعلان شوې مقدار نیمایي کې ډیری کودونه ترسره کړم. او په بل ورزش باندې ، زه به د پښو ملاوټ قوي کولو لپاره کثیر جمپونه د عمومي فزیکي روزنې پیچلې سره ځای په ځای کړم. ورته د ټیمپو ورزشونو لپاره ځي ، په کوم کې چې د اچیلز ټنډونو کې درد واقع کیږي. زه به دوی د ورو کراس سره ځای په ځای کړم ، له هغې وروسته به زه د عمومي فزیکي روزنې 1-2 لړۍ ترسره کړم.
په دوهمه اونۍ کې پایله
ما خپل بدن ته غوږ نه دی نیولی ، که څه هم زه پوهیدم چې اړتیا نلرم په ډیری ټوپونو کې سرعت لوړ کړم. له بده مرغه ، جوش خپله ولوید د برنامې څخه انحراف د اچیلز ټنډونو کې درد ورکړ.
په ورته وخت کې ، د چلولو تخنیک ، فریکوینسي او د اخیستو کیفیت د پام وړ وده کړې.
د دې ټولو پراساس ، زه ډیری کودونه پریږدم ، مګر په آرامه رفتار او لږ حجم کې. زه د عمومي فزیکي روزنې له لارې خپلې پښې په فعاله توګه روزنه پیل کوم. د اوس لپاره ، زه خپلو پښو ته سست درکوم نو چې یو څه لږ درد په هیڅ ډول یوه جدي حالت ته وده ونکړي ، نو زه په اونۍ کې د ټیمپو کار خارج کړم.
د تجربې څخه ، پښې باید په یوه اونۍ کې اعظمي شي. له همدې امله ، د اوس لپاره ، زه به ویجاړ شوې ساحه مساج کړم ، د میترونو او لچک وړ بینڈو څخه کار واخلم ، او د اچیلز ټنډونو څخه ډیری شاک لرې کړم.
اصلي غلطي د اعلان شوي برنامه اجرا کول ندي.
غوره ورزش د پنجشنبه د څو کود ورزش دی. ما دا ګړندی ، موثره او په لوی مقدار کې بشپړ کړ. زه له روزنې څخه خوند اخلم
ټول مایل په اونۍ کې 118 کیلومتره دی. کوم چې د اعلان شوي یو څخه 25 کم دی (زه به یې تشریح کړم: په دوه ورو ځغاړو کې زه د اعلان شوي یو څخه 5 کیلو میتره ډیر ځغلی ، له همدې امله ، که څه هم ما د 20 او 15 کیلومتر دوه ریسونه بشپړ نه کړل ، حجم یې لاهم یوازې 25 کیلومتره لږ دی). پدې حالت کې ، دا خورا مهم ندي ، ځکه چې د حجم زیاتوالی لاهم د لومړیتوب دنده نده. زه به په 2 اونیو کې هره اونۍ 160-180 کیلومتره حجم ته وده ورکړم.
P.S. کله چې درد څرګند شي ، او دا پیښ کیږي ، له بده مرغه ، غیر معمولي ندي ، کله چې تاسو د پایلې لپاره کار کوئ ، نو غوره ده چې ژر تر ژره عکس العمل وښودئ او د هغه ډول ډول بوجۍ ته لاړ شئ چې تاسو د سالم بدن سره لږ وخت مصرف کړی وي او دا اغیزمنه شوې سیمه اغیزه نلري. نو ځکه ، ځینې وختونه دا ډول زخمونه دا ممکنه کوي چې د بدن اضافي پیرامیټونو کار وکړي. د پایلې په توګه ، ټپونه به د روزنې مهالویش له مینځه ویستل نشي ، مګر په ورته وخت کې به دوی د ستونزې تمرکز کولو کې مرسته وکړي او داسې اقدامات وکړي چې په راتلونکي کې ستونزه بیا تکرار نکړي.
