منډې وهل یو عمومي انکشافي تمرین ګ isل کیږي چې د بدن ښه حالت کې ساتلو لپاره اړین دی او ټولې عضلې ډلې رامینځته کوي ، او همدارنګه وزن له لاسه ورکوي.
دا په مختلف ډول سپورتونو کې روزنې کې شامل دی. په پام کې ونیسئ چې تاسو هم د چلولو دمخه یو بشپړ ګرم کار ترسره کولو ته اړتیا لرئ. دا به د ډیری زیانونو او روغتیا ستونزو څخه مخنیوی وکړي.
ولې د چلولو دمخه ګرمي کوئ؟
د غور کولو دمخه چې آیا د چلولو دمخه ګرم شئ ، تاسو اړتیا لرئ چې دې ته پاملرنه وکړئ چې دا ډول تمرین څنګه بدن باندې تاثیر کوي.
تاثیر یې په لاندې ډول دی:
- په نخاع کې اضافي فشار.
- د زنې بار
- دا په زړه کې د ډیر شوي بار نښه وي.
دا هیر نکړئ چې مناسب تودوخه به بدن د سخت بار او زیان څخه خوندي نه کړي. یوه قضیه ده کله چې چلول د زړه ناروغۍ لپاره ترسره کیږي. سمه پراخه کول د فقراتو ترمینځ خلا ډیروي او د رګ عنصر کموي.
ولې د ګرم نشتوالي خطرناک دی؟
ګرم کول تاسو ته اجازه درکوي ټولې عضلې ډلې ګرمې کړئ.
که دا ترسره نه شي ، نو د لاندې زخمونو پیښیدو احتمال شتون لري:
- بې ځایه کیدل. ډیری وختونه دا په سطح کې د پښې غلط ځای پرځای کیدو کې پیښیږي. یو پیچلي بې ځایه کیدنه کولی شي دې حقیقت ته لاره هواره کړي چې دا به د اوږدې مودې لپاره د لوبو لوبیدل ممکن نه وي.
- پراخه کول. د چلولو په اندازه کې تیز بدلون د راټیټیدو لامل کیږي. دا پیښیږي کله چې دوهم ساه وګرځول شي ، کله چې بدن د زیرمو کارول پیل کړي.
- د زړه د سیسټم لوړ فشار. دا هغه څوک ده چې په بشپړ ډول په چلولو کې دخیل ده.
- ګډ بار. سپارښتنه کیږي چې مستقیم چلولو دمخه مفصلونه ګرم کړئ ، ځکه چې دوی د اوږدې مودې راښکته کیدو سره زیانمن کیدی شي.
ځانګړي تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي غوره پایله ترلاسه کړئ. وارم اپ په اسانۍ سره زړه ته وده ورکوي ، په دې توګه د ناڅاپي لوړ بار احتمال له مینځه وړي.
د تودوخې لومړني تمرینونه
سپارښتنه کیږي چې د اصلي تودوخې څخه تمرینونه ترسره کړئ ، اصلي وړاندیز په پام کې ونیول.
دوی د روزنې اغیزمنتوب د پام وړ لوړوي:
- د عضلاتو نسج ګرم کول باید له پورته څخه ښکته پورې ترسره شي.
- که چیرې پیچل د تمرین تمرین لپاره چمتو کړي ، دوی باید د قوي ټوټو پرته ترسره شي. دا ځکه چې ننګونه د پراخېدو په اړه ده ، نه هدف ته رسیدو لپاره.
- کله چې په ځینې عضلاتي ډلو باندې بار پورې اړوند تمرینونه ترسره کوئ ، تاسو اړتیا لرئ نبض په دوامداره توګه وڅارئ. دا د لوی انرژی مصرف کولو احتمال له مینځه وړي چې د چلولو په وخت کې ورته اړتیا وي.
- د تودوخې په وخت کې د کاردیو زون سره اړوند کار باید له 3-5 دقیقو څخه ډیر وخت ونه نیسي. که نه نو ، د انرژۍ لوی مقدار به وسوځول شي.
یو شمیر تمرینات په اصلي تودوخې کې شامل کیدی شي ، د غړو لوی غړي باید کار وکړي.
د چلولو دمخه د تمرینونو ګرم تنظیم
هر ورزشکار په خپلواکه توګه د تخم لپاره ګرم اپ کمپلکس غوره کوي.
په ډیری قضیو کې ، دا لاندې تمرینونه لري:
- تورسو
- تغییرات او گردشونه.
- د پښو لفټونو سره چلول.
- چوکۍ.
- روانیدل
- د پښو ځورونه اجرا کول.
یوازې د ټولو تمرینونو د سم اجرا کولو سره مطلوب پایله ترلاسه کیدی شي.
د لاسونو پواسطه تغیرات او گردشونه
د لاس گردشونه او تیرونه به د غړو ګروپ پورتنۍ برخه کار وکړي.
دوی په لاندې ډول ترسره کیږي:
- پښې د اوږه په شکل سره یوځای کیښودل کیږي.
- لاسونه باید د بدن سره کیښودل شي.
- د لاس حرکتونه مخکې او شاته ترسره کیږي. د دې له امله ، اوږې باید کار وشي.
- تاسو کولی شئ د سوینګ حرکتونو ترسره کولو سره موثریت ډیر کړئ. د دې کولو لپاره ، لاسونه په چټکۍ سره پورته کیږي او د بدن پروړاندې فشار ورکول کیږي.
دا ډول تمرینونه ډیری وختونه د ګرمۍ پیچلي کې شامل وي ، ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي په اوږو کار وکړئ.
تورسو
پورتني معلومات په ګوته کوي چې د چلولو په وخت کې ، د معدې غار او نخاع عضلاتو باندې کافي اندازه لویه اندازه ځای په ځای کیږي. له همدې امله تاسو اړتیا لرئ د دې عضلاتي ګروپ مطالعې ته پاملرنه وکړئ ، د کوم لپاره چې مخکې خولې ترسره کیږي.
تمرین په لاندې ډول ترسره کیږي:
- لومړنی موقعیت د پښو د اوږو د پلنو تنظیم کولو لپاره چمتو کوي ، شاته باید فلیټ وي. پدې حالت کې ، لاسونه د بدن پروړاندې فشار کیږي.
- لېوالتیا په سم ډول وړاندې ترسره کیږي ، دواړه خواو کې او شاته یو څه شاته.
پاملرنه وکړئ کله چې بدن ټیل کړئ ، ځکه چې ډیرې تیزې ټوکې د زیان لامل کیدی شي.
د زنې لفټ
د چلولو په وخت کې ، ډیری بار په پښو کې دی. له همدې امله تاسو اړتیا لرئ د ران عضلاتو کار کولو ته پاملرنه وکړئ. د لوړې پښې لفټونو سره چل کول ممکن اغیزمن وبلل شي.
د پلې کولو سپارښتنې په لاندې ډول دي:
- د چلولو په وخت کې ، وسلې باید مخې ته وي ، ورونونه د 90 درجې په زاویه کې خړوبیږي.
- د هرې مرحلې سره ، زنګون باید لاس ته لاړ شي. دا د 90 درجې زاویه هم تشکیلوي.
دا ډول چل کول په ورو رفتار کې ترسره کیږي ، ځکه چې ډیر تیز حرکتونه د زیان لامل کیدی شي. د پوښتنې تمرین باید په ټولو پیچلو کې شامل شي ، ځکه چې دا په مؤثره توګه د ران عضلات ګرم کوي.
سکوټونه
اسکواټ اکثرا د ران عضلاتو کې د ځواک او حجم زیاتولو لپاره د اصلي تمرین په توګه ترسره کیږي. په هرصورت ، په ځینو قضیو کې دا د تودوخې په توګه ترسره کیدی شي.
د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- د پیل کولو موقعیت د پښو اوږو پلنوالی تنظیم کولو لپاره چمتو کوي ، پداسې حال کې چې پښې باید فرش ته فشار ورکړ شي ، نو د پینکیکس ایښودلو وړاندیز نه کیږي.
- د سکویټ په وخت کې ، شات باید مستقیم وي. پدې حالت کې ، وسله مخ په وړاندې پراخېږي ، پښې یې له قرارګاه نه راځي.
- تاسو اړتیا لرئ ژور اسکویټ وکړئ ، که نه نو د تمرین اغیز به لږترلږه وي.
د لوړې تکرار کولو سپارښتنه نه کیږي ځکه چې دا د ران او پښو عضلاتو ستړیا لامل کیدی شي. نو ځکه ، اوږدې منډې د ستونزو لامل کیدی شي.
روانیدل
د اوږدېدو لپاره ، ټوپ وهل هم ترسره کیږي. دوی د ترسره کولو لپاره خورا ساده دي ، مګر دا د راتلونکي بار لپاره د بدن چمتو کولو لپاره مناسب دي.
د کود کولو لپاره وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- د پښې اوږې پلنې څنډې ، لاسونه بدن ته نږدې.
- د جرقۍ کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو څه کښینئ ، لاسونه اوږد شی.
- د سکواټ وروسته ، یو ګړندی ځنډ ترسره کیږي ، لاسونه پورته کیږي.
دا ډول جمپونه په ډیر احتیاط سره جوړیږي. ډیر قوي شنډې کیدی شي د زیان لامل شي.
خپلې پښې وتړئ
د ګرمو تاثیراتو زیاتوالي لپاره ، د پښو پړسونه ترسره کیږي.
دوی په لاندې ډول ترسره کیږي:
- تاسو اړتیا لرئ یو ریک یا نور ملاتړ ته نږدې ودریږئ.
- بدیل سویګ ترسره کیږي ترڅو پښه پراخه شي او بدن ته د 90 درجې زاویه کې موقعیت لري.
ورته کړنې د ران د غړو غړو وده لپاره هم دي.
ډیری خلک د چلولو پرمهال د تودوخې اهمیت کموي. سربیره پردې ، د ټولو تمرینونو سم ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو څه تجربه ولرئ. که نه نو ، ټپي کیدی شي.
