د سړیو لپاره
1K 1 07.04.2019 (وروستی بیاکتنه: 02.07.2019)
پدې مقاله کې ، موږ به د انډومورفونو سره د بریالي ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره عمومي تغذیه شوي مقررات تحلیل کړو ، او همدا رنګه چمتو اوونۍ رژیم وړاندیز کوو چې تاسو کولی شئ د ځان لپاره په اسانۍ سره بدل کړئ.
د ایکټومورفونو برخلاف ، انډرومورفونه په اسانۍ سره وزن لاسته راوړي. دلته اصلي ستونزه د امکان تر حده لږې ګټې ترلاسه کول دي ، هڅه وکړئ یوازې د عضلاتو خالص ډله جوړه کړئ.
د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره تغذیه اصول
- د خواړو مثالی شمیر هره ورځ 5-6 دی. تاسو کولی شئ 3-4 ځله خواړه وخورئ ، مګر دا به خورا ستونزمن وي چې د مناسب اندازې کالوری مصرف کړئ.
- که تاسو فرصت ونلرئ چې بشپړ خواړه وخورئ ، دا میتودونه د سپورت تغذیه - پروټین (پروټین) او ګټه اخیستونکي (کاربوهایډریټ او پروټین) سره ځای په ځای کړئ. یوازې په ترکیب کې د پیچلي کاربوهایډریټونو سره ګټونکی غوره کړئ.
- د ماښام له 6 بجو او د خوب څخه مخکې یو ساعت یا دوه ځله ډوډۍ مه ویره کوئ ، دا معمول دی او د روغتیا له نظره خورا په بشپړ ډول خوندي دی. څه مسله لري تاسو څومره آرامۍ احساس کوئ که تاسو ډیر ناوخته وخورئ.
- په یاد ولرئ چې کافي پاکې اوبه وڅښئ - لږترلږه 35 ملی لیتر وزن په خپل وزن کې.
- د کاربوهایډریټونو اصلي سرچینې حبوبات دي (وریجي ، بکوایټ ، غوړ ، وربشې) ، د ډیورم غنمو څخه پاستا ، د غلې ټوله ډوډۍ.
- د اینڈومورفونو لپاره خورا سخت دی چې پرته د غوړ لاسته راوړلو سره د غړو عضلات لاسته راوړي. له همدې امله تاسو باید تغذیه کولو لپاره مسؤلانه چلند وکړئ. هره ورځ د بورې اړتیا له 30 ګرامو څخه زیاته نه وي. هڅه وکړئ د غوړ خوراکي سره د غوړ خوراکي توکو سره په بشپړ ډول له منځه یوسي. ډیرې مېوې مه خورئ.
- د پروټین اصلي سرچینې د چرګ ، فیل مرغ ، د غوښې غوښې ، کب (سپینه او سره) ، هګۍ ، پنیر پنیر او نور د لبنیاتو محصولات دي. د حبوباتو او لوبیا څخه پروټین د امینو اسید ترکیب کې کمښت لري.
- د غوړ سرچینې - د سبزیجاتو غوړ ، مغز لرونکي غوړ ، غوړ کب (سور).
- که تاسو وزن نه پورته کوئ ، نو هره اونۍ 100 کیلوکال خپل نورم ته اضافه کړئ (لاندې د هغې محاسبې په اړه) تر هغه چې تاسو په تغیراتو کې بدلونونه ونه ګورئ. د مثالي ودې کچه په اونۍ کې شاوخوا 0.5 کیلوګرامه ده. که تاسو ګورئ چې تاسو خورا ډیر غوړ ترلاسه کوئ ، د کاربوهایډریټ مقدار کم کړئ (لومړني ساده ګان). تاسو کولی شئ د ځواک څخه وروسته د 20-30 دقیقو لپاره هره اونۍ د 2-3 کاریو ورزشونه اضافه کړئ.
د اونۍ لپاره چمتو غورنۍ
موږ لاندې رژیم د نارینه ایندومورف لپاره غوره کړی چې د 180 سانتي میترو لوړوالی ، د 85 کیلوګرام وزن او 20 کلن عمر دی. د ځانګړي فارمول په کارولو سره ، موږ د هغه اوسني وزن ساتلو لپاره د هغه لومړني کالوری اړتیا ترلاسه کوو - 2900 kcal. د وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو د کالوری اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، دا دی ، دوی باید له نورم څخه ډیر وي. موږ له پورته څخه 10 add اضافه کوو (دا به مناسب وي چې اضافي اضافي کوچني رامینځته کړي - د انډرومورفونه د ګمارلو سره کومه ستونزه نلري ، مګر دا خورا اسانه کول خورا اسانه دي) او موږ هغه شمیر ترلاسه کوو چې موږ ورته اړتیا لرو - 3200 (ګردي). همدا ده چې هره ورځ به تاسو څومره خواړو ته اړتیا ولرئ.
د BJU لپاره نږدې سلنه ورته ښکاري: 25-25-50 ، دا ده ، د ټولو کالوری 25 should باید پروټین وي ، 25 25 - غوړ او 50 - - کاربوهایډریټ. په شمیر کې ، پدې حالت کې ، داسې ښکاري: شاوخوا 200 ګرامه پروټین ، 90 ګرامه غوړ ، 400 ګرامه کاربوهایډریټ.
په جدول کې ، موږ یوازې عام او د پخلي کولو پخلي خواړه کاروو. تاسو کولی شئ دا د نورو سره ځای په ځای کړئ که تاسو د دوی ترکیب او کالوري مینځپانګه پوهیږئ. پایله یې لاندې رژیم دی:
| دوشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | Mueli (پرته له بوره) د شیدو سره ، 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | په ورق کې سالم فلټ (په تندیو کې پخه شوي) 200 g ، پخه شوي کچالو 500 g ، ککړ او د روميانو سلاد د زیتون غوړ پوښل ، 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| دوهم ناری | کاټي پنیر د 2 sour غوړ 200 g غوړ کریم سره ، هیڅ بوره نلري | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ډوډۍ | د غوښې غوښې 200 g ، جوش شوي وريجي 120 g ، 2 رومي ، یو ځاې د غوړ شوي غوړ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| ټوله | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| سه شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي قهوې 100 g * ، د غلو ټوله ډوډۍ 100 g ، پنیر 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | د ګنډ شوي چرګ فلیلټ 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، تازه ټماټر | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| دوهم ناری | کاټي پنیر د 2 sour غوړ 200 g غوړ کریم سره ، هیڅ بوره نلري | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ډوډۍ | د شیدو غوښې تندرلوین 150 g ، جوش شوي کچالو 300 g ، تازه ککړ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| ټوله | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| چهارشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټیر پنیر 250 g ، د غلو ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ډوډۍ | پخه سپینه کب 300 300 g ګرامه ، جوش شوي کچالو g 500 g ګ ، قهوه او د روميانو سلاد ، د زیتون غوړ g 100 g ګرامه سره غوړي | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| دوهم ناری | یوه کیله او نیمه انګور | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ډوډۍ | پخه شوي سالون 300 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، اچار شوي ککړ 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| ټوله | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| پنجشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي بکواټ 150 g ، 3 بشپړ هګۍ | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | د شیدې غوښې تندرلوین 250 g ، پخه شوي کچالو 500 g ، کین لوبیا 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| دوهم ناری | یو کیله او نارنج | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ډوډۍ | برز شوي فیل مرغ 200 g ، جوش شوي چاړه 150 g ، 2 روميان او یو قهوه | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| ټوله | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| جمعه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي غوښه 150 g ، د 2 هګیو څخه آملیټ ، د شيدو او بوټو 100 ملی لیتر | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ډوډۍ | پخه شوې ترکیه 150 g ، جوش شوي وريجي 120 g ، 2 قهوه | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| دوهم ناری | کاټي پنیر د 2 sour غوړ 200 g غوړ کریم سره ، هیڅ بوره نلري | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ډوډۍ | د غوښې غوښې سټیک 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، ککړ او د روميانو سلاد 100 g ، د زیتون غوړ سره موسمي | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| ټوله | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | ابلی شوي اوټمیل 120 جی ، کاټي پنیر د 2٪ غوړ 200 g غوړ کریم سره | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | پخه شوي سالون 250 g ، جوش شوي کچالو 500 g ، ککړ او د روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| دوهم ناری | یوه کیله او نیمه انګور | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ډوډۍ | د شیدو غوښې تندرلوین 250 g ، جوش شوي وریج 100 g ، د غوړ شوي غوړ یو چمچ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| ټوله | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| یک شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | 3 بشپړ جوش شوي هګۍ ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | د سبزیجاتو 250 ګرامه ، جوش شوي چای 150 g ، ککړ او د روميانو سلاد سره د غوړ شوي چرګ فلټ ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| دوهم ناری | یو کیله او نارنج | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ډوډۍ | برز شوي فیل مرغ 250 g ، پخه شوي کچالو 600 g ، تازه ککړ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| ټوله | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* ټول وزنونه د وچو محصولاتو لپاره دي
زه څنګه مینو دودیز کولی شم؟
له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د خپل وزن ملاتړ لپاره د کالوري اندازې محاسبه کړئ. کارول ، د مثال په توګه ، د حارث - بینډیکټ مساوات. بیا په پایله کې 10 another نور اضافه کړئ ترڅو د ډله ایزې ګټې لپاره د کالوریونو شمیره ترلاسه کړئ.
بیا دا فایل ډاونلوډ کړئ ، کوم چې پورته خواړه لري. تاسو به اړتیا ولرئ یوازې په خواړو کې د BJU ډش اندازه تنظیم کړئ ترڅو تاسو اړتیا لرئ د کالوری مقدار ترلاسه کړئ. دا یوازې د BZHU بدلولو لپاره کافي دی ، د کالوري مینځپانګه او نهایی شمیرې په اتومات ډول محاسبه کیږي. تاسو کولی شئ پخلی پخپله ځای په ځای کړئ ، بیا تاسو به اړتیا ولرئ چې پخپله د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو لپاره د دوی ترکیب تنظیم کړئ.
ساده ب versionه
که تاسو نه غواړئ داسې پیچلي محاسبې ترسره کړئ ، نو یو اسانه میتود شتون لري. د لومړي پاراګراف څخه د کاربوهایډریټ ، پروټین او غوړ سرچینو لیست ورکول ، په ساده ډول هره ورځ لږترلږه 4.5-5 ګرامه کاربوهایډریټ ، 2-2.2 ګرامه پروټین او 1 ګرامه غوړ د بدن په هره کیلو وزن کې مصرف کړئ.
