په ناببره بارونو کې پش اپ بې له شکه د سړي تمرین دی. دا د پورتنۍ اوږې د کمیس د غړو عضلاتو یو زړه راحت رامینځته کولو کې مرسته کوي - ټریسیپس ، سینه ، او هم مطبوعاتي. عضلات قوي کوي ، په ټولیزه توګه برداشت زیاتوي. دلته ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري او ځینې یې یوازې د پرمختللي ورزشکارانو لخوا ترسره کیدی شي. دا تمرین په بریالیتوب سره د هر انګړ سایټ کې تمرین کیدی شي - بارونه اوس هر چیرې دي. که تاسو جم ته مراجعه وکړئ ، د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ اضافي وزنونه وصل کړئ.
په ناببره بارونو کې پش اپ خورا اغیزمن ښکاري - هر عضله د هڅې په جریان کې ډیزاین شوې. ورزش د ځان باور لوړولو لپاره عالي دی. دا د روزنې برنامه خورا پراخه او د غوره کیفیت رامینځته کوي. پدې مقاله کې به موږ تاسو ته ووایو چې څنګه په نا سم بارونو کې د فشار پورته کولو څرنګوالی ترسره کړئ او ټولې موجوده فرعي برخې لیست کړئ. راځئ چې عام غلطیو ته وګورو ، ګټې او زیانونه یې څه دي ، او کوم غړي یې په پروسه کې دخیل دي. چمتو دي؟ موږ پیل کوو!
کوم غړي په کې دخیل دي؟
ډیری ورزشکاران هغه څه کې دلچسپي لري چې دوی په نا مساوي بارونو کې پش اپس تیر کړي. او دلته موږ باید یو په زړه پورې ب reportه راپور کړو. دا افقی بار تاسو ته اجازه درکوي د هدف عضلاتي ګروپ بدل کړئ ، د پش اپ ټیکنالوژۍ لږ څه تنظیم کړئ. که مطلوب وي ، تاسو کولی شئ ، په ځانګړي توګه ټریسیپس یا یوازې د عصبي عضلو بوجۍ پورته کړئ. دلته هم توپیرونه شتون لري چې د اصلي غړو څخه اضافي هڅو یا د انډول پرمختللي احساس ته اړتیا لري.
دا په ګوته کیږي چې یو ساده ماشین تاسو ته اجازه درکوي چې د پورتنۍ اوږې اوږې پوښاک کار وکړئ! نو ، کوم عضلات په نا مساوي بارونو کې د فشار فشارونو پروسې کې دخیل دي ، راځئ چې لیست شو:
- ټریسیپس یا ټریسیپس. دا په هر ډول فرعي برخو کې کار کوي ، مګر ورزشکار کولی شي پدې باندې بار تنظیم کړي؛
- د Pectoralis لوی عضله. د ځینې تخنیکونو تابع؛
- د فرنټ ډیلټا. دوهم بار؛
- پریس؛
- تاسو کولی شئ د بایسپس فیمر او ګلوټیس میکسمس سره وصل شئ ، که تاسو خپلې پښې شاته کړئ او دا په یو ثابت حالت کې تنظیم کړئ؛
- د غړو ثبات
لیګامینټونه او بندونه هم په فعاله توګه کار کوي. ترټولو لوی فشار د کږې او مړوند لخوا ترلاسه کیږي. دوی باید انعطاف او اوږد وي.
لارښوونې د ټپونو ډیریدونکي خطر سره تمرین ګ consideredل کیږي. که تاسو د مفصلونو شرایطو پورې اړوند ناروغۍ لرئ ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې پورته یادونه وشوه ، نو غوره ده چې دوی ډډه وکړئ. لاندې موږ د مخنیوي لیست چمتو کوو ، او همدارنګه د فزیکي فعالیت بدیل ډولونه.
ګټه او زیان
راځئ یو نظر وګورو چې په نا مساوي بارونو کې فشار راوړي ، د دوی ګټې څه دي:
- دوی تاسو ته اجازه درکوي چې مناسب محل جوړ کړئ. تمرین د دې د اغیزمنتوب او تغیر لپاره د بدن د پورتنۍ برخې چوکۍ هم بلل کیږي.
- د زغم کچه لوړه کړئ؛
- غړي قوي ، لچکدار جوړ کړئ؛
- د عضلاتو د ډله جوړولو کې مرسته کوي (د اضافي وزن سره د فشارونو سره)؛
- خپل ځان جوړ کړئ ، فزیکي فټنس زیات کړئ ، په احساساتي حالت مثبت اغیز لري؛
- ښه ، او هرڅه ګټور دي چې سپورت انسان ته ورکوي.
نو ، موږ په نا مساوي بارونو کې د تمرین ګټې په اړه خبرې وکړې ، مګر زیان یې هم شتون لري. راځئ چې نور ووایو - دا ډول فشارونه ډیری مخالفین لري ، او دا هغه څه دي چې د دوی باورونه پر بنسټ والړ دي:
- دا سپورت خورا ډیر دردونکی دی. د پیل کونکي لپاره ، دا باید یوازې د نظارت لاندې ترسره شي؛
- د اعدام تخنیک ساده نشي بلل کیدلی - ډیری ډیر نزاکتونه شتون لري ، چې نه مراعت کول به په اسانۍ سره زیانمنې پایلې لامل شي؛
- تمرین د لاسونو ملا تړونو باندې ډیر فشار اچوي.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، ټولې منفي فعالیت د ټپ له ډیریدونکي خطر سره تړاو لري. په هرصورت ، که تاسو په څرګنده توګه پوهیږئ چې څنګه په سمه توګه غیر مسول بارونو باندې د پش اپس ترسره کول ، نو تاسو به هیڅ ستونزه ونلرئ. تخنیک زده کړئ ، ځان ته کافي بار ورکړئ او ورزش مه کوئ که تاسو ناروغ یاست. د دې ساده وړاندیزونو اطاعت کول به د پام وړ ټولې منفي پایلې راکمې کړي.
ډولونه
پدې برخه کې به موږ د ډیسونو ټول ډولونه لیست کړو ، او په راتلونکي کې به موږ تاسو ته ووایو چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړئ.
- کلاسک نسخه په ټریسیپس کې بار دی؛
- د pectoral عضلاتو باندې د ټینګار سره؛
- په نا مساوي بارونو کې دروغ (لاندې بدن په وزن کې ساتل کیږي یا په ملاتړ ولاړ وي)؛
- د اضافي وزن سره (په شا یا بیلټ کې ټاکل شوی)؛
- د کونج سره پش اپس؛
- له ستنو څخه؛
- په نا برابر بارونو کې پورتني ښکته؛
- بيرته ټينګار
وروستی 4 پرمختللي تخنیکونه ګ areل کیږي begin نوښتګر د دوی کارولو لپاره وړاندیز نه کیږي. دلته ټول موجود خطرونه څو چنده ډیریږي ، او له همدې امله د پیل لپاره ، کلاسیک تغیرات په بشپړ ډول ماهر کړئ.
د پش اپس په سمه توګه څنګه ترسره کول؟
حیران اوسئ چې د ډپس کولو لپاره سم تخنیک څه شی دی؟ لست شوي هر ډول نسل لپاره لارښوونو ته کتنه وکړئ.
کلاسیک
ښه ورزش وکړئ. هیڅکله ستاسو د غړو ګرم کولو پرته د ځواک روزنه مه کوئ. افقي بار ته ورننوځئ ، او د لاسونو په مینځ کې د لاسو د نیولو سره. د پیل کولو حالت: په پراخه کچه په غیر مسولانه تختو باندې عمودي ځړول ، وربشې شاته شاته ګوري.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، په اسانۍ سره راښکته شئ ، خپلې څنګلې ښي زاویې ته تاوول. دا جلا مه خپروئ ، د بدن په مقابل کې یې فشار ورکړئ - تصور وکړئ چې تاسو د دوه دیوالونو تر مینځ شنډ شوي یاست.
- لکه څنګه چې تاسو ساه ایستئ ، ورو ورو راپورته شئ.
د کلاسیک پش اپس د تنګ بارونو لپاره ښه دي. دا سپارښتنه کیږي چې په پورتنۍ نقطه کې د ورحو سیده ونکړئ ترڅو د ترییسپس څخه دروند بار نه لرې.
په لوی سینه باندې د ټینګار سره
ماشین ته ننوځئ ، د رطاقو دننه خواته. یو څه د پیل حالت ته به لږ څه بدلون ورکړئ: په ځړول کې د بدن شاوخوا 30 ° لخوا ټیټ کیږي ، او وربشې لږ څه بدلېږي او جلا کیږي.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، د وربشو جوړښتونو ځړول پیل کړئ ، خپور یې کړئ.
- د تمرین ترټولو ټیټ ټکی هغه وخت دی چې وربشې یو مناسب زاویه جوړوي؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، په اسانۍ سره د پیل ځای ته راستون شئ.
د دې تغیر لپاره ، تاسو باید پراخه افقی بار ومومئ. د ټولو مرحلو په جریان کې د زنګ وهونکي حالت ساتل. خپل څنګلې په بشپړه توګه په پورتنۍ برخه کې مه ځئ.
موږ تاسو ته وویل چې څنګه په دوه لومړني تخنیکونو کې په غیر مسولانه بارونو کې د پش اپس په سمه توګه ترسره کړئ. بل ، موږ به په لنډ ډول پرمختللي تغیراتو کې تخنیک تشریح کړو.
په نا مساوي بارونو کې دروغ ویل
که تاسو لیوالتیا لرئ چې څنګه په غیر مسول بارونو کې د پش اپ ګټو ګټو ته وده ورکړئ ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو دې فرعي برخو ته پاملرنه وکړئ. دا به خامخا د کلاسیک تخنیک څخه ډیر کالوري وسوځي.
ورزش کونکی ماشین ته اچوی او بدن افقی موقعیت ته اړوی. بیا هغه فشار راوړي ، لکه څنګه چې له پوړ څخه. په ورته وخت کې ، د هغه لاسونه په نا مساوي بارونو کې پاتې دي ، او پښې یې په بشپړ ډول د ملاتړ څخه بې برخې دي. هغه فرصت لري چې خپل لاسونه د لاسونو سطحې څخه ټیټ کړي ، کوم چې له فرش څخه په کلاسیک فشار کې ناممکن دی. که تاسو دا مشکل ومومئ ، پښې په ملاتړ باندې ټاکل کیدی شي ، مګر د دې لوړوالی باید د تختو له سطح سره همغږي وي.
وزن شوی
اضافي وزنونه باید د ډپس ورزش کې شامل شي یوازې که چیرې ورزش په ډاډ سره په یوه لید کې 20 تکرار ترسره کړي.
د تمرین ځانګړتیا اجازه نه ورکوي وزنونه په لاسونو یا اوږو کې ونیسئ ، له دې امله ورزشکاران دا په بیلټ کې د ځانګړي ځنځیرونو سره تنظیموي. تاسو کولی شئ په شاتنۍ پښه هم واغوندئ. د اعدام تخنیک ورته پاتې دی. د وزن په توګه څه کارول کیدی شي؟
- کمربند د زنځیر سره؛
- د بریښنا بیلټ
- ځانګړی واسکټ
- د ریسلینګ کمربند؛
- د لویو اړیکو سره موټی چین؛
- د بار څخه د پینکیکس سره شاتګ.
د وزن زیاتوالي سپارښتنه شوې وده +5 کیلوګرامه ده.
پش اپس
ورزشکار غیر مساوي بارونو ته کود کوي او خپلې پښې پورته کوي ترڅو دوی د بدن سره سمه زاویه جوړه کړي. د فشار فشارونو په جریان کې ، وربشې د بدن په وړاندې فشار ورکول کیږي. تغیرات تاسو ته اجازه درکوي په کوالیفای ډول د کواډا او ایبس پورته کړئ.
د ستنو څخه
پدې نسخه کې ، د لاسونو لپاره ملاتړ خورا لږ مستحکم دی ، او له همدې امله د ثبات کونکي عضلات په فعال ډول په کار کې ښکیل دي.
دباندې بیرغ نیول
د تمرین یو ستونزمن ډول ، ځکه چې کله د مږو بیروني ښکاري ، کله چې د څنګلې ښکته کول به پخپلو اړخونو کې تاویږي. په پام کې نیولو سره چې یو ورزشکار د خپل بدن وزن ساتلو ته اړتیا لري ، نو دنده اسانه نده.
خپل سر ښکته کړئ
ایروباتیک. ورزشکار نا مساوي بارونو ته ځي او د سر ښکته موقعیت اخلي ، خپلې پښې پورته کوي. سربیره پردې ، په حقیقت کې ، پش اپس ، هغه دې ته هم اړتیا لري چې ټورس ونیسي ، توازن او توازن کنټرول کړي. پدې ب .ه کې ، مخکیني ډیلټاس او ټریسیپس کار کوي.
تاسو باید څو ځلې فشارونه وکړئ؟
ډیری ورزشکاران د پیل کونکو لپاره د ډیسک مهال ویش سره علاقه لري ، موږ وړاندیز کوو چې لاندې سکیم ته غاړه ایښودو:
- برنامه د 10 reps دوه سیټونو سره پیل کړئ. هره ورځ بله تمرین وکړئ ترڅو چې غړي د آرام لپاره وخت ولري have
- که تاسو احساس وکړئ چې اعدام اسانه دی ، د 5 تکرارونو لخوا د تکرار شمیره لوړه کړئ؛
- د یوې اونۍ وروسته ، تاسو کولی شئ د لیدونو شمیر 3 ته لوړ کړئ.
د یوې میاشتې وروسته ، تاسو باید د 30 پش-اپونو 4 سیټونه ترسره کړئ ، هیڅ نه. د دوهمې میاشتې څخه پیل کول ، تاسو کولی شئ هره ورځ په نا مساوي بارونو کې پش اپس وکړئ. اضافي وزن اضافه کیږي کله چې بار نور احساس نه شي. هر ځل له 5 کیلو څخه ډیر مه اضافه کړئ.
که تاسو نه پوهیږئ څنګه له سکریچ څخه ډپس پیل کړئ ، له منزل څخه د معیاري فشارونو سره د هدف عضلات پمپ کولو سره پیل کړئ. بدن باید د زیاتو بار لپاره چمتو وي ، که نه نو هرڅه به ستاسو لپاره په خواشینۍ سره پای ته ورسي.
په یاد ولرئ ، د پوښتنې ځواب "تاسو څو ځلې اړتیا لرئ په نا برابره بارونو کې پش اپس ترسره کړئ" د هر اتل لپاره به انفرادي وي. دا د هغه فزیکي فټنس پورې اړه لري ، د هدف د غړو عضلاتو حالت ، عمر ، احساساتي حالت ، او نور. زموږ لخوا ورکړل شوې سکیم نږدې اټکل شوې ، او پدې حقیقت کې هیڅ داسې کوم وحشت نلري چې تاسو خپل ځان لپاره یو څه سم کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې په سیستماتیک ډول او پرته له کود کولو څخه تمرین وکړئ. او دلته مه دریږئ.
په تخنیک کې تکرار غلطي
موږ وموندله چې ولې په نا مساوي بارونو کې فشارونه ګټور دي ، او همدارنګه یې خبرداری ورکړ چې د نامناسب فعالیت په صورت کې یو لوبغاړی کولی شي په اسانۍ ځان ته زیان ورسوي. خورا عام خطاګانې وګورئ چې نږدې هر پیل کونکي یې لري:
- د ټولې کړنلارې په جریان کې ، تاسو نشئ کولی خپل شا تعقیب کړئ ، حتی که تاسو د خوښې لرونکي بدن سره اختیار ترسره کوئ؛
- ډاډ ترلاسه کړئ چې گرفت یې کلک او کلک دی. پام باید د لاس په سر "سواری" ونه کړي؛
- د ځنډونو او ناڅاپي خوځښتونو مخه ونیسئ؛
- په پورته یا لاندې ځایونو کې مه خورئ؛
- په پورتنۍ نقطه کې خپل کونډې په بشپړ ډول سیده مه کوئ.
زه څنګه کولی شم د تکرار شمیره لوړه کړم؟
که تاسو علاقه لرئ چې څنګه په غیر مسولانه بارونو کې د پش اپ شمیر زیاتولو لپاره ، نو موږ یوازې یو شی ویلی شو - ښه کار وکړئ. صنفونه مه پریږدئ ، په منظمه توګه لوړه پورته کړئ ، د عضلاتو ځواک رامینځته کړئ. نو ، دلته هغه څه دي چې موږ یې پدې قضیه کې مشوره کولی شو:
- هڅه او زحمت
- ځان ښه هڅول؛
- کله چې تاسو کړنالره پای ته ورسیږئ ، ژر تر ژره د افقي بار څخه کودتا مه کوئ. یو څه لږ ځړول پرته له دې چې خپلې څنګلې سیده کړئ. عضلاتو ته اجازه ورکړئ یو څه نور په جامد ډول کار وکړي؛
- د نورو ډول ډول فشارونو په اړه مه هیروئ - دا ټول په بشپړ ډول مطلوب عضلې تقویه کوي.
په غیر مساوي بارونو کې د فشار اپونو ځای په ځای کولو څرنګوالی؟
په نا مساوي بارونو کې پش اپس له هرچا څخه د سکریچ څخه نه ورکول کیږي ، نو ډیری نوي ورزشکاران علاقه لري چې څنګه دوی په لنډمهاله توګه ځای په ځای شي.
لومړی ، تاسو تل د کلاسیک پوړ فشارونه کولی شئ. په کور کې ، تاسو کولی شئ دوه چوکۍ ولرئ ، او خپلې پښې د بدن سره سم زاویې ته پورته کړئ. یا دا په بشپړ ډول په سطحه کې واچوئ ، په زنګونونو کې تاوول. دا اختیار د انجونو لپاره هم مناسب دی ، ځکه چې دا لږ وزن ګ .ل کیږي. تاسو کولی شئ د مټ یا ډمبیل پش اپس هڅه هم وکړئ. د کار کولو پرمهال ، خپلې څنګلې بدن ته ټینګ فشار ورکړئ - پدې توګه تاسو به خورا اړین اړین تخنیک تقویه کړئ.
زموږ خپرونه پای ته رسیدلې ، موږ په ناڅاپي بارونو باندې د فشارونو موضوع باندې غور کړی ، لکه څنګه چې دوی وایی ، له A څخه تر Z پورې. موږ په یوټیوب کې د ویډیو لارښوونو لیدو وړاندیز هم کوو - نو تاسو به هر هغه څه وګورئ چې پورته یې وویل ، په څرګنده توګه. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیڅ مخالفت نلرئ او په لومړۍ اونۍ کې د نړۍ ریکارډ ماتولو هڅه مه کوئ. په هرصورت ، دا د بریتانیا سیمون کیټ پورې اړه لري ، څوک چې توانیدلی په یو ساعت کې تر 3989 ځله ډیر فشار راوړي! ریکارډ د 20 کالو لپاره مات نشي.
