ورزشکاران چې خپل بدنونه د ورزشکارانه فعالیت لپاره پمپ کوي ، حتی هغه څوک چې د ځان لپاره په جم کې کار کوي ، غواړي د ښکلي بدن شکلونه ولري.
له همدې امله ، په روزنه کې ، تاسو اړتیا لرئ د کار لپاره ټول ډولونه عضلات ورکړئ ترڅو د دوی جوړښت تناسب وي. د پښو لپاره تمرین د نري رنځ غړو او په مجموع کې د ټول انسان په بدن مثبت اغیزه لري.
ولې د پښو لومړني تمرینونه مهم دي؟
څوک چې د لومړي ځل لپاره په جم کې برخه اخیستل پیلوي پوښتنه کوي - ایا دا مسله مهمه ده چې د کوم تمرین سره تمرین پیل کړئ او د دې پای ته رسولو غوره لاره څه ده؟ ځواب ، البته ، به وي - دا لري. که تاسو په سمه توګه د تمرینونو ترتیب توزیع کړئ ، دا کولی شي مطلوب پایلې خورا ګړندی ترلاسه کړي.
دلته رامینځته شوي اصول باید له پامه ونه غورځول شي:
- خپل ورزش د لومړني تمریناتو سره پیل کړئ.
- د انسولینګ سره پای.
لومړني یا ګ multi ګډ مشترک تمرینونه په یو وخت کې د ډیری عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي ، جلا تمرینونه د یوې عضلې کار کولو لپاره ډیزاین شوي.
په کور کې د پښو لومړني تمرینونه
که تاسو په جم کې د کار کولو لپاره وخت ونه موندئ ، نو تاسو کولی شئ په کور کې د خپلو پښو عضلات کار وکړئ. د نارینه او ښځینه ټیټ غړو لپاره لومړني تمرینات شتون لري ، مګر یو څو تمرینونه شتون لري چې د هرچا لپاره مناسب وي.
تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ډیر وزن د روغتیا لپاره منفي پایله ورکوي ، نو روزنه باید د هغې د سم توزیع سره ترسره شي. که تاسو نشئ کولی د زړه ټکان په سمه توګه وټاکئ ، نو تاسو اړتیا لرئ د زړه د اندازې نظارت ترلاسه کړئ ، نو دا به د ورزش لپاره اسانه وي چې د هغه بدن احساس کړي.
د روزنې دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې بدن تودوخې ته ګرم کړئ ، عضلات د فشار لپاره چمتو کړئ. تاسو کولی شئ کښیناست ، وخورئ ، اوږد کړئ ، فشار راولئ. د 1-1.30 دقیقې وقفه د تمرینونو ترمینځ جوړه شوې.
تمرینونه:
- لمونځونه دا ساده خوځښت د نښو او ران عضلاتو کار کوي. د تمرین ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپله ښي پښه مخکې ونیسئ ، په زنګون کې کښینئ ، فرش ته رسیدو پرته کښینئ ، او د 2 ثانیو لپاره ځنډ وکړئ. پاڅیدل ، پښې بدلول. تاسو کولی شئ د کودونو سره بدیل لونګ ، د څو اونیو روزنې وروسته ، 1-2 کیلوګرام ډمبیلونه اضافه کړئ؛
- د پښو تښتونه. په چوکۍ ، میز ، المارۍ ، دیوال باندې آرامۍ لپاره ودریږئ ، خپل کی left پښه بیرته ونیسئ ، پداسې حال کې چې تاسو اړتیا لرئ د ګلوټیس عضلات فشار کړئ ، بیا پښه بدل کړئ. تاسو اړتیا لرئ 25 reps ترسره کړئ. راتلونکی به اړخونو ته د پښو تښتول وي. د دیوال په مقابل کې آرام اوسئ ، پښه کی the اړخ ته ونیسئ ، پورته کړئ ، پرته له دې چې فرش ته لمس کړئ ، د 2 ثانیو لپاره یې ونیسئ ، بیا پښه بدله کړئ؛
- زنګونه تمرین د ګړندي ، ګړندي حرکت سره ترسره کیږي ، تیرونه د هر پښې سره په بیلابیلو لارښوونو کې ترسره کیږي ، 30 ځله؛
- د نسلونو پښې په فرش کې دروغ ، خپل لاسونه د خپل سر ترشا ونیسئ ، ساه واخلئ ، غاړو ته یې غړي وغزوئ ، کله چې ساه واخلئ ، پیل ځای ته بیرته راشئ ، 20 ځله تکرار کړئ؛
- د پښو انعطاف په فرش کې دروغ ، لاندې غړي لنډ کړئ. په متناسب ډول خپلې پښې اوچت کړئ ، په زنګونونو کې کښیناستل ، پرته له دې چې له پوړ څخه پښې ایسته کړئ ، 30 ځله ترسره کړئ؛
- پښو په ګوتو کې تاسو اړتیا لرئ کوچني لوړوالي ته پورته شئ ترڅو چې پښې په ټیټ کې وي ، ورو ورو د پښو ګوتو ته لوړیږئ ، پښې ته ټیټ ، دا تمرین د خوسکي غړي غړي پمپ کوي؛
- غرونه مستقیم ودریږئ ، پرته له دې چې خپل زنګونه وخورئ ، مخکې ځئ ، 20 ځله تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ په ځای کې جوسینګ وکړئ ، د رسۍ کود. په روزنه کې ترټولو مهم شی دا دی چې په منظم ډول یې ترسره کړئ.
سکوټونه
دا تمرین د پښو حجم او ځواک رامینځته کولو لپاره دی.
ورزشکاران کار کوي:
- کوډز.
- د رانونو ، ملایو شاته عضله.
د تمرین ترسره کول ، پښې د اوږو په اوږدوالي سره کیښودل کیږي ، تاسو کولی شئ جرابې غاړو ته واړوئ. سکوټینګ ترسره کیږي ، شا په مستقیم حالت کې ساتي ، سر یو څه لږ شا ته اچول شوی. دا تمرین د توازن چمتو کولو لپاره د باربیل سره ترسره کیږي ، وزن پښو ته لیږدول کیږي.
د وال سکوت
دا تمرین پیاوړی کوي:
- د ران عضلې
- څلورمه برخه
- کولۍ
- خوسکي.
دا اړینه ده: ترڅو د خپل شا سره دیوال ته ودریږئ ، خپلې کڅوړې او اوږې تیږو ته فشار ورکړئ ، ستاسو پښې د اوږې اوږې څخه سره ایښودل کیږي ، ستاسو زنګونه یو څه وینځل کیږي. لاسونه په مخ کې ، په څنګ کې کښینول ، د یو بل په سر کې تاو شوي.
د تocksیو له پورته کولو پرته ساه ونیسئ ، د ملاتړ څخه اوږه تیغونه ، کښیني ، او ستاسو د پښو سره سم زاویه جوړوي. لاسونه د اوږې په کچه ساتل کیږي. ha.. .le... starting starting starting position position position. to to to. to....
ډمبلې اوږې
دا یو ښه تمرین دی چې ستاسو په ټیټ غړو کې ټول عضلات کار کړئ. دا باید د حرکت بشپړ لړ سره ترسره شي. اساسا ، لمونځونه په داسې حال کې ترسره کیږي پداسې حال کې چې په یو ځای کې ولاړ دي ، مګر تاسو کولی شئ مخکې لاړ شئ. که چیرې ډمبیلونه وکارول شي ، تاسو باید ناڅاپي حرکتونه ونه کړئ ، تاسو ټپي کیدی شئ.
رومانیایی خوښی
دا یو لومړنی ، خورا فعال تمرین دی چې د غړو لوی شمیر کاروي:
- تtۍ.
- خوسکی.
- لمبر.
- Trapezoidal.
تمرین د باربیل سره ترسره کیږي ، دوی دې ته نږدې راځي ، بار د پښو له لارې ځړول کیږي. پښې د اوږو په اوږدوالي سره پلن وي ، زنګونه پراخه شوي دي. گرفت د اوږو څخه پراخه دی.
نور:
- خپل لاسونه یو څه ماته کړئ ، خپل شا سیده وساتئ ، د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي ، پښې یې په زنګونو کې لږ ځړول کیږي ، شرونی مخ په اوږه ځي ترڅو نخاع مستقیم وي؛
- د اوږې تیغونه یوځای راوړل کیږي ، شرونی ځان بیرته په پور ورکوي ، شا ماته ده ، ټنډه شوې. وزن د هیمسټریګز سره پورته شوی ، مګر د شا سره نه ، دا باید "کوپړ" ونه کړي. بار د وچی له نیمایی څخه پورته راپورته کیږی. سر مستقیم ساتل شوی؛
- پښه د پښو سره نږدې ښکته کیږي ، بدن شاته ځي.
پروجیکټال فرش ته ټیټ شوی ، لاسونه لږ ځړول شوي ، ورزشکار د پیل ځای ته راستون کیږي.
پنډولم
دا تمرین د مطبوعاتو عضلي عضلات کار کوي ، په ټیټ غړو ، نښو باندې بار رامینځته کوي. دا په سوپین حالت کې ترسره کیږي ، د نخاعي کالم کې غیر ضروري فشار رامینځته نه کوي. دا هغه مهال هم ترسره کیږي کله چې د ربړ بینډ سره ولاړ وي. په لومړي اختیار کې ، تاسو دې ته اړتیا لرئ:
- په فرش کې دروغ ، خپل لاسونه سیده کړئ ، خپلې غاړې په فرش کې د خپلو رګونو سره د اوږو سطحه ته لوړ کړئ.
- په ایفبونو کې کښیناستل ، خپلې پښې یوځای سره پورته کړئ ، ستاسو هیلونه باید په ګوته شي.
- کله چې تنفس وکړئ ، پښې یې پورته کیږي ، پداسې حال کې چې د ساه اخیستو پرمهال ، دوی کی، اړخ ته ، ښیې ، فرش ته پریږدی. لاسونه ، سر ، اوږې باید له پوړ څخه ونه وځي.
تمرین په ورو رفتار کې ترسره کیږي ، دا ستاسو د پښو سره د ګول په نیولو سره ترسره کیدی شي.
بل لاکول د ربړ بینډ په کارولو سره رامینځته شوي ، دا طریقه د رانونو ، نښو څخه عضلات کاروي:
- ولاړ ، په دوه پښو سره په ټیپ باندې قدم ایښوده ، پایونه یې سینې ته کش کړئ.
- پریس راټولیږي ، ښي پښه 30 ځله د لچک لرونکي بینڈ سره ښیې لور ته وړل کیږي ، بیا پښه بدله کیږي.
انجونې باید ډیر ځله دا تمرین ونه کړي ، دا د عضلاتو کارسیټ پیاوړي کولو لپاره خورا مناسب دی.
درواغ پښه راپورته کوي
دا تمرین د مطبوعاتو عضلې ، د رټکوس ابډومینیز عضله ، د وران د کوادریپیس عضلات کار کوي.
د اجرا کولو حکم:
- خپل شاته د جمناسټیک نساجي باندې دروغ.
- خپل لاسونه د بدن تر څنګ وغزوئ ، کښته ښکته.
- یو تنفس رامینځته شوی ، پښې یې د زاویې رامینځته کیدو ته پورته کیږي ، ورزشکار به د معدې عضلاتو فشار احساس کړي.
- خپلې پښې په 5 ثانیو کې پدې حالت کې ونیسئ.
- غورځنګ د ساه اخیستلو سره دی ، پښې په ورو رفتار کې ښکته کیږي ، له فرش څخه د 20 سانتي مترو په فاصله کې ودریږي.
پیل کونکي دا تمرین په 3 لیدونو کې 10 ځله ترسره کوي ، څوک چې د څو میاشتو لپاره په 4 لیدونو کې 15 ځله کوي ، ورزشیان یې په 4 لیدونو کې 20 ځله. تاسو کولی شئ د پښو راټیټونه د دوی په ځړولو یا د دې په بدل کې پورته کولو سره هم وکړئ ، دا تمرینونه د پیل کونکو لپاره مناسب دي او څوک چې د لفټونو سره سمدلاسه جنجال کول ګرانوي.
د انسان پښې په دوامداره توګه کار کوي ، او په هغوی د غړو د غړو جوړولو لپاره ، په روزنه کې ځانګړې چلند ته اړتیا ده. له همدې امله ، هرڅوک نه خوښوي چې خپلې پښې تمرین کړي ، ځکه چې دا د پمپ سخت غړي دي. مشوره ورکول کیږي چې د روزنې پښو لپاره جلا ورځ وټاکي ، بیا تمرینونه دومره ستړیا نه ښکاري.
