په مطبوعاتو تاویدل: د تمرین ترسره کولو ډولونه او تخنیکونه * کراسفټ

په مطبوعاتو کې بحران کول د ورزشکارانو لخوا ترسره شوي تمرین دی چې د پیاوړي او مشخص مطبوعاتو ترلاسه کولو لپاره. د دې بایو میخانیکونو په نظر کې نیولو سره ، د ونې د سیمې څخه د قفس موقعیت څخه د شا د (کیفیسس) لږ ګرد سره د تنې لوړوالي استازیتوب کوي. د یوې قاعدې په توګه ، دوه ځله د لوبغاړو لخوا ترسره کیږي نه د اعظمي احتمالي حجم کې ځکه چې بار ثابت وي او د معدې عضلات په پورتني او ښکته نقطو کې آرام نشي. د ورته اعدام تخنیک کې کار کول ، بوج د ریکټس ابډومینیز عضلاتو پورتنۍ برخې باندې متمرکز دی.

دې تمرین د کراسفټ ، باډي بلډینګ ، فټنس او مارشل آرټونو کې د شامل لوبغاړو ترمنځ ښه مستحق شهرت ترلاسه کړی ، ځکه چې د بدن پرمختللي مطبوعات په دې ټولو برخو کې مهم رول لوبوي. او نن موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه په سمه توګه مسموم کول - د دې تمرین ټول ممکنه توپیرونه.

په مطبوعاتو کې د کرونچونو کارول څه دي؟

زه غواړم سمدلاسه یادونه وکړم چې تاوول ورته تمرین ندی لکه د بدن پورته کول یا ناست. په ماتیدو کې ، انډولیت زموږ لپاره دومره مهم ندي ، دلته دقیقا هیڅ مسله نده چې بدن سمې زاویې ته واړوو ، د معدې عضلات څومره دوامداره کار کوي او حرکت کنټرولوي - د دې لپاره موږ په ځنډنۍ حوزه کې یو څه وروسته ګرځي. دا کوچنی کیفوسس په بشپړ ډول د منلو وړ دی او د ټپی کیدو خطر نه زیاتوالی.

موټونه ښه دي ځکه چې موږ د روزنې په برخه کې د یو یا بل ډول ماتی په غوره کولو سره ، موږ کولی شو په منظم ډول د روزنې پروسې کې مختلف ډول اضافه کړو او زموږ د مطبوعاتو عضلاتو ځینې برخې په انزوا کې کار وکړو.

د دې له امله ، زه کمی زما د # 1 د معدې تمرین ګ .ي. دا خورا ساده دی ، په دې کې د کاري عضلاتي ګروپ انقباض او پراختیا احساس کول اسانه دي ، ډیری ډولونه اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري ، او د مسمولو په مرسته تاسو کولی شئ په لفظي ډول 10-15 دقیقو کې ستاسو د غړو عضلات په سمه توګه کار کړئ - د هغو خلکو لپاره غوره انتخاب چې څوک د روزنې لپاره ډیری وخت نه شي تیرولی.

د تمرین ترسره کولو ډولونه او تخنیک

راځئ چې د نورو لومړني ، مؤثره او عامو څخه پیل کولو څرنګوالي په سمه توګه د curls خورا مشهور ډولونه ترسره کړو.

کلاسیک crunches

د سم تخنیک مشاهده کولو له نظره د مطبوعاتو کرینچونو ساده توپیر کلاسیک دی. هغه ورزشکار چې تمرین ترسره کوي د مخکیني موقعیت څخه د پورتنۍ برخې (د اوږې تیږو ساحې او د شا پراخې عضلې ساحې) کې ټورسو ته یو څه متوجه کیږي. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: ورزشکار په فرش یا د فټنس پوټکی کې پروت دی ، پښې یې په زنګونونو کې دي ، خپلې پښې په فرش کې ټینګ آرام کړئ ، او خپل لاسونه مو د سر ترشا ونیسئ.
د تنفس کولو پرمهال ، په نرمۍ سره د پورتني بدن پورته کړئ پرته له دې چې د ټیټ شات او تocksیو موقعیت بدله کړئ - دوی په فرش کې په کلکه سره فشار سره پاتې کیږي. پورتنۍ شاته باید یوڅه ګرد شي ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د معدې عضلې په تړون کولو تمرکز وکړئ.
په اسانۍ سره د درون پورته پورته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو احساس نه کوئ چې بار خپل عروج ته رسي. دا حالت د یوې ثانیې لپاره ونیسئ ترڅو عضلات نور احکام کړئ.
ښکته ځي. د بدن ښکته کول باید کنټرول شي. دا اړینه نده چې ځان په بشپړه توګه فرش ته ټیټ کړئ ، غوره به وي چې له دې څخه شاوخوا لس سانتي متره ودرول شي ، کله چې د معدې عضلات خورا پراخه وي. په دومره کم شوي حجم کې کار کول ، تاسو به د دې تمرین تاثیر ډیر کړئ ، ځکه چې بار به څو چنده ډیر شدید وي.

کرورچونه برعکس

د تمرین یوه مساوي اغیزمنه ب formه په مطبوعاتو کې ریورس کرینچونه دي ، او په ټیټ فشار کې د بار بار زیاتول. د کلاسیک نسخې سره اساسي توپیر پدې حقیقت کې دی چې په ریورس کرینچونو کې موږ د پښو په لوړولو سره پریس کموي ، نه بدن. ریورس کرینچس دواړه په فرش کې پروت او د سر سره یو ځانګړي بینچ کې کیښودل کیدی شي - هیڅ اصلي توپیر شتون نلري. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: ورزشکار په فرش کې یا په حوصله بینچ کې پروت دی ، د خپلو لاسونو سره پورتنۍ څنډې ته نیسي. که تاسو تمرین په پوړ کې ترسره کوئ ، نو سپارښتنه کیږي چې خپل لاسونه مستقیم وساتئ ، دوی به ستاسو سره د خوځښت په ښه کنټرول کې مرسته وکړي. پښې باید لږترلږه په زنګونونو کې کښیناستل شي.
خپلې پښې پورته کول پیل کړئ ، پداسې حال کې چې ساه ایستل او په نرمۍ سره د سطحې څخه ټیټ شاته پورته کړئ - دا به د معدې عضلاتو غوره تحلیل چمتو کړي.
د تنفس کولو پرمهال په اسانۍ سره خپلې پښې ټیټ کړئ او بیرته شا ښکته کړئ. دا به غوره وي چې دلته د عادي تورو په څیر په ورته ډول کار وکړئ - د لنډ عضلاتو فشار سره د لنډ لنډیز کې.

د داخلي بنچ کړکیچونه

نږدې هر مدرن جیم د شاوخوا 30 درجې اندازې سره د ABs کار کولو لپاره ځانګړي بینچ سره مجهز دی ، ولې دا نه کاروئ؟ سربیره پردې ، تمرین د کلاسیک دروغ تړلو په څیر اغیزناک دی. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: په موازي بینچ کې کښیناست ، د بینچ په پورتنۍ برخه کې د رولرونو تر مینځ خپلې پښې خوندي کړئ ، خپلې سینې په سینه کې تیر کړئ.
کله چې تاسو ساه وباسو ، شنډیدل پیل کړئ ، خپل د پورتنۍ شاته لږ څه راوباسئ. په انلاین بینچ کې د تاوولو بایومیکانیکونه کلاسیک نسخې ته ورته دي ، نو دلته موږ په ورته لویوالي کې کار کوو.
په اسانۍ سره ښکته ځئ ، ساه اخلي. دلته تاسو کولی شئ په بینچ کې د یو څه لږ ځنډ سره په ممکنه ممکنه حجم کې کار وکړئ ، نو دا به اسانه وي چې د ریکټس ابدوسیني عضلاتو "کش کړئ" ، هرځل چې د پیل کولو حالت څخه پیل شي. ډیر تجربه لرونکي ورزش کونکي کولی شي دا تمرین د اضافي وزن په کارولو سره کار وکړي ، د شمسي تقویت په کچه د دوی په لاسونو کې د بیربل یا کوچني ډمبیل څخه ډیسک ونیسي.

د بلاک ماشین ولاړ دي

د هغو کسانو لپاره یو په زړه پوری انتخاب چې غواړي د وزن تنوع کول غواړي. د بلاک ټرینر ګټه دا ده چې بار دوام لري او عضلې حتی په پورتني موقعیت کې تنګ وي. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: د شا مخې ته د بلاک ټرینر یا کراسور ته ولاړ شئ ، لاس په دواړه لاسونو سره ونیسئ (دا د رسی د لاسي کولو سره خورا اسانه دی) ، لاستی مو د غاړې په سطحه د خپل سر ترشا ځای په ځای کړئ.
ښکته خوځښت پیل کړئ ، د اوږې تیغونه ګیر کړئ او د خپل ABs تړون وکړئ. دا باید ټیټ شي تر هغه وخته پورې چې وربشې کولہوں ته لاس ورنکړي. پدې حالت کې په لنډ ډول وقفه وکړئ. البته ، په سمیلیټر کې وزن باید ټیټ وي ، که نه نو تاسو د نخاعي زیان رسیدو خطر لرئ.
د تنفس کولو پرمهال ، په اسانۍ سره بیرته ستنئ پیل کړئ ، پداسې حال کې چې خپل ملا سیده کړئ. دلته موږ په بشپړ انډولتیا کې کار کوو ، په پیل کې یو کوچنی ځنډ د منلو وړ دی.

ستاسو په زنګونو کې د بلاک روزونکي کې کرینچونه

د بلاک په ماشین کې د غوټلو ټیټ فشارونه د تمرین بل ډول دی چې د سر پوړ بلاک ته اړتیا لري. توپیر په طول و عرض کې دی - دلته دا لنډ دی ، نو د دې لپاره به د ډیری لپاره اسانه وي چې په دې ځانګړې نسخه کې د معدې د غړو عضلو تخفیف احساس کړئ. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: د بلاک ټرینر سره مخ شئ ، د رسی لاستی ونیسئ ، او له دې سره ښکته شئ. خپله ملا سیده او مستقیم وساتئ او سترګې په لار.
د بدن ښکته پیل وکړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو شاته او ساه ایستلو سره. لکه څنګه چې په ولاړ کرینچونو کې ، هڅه وکړئ خپلې پښې د خپلو ورونو سره لمس کړئ. د یوې شیبې لپاره پدې حالت کې لاک کړئ ، خپل افسونه نور هم سخت کړئ.
په تدریج سره د پور ورکول پیل کړئ. تاسو کولی شئ دواړه په بشپړ او لنډ لنډیز کې کار وکړئ ، دواړه اختیارونه هڅه وکړئ او په هغه یو کې ودریږئ په کوم کې چې تاسو به په پریس د اعظمي حد احساس وکړئ.

ځوړند کړاوونه

د زاړه ښوونځي درنو روزنیزو هڅونکو لپاره یو تخنیکي ننګونه مګر اغیزمن انتخاب. په افقی بار کې ځوړند ځړول ، دا خورا ستونزمن کار دی چې دقیقا د حرکت کولو حرکت رامینځته کولو باندې تمرکز وکړئ ، او نه د بدن پورته کول ، مګر دا شیبه د تجربې سره راځي. تاسو باید په ځړول کې ځنډ مه کوئ که تاسو د وقایوي فشار لوړ یا د انټراوکلولر فشار زیاتیدو څخه رنځ لرئ - دا د ستونزې زیاتوالي څخه ډکه ده. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: ورزش کونکي په پښو کې بار باندې ځړول کیږي ، ټول بدن ښکته شوی ، شاته سیده ده ، لاسونه د سر په شا کې سره یوځای راوړل شوي. دا مهمه ده چې د پیل په حالت کې بدن ونه څنډي او هیڅ جریان نلري.
بدن پورته پورته کړئ ، ساه وباسي ، ستاسو شاته راواخلئ او خپل کڅوړه یو څه پورته پورته کړئ. هڅه مه کوئ په بشپړ انډولتیا کې کار وکړئ او هڅه وکړئ چې خپل سر سره خپلو زامنو ته ورسیږئ - پدې کې لږ احساس شتون لري. دا به غوره وي چې د ځمکې سره موازي کچې ته نږدې کار وکړئ ، پدې شیبه کې د معدې عضلاتو فشار به اعظمي وي.
د تنفس کولو پرمهال ځان په اسانۍ سره ټیټ کړئ. که اړتیا وي ، د څو ثانیو لپاره ټیټ حالت کې ونیسئ ترڅو په بشپړه توګه جریان مړ کړئ ، د حرکت ریاست څخه حرکت پیل کړئ.

واجب القتلونه

د تاوونو پدې نسخه کې ، د بار بار ډیری برخه د عضلاتو عضلاتي عضلاتو باندې راځی ، نو د oblique crunches د هرډول لومړني تمرین لپاره عالي اضافه ده چې د ریکټس ابډومینیس پکې شامل وي. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل ځای: ورزشکار په فرش کې پروت دی ، پښې یې په زنګونونو کې دي ، پښې یې فرش ته کیښودل کیږي ، لاسونه د سر په شا کې تیر شوي. د یوې پښې زنګون د بل ملا په زنګون کې ځای په ځای کړئ.
موږ بدن پورته حرکت پیل کوو ، ساه ایستل او بدن لږ اړول ترڅو چې د معدې معدې عضلات د کنټرول ښه احساس وکړي. هڅه وکړئ چې د ښي لاس کی theې سره د کی left پښې کږې ته ورشئ. له هغې وروسته ، خپلې پښې په ځای کېږدئ او هڅه وکړئ د خپلې چپنې کږو سره د ښي پښې کږې ته ورشئ.
موږ په بشپړ ډول ښکته نه ځو ، موږ په لنډ شوي قابلیت کې کار کوو ، د عصبي عضلې باید ټوله لید "کش کړئ".

د پورته پښو سره مسمون کول

د جامد او متحرک بوجونو ترکیب له امله خورا په زړه پورې تمرین ، مطبوعات د ټولې لارې په اوږدو کې تنګ دی. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: ورزشکار په فرش کې پروت دی ، شا یې فرش ته فشار ورکول کیږي. خپلې پښې پورته پورته کړئ ترڅو چې دا د بدن شاوخوا نږدې خنډ وي پداسې حال کې چې د مطبوعاتو ښکته برخه کې جامد فشار پیل کیږي. لاسونه باید د سر په شا کې تیر شي.
موږ د تنفس کولو په وخت کې د بدن سره نرم حرکت پیل کوو. موږ د توروسیک نخاع لږ څه راوباسلو او هڅه کوو چې زموږ د سر سره په زنګونونو ته ورسیږو. موږ شونډه بې حرکته ساتو ، دا له پوړ څخه نه توی کوو. د یوې ثانیې لپاره پدې حالت کې لاک کړئ.
په اسانۍ سره لاندې لاړ شئ ، یو ساه واخلئ. دلته به غوره وي چې په بشپړ انډولتیا کې کار وکړئ ، په پیل کې د کوچني وقفې سره - پدې لاره کې د معدې عضلاتو تخفیف به اعظمي وي.

ika chika_milan - stock.adobe.com

د فټبال کمی

که ستاسو جم جم فټبال ولري ، تاسو کولی شئ بوج توپیر کړئ او هڅه وکړئ په دې باندې اخته شئ. دا تمرین د ریکټس ابدومینیس سره عصبي ارتباط ښه وده کوي ، او همدارنګه نټونه او هیمسټرینګ په احصایوي ډول پدې کې کار کوي ، کوم چې ډیری لوبغاړو لپاره به خورا ګټور وي. دا په لاندې ډول ترسره کیږي:

د پیل کولو ځای: ورزشکار په فټبال کې پروت دی ، موږ خپلې پښې په فرش کې آرام کوو ، زموږ پښې یو څه اړخونو ته واړوو ، لاسونه د سر په شا کې تیر شوي.
موږ د بدن پورته کولو پیل کوو ، ساه ایستل او یو څه شا ته شا. اجازه مه ورکوئ چې بال خپل موقعیت بدل کړي ، دا د تمرین معنی ده ، په دې وخت کې یو شمیر عضلات په کار کې ښکیل دي ، کوم چې د توازن او ثبات لپاره مسؤل دي.
په اسانۍ سره بیرته پیل شوي حالت ته بیرته ساه ونیسئ ، ساه ونیسئ ، او یو څه شاته شاته وګرځئ ترڅو د معدې عضلات نور هم کش کړئ.

عام ابتکار غلطي

ډیری اب تمرینونه تخنیکي پیاوړي لري چې باید د هغې څخه د ډیری ترلاسه کولو لپاره ماسټر شي. راځئ چې ترټولو عام خطاګانې ، افسانې او غلط تصورات وګورو:

تاسو باید په اونۍ کې د 1-2 ځله څخه ډیر ځله خپل ABS وروزوئ. کرچینګ کول یو اسانه تمرین دی ، مګر حتی د هغې وروسته ، بدن د رغیدو لپاره وخت نیسي.
د لوی شمیر تکرار ترسره کول ، تاسو به په معدې کې د اضافي غوړ زیرمې وسوځئ او مطلوب "کیوبونه" ترلاسه نه کړئ. د کرینچونو لپاره د مطلوب ریپ حد د 12-20 دی ، ستاسو اهدافو سره سم د خواړو سره یوځای ، دا چل به تاسو اعظمي پایلې ورکړي.
ډیر دروند وزن مه کاروئ. که تاسو د ډیسک یا ډمبیل سره گردشونه کوئ ، د وزن وزن مه اخلئ ، غوره به دا وي چې فکري تمرکز تمرکز وکړئ او خپل د معدې عضلې په ډیر جال توګه تړون کړئ ، مګر په کار کې هیڅ معاونین شامل نه وي.

د یوې میاشتې لپاره روزنیز برنامه

انټرنیټ د مطبوعاتو لپاره د روزنې ډیری شمیر برنامو سره ډک دی. "په یوه اونۍ کې فشار ورکړئ" ، "په ورځ کې په 7 دقیقو کې فشار ورکړئ" او نور بکواس ، کوم چې د پام اړولو ارزښت نلري. لاندې زه د معدې عضلاتو وده لپاره د کاري برنامې وړاندیز کوم ، چې د یوې میاشتې لپاره محاسبه کیږي (4 روزنیز اونۍ) چې اساس یې د مختلف ډولونو ماتول دي. تاسو دا کارولی شئ که تاسو غواړئ د عضلاتو آرامۍ ته وده ورکړئ ، د معدې عضلات قوي کړئ او د تکرار شمیر زیات کړئ چې تاسو یې کولی شئ پرته له تخنیکي غلطیو ترسره کړئ. برنامه د دورې پر اساس ولاړه ده ، دا د سخت او ر andا روزنې ترمینځ بدله کیږي. د یوې اونۍ په جریان کې ، موږ یو دروند حجم ورزش کوو (د بیلګې په توګه ، د دوشنبه په ورځ) ، او درې ورځې وروسته (پنجشنبه) موږ د سپک وزن ورزش کوو ترڅو عضلات ښه حالت کې وساتو. یوازې په یوه میاشت کې ، دا اته ورزشونه وګرځیدل.

د ورزش شمیره	د روزنې ډول	تمرینونه
1	دروند	1. ځړول پښه راپورته کوي: د 10-15 reps 4 سیټونه. 2. تاوول په فرش کې پروت دی: د 15-20 reps 3 سیټونه. 3. تخته: د 45-90 ثانیو 3 سیټونه.
2	اسانه	1. تاوول په انلاین بینچ کې پروت دی: د 12-15 reps 3 سیټونه. 2. ستاسو په زنګونو کې د بلاک روزونکي کې کرینچونه: د 10-12 reps 2 سیټونه.
3	دروند	1. تاوول د اضافي وزن سره په موازي بنچ کې پروت دی: د 10-12 وختونو 3 سیټونه. 2. متناسب crunches: د 12-15 reps 4 سیټونه. 3. تخته: د 60-90 ثانیو 3 سیټونه.
4	اسانه	1. تاوول په فرش کې پروت دی: د 10-15 راپورونو 5 سیټونه.
5	دروند	1. د اضافي وزن سره په انقباض بینچ کې ولاړ تاوول: د 12-15 وختونو 3 سیټونه. 2. سیټ اپ: د 10-12 reps 3 سیټونه. 3. تخته: د 75-90 ثانیې 3 سیټونه.
6	اسانه	1. تاوول په فرش کې پروت دی: د 10-12 reps 3 سیټونه. 2. ریورس کرینچس: د 12-15 reps 2 سیټونه.
7	دروند	1. تاوول د اضافي وزن سره په موازي بینچ کې پروت دی: د 15-20 وختونو 3 سیټونه. 2. د اضافي وزن سره سیټ اپ: د 10 وختونو 3 سیټونه. 3. تخته: د 90-120 ثانیې 3 سیټونه.
8	اسانه	1. تاوول په فرش کې پروت دی: د 12-15 reps 3 سیټونه.