جوګینګ نن ورځ خورا مشهور دی. د هر عمر خلک ، له تنکیو ځوانانو څخه تر تقاعد پورې ، له منظم جوګ څخه خوند اخلي. تاسو کولی شئ په پارک کې ، په جم کې ، په لوبغالي کې ، او په پای کې په کور کې د ټریډمیل پرمخ وګرځئ.
ډیری د خپل سر ساتلو لپاره ځغلي ، د دوی ښې راتلونکې ته وده ورکړي ، او یوازې د ساتیرۍ لپاره. او ځینې چلونکي د منظم چلولو سره د وزن له لاسه ورکولو ځانګړي هدف لري.
پدې مقاله کې ، موږ به پوښتنو ته ځوابونه ووایو: د چلولو کارول څه شی دي ، د جوګینګ پرمهال څه وزن له لاسه ورکوي ، څنګه ، کله او څه په سمه توګه پرمخ ځي او څه چې تاسو اړتیا لرئ د روزنې پرمهال د روغتیا په اړه یاد وساتئ.
د چلولو څه شی دی او کله چې تاسو منډه کوئ څه وزن له لاسه ورکوي؟
منظم جوګینګ په لومړي سر کې خورا ګټور دی ځکه چې دا د غړو عضلات قوي کوي او ټول غړي یې په ښه حالت کې ساتي. د چلولو پرمهال ، دوران سیسټم د آکسیجن سره سینت کیږي ، د سږو نسجونو کې حیاتي حجم ډیریږي ، هډوکي قوي کیږي ، د زړه سیسټم پیاوړی کیږي.
سربیره پردې ، چلول پدې کې هم ونډه لري:
- شمېره پورته کول ،
- د غړو پیاوړتیا ،
- د میټابولیزم ښه کول ،
- د ځوان او سالم ظهور لاسته راوړل ،
- په روغتیا کې د پام وړ پرمختګ ،
- د ډیری کالوریانو سوځول (وروستی ، چلول یو شدید ایروبیک تمرین دی).
د چلولو پرمهال وزن له لاسه ورکول څه شی دی؟
- له هرڅه دمخه ، دا پښې دي. د یادونې وړ ده چې غوره پایلې په منظم ډول د اوږد واټن په چلولو سره ترلاسه کیدی شي.
- اصلي عضلې ، د شا او پیښو په شمول. د جوګ کولو پرمهال ، تاسو کولی شئ کوچنۍ ډبره فشار کړئ ، دا به پدې ځای کې د عضلو کار لامل شي. په هرصورت ، تاسو باید پر 100 at فشار ونه کړئ ، شپیته سلنه کافي ده.
- د اوږې او شا عضلې د غوره پایلو لپاره ، تاسو کولی شئ د ډمبیلونو سره وجنګیږئ ، یا ستاسو په شا کې د وزن لرونکي پوټکی کېښودئ.
ولې ځینې خلک چلوي مګر وزن له لاسه نه ورکوي؟
لومړی د ناسم او ډیر تغذیې له امله. په یاد ولرئ ، د وزن له لاسه ورکول د بریالیتوب امکان نلري که تاسو د سوځولو څخه ډیر کالوري مصرف کړئ. دا په ځانګړي توګه د خواږو ، اوړو او نورو لوړ کالوري خواړو رښتیا دي چې په لوی مقدار کې جذب کیږي.
له همدې امله ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له اصلي مقرراتو څخه دی: د غوړ د کچې کمولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د مصرف کولو څخه ډیره انرژي مصرف کړئ.
دوهم قاعده: د منظم روزنې سره په مناسب حد کې د تغذیې ترکیب ، کوم چې باید لږترلږه په اونۍ کې لږترلږه له دریو څخه تر څلور ځله ترسره شي ، او په نظریاتي ډول هره ورځ.
البته ، ځینې وختونه ، هرڅومره چې یو څوک تیریږي ، هومره هغه بیا خواړه غواړي. په هرصورت ، د دې لپاره چې خپل هدف ترلاسه کړئ او وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو اړتیا لرئ متوازن رژیم وخورئ چې ستاسو د فزیکي فعالیت لپاره به مناسب وي.
یو بل ټکی چې د پام وړ ارزښت لري. په یاد ولرئ: د وزن له لاسه ورکول ناممکن دي که تاسو هره ورځ شاوخوا شل دقیقې یا لږ وخت لپاره تیریږئ. دا ډیر لږ دی.
کله چې په ټیټ سرعت پرمخ ځي ، جوګینګ ، د عضلاتو لپاره ، انرژي د ګلایکوجن څخه اخیستل کیږي (په جگر کې د بورې خوراکي توکو لپاره زیرمه شوي). دا ماده معمولا د دیرش څخه تر 40 دقیقو د شدید فزیکي فعالیت په جریان کې د غړو ملاتړ لپاره کافی وي.
که تاسو د لنډې مودې لپاره وځنډوئ ، ستاسو بدن به وخت ولري چې یوازې یو څه نیمایي ګلایکوجن وکاروي ، او د هغه پلورنځي به په لومړي خواړه کې چې تاسو یې خورئ بیرته ډک کړئ. پدې حالت کې ، بدن په ساده ډول د انرژي سرچینې په توګه غوړ ته د رسیدو لپاره وخت نلري ، له همدې امله ، د وزن کمیدل واقع نه کیږي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د څرنګوالي پرمخ وړلو لارښوونې
د یوې قاعدې په توګه ، د انسان بدن د غوړ زیرمو په ساحه کې د وینې جریان قضیې کې د انرژي سرچینې په توګه غوړ ته واړوي ، د دې ځایونو آکسیجن سره سنتریدل.
دا چې پیښیږي د لاندې علایمو لخوا پوهیدلی شي:
- دروند ساه اخیستې ،
- ستړيا څرګند شوه.
د جوګینګ وخت
د چلولو پرمهال د فعال غوړ سوځولو لپاره ، دا د شاوخوا یو ساعت لپاره ټیټ کولو سپارښتنه کیږي (لږترلږه - 40-50 دقیقې).
په ورته وخت کې ، دا سپارښتنه نه کیږي چې له 1 ساعت او پنځلس دقیقو څخه ډیر وخت ونیسئ ، ځکه چې بدن به یې له پروټینونو څخه ورکیدونکې انرژي بیرته پیل کړي ، کوم چې د عضلاتو ډله له لاسه ورکولو ګواښوي.
وقتي روزنه
په هغه حالت کې چې تاسو جوګ کولو لپاره کافي وخت نه لرئ ، تاسو کولی شئ د وقفې جوګینګ هڅه وکړئ.
په هرصورت ، یادونه وکړئ ، چې دا منډه په هیڅ ډول د انسانانو لپاره مناسب ندي:
- د زړه د سیسټم سره ستونزه لری ،
- د سګرټ څښلو په ب inه کې بد عادتونه درلودل.
دا د دې حقیقت له امله دی چې د وقتي چلولو په جریان کې ، یو ډیر دروند گردش او نبض سیسټمونو ته ځي. په هرصورت ، د وزن له لاسه ورکولو شرایطو کې پایلې ، د دې ډول بارونو سره سره به خورا اغیزناک وي.
وقتي چلول د اعظمي فزیکي فعالیت سره ورزش دی ، کوم چې د آرام لپاره د "وقفو" سره جلا کیږي.
د یوې قاعدې په توګه ، دا په لاندې ډول دي:
- لومړی ، په سل متره کې - یو ګړندی ګام ، په کوم کې چې عضلات ګرم کیږي.
- موږ په جوګینګ سره په راتلونکو سل مترو بریالي شو ، موږ خپل ساه دریم پړاو ته واړوه.
- ورپسې د سل مترو سپرینټټ منډه. موږ سرعت په اعظمي حد کې ساتو ، ټولو ته غوره راکړو.
- بیا جوګینګ ، هم - یو سل متره. د دې مرحلې په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ تنفس آرام کړئ.
- موږ ټول پورتني ګامونه بیا تکرار کوو.
په زړه پورې خبره دا ده چې دا ډول چلول یو ډیر مقدار کالوریان سوځوي (د دې لامل د سپرینټ مرحله ده.) د ګړندي خوځښت په جریان کې ، انرژي له ګلایکوجن څخه اخیستل کیږي ، کوم چې په ځیګر کې مات شوی. په ورو مرحله کې - د غوړ ماتیدو له امله (جگر پدې توګه هڅه کوي د خپل ګلایکوجن سټورونو ډک کړي).
همدارنګه ، د سپرینټ چلول عضلاتو ته د وینې فعال جریان هڅوي. پدې برخه کې ، غوړ اکسایډ شوی دی او انرژي خپروي. له همدې امله ، شاوخوا نیم ساعت وروسته ، تاسو به دمخه د نه منلو وړ ستړیا احساس کړئ ، او په ورته وخت کې به غوړ په مؤثره توګه وسوځي. سربیره پردې ، داسې انګیرل کیږي چې غوړ به د وقفې روزنې وروسته تر شپږ ساعتونو پورې وسوځول شي. په بدل کې ، غړي عضلات "نه مني".
د پیل کونکو سره څنګه معامله وکړو؟
په منډه کې د پیل کونکو لپاره - ځینې لارښوونې:
- هڅه وکړئ په لومړیو مرحلو کې هره ورځ شاوخوا 15 دقیقې لپاره ودرېږئ. تاسو به ډیر ستړی نه شئ. - د پیل کونکو لپاره ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې دوه څخه درې ځله وځئ.
- لکه څنګه چې تاسو عادت یاست ، خپل سرعت او بار زیات کړئ ، په نهایت کې ورځني کار ته ورځئ.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره کله چلول صحي دي؟
د ورځې په بیلابیلو وختونو کې د روزنې چلول - سهار ، ماسپښین او ماښام - په بشپړه توګه مختلف پایلې ورکوي.
نو ، د سهار جوګینګ به مرسته وکړي:
- عصبي او د زړه سیسټمونه پیاوړي کړئ.
د ورځې په اوږدو کې منډې وهل ستاسو د غړو پیاوړتیا لپاره عالي دي.
په ماښام کې منډه کول په ځانګړي توګه د اضافي پونډو سوځولو کې مؤثره دي او په فعاله توګه ذخیره شوي کالوریانې سوځوي. نو که ستاسو اصلي هدف دا وي چې وزن له لاسه ورکړئ او خپل ارقام ب shapeه کړئ ، په ماښام کې جوګینګ ته لاړشئ.
د سهار جوګینګ ، که څه هم د ماښام جوګینګ په څیر د وزن له لاسه ورکولو لپاره دومره اغیزناک ندي ، لاهم په بدن مثبت اغیز لري ، د حجم کمولو او عضلاتو ټینګولو کې مرسته کوي.
دلته د ورځې مختلف وختونو کې د چلولو لپاره ځینې لارښوونې دي:
- که چیرې فزیکي فعالیت په سهار کې پیښ شي ، نو غوره ده چې دا د ناستې دمخه ترسره کړئ ، په خالي معدې کې ، له ریس څخه دمخه یو ګیلاس لاهم اوبه څښلو وروسته.
- په ماښام کې ، دا غوره ده چې له خپل وروستي خواړه وروسته دوه ساعته مخکې نه ځئ. دا سپارښتنه کیږي چې د منډې وروسته خواړه وخورئ پرته له ځنډ څخه یو ساعت مخکې.
- سپارښتنه کیږي چې د ریس دمخه سمدلاسه برعکس شاور واخلئ. دا به ستاسو عضلات سره مرسته وکړي ترڅو اړین ټون ترلاسه کړي ، او پخپله بدن به د فزیکي فعالیت لپاره چمتو وي.
- وروسته له هغه چې ستاسو منډه بشپړه شي ، تاسو باید د تودو اوبو سره شاور واخلئ.
غوره روان وختونه په لاندې ډول دي:
- سهار ، له 06:30 تر 07:30 بجو
- ورځ ، له 11:00 څخه تر 12:00 پورې
- ماښام ، له 16:00 څخه تر 18:00 پورې.
هڅه وکړئ د دې وخت چوکاټونو ته ودرېږئ. سربیره پردې ، مه هیروئ چې فزیکي فعالیت باید منظم وي ، په ورته توګه ډاډه اوسئ چې د مناسب تغذیه او صحي ژوند سره یوځای شئ. دا د اضافي پونډو له لاسه ورکولو او د سلیم او اتلتیک شخصیت ماډل کولو لپاره اصلي شرایط دي.
همچنان ، د ډیر بریالي وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې ډیری ډولونه فعالیتونه بدیل کړئ: د بیلګې په توګه ، جوګینګ او د تمرین موټرسایکل ، یا ځغلیدل او لامبو وهل.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو غوره لاره څه ده
کالي باید آرام وي: خنډ مه کوئ ، د حرکت مخه مه کوئ ، چیرته فشار مه ورکوئ. دا مشوره ورکول کیږي چې څومره چې امکان ولرئ لږې جامې واغوندئ ، ځکه چې په ګرمو جامو کې چلول زیان لري.
په ډیرو جامو کې جوګ کول د بدن یخولو باندې تاثیر کوي ، د ډیهایډریشن ، ډیر تودوخې ، په زړه کې د پام وړ فشار لامل کیدی شي ، سربیره پردې ، رنونکی هوش له لاسه ورکوي. همدارنګه ، د خولې کولو په جریان کې ، زهرجن له بدن څخه لرې کیږي ، او د جامو پرتونه کولی شي پدې کې مداخله وکړي.
په دوبی کې تاسو کولی شئ:
- شارټس یا بایسکلونه ،
- ټي شرټ يا پورته.
په سړه فصل کې ، په دې شرط چې تاسو بهر تیښته یاست ، تاسو باید اغوستل:
- سپک خولۍ ،
- باد ماتونکی یا جاکټ ،
- دستکشې
ځانګړې پاملرنه باید آرامۍ بوټانو ته ورکړل شي.
یوه لویه غلطي د چلولو پرمهال د سیلوفین او ورته ورته توکو کارول دي. دوی له بدن څخه مایع لرې کوي ، او د غوړ زیرمې په خپل ځای پاتې دي.
سربیره پردې ، په مصنوعي ډول رامینځته شوي د خولې ډیریدو له امله ، د بدن تودوخې لوړیږي او په پایله کې ، ډیر تودوخې کیدی شي - او دا دمخه د بدن لپاره خطرناک دی. د منډې وروسته غوره ، تشناب ، سونا یا مرستیال ته لاړ شئ: دا به د وینې جریان او عادي میتابولیزم ښه کولو کې مرسته وکړي.
د روغتیا له خطرونو پرته د وزن له لاسه ورکولو لپاره جوګینګ څنګه کول؟
دلته د مناسب ریس لپاره ځینې لارښوونې دي:
- د منډې وهلو نه مخکې او وروسته د خپل زړه اندازه اندازه کړئ. دا خورا ښه دی که ستاسو د زړه درجه د جوګین کولو پرمهال په یوه دقیقه کې be 130 be وهلو ته ورسیږي. په عموم کې ، د منډې وروسته د زړه په کچه کې زیاتوالی باید د منډو څخه دمخه اندازه شوي شمیرو له شپیتو څخه تر اویا فیصدو پورې نه وي. همدارنګه ، د تمرین کولو نیم ساعت په اوږدو کې ، ستاسو د زړه درجه باید عادي حالت ته راشي.
- د اعظمي پایلو لاسته راوړلو لپاره ، د ریس په جریان کې بدیل سپارښتنه کیږي ترڅو اوږد واټن وټاکي چې په سست سرعت سره پوښل شوی وي ، او لنډ لنډیز چې اړتیا لري ژر تر ژره پرمخ بوځي. نو ، که چیرې په منظم ډول د 30 دقیقو لپاره منډه ، په اوسط ډول ، تاسو ته د شاوخوا 300 ګرامه له لاسه ورکولو اجازه درکړي ، نو دا ډول بدیل به خورا ډیر اغیزناک وي او تاسو ته به اجازه درکړي چې اضافي 500 ګرامه سره برخه واخلئ.
- تنفس باید نږدې وڅارل شي ، په ځانګړي توګه کله چې په ګړندۍ سره پرمخ ځي. تاسو اړتیا لرئ د قواعدو مطابق تنفس وکړئ.
- د منظم جوګینګ سربیره ، تاسو کولی شئ د خنډ کورس ، جوګینګ ، وقفې چلولو هڅه وکړئ. یوازې پدې حالت کې به تاسو ومومئ چې کوم ډول چلول ستاسو د هوساینې او وزن له لاسه ورکولو پروسې خورا ښه تاثیر لري.
- یو له خورا مهم وړاندیزونو څخه د بوټانو سم انتخاب ، او همدارنګه د چلولو لپاره جامې دي. دوی باید د لوړ کیفیت لرونکي وي ، راحته وي او نه خوځښت محدود کړي.
- د جوګینګ دمخه ، دا مشوره کیږي چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ او د هغه وړاندیزونه ترلاسه کړئ. که چیرې جوګینګ ستاسو لپاره منع شوی وي ، تاسو کولی شئ بل ، ډیر نرم ډول فزیکي فعالیت غوره کړئ ، د بیلګې په توګه ، تیز چل ، او همدا رنګه په تمځای کې په بایسکل کې تمرین وکړئ.
د تغذیې لارښوونې
د مقالې پدې برخه کې ، موږ به د سم تغذیه په اړه ځینې لارښوونې وړاندې کړو ، کوم چې دا د ټولو ورزشکارانو چلونکو لپاره مشاهده کولو لپاره مشوره ورکول کیږي او له هرڅه لومړی ، هغه څوک چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.
د نامتو "خوراکي فاضله توکو" کټګورۍ پورې اړوند زیان لرونکي محصولاتو څخه انکار.
پدې کې شامل دي:
- خوږ سوډا ،
- چپس
- مایونیز له پلورنځي څخه او داسې نور.
- د مختلف اړخ خواړو لپاره اړتیا. نه یوازې وريجې او کچالو وخورئ ، بلکه مختلف بیلابیل حبوبات: کاسوکوز ، دال ، بلګر. اوږده سبزیجات ، خام او سټیوډ
- دا مطلوب دی چې په هره ورځ لږترلږه یو مېوه وخورئ. دا کولی شي م anه وي ، په مثالي ډول یو شنه.
- ډاډه اوسئ چې ناري ولرئ. متل په یاد ولرئ: "ناری پخپله وخورئ ، د ملګرو سره د غرمې ډوډۍ شریکه کړئ او دښمن ته ډوډۍ ورکړئ." که تاسو د ناري په څیر دومره مهم خواړه پریږدئ ، نو تاسو د خپل میتابولیزم ګډوډولو خطر پرمخ وړئ ، په بیله بیا د ورځې او شپې ډکول ، بدن غیر ضروري او غیر ضروري کالوری سره ډکوي.
- دا مشوره ورکول کیږي چې خواړه په 5-7 برخو وویشئ او په کوچنیو برخو کې وخورئ.
- تاسو اړتیا لرئ د ګاز پرته پرته هرڅومره پاکې اوبه وڅښئ. په مثبته توګه ، هره ورځ لږترلږه دوه لیتره ، مګر تاسو کولی شئ د کوچني حجمونو سره پیل وکړئ ترڅو عادت شئ. د تندې په حالت کې ، تل هڅه وکړئ چې اوبو ته لومړیتوب ورکړئ. کانتینرونه هرچیرې له ځانه سره وخورئ ، او د وخت په تیریدو سره به تاسو د ورځني ډیری څښاک څښلو عادت شئ.
د چلولو لپاره مخنیوی
په لاندې قضیو کې جوګینګ سپارښتنه نه کیږي:
- که تاسو بد زړه یا د وینې رګونو لرئ.
- تاسو ډیر فشار لرئ ، او بحرانونه ډیری وختونه پیښیږی.
- د ویروس رګونو په حالت کې.
- د بدن په هرې برخې کې د سوزش سره.
- د حاد تنفسي ناروغیو په شتون کې ، زکام ، او همدارنګه اوږدمهاله ناروغي چې په حاد مرحله کې دي.
- که تاسو د معدې زخم ، یا د ډیوډینال السر اخته یاست.
- که تاسو د پښتورګو تيږې لرئ.
- که تاسو فلیټ پښې ولرئ.
- که تاسو د نخاع ستونزې لرئ.
- د عصبي سیسټم سره ستونزو لپاره.
- که چیرې د لید پام وړ زیان شتون ولري.
- که تاسو سالنډي یاست یا د تنفسي نورې ستونزې لرئ.
د وزن له لاسه ورکولو روانې بیاکتنې
زما په نظر ، په سهار کې جاګون کول په غړو او زړه کې یو لوی فشار دی. په هرصورت ، په سهار کې بدن نه راویښ شو ، مفصلونه ګرم نه کیږي ، د چلولو پرمهال فشار او نبض ډیریږي ، په زړه کې بار لوړیږي. د ټپي کیدو خطر هم شتون لري. زما په نظر ، د منډه کولو غوره وخت په ماښام کې دی ، د ماښام له 5 څخه تر 9 بجو پورې.
الیکسي
کله چې پرمخ ځي ، زما وفادار ملګری د زړه درجه څارونکی دی. د 40 دقیقو لپاره ځګ کول مؤثره دي ، او دا مسله نده چې په کوم سرعت سرعت کوي اصلي نبض دا دی چې نبض د 130 وهلو څخه ټیټ نه وي ، نو بیا وروسته د غوړ سوځیدل پیل کیږي.
سویټلانا
اضافي پونډه به د لومړي منډو وروسته خړوب پیل شي ، که تاسو سم ترسره کوئ. زه له پنځلسو کالو چیغې کوم. هرڅومره ژر چې زه پریږدم - دا هغه دی ، غوړ په یوځل کې رامینځته کیږي. زه په منظم ډول روزنه پیل کوم - هرڅه بیرته عادي حالت ته راځي. په عموم کې ، منډه کړئ ، خلکو ، دا واقعیا ښه دی.
ولادیمیر
په تیره میاشت کې ، ما د 10 کیلو ګرام څخه ډیر له لاسه ورکولو اداره کړې. د دې کولو لپاره ، تاسو باید هره ورځ منډې جوړې کړئ. زه د سهار په 4 بجو پاڅیږم او شاوخوا یو ساعت لپاره منډه کوم. زه خواړه تعقیبوم ، ټول "خواړه کثافات" منع دی. زه له پایلې خوښ یم.
الیکسي
په یو وخت کې ، دا وقفه ایښودل وه چې زما سره یې مرسته وکړه چې وزن له لاسه ورکړم او ښه فزیکي ب achieveه لاسته راوړم. د هغو کسانو لپاره یو عالي تمرین چې غواړي خپل اعظمي توکی ورکړي او څومره چې امکان ولري وزن له لاسه ورکړي. زه هڅه کوم چې ټولګي ونه چلوم او په اونۍ کې درې ځله وځم. البته ، ډیری وختونه سست وي ، مګر زه خپل ځان لات کړم. او داسې - هو ، هڅونې ته اړتیا ده. د مثال په توګه ، په منظم ډول په عکس کې وګورئ.
ستاس
زه هره ورځ 40 دقیقې تیریږم ، او د څو کلونو لپاره زه د ښه فزیکي ب maintainه ساتلو توان لرم - شاوخوا 60 کیلوګرامه. د روزنې په جریان کې ، زه د چلولو ورو او ګړندیو تر منځ بدیل لرم. ما د زړه د اندازې څارونکی اخیستی - یو ښه شی ، زه دا ټولو ته وړاندیز کوم. د غوړ سوځولو لپاره اړینه نبض په واضح ډول ثبت شوی. زه ځانګړي رژیم ته غاړه نه ږم ، مګر زه هڅه کوم چې ډیر وخورم او په ماښام کې ناري له لاسه ورکړم. او هو - په کلکه چپس او خوږ سوډا رد کړئ.
اولګا
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د منظم جوګینګ په حالت کې ، تاسو کولی شئ د مخه په لومړۍ میاشت کې پایلې احساس کړئ. اصلي شی دا دی چې سم بوټان ، جامې غوره کړئ ، رژیم مشاهده کړئ ، احتمالي contraindication په پام کې ونیسئ ، او پورته ذکر شوي لارښوونې تعقیب کړئ.
په یاد ولرئ چې د چلولو پرمهال ، بدن سیروټونین تولیدوي ، چې د "خوښۍ هورمون" په نوم پیژندل کیږي.له همدې امله ، جاګینګ - که په طبیعت کې ، په جم کې یا په کور کې د ټریډ میل کې - به تاسو ته بې ساري خوند راشي.
