دا په عموم کې منل شوي چې په کراسفټ کې ، د دری ډوله پل اپ اپ اجازه لري چې د شا عضلات قوي کړي: کلاسک - د ټولو سپورتونو لپاره اړین ، د ټوپ وهلو او تیتلی سره - په ځانګړي توګه د کراسفیټرانو ترمنځ مشهور دی. تیتلی پل اپ یو تمرین دی چې د ټوپ وهلو پواسطه رامینځته شوی. دا تاسو ته اجازه درکوي ګړندی حرکت وکړي ، په دې توګه د تکرارونو شمیر زیاتوي.
تیتلی د کیپینګ پل اپ خورا پرمختللی ډول دی. د کراسفیت مسلکي لوبغاړي دا په لږ وخت کې د امکان تر حده ډیری پل اپونه کولو لپاره کاروي. دا دوی ته اجازه ورکوي چې په سیالیو کې ښې پایلې وښیې. د تیتلی سټایل ځانګړتیا بې دریغه تکرارونه دي. په پورتنۍ نقطه کې ځغلولو ته اړتیا نشته. ښکته کول د پورته کولو وروسته سمدلاسه تعقیب کیږي. بدن په تیز رفتار سره بیضوی په حرکت کې حرکت کوي ، کوم چې کولی شي د پام وړ وخت خوندي کړي.
په لاندې نسخو کې د تیتلی پل اپ اپ اجازه لري:
| د سره صلیب پورې اړوند حرکت | په ځینې عضلاتو باندې د وزن قوي کول | د گرفت ډول |
| زنې ته | پراخه گرفت - لیتیسیموس dorsi | مستقیم |
| سينه ته | د نیونې گرفت - بایسپس | وزن پورته کول |
په دې ډول پل - اپونو کې د گرفت هر اړخ ته اجازه شته. پدې حالت کې ، دا د مخنیوي گرفت سره اخیستل حرام دي. مګنیزیا کارول کیدی شي ، مګر ویبینګ کول منع دي.
د نورو ډولونو څخه توپیر
ورزش کونکي کراسفیټر ندي ، ډیری وختونه د تیتلی پل اپونو په اړه خندا او شک سره. دلته پوهیدل مهم دي چې د یو ځانګړي سپورت هر استازی د دې هدف لپاره کلک حرکتونه کاروي چې د دې سپورت اصلي دنده ورته امر کوي. د مثال په توګه ، باډي بلډرز د کار کولو او بیرته عضلاتو رامینځته کولو لپاره د پل اپ ورزش کاروي. په کراسفیت کې ، دا مهم دي چې په ټول بدن باندې شدید بار ترلاسه کړئ.
د کلاسیک نسخې په پرتله
په کلاسیک پل اپ کې ، د شا او غړو عضلات کار کوي. د بدن پاتې برخه په هیڅ ډول برخه نه لري. دا تمرین یوازې د ملا د غړو د انفرادي ډلو بشپړې مطالعې لپاره ترسره کیږي ، د گرفت د نوعیت او اندازې پورې اړه لري. په تیتلی کې ، ټول بدن پکې دخیل دی. د هڅونې په پلي کولو او د بدن نور حرکت کولو سره ، جریانیت رامینځته کیږي. دا ورزشکار ته اجازه ورکوي چې د اوږدې مودې لپاره د غړو په بیلابیلو ډلو سخت فشار راوړي. د یادونې وړ ده چې دا تمرینونه یو بل سره پرتله کول بې ځایه دي ، ځکه چې دوی د اعدام کولو بشپړ تخنیکونه لري ، او هم مختلف پایلې وړاندیز کوي.
ټوپ وهل او تیتلی
ټوپ وهل او تیتلی یو شان تمرینونه دي. په هرصورت ، دوی هم سره توپیر لري. تیتلی اکثرا په سیالۍ کې د کراسفټ ورزشکارانو لخوا کارول کیږي. دا تمرین ، د ټوپک برعکس ، د دې غیر معمولي تخنیک له امله ، تاسو ته اجازه درکوي په لنډه موده کې لوی شمیر تکرار ترسره کړئ. توپیر د تیتلی اجرا کولو پرمهال د بدن په دوامداره خوځښت کې دی. په ټوپ کولو کې ، یو څه ځنډ د زنې یا سینې کراسبار ته راوړو په شیبه کې رامینځته کیږي. په کټ شوي پل اپ کې ، ورزش ورو کوي او په پورتني او ښکته پوستونو کې دوهم آرام ترلاسه کوي. په تیتلی کې د داسې "آرام" نشتوالي له امله ، د تمرین سرعت ډیریږي. په عکس کې ، د ټوپک کولو سره کلک.
د مختلف عضلاتي ډلو د برداشت او کار پرمختګ
د تیتلیقیقی دقیقه تخنیک د هپس پورته سره د قوي فشار سره ترلاسه کیږي. دا هڅونه رامینځته کوي. دا په پورتني بدن کې وزن لږوي. له همدې امله دا ډول پل اپ د اوږې کمیسۍ قوي کولو لپاره مناسب ندي. په هرصورت ، دا په لنډ وخت کې د لوی تکرار ترسره کولو لپاره په بریالیتوب سره کارول شوی. د مثال په توګه ، د کراسفټ سیالۍ کې.
عمده عضله د تیتلی په راښکته کولو کې دخیل دي:
- پراخه
اضافي غړي:
- رییل ډیلټا؛
- بیسپس؛
- د الماس په ب ؛ه؛
- لوی پړاو.
د غاړې عضلې ، د ران په بهرني اړخ کې موقعیت لري ، هم ښه کار کوي ، دا د هپ مشترک څخه زنګون ته پوښي. د لامبلو په جریان کې ، یو حرکت ورته ورته رامینځته شوی لکه په افقی ځړول کې د هپسونو سره فشار اچول دي.
تیتلی پل اپونه په ورزش کونکي کې د قوت برداشت وده کوي ، مګر د ځواک پراختیا لپاره په بشپړ ډول نا مناسب دي. له همدې امله ، د دې تمرین زده کولو دمخه ، تاسو باید د کافي قوي کمربند ولرئ. دا د کلاسیک ځواک پل - اپونو په مرسته ترلاسه کیدی شي.
د اجرا کولو تخنیک چمتو کول او مطالعه
د تیتلی پل اپ تمرین زده کولو دمخه یو مهم ټکی د اوږې کمربند او شاتنۍ عضلې قوي کول دي. دا تمرین خورا ډیر دردونکی ګ consideredل کیږي. له همدې امله ، د ځانګړي روزنې پرته ، تاسو باید دا په خپله روزنه کې شامل نه کړئ. د روزنې په جریان کې د زیان څخه مخنیوي لپاره ، تاسو باید د انعطاف وړ اوږه ګډه ، قوي لیګامینټونه او پرمختللي غړي ولرئ.
د روزنې پیل څخه دمخه مهم ټکي:
- د زده کړې تخنیک د تیتلی پل اپ به د کیپینګ پل اپ زده کولو وروسته ډیر اغیزناک وي.
- دا غوره ده چې روزنه پیل کړئ کله چې ورزش وکولی شي لږترلږه د 5-10 کلاسیک پل اپونه په څو طریقو کې ترسره کړي. سربیره پردې ، هر راټول کول باید په سم او بشپړ ډول ترسره شي: ځړول شوی موقعیت ، بار په زنځیر ، په پورتنۍ کې یو وقف ، کنټرول ښکته کول.
- کله چې د تیتلی پل اپ تخنیک زده کړئ ، نو تاسو باید په پیل کې په فضا کې د بدن دوه عمده موقعیتونو باندې "هڅه وکړئ": "کشتۍ" موقعیت چې ستاسو په شا کې پروت دی (غاړه او سر له پوړ څخه تیریږي ، لاسونه د 45 درجې زاویه کې پورته کیږي ، پښې یې هم د 40-45 زاویه کې له پوړ څخه پورته دي درجې) او په معدې کې د "کښتۍ" موقعیت. په پیل کې ، تاسو کولی شئ دا پوستونه په پوړ کې سم کړئ ، او بیا یې په کراسبار کې ځړول کې پروجیک کړئ. پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ په هر وخت کې د غیر ضروري تیر کولو پرته د ودرولو وړتیا ترلاسه کړئ.
- تاسو باید سمدلاسه د لوړې کړنې تعقیب نه کړئ. تاسو اړتیا لرئ په هر تکرار تمرکز وکړئ. نزول باید ورو او کنټرول شي. دا به تاسو سره د تخنیک احساس کولو او ښه ماسټر کولو کې مرسته وکړي.
- دا غوره ده چې طریقې مخلوط کړئ: د تیتلی سره کلاسیک پل اپ. دا ورزش به ستاسو د ملا عضلات د سخت پل اپونو له لارې پیاوړي کړي او د تیتلی پل اپونو په جریان کې "آرام" په واسطه ستاسو حوصله او ساکټونه زیات کړي.
- کله چې د تیتلی پل اپ حرکتونه پیژندل شوي او اعتماد شي ، تاسو کولی شئ د سرعت رامینځته کولو لپاره پیل وکړئ.
- د تمرین لوړه شدت او کیفیت د هر توکي محتاط مطالعه پورې اړه لري.
د عملي کولو تخنیک
- بار د مستقیم گرفت سره د اوږې له عرض نه علاوه یو څه پراخه وباسئ. مهم! د تمرین په جریان کې ، پښې باید اوږدې شي او یوځای شي. بدن ټټ دی. دا به د اعظمي حد تیرولو اندازه چمتو کړي.
- موږ پل اپونه ترسره کوو: په پورتني موقعیت کې ، زنځیر د کراس بار څخه پورته دی ، او په ټیټ موقعیت کې ، د څنګلې جوړو کې بشپړ مستقیم کول.
- لږ د سینې په څنډه کې ، پښې شاته کړئ.
- موږ د خپلو پښو او pelvis سره یو پیاوړی مخ او پورته حرکت ترسره کوو ، پداسې حال کې چې تورې او اوږې بیرته ځي او کراسبار ته په یو قوس کې بیرته راستنیدو.
- موږ سینه د بار لاندې راوړو او راتلونکې ځنډ پرته له ځنډه چمتو کوو.
- د سپکولو برعکس ، په پورتني موقعیت کې د ځغلولو پرته ، موږ د کراسبار لاندې الوتنه کوو.
موږ سپارښتنه کوو چې په تیتلی ب styleه کې د پل اپ د زده کړې تخنیک په اړه ویډیو وګورئ:
د دې ډول پل اپ مناسب څوک دی؟
په تیتلی پل اپونو کې د اوږې مشترک باندې منفي اغیزه د کلاسک پل اپونو او ټوپک کولو په پرتله خورا خطرناکه ده. دا میتود یوازې د قوي ورزشکارانو لپاره مناسب دی چې د پرمختللي اوږد خوځښت سره. دا د ټپي کیدو ډیریدونکي خطر له امله دی چې ډیری مسلکي کراسفیترونه یوازې د تیتلی مچانو پرځای یوازې د ټوپ وهلو تمرین کوي.
د تمرین په جریان کې ، ورزش په لامحدود ډول زنځی ډیر ځله پورته کوي کله چې بار ته ځي. دا خطر رامینځته کوي چې یو یا ډیر تکرار ممکن په سیالۍ کې له لاسه وتلی وي.
د تیتلی پل اپ د کراس فایټ سیالۍ کې یو له اړونده تخنیکونو څخه دی. دا میتود د کلاسیک پل - اپ یا کیپینګ څخه 0.5 ځله ګړندی د کچلو رفتار چمتو کوي. په سمه توګه ترسره شوي تمرین خورا تخنیکي دی او د ځانګړي مهارتونو پیچلي پرمختګ پکې شامل وي.
