دلته ورزشکاران شتون لري چې جنیتیک د عضلاتو او ځواک جوړولو لپاره ندي ډیزاین شوي. دوی د ایکټومورف په نامه سره یادیږی. فطرت امر کړی چې میټابولیک پروسې په دوی کې په خورا ګړندي سرعت سره ترسره کړي ، له همدې امله د عضلاتو هایپرټروفي لاسته راوړل خورا ګران دي.
د لارې په اوږدو کې ، په ایکټیمورفونو کې د subcutaneous غوړ پرت هم په اسانۍ سره وده کوي. موږ به هڅه وکړو چې د بدن غړو سره د ورزشکارانو سره مرسته وکړو او تاسو ته به ووایو چې د ایکټومورف لپاره باید کوم تغذیه وي نو د تمرین کولو پرمهال تاسو کولی شئ د غړو ښکلي عضلي راحتونه رامینځته کړئ.
نو ، د ایکټومورف لپاره کوم رژیم او رژیم به د ښکلي عضلاتي بدن لپاره مبارزه کې خورا اغیزناک وي؟
خواړه
تاسو د ودې لپاره کالوری ته اړتیا لرئ. د اینڈومورف ، میسومورف او ایکټومورف لپاره ، د دوی ورځنی نرخ به توپیر ولري. ډیری ځله داسې پیښیږي چې یو پتلی نوکیا اکوټامورف د تجربه لرونکي میسومورف په پرتله د سیټ لپاره ډیر کالوری او میکروونټریک ته اړتیا لري. دا د دې حقیقت په واسطه تشریح شوی چې د ګړندي میتابولیزم له امله ، بدن سمدلاسه ټول مصرف شوي خواړه انرژي ته اړوي. دا د دې څخه مننه ده چې اکوټومورفونه په اسانۍ سره د ایروبیک تمرین ورکول کیږي ، د مثال په توګه ، اوږده فاصله ریس. خواړه په تیلو بدلیږي ، کاربوهایډریټونه (د ګلوکوز په ب )ه) د subcutaneous غوړ یا ګلایکوژن کې د راټولولو وخت نلري.
د کالوري اړتیا محاسبه
د خپلو اړتیاو د سمولو لپاره د میټابولیک پروسو لږ څه بpeه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه رژیم ترتیب کړئ. د وزن لوړولو لپاره د ایکټومورف مناسب تغذیه د ډیری کاربوهایډریټونو سره د لوړ کالوري رژیم معنی لري. او موږ د ساده کاربوهایډریټونو په اړه خبرې نه کوو چې د خوږو یا نشایسته لرونکو خواړو څخه لاسته راځي. اساس باید طبیعي صحي محصولات وي. دوی باید لږترلږه 90 the رژیم ولري ، پاتې ، که مطلوب وي ، ستاسو د خوښې جنک خواړه سره "ختم" کیدی شي.
کله چې ستاسو د ورځني کالوري اندازه محاسبه کړئ ، لاندې فارمولۍ وکاروئ:
60 کالوری د بدن وزن x ورځني فعالیت کچه = کالوری
پدې فارمول کې ، 60 کالوری د ایکټومورفونو او سختو لاسته راوړونکو لپاره مطلوب دي. د میسومورفونو لپاره ، دا شمیره به د 45 شاوخوا وي ، د انډومورفونو لپاره - 40.
د فعالیت کچه محاسبه
دا مهمه ده چې ستاسو د فعالیت کچه په سمه توګه محاسبه کړئ. دا ارزښت د 1 په توګه واخلئ که تاسو د دفتر کارمند یاست او د پخوانۍ پاتې کیدونکي طرز ژوند رهبري کړئ ، یا 1.5 که ستاسو په دنده کې سخت فزیکي کار شامل وي. ستاسو د ورځنۍ دندې کچه لوړه ، هومره خوراکي توکي چې تاسو د رغیدو او ودې لپاره ورته اړتیا لرئ.
د رژیم ډیری برخه باید کاربوهایډریټ وي. په یاد ولرئ چې 1 ګرامه کاربوهایډریټ د 4.1 کالوری سره مساوي دي. د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره ، ایکټومورفونه ممکن د بدن په هر کیلوګرام وزن کې له 6 څخه تر 9 ګرامه کاربوهایډریټ ته اړتیا ولري.
پروټین د ایکټامورف اتلانو لپاره دوهم خورا مهم دی. یو ګرام پروټین د 4.1 کالوری سره مساوي دی. د دې پرته د عضلاتو وده ناممکن ده ، بدن په ساده ډول د رغیدو لپاره وخت نلري. پروټین باید د هر کیلو ګرام وزن شاوخوا 2 ګرامه وخوړل شي. د خواړو هڅه وکړئ ترڅو پروتین په هر 2.5-3 ساعتونو کې بدن ته په یوشان برخو کې ننوځي ، نو تاسو به په دوامداره توګه د پروټین ترکیب وساتئ او ځان د کاتابولیزم مخه ونیسئ.
غوړ باید لږ وي ، د بدن په هر کیلوګرام وزن کې 1 ګرامه. یو ګرام غوړ 9 کیلوری لري. دا مقدار د روغتیا ساتلو لپاره کافی دی ، ځکه چې په اعتدال کې غوړ د هورمونل ، هاضمي او د زړه د سیسټمونو لپاره ګټور دي.
د ایکټمورف خواړه
لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه ، د ایکټیمورف لپاره شاوخوا 90٪ رژیم باید د طبیعي اصلي صحي محصولاتو څخه جوړ وي. لومړیتوب باید محصولاتو ته ورکړل شي ، کوم چې موږ به یې په تفصیل سره بحث وکړو.
پروټین
پروټین د چرګ ، فیل مرغ ، غوښې ، کب ، کب هګیو ، لبنیاتو محصولاتو ، او سمندري غذا کې په لوړه کچه کې موندل کیږي.
دلته د پروټین بډایه خواړو غوره کولو لپاره ځینې ګټورې لارښوونې دي:
- کله چې د غوښې پیرود کوئ ، هڅه وکړئ لږ تر لږه د غوړ کټونه غوره کړئ ، لکه رمپ یا ټنډلین. که مطلوب وي ، غوښې ځینې وختونه د پوټکي غوښه (لیون) لپاره کیدی شي. سور غوښه باید په رژیم کې شتون ولري.
- کب دې سره او سپین دواړه وخوړل شي. دوی دواړه په پروټین ، کلسیم ، فاسفورس او اومیګا uns غیر مطابقت لرونکي فیټي اسیدونو کې بډای دي. ورته د سمندري غذا لپاره ځي.
- د لبنیاتو محصولات هم باید ستاسو په رژیم کې شامل شي. دوی یو ښه ښه امینو اسید ترکیب لري. غوره ده چې د شیدو کمه فیصدي سره شیدې ، کیفیر ، کاټیج پنیر او پنیر وپیرئ.
کاربوهایډریټونه
د کاربوهایډریټونو غوره او ارزانه سرچینې بکوایټ ، وريجې ، ډورم غنم پاستا ، د غوړ ، کچالو ، سبزیجاتو او میوو دي.
غوره توب باید خواړو ته د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره ورکړل شي ، نو د قوي انسولین سپیکونو هڅولو لپاره نه. که نه نو ، تاسو نه یوازې د اضافي غوړ لاسته راوړلو خطر پرمخ وړئ ، بلکه ستاسو پانقراص ته زیان رسوي.
حبوبات باید د لږترلږه پروسس کولو سره وټاکل شي. د مثال په توګه ، د ګرد وریجې وريجې غوره انتخاب ندی. دا غوره ده چې غیر پروسس شوي باسمتي وريجې یا بل ډول وپیرئ. دا یو څه ډیر ګران دی ، مګر خورا ډیر ګټور. د حبوباتو پخلي وخت ته هم پاملرنه وکړئ. که دا له 10 دقیقو څخه لږ وي ، نو پدې محصول کې هیڅ ګټه نلري.
تاسو کولی شئ سبزيجات پرته له کوم ځانګړي محدودیت څخه وخورئ. دوی په ویټامینونو او فایبر بډایه دي ، کوم چې به هضم ښه کړي. مګر د میوو سره تاسو اړتیا لرئ محتاط اوسئ. د دوی ډیری ، لکه کیلې ، په بورې کې خورا لوړه ده. یوه کیله تر 30 ګرامه پورې بوره لري. لرې کیدل اسانه دي. دا غوره ده چې د دې مودې لپاره ساده کاربوهایډریټونه پریږدو کله چې بدن د ګړندي جذب انرژي سرچینې ته اړتیا ولري: له ویښتو وروسته ، مخکې ، دوران او وروسته.
غوړ
د هګۍ ژیړ ، د سبزیجاتو غوړ ، مغز ، ایوکاډوز ، د مونټ کوچ کې لوی غوړ لري.
د سینټریټ او غیر مطمع شوي غوړ اسیدونو ترمینځ توپیر باید په روښانه توګه پوه شي. سینټریټ شوي غوړ روغتیا ته زیان رسوي ، د چاغوالي لامل کیږي او د بد کولیسټرول لوړوي. دا د زړه د سیسټم او اتیرسکلروسیز ناروغیو لامل کیږي. غیر متناسب غوړ ، په پایله کې ، په اعتدال کې د روغتیا لپاره ګټور دی. دوی د "خراب" کولیسټرول کچه ټیټوي ، د حجرو میتابولیزم نورمال کوي ، او د اتیرسکلروسیس خطر کموي.
سنترید شوي غوړ د سبزیجاتو غوړ دي. د دوی مصرف باید لږترلږه شي. د ټرانس غوړ ستاسو روغتیا لپاره هم خطرناک دي او باید په بشپړ ډول مخنیوی وشي.
د ایکټیمورف لپاره د سپورت تغذیه
د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو ورځني مصرف یوازې طبیعي خواړه سره ترلاسه کول ډیری وختونه ستونزمن وي. بیا د ایکټومورف لپاره د سپورت تغذیه ژغورنې ته راځي. راځئ چې اصلي محصولاتو ته یو نظر وکړو.
پروټین
د کیفیت پروټین د هرې رژیم اساس دی. پروټین ستاسو د ورځني پروټین اخیستل خورا اسانه کوي. دا په ځانګړي توګه مهم دي چې دا د روزنې وروسته ، د خواړو او بستر ترمینځ وروسته واخلئ (موږ د کیسین په اړه خبرې کوو). د عضلاتو لاسته راوړنې دورې په جریان کې ، په ګرانه انزوا یا هایډرولائزیټ باندې د پیسو مصرف کولو هیڅ معنی نلري ، د هیرو پروټین کافی دی. د هر لویدیز برانډ محصولات غوره کړئ ، د نرخ کولو تګلاره تاسو ته مناسب دی.
ګټه اخیستونکی
ګټه اخیستونکي ، دوی د پروټین کاربوهایډریټ مخلوط هم دي ، د سپورت تغذیه ترټولو اختلافي محصول دي. ځینې یې بې معنی محصول ګ considerي ، او ځینې یې پرته د دوی پرمختګ نه ګوري. حقیقت ، لکه د معمول په څیر ، په مینځ کې یو څه دی.
په بازار کې د وزن اخیستونکي ډیری له دوه اصلي برخو څخه جوړ شوي دي: د وینې پروټین او ساده کاربوهایډریټونه (بوره ، مالټوډاکټرین ، ډیکټروس او نور). د دې پیرودل واقعیا په بشپړ ډول معقول ندي ، ورته مخلوط په اضافي پیسو مصرف کولو پرته په کور کې کیدی شي.
مګر نور لاسته راوړونکي هم شتون لري ، چې پیچلي کاربوهایډریټ پکې شامل دي ، او ارزانه او بیکاره اجزا لکه بوره د قیمتي امیلوپیټین سره ځای په ځای کیږي. امیلوپیکټین یو ګړندی کاربوهایډریټ دی چې د انسولین سپک لامل نه کیږي ، کوم چې د غوړ ذخیره کولو لامل نه کیږي ، یوازې ګړندی انرژي دا ډول محصول د روزنې دمخه یا وروسته کارولو لپاره د ایکټیمورفونو لپاره غوره فټ دی. امیلوپیټین د تمرین په جریان کې د کارولو لپاره عالي دی - دا په دوامداره توګه پمپ کولو ته انرژي ورکوي او وده کوي.
BCAAs او امینو اسیدونه
هر ورزشکار چې BCAA اخلي (لیوسین ، آئیسولین ، ویلین) به یوازې ګټه وکړي. دا درې امینو اسیدونه دي چې د غړو غړو کې ترټولو لوی غلظت سره. دلته د دوی ګټورو ملکیتونو یو لنډ لیست دی:
- د پروټین ترکیب ډیر شوی؛
- په بدن کې د کتابولیک پروسو کمول؛
- د زړو نسجونو خرابیدو ته وده ورکول؛
- له روزنې وروسته د رغیدو ګړندي کول؛
- د انسولین تولید محرک.
د BCAAs یا پیچلي امینو اسیدونو اخیستل ترټولو مناسب وخت د ویښ کیدو ، سمدستي ، دوران ، روزنې وروسته او بستر څخه سمدلاسه وروسته وي. په هرصورت ، د امینو اسیدونو ورځنی خوراک باید خورا لوی وي ، د 30 ګرامو څخه لږ نه وي. د 5-10 ګرامه تولید کونکي لخوا په بسته بندۍ کې ویل شوي ډوز څخه ، ایکټومورف به په بشپړ ډول هیڅ احساس ونه کړي. دا مشوره ورکول کیږي چې د بل امینو اسید - ګلوټامین سره یوځای BCAA وکاروئ. ګلوټامین د بدن معافیت ساتلو لپاره اړین دی.
د ورزش دمخه پیچلي
د ایکټیمورفونو لپاره د غړو ماسونو ترلاسه کولو لپاره د دې سپورت تغذیه به خورا ګټور وي. د دې تکمیل له مصرف کولو څخه مننه ، د روزنې لپاره رواني چلند وده کوي ، د کار کولو عضلاتو د وینې جریان ډیریږي ، او ډیر انرژي مصرف کیږي.
ډیری دمخه ورزش کمپلیکس مختلف محرکونه لري (DMAA ، DMHA ، ایفیډرین ، او داسې نور). د ایکټیمورفونو لپاره ، د دوی مصرف ناغوښتل کیږي ، ځکه چې دوی تاسو "فشار راوړي" چې په جم کې کار وکړئ تر هغه چې تاسو خولې او خورا ډیر کالوری مصرف نه کړئ. دا به د غړو عضلاتو لاسته راوړل سخت کړي. سربیره پردې ، دوی باید په پوره معدې ترلاسه کولو لپاره په خالي معدې کې وخوړل شي. د خواړو تر مینځ ډیر اوږد وقف جوړ شوی (شاوخوا 4 ساعته). دا د ایکټومورف لپاره ناغوښتلی دی. نو ځکه ، دا غوره ده چې د تحلیل کونکو لږ مقدار سره کمپلیکس غوره کړئ (د 100 ملی ګرامه کیفین کافي به د کافي څخه ډیر وي) او د ارجینین ، اګماټین یا یوهیمبین لکه پمپ کولو لپاره کاري اجزا.
ویټامین او معدني پیچلي
په جم کې تمرین کول د ویټامینونو او منرالونو لوی ضایع کیدو لامل کیږي. دا د بدن معافیت سیسټم د ضعیف کیدو لامل کیږي. د دې دلیل لپاره ، هر ورزشکار اکثرا له زکام سره مخ کیږي. د مخنیوي تدابیر په توګه ، سپارښتنه کیږي چې ټول کال د ویټامین او معدني پیچلي مصرف کړئ ، نو تاسو به د خپل روغتیا ډاډ ترلاسه کړئ.
کریټین
کریټینین په پراخه کچه شاوخوا یو له خورا اغیزمنو اضافي توکو څخه شمیرل کیږي. دا په عضلاتو کې د ATP مالیکولونو ته وده ورکوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي ډیر reps او د ډیر وزن سره کار کولو سره. ترټولو عامه ب creatه د کریټین مونوهایډریټ دی ، کوم چې په ارزانه بیه د کوم سپورت تغذیه پلورنځي کې اخیستل کیدی شي. بې شمیره مطالعات ښیې چې کریټین په حقیقت کې د غړو لاسته راوړنې او قوت هڅوي. ډیری خلک د بارونو بار کولو مرحله کولو مشوره کوي کله چې د کریټینین اخیستل پیل شي ، مګر وروستي څیړنې دا افسانه ردوي. دا هره ورځ شاوخوا 5 ګرامه مصرف کولو لپاره کافی دی ، او غوره ده چې دا مقدار په څو کوچنیو خوراکونو وویشو.
د رژیم او مینو ډیزاین لپاره وړاندیزونه
- په ټول کالوري توجه وکړئ. دا سمه ده که چیرې ځینې وختونه په تغذیه کې یو څه عدم توازن شتون ولري ، مګر ټوله کالوری باید تل د ورته په اړه وي.
- خپل د فاسټ فوډ مصرف لږترلږه وساتئ. د ایکټیمورفونو لپاره ، د دوی د خوښې "جنک" خواړو منظم مقدار په لږ مقدار کې د منلو وړ دی. په هرصورت ، دا غوره ده چې دې لپاره صحي بدیل ومومئ. برګر ، پیزا او پیسري د صحي توکو په کارولو سره په کور کې کیدی شي.
- ډیرې اوبه وڅښئ. دا د عادي هایډریشن او د اوبو مالګو توازن ساتلو لپاره اړین دی. یو څوک اړتیا لري چې د خپل وزن 30 کیلوګرام لږترلږه 1 لیتره اوبه مصرف کړي.
- مه خورئ تاسو باید په هر 2-3 ساعتونو کې یو څه وږی شئ ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د اړتیا وړ خواړه وخورئ. که تاسو هرځل ځان ګورئ ، نو 6-8 خواړه به تاسو کې فټ نه کړي.
- د روژې ورځې وکړئ. دا به د معدې ټوله لار فعالیت ښه کړي. هره دوه اونۍ کې د روژې هڅه وکړئ ، یوازې اوبه یا کیفیر مصرف کړئ ، او پایله به یې وګورئ.
د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره د تغذیه برنامه
د پورتنۍ پراساس ، د ورځې لپاره د غړو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره د ایکټومورف لپاره تغذیه برنامه باید ورته ورته وګوري:
| خواړه | محصولات |
| د پورته کولو نه سمدلاسه وروسته |
|
| ناري |
|
| ډوډۍ |
|
| د روزنې څخه 2 ساعته دمخه |
|
| د روزنې دمخه |
|
| د روزنې پرمهال |
|
| سمدلاسه وروسته له روزنې |
|
| لومړی ډوډۍ |
|
| دوهم خواړه |
|
| د خوب څخه مخکې |
|
دا اړینه نده چې د اکټومورف خواړو پلان په کلکه تعقیب کړئ you تاسو تل یو څه اضافه ، لرې یا ځای نیولی شئ. اصلي شی دا دی چې صحتمند خواړه وخورئ ، په دوامداره توګه د ورځني کالوري مینځپانګې سره تعقیب کړئ ، په جم کې سخت تمرین وکړئ او د رغیدو یادونه وکړئ.
