کله چې د مطبوعاتو لپاره د تمرینونو سیټ غوره کول ، تاسو اړتیا لرئ پریکړه وکړئ چې ایا صنفونه به په جم کې یا په کور کې ترسره شي.
هیڅ بې ځوابه ځواب شتون نلري چیرې چې د مطبوعاتو روزنې ترسره کول غوره دي ، هرڅوک باید د ځان لپاره باخبر پریکړه وکړي ، او ټول فاکتورونه په نظر کې ونیسي:
- د جم موجودیت (د وړیا وخت شتون ، جیم ته واټن ، لګښت) سره سم. دا لومړی فاکتور دی چې تاسو باید ورته پاملرنه وکړئ ، ځکه چې که چیرې جم ته د لیدلو فرصت شتون ونلري ، نو انتخاب یې معنی له لاسه ورکوي - روزنه یوازې په کور کې امکان لري.
- ډله یا یوازیتوب د یو چا لپاره دا اړینه ده چې نږدې نږدې خلک ولرئ ، یو څوک د ودې لپاره سیالۍ ته اړتیا لري. یو ډول خلک شتون لري چې تنګی او چوپتیا غوره ګ ،ي ، ځینې یې شرم دي. دا مهمه ده چې د ځان لپاره آرام فضا وټاکئ نو دا چې روزنه په شکنجو بدله نشي.
- د روزنې موخې او دائره. که د روزنې هدف د 40 کلوګرامو په واسطه بدن "وچ" او د فټنس بیکني سیالۍ کې برخه اخیستل دي ، نو دا به خورا ستونزمن وي (مګر ناممکن نه وي) په کور کې د ورته روزنې پلي کول ، جم او یو تکړه روزونکی به د لارې په اوږدو کې ښه مرسته وي. مګر سالم ، همجنس بدن په کور او جم کې دواړه ترلاسه کیدی شي.
- ډیسپلین. هرڅوک د دې وړ ندی چې سخت مهالویش تعقیب کړي او په کور کې ګډوډي سره مقاومت وکړي. تلویزیونونه ، د تلیفون زنګونه ، او د کور ساده کار کولی شي بشپړ ورزش له مینځه ویسي. که د تمریناتو ترمینځ وقفې د هډوکو او ورځني فعالیتونو څخه ډکې وي ، که روزنه په ناببره او غیر سیسټمیک ب becomesه بدله شي ، نو د جم غړیتوب د دې ستونزې حل کیدی شي.
- تجهیزات او سمیلیټرونه. دلته د خلکو کټګورۍ شتون لري څوک چې په قالین باندې ځوړند کولو څخه ډیر په سمیلیټرونو کار کول خوښوي ، د دوی لپاره دا یو مهم رواني فاکتور دی. او داسې کسان شتون لري چې د نورو خلکو وروسته په جم کې د سپورت تجهیزاتو سره کار کولو څخه ډډه کوي.
که پریکړه د جم په ګټه ترسره شي ، نو راتلونکی ګام یې د راکیګ چوکۍ غوره کول دي.
د جیم غوره کولو څرنګوالی؟
لومړی ، دوی د موقعیت او د ګډون قیمت په پام کې نیولو ته پاملرنه کوي ، مګر یو شمیر نور مهم ټکي هم شتون لري. جیم باید ښه هوا او مناسب ر lightingا ولري د بدلیدونکي خونې ، شاور او تشناب شتون به لږترلږه راحته کړي. او ترټولو مهم شی سمیلیټرونه دي. که د روزنې هدف د پریس پمپ کول وي ، نو بیا جم باید د پریس بینچ ، افقي بار ، د بلاک روزونکی (د بلوک چوکاټ یا په کیبل کې د کرشن بلاک) ولري ، په غوره توګه جمناسټیک څرخ.
دا د بار لپاره د ډمبیلونو او پینکیکونو شمیر ته د پاملرنې ارزښت لري - باید د دوی ډیری شتون ولري ، دا ښه دی که وزن له 0.5-1.25 کیلوګرامه څخه پیل شي ، او د وزن لرونکو اجنټانو ترمینځ ګام کوچنی وي - له دوه کیلوګرام څخه ډیر نه. دا به تاسو ته اجازه درکړي په مساوي ډول د ټولګیو پیچلتیا ډیریدو پروسه تنظیم کړئ.
په جم کې د انلاین ABS بینچ تمرینونه
د مطبوعاتو لپاره بینچ یو مناسب او مؤثر روزونکی دی ، د زاويې زاویې تنظیم کولو سره ، تاسو کولی شئ د تمریناتو پیچلتیا کنټرول کړئ. دا اړینه ده چې د بینچ ځانګړتیا په پام کې ونیسو - شات باید په طبیعي انعطاف کې وي ، که نه نو په ټیټ شاته ډیر بار دی.
- تاوول د پیل کولو ځای: خپل شا په بینچ کې کیږدئ ، خپلې پښې د رولرونو سره تنظیم کړئ ، خپل لاسونه مو د سر ترشا واچوئ. لکه څنګه چې تاسو ساه باسئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل زنې پورته پورته کړئ ، د اوږې تیغونه پورته کړئ ، ټیټ شات باید د بینچ څخه را ونه وځي ، پریس باید تنګ وي. د تنفس کولو پرمهال ، د اوږې تیغونه په بنچ باندې ټیټ کړئ. د شیانو پیچلتیا لپاره ، تاسو کولی شئ ستاسو په وړاندې وزنونه پورته کړئ (ډیری وختونه د بار څخه پینکیکونه د دې لپاره کارول کیږي).
- پښې پورته کوي. د پیل کولو ځای: ستاسو د شا سره په بنچ کې پښې ایښودو سره کیږدئ. د سر پورته لاسونه بدن بدن تنظیموي ، شرونی او ټیټ شات باید د بینچ پروړاندې په اسانۍ سره فټ شي. لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې پورته کړئ ترڅو چې شرونی د بینچ څخه جلا شي. د تنفس کولو پرمهال ، ورو ورو خپلې پښې بینچ ته راوباسئ.
- یو بایسکل دا اړینه ده چې خپلې پښې پورته کړئ او تاوونکي حرکتونه ترسره کړئ ، د پیډلینګ سره ورته کول.
په جم کې افقي بار کې د پریس لپاره تمرینونه
کراسبار یو د سپورټ ساده وسایل دي ، هیڅ جیم یې پرته نشي کولی. د دې مرستې سره ، په عمده ډول د ریکټس عضلات ټیټ برخه او د غاړې عضلاتي عضلات کار کوي. کله چې په افقي بار کې تمرینونه ترسره کوئ ، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې پریس کار کوي ، او نه د نورو غړو غړو. بل مهم ټکی دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ بدن بدن ته اړ کړئ.
- کونج د پیل کولو حالت: په بار کې ځړول. دا اړینه ده چې پښې ورو ورو د فرش سره موازي پورې پورته کړئ ، بیا یې ورو ورو هم ښکته کړئ. دا تمرین یو پیچلي نسخه لري په کوم کې چې پښې باید بار ته پورته شي. دا تمرین د ټیټ ایبس لپاره یو له خورا مؤثره دی.
- کینچی. دا اړینه ده چې ښکته پښې پورته کړئ د فرش سره موازي کولو لپاره او د پښو سره افقی حرکتونه ترسره کړئ ، د کینچی حرکت نقل کول.
- اوبل پښه راپورته کوي. دا اړینه ده چې زنګون وخورئ او په بیله بیا دا ښي او کی shoulder اوږې ته پورته کړئ. دا تمرین د عضلاتو معدې عضلات کار کوي.
په جم کې د پریس لپاره د جمناسټیک ویل سره تمرینونه
یو جمناسټیک رولر یو کوچنی سمیلیټر دی ، کوم چې یو څرخ دی (ځینې وختونه دوه نږدې ګاelsې) د محور په اړخونو کې د لاستو سره. پروجیکټال د پیل کونکو لپاره ندي ، د دې سره تمرین یو څه روزنې تجربې ته اړتیا لري. دا به ښه وي که چیرې روزونکی یا نور جیم لرونکي تاسو سره د لومړي ځل لپاره د دې تمریناتو سره مرسته وکړي.
- په زنګونونو کښیناستل د پیل کولو ځای: په خټکي کې په خپلو زامنو ناست ، خپل لاسونه ستاسو په مخ په رولر باندې آرام کړئ. دا اړینه ده چې رولر ستاسو په مخ کې رول کړئ ، او بیا بیرته راشئ. دا غوره ده چې د کوچني ابعاد سره پیل وکړئ ، ورو ورو رول آوټ کړئ تر هغه چې بدن فرش ته موازي وي. تاسو کولی شئ په دې ډول د دیوال په مینځ کې ناست شئ چې رولر ، تاسو ته د لاسرسي ډیری حد ته رسیدو سره ، د دیوال په مقابل کې آرام کوي. دا به تاسو د ماشین کنټرول له لاسه ورکولو او فرش ته ستاسو د معدې د راټیټیدو مخه ونیسي.
- پوره کرایه ولاړ. د پیل کولو ځای: ولاړ ، پښې د اوږو د پلنو سربیره ، بدن ټیل شوی ، لاسونه د جمناسټیک څرخ نیول. دا اړینه ده چې چت په فرش کې آرام کړئ او یو بشپړ رول رامینځته کړئ تر هغه چې بدن له فرش سره موازي وي ، او بیا بیرته لاړشئ.
- د زنګ وهلو سلیزې. د پیل کولو ځای: په خټکي کې په خپلو زامنو ناست ، خپل لاسونه د بدن ښي خوا ته په رولر کې آرام کړئ. دا اړین دی چې رولر ښیې خوا ته واړوئ ، او بیا بیرته راشئ. له دې وروسته ، په ښی اړخ کې رولر وخورئ او تمرین ښیې خوا ته ترسره کړئ.
په سمیلیټرونو باندې پریس تمرینونه
ډیری جیمونه متخصص اب ماشین لري چې په ټیټ شات کې د فشار کمولو ګټه لري. همچنان ، پریس د بلاک سمیلیټر (په کیبل کې د بلاک چوکاټ یا کرشن بلاک) باندې کار شوی.
- په پریس د بلاک کې تکرار ("لمونځ" تمرین کړئ). دا اړتیا لیدل کیږي چې د بلاک ټرینر مخې ته د اوږو ایښودو دریځ ونیسئ او رسۍ د خپلو لاسونو سره د مخ کچې ته واچوئ ، پداسې حال کې چې بدن لږ مخکې ځنډوي. لکه څنګه چې تاسو ساه اخستل ، تاسو اړتیا لرئ مسموم کړئ ، وربشې باید د ورې تر مینځ حرکت وکړي.
- په بلاک کې "لمبرجیک". د پیل کولو ځای: د بلاک روزونکي ته څنګ په څنګ ولاړ ، دوه لاسونه په پورتنۍ برخه کې ، ښي لاس بلاک لري ، او کی left مرسته کوي. دا اړین دی ، لږ لږ تاو کړئ ، بدن د کی legې پښې په لور واړوي او یو بلاک پل ترسره کړئ ، د معدې معدې غړو سره کار کول.
- په سمیلیټر کې تاوول. د پیل کولو ځای: پښې د رولرونو سره تنظیم شوي ، لاسونه په لاسونو نیسي. دا په ساه ایستلو کې اړین دی ترڅو پورتنۍ شاته وتړئ ، پداسې حال کې چې پښې پورته کول. دا مهم دي چې ډاډ ترلاسه شي چې مطبوعات په ورته وخت کې تنګ دي. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ.
په جم کې د ډمبیلونو سره د پریس لپاره تمرینونه
د یوې قاعدې په توګه ، ډمبیلونه د وزن په توګه په کلاسیک تمرینونو کې کارول کیږي: مټول ، د بدن لفټونه ، "V" کښتۍ او داسې نور. په هرصورت ، ځانګړي تمرینونه شتون لري.
- غاړې د ډمبیلونو سره ځړول. د پیل کولو ځای: ولاړ ، پښې د اوږو د پلنو سره یوځای ، د سر شاته ښي لاس ، کی left لاس - د کیټیلبیل نیول. دا اړینه ده چې کی left اړخ ته کښیناستل او سیده شی. په یو اړخ کې د فعالیت کولو وروسته ، لاس د ډنډبیلونو څخه بدل کړئ او تمرین په ښي خوا کې ترسره کړئ.
- پښې پورته کوي. د پیل کولو ځای: په فرش کې پروت ، لاسونه ستاسو مخې ته اوږد شوي او د ډومبیل ساتل ، پښې اوږدېږي او له پوړ څخه پورته کیږي. دا اړینه ده چې پښې په سم ډول د کیټیلبل کی and اړخ ته او د ډبل بیل ښي خوا ته پورته کړئ ، د پیل حالت ته راستنیدل او ډاډ ترلاسه کول چې پښې فرش ته نه رسي.
