په هر انټرنیټ سرچینو کې چې سپورتونو ته وقف شوی وي ، صحي ژوند یا د بدن جوړونې ، تاسو کولی شئ د ټیټ پریس د مطالعې ، د هغې ب .و او مشکلاتو په اړه مواد ومومئ پداسې حال کې چې پورتنۍ معدې د پام وړ بې برخې ده. د پورتنۍ مطبوعاتو لپاره تمرینونه باید د کاري وینډوز سیټ لپاره وټاکل شي لکه څنګه چې په فکره او معقول ډول دي.
پورتنی او ښکته مطبوعات څه شی دی؟
په "پورتنۍ" او "ټیټ" کې د مطبوعاتو ویشل مشروط دي ، دا د ریکټس ابډومینیز عضلاتو دوه برخې دي. هر ډول تمرین چې د ریکټس عضلاتو پورتنۍ برخې ته په پام سره وي لاندې برخه به کار کولو ته اړ کړي ، او برعکس ، ځکه چې عضله یو ده ، او دا تل په بشپړ ډول تړون کوي. په هرصورت ، تمرین ښیې چې د ټیټ برخې پمپ کول خورا ډیر مشکل دي ، د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري:
- د ریکټس ابډومینیز غړي د هغې اوږدوالي سره بیلابیل ضخامت لري: پورتنۍ برخه پراخه ده ، پداسې حال کې چې ښکته برخه یې تنګه ده. د غړو لوی برخه روزنې ته ګړندي غبرګون ښیې ، ځکه چې د ډیری اندازې له امله کیوبونه په اسانۍ سره رسمولای شي.
- د ریکټس عضلي اصلي دنده د سينې حوصلي سیمې ته راوړل دي. د مثال په توګه ، کله چې ټیلټ کول ، د مطبوعاتو ټیټ برخه په بې ساري ډول د نخاع سره اړوند حوصله تنظیموي ، او پورتنۍ برخه سینه د حوصلي طرف ته اړوي. کله چې پښې د خطري موقعیت څخه پورته کړئ ، په برعکس ، ټیټ برخه کار کوي ، پداسې حال کې چې پورتنۍ مطبوعات سینه اصلاح کوي. په ورځني ژوند کې ، تاسو باید د خپلو پښو د پورته کولو په پرتله ډیر ځله وخورئ ، د دې څخه مننه ، لوړ فشار حتی په داسې خلکو کې رامینځته شوی چې هیڅ روزنه نلري.
- د پورتنۍ پورتنۍ برخه کې لږ غوړ شتون لري او د معدې عضلات غوره څرګند دي؛ که د ریکټس ابډومینیز عضله پمپ شوې وي او د کیوبونو ب patternه ولري ، نو دا په پورتنۍ برخه کې لیدل اسانه دي.
سربیره پردې ، د انجونو لپاره ، د بدن د ځانګړتیاو له امله ، دا خورا ستونزمن دی چې د ټیټ فشار پمپ کړئ ، پداسې حال کې چې پورتنۍ برخه یوازې په اسانۍ سره بارونو ته غبرګون ښیې.
اضافي موجودي
که چیرې داسې هدف شتون ولري لکه څنګه چې په کور کې د پورتنۍ مطبوعاتو پمپ کول ، نو د ډسپلین او غوره غوره روزنه به پدې مسله کې ترټولو غوره همکاران وي. په هرصورت ، یو شمیر شته تجهیزات او تجهیزات کولی شي ستاسو د ورزش کار او فعالیت ته وده ورکړي:
- د تمرین کڅوړه او آرامۍ جامې به تاسو سره مرسته وکړي د خپل ورزش موډ کې راشي.
- جیم رولر یو نه اغیزناک او ارزانه روزونکی دی نه یوازې د معدې عضلاتو لپاره ، بلکه د نورو اصلي عضلاتو لپاره.
- فټبال د سپورت یو بل تجهیز دی چې د پراخه کچه به د تمرینونو لیست پراخه کړي.
- د مطبوعاتو لپاره یو ځانګړی بینچ به تاسو ته اجازه درکړي چې د ریکټس ابډومینیز عضلاتو د پورتنۍ برخې غوره کار وکړئ.
- وزنونه - کیټیلبلونه ، ډمبیلز یا باربیل پینکیکس.
ایا زه د وزن کارولو ته اړتیا لرم؟
پیل کونکي کوچني بار ته اړتیا لري ، دوی ممکن د ډمبیلز یا وزن پرته ترسره کړي. مګر ټولې عضلې ، په شمول د ایبس ، په ګړندي ډول عادی کیږي ، او پرمختګ لا نور روزنې ته اړتیا لري. وزن د دې لپاره عالي دی.
ځینې وختونه انجونې د روزنې په برخه کې د اضافي وزن کارولو څخه ویره لري ، پدې باور دي چې دا کولی شي د عضلاتو حجم زیاتوالي لامل شي. دا باید پوه شي چې د فزیکولوژی عجیبتیا له امله د ښځینه بدن د غړو عضلاتو ته وده ورکولو کې زړه نازړه ده ، او دا د "کثیر تکرار" روزنې په جریان کې پیښیږي. پداسې حال کې چې د درنو وزنونو سره روزنه د غوړ سوځیدنه هڅوي.
سړي ، پرته لدې چې دوی غواړي د عضلاتو زغم زیات کړي یا د غړو عضلات ډیر کړي ، د پریس کار کولو پر مهال وزن ته اړتیا لري. که ځانګړي تجهیزات شتون نلري ، نو د اوبو بوتلونه د ډمبیلز یا باربیل پینکیکز لپاره بدیل کیدی شي.
د پورتنۍ ایب تمرینونو اغیزمنتوب څرنګوالی
ډیری قواعد به تاسو ته اجازه درکړي چې له روزنې څخه غوره پایلې ترلاسه کړئ:
- د خپلې روزنې کچې سره سم د روزنې برنامه غوره کړئ. تمرینونه چې ډیر سخت وي کولی شي د اوږدې مودې عضلاتو درد لامل شي ، او ډیر سپک تمرینونه به کار ونکړي. لکه څنګه چې تاسو عضلات کار کوئ ، د روزنې پیچلۍ پیچل کړئ. بدن فشار ته روږدي کیږي ، او تمرین هڅونکي پرمختګ ودروي.
- ګرموالی او پراخه کې غفلت مه کوئ. دوی نه یوازې د ټپونو او فشارونو مخنیوي لپاره اړین دي ، روزل شوي عضلې روزنې ته غوره ځواب ورکوي.
- په سمه توګه تمرین وکړئ. د هر تمرین ترسره کولو تخنیک پوهیدو لپاره د بشپړ ورزش مصرف کولو څخه مه ویره لرئ ، ترڅو ومومئ چې کوم غړي غړي باید کار وکړي او کوم یو باید آرام وکړي. دا اړینه ده چې تنفس سره معامله وکړئ - د یوې قاعدې په توګه ، تنفس باید د خورا لوی فزیکي هڅې په وخت کې پیښ شي ، په هرصورت ، د ډیری رنځ ټکي سره په تمرینونو کې استثناوې شتون لري. د معدې عضلاتو په تمریناتو کې ، پیښې باید هر وخت تنګ وي. په سمه توګه د روزنې ترسره کول ، د ریکټس ابډومینیز عضله کار نه کوي یا کافي کار نه کوي.
- په کلکه د روزنې مهالویش ته غاړه ایښودل ، سست مه اوسئ او د روزنې په جریان کې خپل ټول غوره ورکړئ.
څنګه خپل اپر اپس پمپ کړئ
د یوې عضلې برخې لپاره د جلا ورزش مختص کول یقینا د پام وړ ندي. که روزنه د معدې عضلاتو ته وقف شي ، نو د 15-25 the تمرین باید د پورتنۍ پريس لپاره پلان شي. د ریکټس ابډومینیز عضلې دغه برخه په ساده ډول په ښځینه او نارینه فشار کې په اسانۍ سره غبرګون ښیې ، نو دا مهم دي چې ډاډ ترلاسه شي چې ټولې عضلاتي ډلې په مساوي ډول وده کوي.
د پورتنۍ مطبوعاتو عمده دنده د حوصلې ته د سينې راوړل دي ، پداسې حال کې چې ټیټه برخه د نخاع سره تړاو لرونکی شرونی برخه ټاکي ، روزنه د دې اصل پراساس دي.
د پورتني مطبوعاتو تمرینونه
- تاوول د پورتنۍ مطبوعاتو لپاره ترټولو اغیزمنه تمرین ، ډیری اختیارونه لري. کلاسیک کرچچونه ترسره کیږي پداسې حال کې چې په سخته سطح کې پروت دي. دا اړینه ده چې خپل لاسونه د خپل سر شاته لرې کړئ ، او خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ. لکه څنګه چې تاسو ساه باسئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل زنې پورته پورته کړئ ، د اوږې تیغونه پورته کړئ ، مګر لاندې شا پریږدئ فرش ته. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ. د تمرین اصل باندې ښه پوهیدلو لپاره ، تاسو کولی شئ د جمناسټیک غالۍ مسمولو تصور وکړئ - تاسو اړتیا لرئ د شا شاټ پورته کولو پرمهال خپل شا ته شا کړئ. په کلاسیک نسخه کې ، دا د جواز لرونکي توکو کارول روا دي. پدې حالت کې ، پامونه په سینه کې موقعیت لري او وزنونه ساتي - کیټیلبل ، د باربیل څخه پانکیک یا د اوبو بوتل.
- پیچلي تاوولو اختیارونه. تاوول په فټبال کې ستاسو د شا سره پروت ترسره کیدی شي ، او ستاسو پښې په فرش کې آرام کول ، اصلي شی دا دی چې په احتیاط سره وڅیړئ چې ټیټ شات د فرور سره موازي پاتې وي. بل اختیار په بینچ کې مسموم دی ، پدې حالت کې دا اړین دی چې د ځانګړي رولرونو لاندې پښو اصلاح کړئ. دا اړینه نده چې بدن په بشپړه توګه د پوړ ته ترسترګو موقعیت ته لوړ کړي ، یوازې څوځلې ترسره کیږي. په جم کې ، تمرین "په بلاک باندې تکرار" شتون لري: تاسو اړتیا لرئ د سمیلیټر مخې ته سینه ونیسئ او رسۍ د خپلو لاسونو سره د مخ سطح ته واچوئ ، خپل بدن یو څه مخکې ځوړند کړئ. په ساه ایستلو سره ، یو څنډی ترسره کړئ ، وربشې باید د ورې تر مینځ حرکت وکړي.
- په وجود کې تخفیفونه. دا اړینه ده چې مستقیم شئ ، ستاسو په معدې کې پروت دی ، خپل لاسونه د بدن سره اوږد کړئ. لکه څنګه چې تاسو ساه اخلو ، خپل اوږه تیغونه او سر لوړ کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د بدن ټیټ برخه له پوړ څخه نه راځي. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ.
- لاسونه او پښې راپورته کوي. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت دی ، پښې یې سیدې دي. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، تاسو اړتیا لرئ په عین وخت کې خپل لاسونه او پښې اوچت کړئ ترڅو چې کونډې پښو ته ورسیږي ، د ساه ایستلو پرمهال بیرته ځي.
- خط "T". د پیل پیل: ملاتړ په مستقیم وسلو کې پروت دی. دا اړین دی چې د تنفس په اوږدو کې د بدن وزن ښي لاس ته انتقال کړئ ، او د کی hand لاس سره پورته پورته کړئ او پدې حالت کې پاتې شئ. د تنفس کولو پرمهال ، زوړ حالت ته راستون شئ او په بل لوري کې تکرار کړئ.
