د افقي بار روزنې برنامه

په منظم ډول جم ته نه ځم؟ مایوسه مه کوئ! تاسو کولی شئ د ساده سپورټ وسیلو په کارولو سره د کور پریښودو پرته په بشپړ ډول روزنه وکړئ - یو افقی بار. د پیل کونکو لپاره د افقی بار روزنې یو ښه ډیزاین برنامه تاسو ته اجازه درکوي چې د ټورسو نږدې نږدې ټول عضلات کار وکړي: لیتیسیموس ډورسي ، بایسپس ، ټریسیپس ، ډیلټایډز او ایبس.

په افقي بار کې د روزنې ګټې

د افقي بارونو تمرینونو لسګونه ډولونه شتون لري: په مختلف توپیرونو کې فشارونه ، پش اپس ، د پښې ځړول ، د ځواک لاسته راوړنې او ډیری نور. ستاسو د اهدافو لپاره د سمو کسانو موندل به مشکل نه وي. په مقاله کې تشریح شوي پیچلتیاو په مرسته ، تاسو به د غړو عضلات لاسته راوړئ ، قوي شئ او مرستې ته وده ورکړئ. په هرصورت ، میتودولوژي او مستقلات په هرڅه کې مهم دي ، او ستاسو د خپل وزن سره په افقی بار کې روزنه استثنا ندي.

پدې مقاله کې ، موږ به د افقي بار په اړه د روزنې ځینې غوره برنامې تحلیل کړو ، د انفرادي برنامې رامینځته کولو څرنګوالي پوښتنې ته ځواب ووایو ، او ګټورې لارښوونې او وړاندیزونه به ورکوو.

د روزنې ګټې

په افقي بار او موازي بارونو کې تمرینات د فرصت سره ندي چې د عمومي فزیکي روزنې زړه کې موقعیت لري - عمومي فزیکي فټنس. نارینه وو ته د ماشومتوب څخه په افقي بار کې روزنه ورکول کیږي: دواړه په ښوونځي او په هره ورزشي برخه کې. په اردو کې او په پوهنتون کې فزیکي زده کړې کې ، دا تمرینونه هم ندي تثبیت شوي. ولې دوی ګټور دي او د دوی عمده ګټې کومې دي؟

1. شتون او موجودیت په هر انګړ کې افقي بارونه شتون لري: تاسو اړتیا نلرئ د روزنې ځای ته د رسیدو لپاره وخت ضایع کړئ. په لوی ښارونو کې ، ډیر او ډیر ښه مجهز ساحې شتون لري چې د بیلابیلو لوړوالي او پلنو افقي تختو ، بارونو ، حلقو ، زینتونو د روزنې لپاره نزدې ، رسۍ او نور تجهیزات لري. دا ټول وړیا دي. تاسو کولی شئ دا حتی اسانه کړئ - پخپله افقي بار وپیرئ یا جوړ کړئ او خپل کور پریښودلو پرته سپورت وکړئ.
2. د روزنې پروسې ډولونه. که تاسو فکر کوئ چې په افقي بار کې روزنه یوازې پل اپونو پورې محدوده ده ، تاسو ژور غلط یاست. د یوې ټاکلې فزیکي روزنې سره ، په افقي بار کې تاسو د ټورسو نږدې ټول عضلات کار کولی شئ.
3. خوندیتوب. که تاسو د تمرین سمه تخنیک تعقیب کړئ ، نو د زیان خطر کم شوی. قواعد خورا ساده دي: د کشولو او نورو ټرینیز تمرینونو په جریان کې ، خپل سر بیرته ډیر نه مه خورئ ، د وینې نخاع مه ګرځوئ ، او ستاسو اوږو سره ګرد حرکت مه کوئ.
4. د عضلاتو ډله او قوت زیاتوالی. په افقی بار کې ، د بارونو د پرمختګ اصول پلي کول اسانه دي ، کوم چې به تاسو لوی او پیاوړی کړي. همدا رنګه ، ستاسو د خپل وزن سره روزنې څخه ، لیګامینټونه او ریزونه پیاوړي کیږي ، کوم چې د ځواک پوتانسیال زیاتوي.
5. د وخت خوندي کول. په افقي بار کې روزنه ډیر وخت نه نیسي. 25-30 دقیقې د کاري پلان شوي مقدار بشپړولو لپاره کافی دي.

په بدن مثبت تاثیر

دا ثابته شوې چې اوږدې مودې په افقي تخته ځړول پرته له دې چې د غاړې تسمې کار واخیستل د نخاع د ظاهري ب fromه کولو څخه Hypertonicity لرې کړي ، گرفت قوي کړي ، پوست ته وده ورکړي او د شا ټپونو خطر کم کړي.

د بدن د وزن دوامداره کار عضلاتو ته اجازه ورکوي په عضلاتو کې د درد او سوځیدنې احساساتو باندې غالب شي. انکار ډیر وروسته راځي. د وخت په تیریدو سره ، ورزشکاران دا ډول بارونو ته تطابق کوي ، او په افقي بار کې روزنه خورا اسانه ده.

د نورو شیانو په مینځ کې ، په تازه هوا کې د سپورتونو ترسره کول د ډک شوي جم په پرتله د بدن لپاره خورا صحي دي. په هوا کې د لوړ آکسیجن مینځپانګې د سیټونو ترمینځ ګړندي رغونه کې مرسته کوي ، د ایډپوز نسج آکسیکسیون ته وده ورکوي.

مخنیوی

ټول ورزشکاران به د افقي بار روزنې څخه ګټه وانخلي. دا په پراخه کچه باور لري چې په افقي بار کې ځړول نږدې معجزه ملکیتونه لري او د هیرنیز او پروټروشنونو سره مرسته کوي. بدبختانه ، دا د قضیې څخه لرې ده.

د نخاع سره ورته ستونزو سره ، تاسو باید هیڅکله په افقي بار کې تمرین ونه کړئ ، ځکه چې په اوږد وخت کې اوږد وخت کولی شي وضعیت خراب کړي.

د بشپړ ورزش پیل کولو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې وړ ډاکټر سره مشوره وکړئ. یوازې هغه به په وړتیا سره دې پوښتنې ته ځواب ووایی چې څنګه سپورټ وکړي او ستاسو روغتیا ته زیان ونه رسوي.

دا سپارښتنه هم نه کیږي چې د افقی تختو باندې تمرین وکړئ د هغه چا لپاره چې نسبتا پدې وروستیو کې په اوږو یا کونډو کې موچ یا اوږو اوښکې درلودې. د اوږدې مودې لپاره ځړول به د درد لامل شي ، په ځانګړي توګه که ستاسو د بدن وزن له اوسط څخه لوړ وي. تاسو د تکرار شوي زیان خطر پیژنئ.

ابتکار برنامه

لومړی شی چې نوي پیژندل کیږي باید د تخنیکي پلوه په سمه توګه راښکته کولو زده کړه وي. راټولول د بایسپس او مزو سره ندي ترسره شوي ، مګر د لیتیمیمس dorsi سره. دا هغه بنسټ دی چې په اساس یې نور ټول تمرینات جوړیږي. د دې کولو ترټولو اسانه لار دا ده چې د اوږې تیغونه یوځای کولو هڅه وکړئ کله چې تاسو بدن پورته کړئ. تاسو اړتیا نلرئ

د کرشن حرکت پخپله باید د یو ډول هڅونې له امله نه ترسره کیږي ، مګر د شا د پراخې عضلاتو کمپرسیس له امله. د دې خوځښت احساس خورا ستونزمن دی ، او ډیری وختونه یې له یوې میاشتې څخه ډیر روزنه نیسي. مګر کله چې تاسو د دې کولو څرنګوالی زده کړئ ، نو ستاسو شاته به د حسد نرخ سره وده پیل شي. بله اختیار د اوږې تسمې کارول دي ، دوی د وسلو په بندولو کې مرسته کوي.

د پیچلو پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ یو ازموینه وکړئ - د ځان لپاره د ډیری وخت لپاره د پراخه گرفت سره وخورئ. که تاسو د 5 څخه ډیر کار ترسره کړی نو لومړی برنامه پریږدئ او سمدلاسه دویم ته لاړشئ. که تاسو دا د 1-4 ځله اداره کوئ ، نو د 4 اونیو لپاره د ساده برنامه سره پیل وکړئ ترڅو د راټولولو شمیر زیات کړئ:

د افقي بار روزنې برنامه د هغو کسانو لپاره چې د 5 څخه ډیر پل - اپ بشپړولو توان درلود په اونۍ کې د 3 غونډو لپاره ډیزاین شوی. نور تمرینونه لا دمخه دلته اضافه شوي. هر ورزش کافی لږ دی ، له 30 دقیقو څخه ډیر نه.

دوشنبه
د ټوپ وهلو ټوپ وهل	3x10-15
په ټیټ بار کې د افقي پلوشې	3x10-12
پراخه گرفت پل - اپ	3x5-7
په افقي بار کې ځړول	4x اعظمي
چهارشنبه
ځړول پښه بار ته راپورته کوي	3x8-10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
"وائپرز"	3x6-8
په ټیټ بار کې فرانسوي مطبوعاتي	4x10-15
په افقي بار کې ځړول	4x اعظمي
جمعه
د ټوپ وهلو ټوپ وهل	3x10-15
د سر شاته کښته کیدل	3x5-7
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه	3x4-6
په افقي بار کې ځړول	4x اعظمي

هرڅومره ژر چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د کار ټوله اندازه بشپړه کړئ ، ورو او ورو تکرارونو شمیر ته وده ورکړئ. همچنان ، خپل پرمختګ په جلا وخت کې په پل - اپ کې اندازه کړئ ، ځکه چې دا په افقي بار کې د ټولو تمرینونو اساس دی. که تاسو کولی شئ په اسانۍ او تخنیکي توګه 15 reps بشپړ کړئ ، نو دا وخت دی چې د نورو تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره سخت ورزش ته حرکت ورکړئ.

د بار د زیاتوالي لپاره بل عالي اختیار د اضافي وزنونو کارول دي. یو بسته چې د درانه شیانو څخه ډکه ده ، لکه شګه کڅوړه یا د اوبو بوتلونه ، دلته ښه کار کوي.

برنامه د وزن ډیروالي لپاره په افقي بار کې

که تاسو په کافي اندازه تجربه لرونکي ورزشکار یاست او د ټولو لومړني تمرینونو تخنیک ښه قومانده لرئ ، نو د وزن روزنې دا برنامه ستاسو لپاره دی. د دې کولو سره ، تاسو به په خپلو وسلو ، شا او اوږو کې د غړو عضلات اضافه کړئ.

د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره د افقی بار روزنې برنامه د څو - ګډ حرکتونو شاوخوا رامینځته شوې چې په یوځل کې ډیری لوی عضلاتي ډلې پکې شامل دي. کار د 8 څخه تر 15 پورې د تکرار سلسله کې ترسره کیږي. په اونۍ کې یوازې درې ورزشونه ، مګر د سیټونو ترمینځ پاتې باید لږترلږه وي - پدې توګه تاسو به د کاري عضلاتو د وینې جریان ډیر کړئ ، پرته لدې چې د غړو وده ممکن ناممکن وي.

دوشنبه
پراخه گرفت پل - اپ	3x12
د دوه لاسونو ځواک وتل	3x6-8
موازي گرفت پل - اپ	3x8-10
په ټیټ بار کې د افقي پلوشې	4x15
چهارشنبه
د سر شاته کښته کیدل	4x10
له افقی بار څخه پش اپس	4x12-15
د مثلث کښنيز	3x8
په یو لاس ځړول	3x اعظمي
جمعه
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه	4x10-12
په ټیټ بار کې فرانسوي مطبوعاتي	4x12-15
کراسبار ته مستقیم پښې پورته کوي	3x12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ځوړند ګنګوسې راپورته کوي	3x15	© د جیکب لوند - stock.adobe.com

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، په هر ورزش کې ، موږ په مستقیم یا غیر مستقیم ډول د کور ټول اصلي غړي راوباسئ. روزنې ته دا کړنلاره په بشپړ ډول د ډیر فشار لامل نه کیږي ، ځکه چې د کار حجم دومره لوی ندی لکه په جم کې د کلاسیک درې ورځو ویش. عضلې د بشپړ روغیدو لپاره وخت لري.

د روزنې پروسې شدت ساتلو لپاره ، د کاري سیټونو تر مینځ لږترلږه آرام کولو هڅه وکړئ - له یوې دقیقې څخه زیات نه. که چیرې د کار ټاکل شوې اندازه ستاسو لپاره خورا کوچنۍ وي ، نو په هر تمرین کې 1-2 سیټونه اضافه کړئ او د تکرار شمیر 15 ته لوړ کړئ. تاسو کولی شئ اضافي وزن هم وکاروئ.

د مرستې پروګرام

د ځواک اجزاو په نظر کې نیولو سره ، د مرستې لپاره په افقي بار کې روزنې برنامه په ډله ایز ډول کار کولو څخه خورا توپیر نلري. دواړه موږ د منځنۍ نمایش په حد کې روزنه کوو (له 8 څخه تر 15 پورې) او ورته تمرینونه کوو. دا نه یوازې د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره ، بلکه د دې ساتلو لپاره مطلوب مقدار دی.

د سیټ او وچ حالتونو ترمینځ اصلي توپیر تغذیه ده. دا هغه دی چې مشخص کوي ایا ورزشکاران به عضلات رامینځته کړي یا اضافي غوړ سوځي. په وچولو هم ، تاسو کولی شئ د جلا workouts سره کارتیو اضافه کړئ: جوګینګ ، سایکلینګ ، او داسې نور.

د پیاوړتیا روزنې کې د ډیرو پرمختللي کالوري سوځولو لپاره ، د کراس فټ ځینې تمرینونه په کار اچول کیږي:

دوشنبه
برقي په افقي بار کې د ځواک محصول سره	3x8-10
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه	4x10-15
په ټیټ بار کې فرانسوي پریس سیمال شوی	4x12-15
کراسبار ته مستقیم پښې پورته کوي	3x12-15	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
چهارشنبه
پراخه گرفت پل - اپ	4x12-15
له افقی بار څخه پش اپس	4x12-15
موازي گرفت پل - اپ	4x15
"وائپرز"	3x8-12
جمعه
دوه لاسونه وباسل	3x8-10
پراخه گرفت پل - اپ	4x10-15
په ټیټ بار کې فرانسوي مطبوعاتي	4x12-15
ځوړند کونج	3x60-90 ثانیې	© undrey - stock.adobe.com

د دې برنامې څخه د ډیری ترلاسه کولو لپاره ، دا یو قانون جوړ کړئ چې په پل - اپونو کې د لوړ تناسب مرحلې ته وقف شئ (د طول اندازې شدت). عضلې دې تخنیک ته ښه غبرګون ښیې ، شاته ژر تر ژره ډیر سخت او ګونځې کیږي. د احساساتو مطابق سخت کار وکړئ. کله چې لپس خورا تنګ وي ، د اوږې تیغونه وخورئ او د حلولو هڅه یې وکړئ. که تاسو هرڅه په سمه توګه ترسره کړئ ، نو تاسو به ستاسو په لیتیسیموس عضلاتو کې د نرم خفګان په څیر یو څه احساس وکړئ. پدې شیبه کې اصلي شی دا ندی چې بایسپس او فورماریوم ته یې لیږدوي.

که تاسو غواړئ د غوړ سوځولو پرمهال ستاسو د افقی بار ورزش شدت لوړ کړئ ، ورته برنامه تعقیب کړئ ، مګر په دوراني ډول د ورزش په ب inه. دا په لاندې ډول سرته رسیږي: موږ پرته له آرامۍ څخه د هر تمرین 10-15 تکرار یوه لاره ترسره کوو. دا یو دور دی. د هر پړاو وروسته ، موږ له دوه څخه تر څلورو دقیقو آرام کوو. په مجموع کې باید د 3-6 پړاوونه وي.

د بارونو د پرمختګ تعقیب کولو لپاره ، په تدریجي ډول په سیټونو کې د تکرار شمیر ډیر کړئ. د مثال په توګه ، د هرې سیټ لپاره د 10 reps 3 دورونه ترسره کړئ. بیا 11 ، بیا 12 reps ... کله چې تاسو 15 reps ته ورسیږئ ، نو یو اضافي دور اضافه کړئ او ټول بیا تکرار کړئ.

د شا غړو او ایبس لپاره ورزش

که ستاسو د ملا عضلات په پرمختیا کې خورا شاته پاتې وي ، نو بیا د شا عضلو او ایبس پراختیا لپاره په افقي بار کې روزنیز برنامه په سمه توګه هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. دا په چوکۍ کې د شا وده کولو لپاره غوره تمرینونه دي ، تر دې نور ډیر اغیزناک هیڅ نه دی ایجاد شوی. د کلاسیک پراخه گرفت گرفت پلونو ته د یو لړ تغیراتو اضافه کولو سره ، تاسو به د ملا عضلاتو ټوله صف باندې کار وکړئ.

همچنان ، د افقي بار په مرسته ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول پریس تمرین کړئ. موافق دی ، په فرش یا سمیلیټرونو کې په مختلف زاویو کې د نیرس کرونچونو ترسره کول ستړي کیږي. په داسې شرایطو کې ، ځړول شوې پښې راپورته کیدو ته راځي ، د دې تمرین خورا لوی شمیر شتون لري.

یوازې په یوه اونۍ کې به څلور ورزشونه وي ، لومړي دوه یې سخت دي ، دوهم یې ډیر سپک دي. پدې لاره کې به تاسو لږ پرمختګ وکړئ پرته لدې چې ستاسو پرمختګ سره موافقت وکړئ.

دوشنبه
پراخه گرفت پل - اپ	5x10-15
موازي گرفت پل - اپ	3x10-12
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه	3x10-12
په ټیټ بار کې د افقي پلوشې	4x15-20
سه شنبه
کراسبار ته مستقیم پښې پورته کوي	3x15	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
"وائپرز"	3x8-10
د بدیل ځړول پښه راپورته کوي	3x10-12
ځوړند ګنګوسې راپورته کوي	3x10-12	© د جیکب لوند - stock.adobe.com
جمعه
په ټیټ بار کې د افقي پلوشې	4x12-15
پراخه گرفت پل - اپ	3x8-10
شنبه
ځړول پښه راپورته کوي	3x10	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ځوړند ګنګوسې راپورته کوي	3x10	© د جیکب لوند - stock.adobe.com

د دوشنبه او سه شنبه کار کولو بار د جمعې او شنبې په پرتله نږدې دوه چنده دی. دا اړینه ده چې له سخت کار څخه رواني او عضلې لرې کړئ. که تاسو وړ اوسئ چې په اونۍ کې څلور سخت ورزشونه ترسره کړئ ، هیڅ څوک تاسو ته د دې کولو څخه نه منع کوي ، مګر بیا رغونه به ډیر پاملرنه وشي.

د ځواک تمرین برنامه

که ستاسو هدف د ځواک زیاتوالی وي ، د ځواک روزنې برنامه به تاسو سره مرسته وکړي.

د پلییمیټریک پل اپونو تمرینونه (خپل لاسونه له بار څخه پورته کړئ او تالینۍ) ، دوه لاسي پل اپ ، او د اضافي وزن سره پل اپ به تاسو ډیر پیاوړي کړي:

دوشنبه
دوه لاسونه وباسل	5x6-8
د اضافي وزن سره پراخه گرفت پل اپ	3x8-10
د اضافي وزنونو سره د گرفت پل اپ پورته کړئ	3x8-10
چهارشنبه
په ټیټ بار کې فرانسوي مطبوعاتي	4x8-12
په ټیټ بار کې د افقي پلوشې	4x15
"وائپرز"	3x10
کراسبار ته مستقیم پښې پورته کوي	3x10-12	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
جمعه
دوه لاسونه وباسل	5x6-8
د ټوپک کلک کشونه	4x6-8
پلییمیټریک پل - اپ	3x8-10
د اضافي وزن سره موازي گرفت پل اپ	3x8-10

په ټوله کې ، دا سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې درې ورزشونه ترسره کړئ ، په هره یوه کې چې تاسو اړتیا لرئ په نسبي ډول د تکرار کوچنۍ لړۍ کې د ځواک په کار کې کار وکړئ.

د بار روزنې لارښوونې پورته کړئ

که تاسو د پورته برنامو مطابق روزنه ورکړئ ، مګر ستاسو په فزیکي ب inه کې د پام وړ بدلونونه مه ګورئ ، زړه له لاسه مه ورکوئ. دا لارښوونې به تاسو سره ستاسو بشپړ ظرفیت ته رسیدو کې مرسته وکړي.

تخنیکي اړیکی

1. تخنیک تعقیب کړئ. کله چې په بار کې پل اپ پورته کړئ ، د شا عضلاتو باندې بار تمرکز کړئ ، نه په وسلو باندې. د خیاطي تسمې وکاروئ ترڅو د تشنابونو تناوب او پراخېدو لپاره ښه احساس ترلاسه کړئ. هڅه وکړئ خپل اوږو یو څه ټیټ کړئ ، نو تاسو د ټراپیوس او روموبایډ عضلې "خوشې" کړئ ، او شا به ډیر فشار ترلاسه کړي.
2. که ستاسو گرفت ستاسو په زنځیر کې ترټولو ضعیفه اړیکه وي ، د ځړولو بار ته ډیر پام وکړئ. تاسو کولی شئ خپل بیلټ ته په زنځیر کې د کیټبل یا ډیسک ځړولو سره اضافي وزن وکاروئ. بله لاره د تولیه کارول دي. په سمه توګه ځړول د مخکینیو ځواک ځواک ته وده ورکوي. تاسو کولی شئ د تولیه چارچاپیره هم وپړئ ترڅو دا پراخه کړي ، کوم چې ستاسو لاسونه پیاوړي کوي او د ګوتو ځواک ډیروي. دا د چاک کارولو سپارښتنه کیږي ، ځکه چې دا به د افقي بار ساتلو لپاره خورا ډیر آرام وي ، او گرفت یې امکان نلري چې تاسو ښکته کړي.
3. د جټکی ځواک قوی کول.ځان غول مه کوئ - هر عکس باید په کنټرول شوي ډول ترسره شي. دا ټول باید "پاک" وي ، تاسو باید د خپل ټول بدن سره غوږ ونه نیئ ترڅو خپل ځان ځان ته راوباسئ. دا هیڅ احساس نه کوي. د لږ reps ترسره کولو څخه غوره ، مګر په تخنیکي لحاظ سم ، ګټې به یې خورا ډیر وي.
4. هڅه وکړئ د تمرین یوشان حرکت وساتئ. دا د نیورومسکلر اتصال کارولو ته اسانه کوي او د غړو تمرین او تړون باندې تمرکز کوي. دا د ټول وزن وزن تمرینونو باندې پلي کیږي. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې ګړندی ګړندی وي.
5. که تاسو لاهم یو پیل کونکی یاست او د روزنې برنامه چې زموږ لخوا ورته اشاره شوې ستاسو لپاره ګرانه ده ، نو د تمرین کار کولو ته پاملرنه وکړئ. په جم کې د بلاکونو تمرینونو بیرته ترسره کول به تاسو سره مرسته وکړي قوي شي او پل اپ ډیرې اسانه کړي. بله لاره د ملګري مرستې کارول دي. هغه اجازه راکړئ تاسو د پورته کیدو پرمهال یو څه وغورځوئ ، پدې توګه کار اسانه کوي. یو څه وروسته ، تاسو به وکولی شئ په آرامۍ ځان ځان ته پورته کړئ. دریم اختیار د نامکمل پل اپ کول دي. د وخت په تیریدو سره ، تاسو به د خوځښت بایو میخانیکونو ته لاړشئ او په اسانۍ سره مړو ځایونو ته رسیدلی شئ او بشپړ طول و عرض ته پل اپونه ترسره کړئ. وروستی اختیار په ګریټراون کې پل اپ دی. دا یو عالي ماشین دی چې تاسو سره د کاونټر ویټ کارولو په کارولو کې مرسته کوي ، د کوم چې مقاومت بدل کیدی شي د قوت وده سره.
6. خپل رژیم وګورئ. دا د غړو لپاره د کافي روزنې له لارې وده هڅولو لپاره کافي ندي they دوی د رغیدو او ورپسې هایپرټروفي لپاره سرچینو ته اړتیا لري. نو لدې امله ، تاسو د کالوري اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، د پروټین کافي اندازه مصرف (د بدن وزن په هر کیلوګرام کې شاوخوا 2 g) او پیچلي کاربوهایډریټ (د هر کیلو لپاره 4 g څخه).

د روزنې پروسې خوندیتوب

1. زنځیرونه ترسره کولو پر مهال محتاط اوسئ. ډیری ورزشکاران د دې تمرین په سمه توګه ترسره کولو کې انعطاف نه لري ، کوم چې د اوږې غاړې او لیګامینټونه د رنځ لامل کیږي. تقریبا په ورته ډول ورته کیسه د دوه ورته تمریناتو سره تړاو لري: د سر شاته څخه د باربیل پريس او د سر ترشا د عمودي بلاک مړینې.
2. که تاسو د کوم تمرین کولو پرمهال تکلیف احساس کوئ ، پریږدئ. دا غوره ده چې دا عنصر د یو څه آرامۍ سره ځای په ځای کړئ ، مګر ورته عضلاتي ډلو باندې بار سره.
3. په یاد ولرئ چې د روزنې دمخه یو بشپړ ګډ ګرم کار ترسره کړئ. کښته پورته کول ، پورته کول ، د پښې ځوړندول نږدې ټول اصلي عضلې پکې دخیل دي ، نو تود باید مناسب وي. په احتیاط سره خپل لاسونه او روټر کف ومینځئ ترڅو د ټپي کیدو خطر کم کړئ. خپل مخکینۍ شات په مناسب ډول پراخولو لپاره د مخ بنډو څو سیټونه واخلئ. د 10-15 دقیقو ګرم کولو کې مصرف کولو څخه مه ویره لرئ - ستاسو عضلات ، بندونه او لیګامینټونه به د دې لپاره مننه وکړي.

او په پایله کې ، یو بل مهم لارښود: د روزنې انفرادي فریکوینسي په اړه پریکړه وکړئ. تاسو باید هره ورځ تمرین نه کړئ ، بدن ستړیا او ستړیا ته راوړي. دا نه یوازې د ډیر فشار سره ، بلکه د ټپي کیدو سره هم ډک دی. په هره اونۍ کې 3-4 غونډې به د سپورت کوم هدف ترلاسه کولو لپاره کافي وي.

ویډیو وګورئ: Поздравът на CECA към българската публика (می 2025).