په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ د ډیری ورزشکارانو لپاره غوره تمرین دی. همدارنګه په پراخه کچه د سپورت په مختلفو څانګو کې کارول کیږي. مړی لیفټ د باربیل یو لومړنی حرکت دی چې د انسان په بدن کې واقعا د غړو ټولې ډلې کاروي.
ډیری بار د پښو د غړو عضلاتو باندې راوتلی ، د مثال په توګه د پورتنۍ پښې (نښو) ، ټیټ شاته او د شا سټراټینر قوي کوي.
تمرین په بشپړه توګه مستقیم پښو نه ترسره کیږي ، مګر یو څه ټیټ. دا د دې لپاره ترسره کیږي چې نه د شا او د زنګل ملاحظه کول او ټپي نشي. همچنان ، دا ډول خوځښتونه یو خاص اوږد ته اړتیا لري.
په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ - د اجرا کولو تخنیک
که تاسو د اعدام سم تخنیک تعقیب کړئ ، نو په مستقیم پښو کې مړینې نه یوازې خوندي تمرین کیږي ، بلکه په پښو ، نښو او ټیټ شات کې د غړو عضلاتو جوړولو کې کليدي هم دی.
مخکې لدې چې تاسو د درنو وزنونو سره روزنه پیل کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د بار تخنیک تمرین وکړئ ، د عضلاتو کار معیاري مفهوم لپاره:
- لومړی ګام د سم دریځ نیول دي ، ستاسو پښې باید ستاسو د اوږو څخه پراخه موقعیت کې وي. پدې حالت کې ، پښې باید مستقیم د بار د پټې لاندې موقعیت ولري. دا اړینه ده چې د حوصلي شاته پاتې شي ، پداسې حال کې چې زنګونه یو څه ماته کړئ ، نو دا د لید نږدې نږدې لیدل کیږي.
له دې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ بار په پراخه گرفت سره ونیسئ (ترڅو چې رګونه د پښو څخه لرې وي) او پرته له دې چې ستاسو شاته وتړئ او پټی له پورته کولو سره سم کړئ پیل کړئ. په وروستي مرحله کې ، کله چې ورزش په بشپړ ډول مستقیم وي ، تاسو اړتیا لرئ بدن لږ حرکت وکړئ ، په ټیټ شاته شاته ، د عضلي عضلې ساده کړئ او اوږې بیرته وغورځوئ.
- هرڅومره ژر چې سړی عمده دریځ غوره کړي ، نو اړینه ده چې تنفس شي او ټیټ شي ، د حوصلي بیرته نیسي. هرڅومره ژر چې د باربیل پینکیکس فرش ته لاړشئ ، تاسو کولی شئ بیرته تاو کړئ ، پداسې حال کې چې په اسانۍ سره تنفس وکړئ.
- تاسو اړتیا لرئ یو لنډ وقف وکړئ او حرکت بیا تکرار کړئ او داسې نور په هره طریقه کې اړین مقدار کې.
دا مهمه ده چې بار په عمودي الوتکه کې حرکت وکړي ، د پښو سره موازي.
د ورزش ډولونه
په مستقیم پښو کې د معیاري مړینې سربیره ، د دې تمرین مختلف بدلونونه هم شتون لري. دا ټول ډیری یې د ورته عضلاتي ډلو هدف دي ، په هرصورت ، د بدن د ځینې عضلاتي ډلو وزن او کار کې توپیر شتون لري.
ډمبیل واحد لیګ ډډ لیفټ
دا ډول لیږد د کلاسیک نسخې په پرتله خورا ستونزمن دی د دې حقیقت له امله چې تمرین لازمي اړین دی په یوه پښه ترسره شي ، د دوهم شاته سره هم.
د دې دودیز شریک په پرتله د دې ډول تمرین اصلي ګټې دا دي:
- د رانونو او د نښو د ځینې عضلاتو کار کولو دقت.
- د نښو شکل درستولو وړتیا.
- لوی فشار.
- د بدن انډول او همغږي وده.
- د زنګون ملایانو قوي کول.
- د هامسټرینګز اوږدوالي زیاتوالی.
دا ضرب الاجل یو ځانګړي تخنیک ته اړتیا لري ترڅو د زیان یا نامناسب فعالیت څخه مخنیوی وکړي.
د دروند وزن ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو باید د کوچني ډنډبیلونو سره تمرین وکړئ:
- پښې باید د اوږدې پلنو یا پراخوالي سره تنظیم شي ، په یو لاس کې تاسو اړتیا لرئ یو کیټیلبل واخلئ او په ساده ډول د ران مخې ته ونیسئ.
- تاسو اړتیا لرئ یوه پښه پورته کړئ او بیرته یې ونیسئ ، په مثالي ډول که چیرې تاسو ته اجازه درکړي چې دا وخورئ نو تاسو مستقیم کرښه ترلاسه کوئ. په ورته وخت کې ، وزن باید د پوړ په لور اړول شي.
- پدې حالت کې ساتلو وروسته ، تاسو باید اصلي دریځ ته مستقیم شئ (دا ټول 3 مرحلې 1 تکرار دي).
د پراخې پښې مسمومیت
دې برخې ته سومو ډډ لیفټ هم ویل کیږي. دا د لومړني ځواک تمرین دی چې په پراخه کچه په ډسیپلینونو لکه پاور لیفټینګ ، باډي بلډینګ ، او کراسفټ کې کارول کیږي. اصلي عضلاتي ګروپونه چې پدې ډول راښکته کې دخیل دي کواډز ، ګلیټس او ران دي.
پدې ضمني برخو کې خوځښت د معیاري نسخې په پرتله خورا ګړندی او اسانه دی ، په هرصورت ، دا یو ټاکلی اوږد ته اړتیا لري:
- پښې باید د اوږو څخه پراخه تنظیم شي ، جرابې باید وګرځول شي ، او شا باید د تمرین په اوږدو کې مستقیم وي.
- تاسو باید شاوخوا بشپړ چوکۍ ترسره کړئ او بار واخلئ ، کوم چې په پایله کې باید د امکان تر حده شین ته نږدې موقعیت ولري. زنګونونه باید شاوخوا 90 درجې ته کښیناستل شي پدې حالت کې سر باید مستقیم وساتل شي او په لټه کې وي.
- د پوټکی له مینځه تللو لپاره ، تاسو باید د کښته فرش څخه پورته کیدو پرمهال خپل زنګون وخورئ. پدغه شیبه کې ، کله چې بار دمخه یو څه لوړ شوی وي ، نو اړینه ده چې شرونی مخ په وړاندې لاړشئ.
- تقريبا د ران په مینځ کې ، تاسو اړتیا لرئ د امکان ترحل ممکن ټیټ شات سیده کړئ او کمیس مخ په وړاندې بوځي. هرڅومره ژر چې اتل په بشپړ ډول مستقیم شي ، دا به د 1 تکرار په توګه حساب شي.
د پیل کونکي لومړنۍ غلطي
د مرګ ژوبلې ډول پورې اړه لري ، په داسې تمرینونو کې د پیل کونکو اصلي غلطي توپیر کیږي.
په مستقیم پښو د کلاسیک مینځګړیتوب سره ، اصلي خطاګانې دا دي:
- د شا ملاوټۍ کله چې ښکته او سیدې شي.
- د بار حرکت د پښو سطح سره موازي ندي.
- پوړ ته ګورئ ، که څه هم تاسو باید په دوامداره توګه مخکې وګورئ.
- زنګونونه ډیر خام دي او یا نه.
- پښې د بار څخه په مختلف واټنونو کې موقعیت لري.
اصلي تیروتنې کله چې په یوه پښه او کیټلیبلونو باندې راښکته کیږي په لاندې ډول دي:
- د پورته کولو او کمیدو پرمهال د شا ارامي کول.
- د شتمنۍ په جریان کې ، pelvis په خپل اصلي موقعیت کې دی او یو څه بیرته نه ځي.
- ډیر تیز تنفس کول یا نیول.
د پراخه دریځ سره د مړینې د عملي کولو پرمهال ، لاندې غلطیانې ډیری ځله ترسره کیږي:
- پښې یې خورا لرې دي.
- بار د لاندنۍ پښې څخه لرې دی.
- ملا د تمرین په جریان کې ګرده ده.
د پلي کولو لپاره وړاندیزونه
د هرډول لیږد لپاره کلیدي وړاندیزونه:
- تاسو اړتیا لرئ هڅه وکړئ د معیاري او نورو غلطیو څخه مخنیوی وکړئ.
- که امکان ولري ، ځانګړي ویبینګ او اتلتیک بیلټونه وکاروئ.
- تاسو باید بوټان غوره کړئ چې د دې تمرینونو لپاره مناسب وي ، په عموم کې کوم بوټان چې خورا پتلي تلو سره وي.
- د ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ بدن ښه تودوخه او پراخه کړئ.
د لیډ لیفټس ټول فرعي ډولونه په پراخه کچه د بدن ښکلا ، د بریښنا لیفټ او کراسفټ ، او همدارنګه د سپورت په نورو برخو کې کارول کیږي. دا په پښو ، نښو او ټیټ شات کې د غړو جوړولو لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی.
دا ډول روزنه باید په دقیق ډول ترسره شي ، د هر ډول غلطیو څخه مخنیوی وشي ، ځکه چې د مرګ ژوبلې پرمهال د شا اوږدول لوی او لوی ناسم تمرین کولی شي د جدي ټپونو لامل شي.
