په کور او جم کې د عصبي عضلاتو لپاره د ډمبیلونو سره تمرینونه * کراسفټ

د پرمختللي او پیاوړي سینې عضلاتو جوړولو سوداګرۍ کې ، بیربل یو انحصار نه دی ، او سمیلیټرونه نړیوال آله نلري. د عضلي عضلو لپاره د ډمبیلونو سره تمرینونه یوازې د روزنې بشپړونکي ندي: ډیری میرمنې او سړي دوی ته د یوې خورا مهم عضلي ګروپ عالي کیفیت جامع مطالعې ته اړتیا لري. د روزنې پلوشې ننګونې سره مخ دي ، ډاډه اوسئ چې د دې کلاسیک تجهیزاتو سره حرکت ستاسو په برنامه کې شامل کړئ.

پدې مقاله کې ، موږ به د ترټولو اغیزمنه ډمبلې تمرینونه وګورو چې هدف یې د pectoral د غړو وده او وده ده.

د ډمبیل عضلاتو روزنې لارښوونې او ب .ې

کله چې د ډمبل سره کار کوئ ، یو شمیر وړاندیزونه تعقیب کړئ:

تخنیک لومړی ، بیا دروند وزن. د هغو کسانو لپاره چې د ډمبیلونو سره د پکټوریل عضلاتو پمپ کولو لپاره تمرین کولو کې نوي دي ، په لومړي سر کې به د ګllsو سمه تراژیدۍ پوهه شي. د باربیل برخلاف ، هیڅ ساتونکی بار شتون نلري - ثبات لرونکي عضلات په کار کې شامل دي ، نو د تخنیک بشپړولو لپاره وخت نیسي.
د قلمو عضله لویه ده ، نو د دې رامینځته کولو لپاره د روزنې ډولونه اړین دي. ډاډه اوسئ چې په برنامه کې د مختلف زاویو څخه تمرینونه شامل کړئ.
عضلات په پخلنځي او بستر کې وده کوي. درنه روزنه د غړو وده وده کوي ، مګر د عضلې وده د مناسب تغذیه او بحالۍ له لارې وده کوي. ترهغې پورې چې قلمان په بشپړ ډول روغ شوي وي ، نو دا بې معنی ده چې دا یوځل بیا ولرو. له همدې امله ، د یوې قاعدې په توګه ، په اونۍ کې یوه ورځ د دوی روزنې لپاره کافي دي.
اړتیا نشته چې د شا او پښو په مصرف کې په سینه تمرکز وکړئ. ضعیف شا د قوي سینې سره نږدې تضمین شوی پخې دی ، او د پښې ورزش نه یوازې متوازن حجم ورکوي ، بلکه خورا پیاوړي فشارونه.

د ډمبل روزنې ګټې

ستاسو د قلمو عضلاتو کار کولو لپاره د ډمبیلز کارولو ګټې:

د حرکت حد د باربیل سره خورا لوی دی؛
عضلې په بیلابیلو زاویو کې کار کیږي.
ثبات لرونکي عضلات په کار کې شامل دي ، کوم چې د دوی وده تضمین کوي؛
تاسو کولی شئ یو له یو څخه مرمۍ وکاروئ؛
د روزنې مختلف ډولونه - ډمبیلونه تاسو ته اجازه درکوي داسې حرکتونه ترسره کړي چې د باریل سره نشي ترسره کیدی ، د مثال په توګه ، خپرول؛
په کور کې د ډمبلونو سره د عضلي عضلاتو تمرینونه په جم کې د تمرینونو څخه لږ اغیزناک ندي؛
ډمبیلونه د هغو کسانو لپاره مناسب دي څوک چې له زنګ څخه ویره لري یا په رواني لحاظ یې نشي برداشت کولی ، سربیره پردې ، د انجونو لپاره دا ډیر اسانه دي چې د باربیل په پرتله جوړه جوړه جوړه کړي.

ډمبیل تمرینونه

راځئ چې د سینې لومړني ډمبلې تمرینونه وګورو.

په افقي بینچ فشار ورکړئ

ټول ډمبیل پریس د کلاسیک باربیل بینچ پریس لپاره بدیل ګ beل کیدی شي ، مګر دا غوره ده چې دا دواړه حرکتونه یوځای کړئ ، دا د انزوا سره بشپړ کړئ.

تاسو به د ډمبیلز فشار لپاره بینچ ته اړتیا ولرئ. په کور کې ، دا به د قطارونو قطار سره ځای په ځای شي. د وروستي ریسارټ په توګه ، تاسو کولی شئ تمرین په پوړ کې ترسره کړئ. افقی پریس د مینځنۍ سینې عضلې وده کولو لپاره دی.

د عملي کولو سکیم:

د پیل کولو حالت (IP) - په بنچ کې پروت دی ، پښې یې په فرش کې په کلکه آرام کوي (د ټولې پښې سره) ، د اوږو تیغونه یوځای راوړل شوي ، د پښو په لور سیده شوي لاسونه (د پښو سره "پام" د سینې څخه پورته). لاسونه باید یو څه په څنګونو کې کښیناستل شي - دا خوندیتوب ته وده ورکوي ، ترییسپس "بند" کوي او د سینې ټول تمرینونه لمسوي. سر په بنچ کې دی پرته لدې چې ځړول شي.
ساه ونیسئ او په نرمۍ سره شلې د سينې کچې ته ټیټ کړئ. پدې مرحله کې ، تاسو کولی شئ د یوې ثانیې لپاره وقفه وکړئ.
لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، ګولۍ تر PI پورې وخورئ. هڅه باید د پښو څخه ، د خولې له لارې سینې ته او له سینې څخه ټریپس ته لاړشئ. د پښو تنظیم کول خورا مهم دي - که تاسو دا قانون په پام کې ونیسئ ، نو د هڅې یوه مهمه سلنه له لاسه ورکول کیږي.

د تمرین کولو پرمهال ، په بشپړه توګه په کاري غړو تمرکز وکړئ ، دوی احساس وکړئ. د ډمبیلز یوه ګټه په دقیقه توګه ده چې دوی تاسو ته اجازه درکوي د عضلو په پرتله د غړو عضلات ښه احساس کړئ.

په افقي بینچ کې ترتیب

یو مرستندویه تمرین چې پکټوریزونه ګنډي او دوی ته اجازه ورکوي چې په ټیټه نقطه کې په کیفی ډول پراخه شي. د عملي کولو سکیم:

IP - په بنچ کې پروت دی ، لاسونه په تیږو کې لږ ځړول د سینې څخه پورتنۍ برخې ته د بدن سره (غیر جانبدار گرفت) ، ډمبلې په نرمۍ سره یو بل سره لمس کوي. د PI پاتې برخه پخوانۍ تمرین ته ورته ده.
کله چې تاسو تنفس کوئ ، خپلې وسلې اړخونو ته واچوئ. په وروستي موقعیت کې ، اوږې د بدن لاندې دي - عضلې یو داسې وضعیت ته اوږدېږي چې ورپسې د ناراحتي حالت تعقیب کیږي. مګر دا اړینه نده چې دردناک احساسات راوړو.
په ټیټ کې د لږ ځنډ وروسته ، خپل لاسونه PI ته راوړئ. کله چې حرکت کوي ، نو ستاسو لاسونه یو واحد دی - تاسو داسې یاست لکه یو موټی ونې غل کړئ.

اړتیا نشته چې مرمۍ بیرته له سره راوړو. دا غمجن دی او فشار کموي. حرکتونه اسانه او متمرکز دي.

پرانستی پریس (پورته ځوړند)

دا د سټرنم ډمبیل تمرین د پورتنۍ عضلاتو ګروپ په نښه کوي. دا هغه ساحه ده چې ډیری ورزشکاران یې وروسته پاتې دي. د انلاین بینچ روزنه به وضعیت ښه کړي. د قوي عدم توازن سره ، سپارښتنه کیږي چې دا ډول بینچ پریس لومړی د سینې روزنې په ورځ کې واچوي.

د اعدام سکیم د "افقی" پریس سره ورته دی. یوازینۍ توپیر د بنچ موقعیت او د ډمبیلونو د "ځمکې لاندې" زون کې دی (دلته ګولۍ د سینې سر ته نږدې ښکته کیږي).

د ټیلټ زاویه بدله ده. کلاسیک له فرش څخه 30 درجې دی... پدې حالت کې ، سینه کار کوي ، مخکیني ډیلټا په کافي اندازه ندي شامل شوي. زاویې له 45 درجې څخه زیات د اوږو په تمرکز د بدلیدو سره مساوي دي. کوچنۍ زاویه د مینځنۍ سینې ساحه کې بار زیاتوي.

د نخښه ایښودو بنچ ترتیب (پوښ شوی)

تمرین په ډیری لارو کې د مخکني یوې سره ورته دی. د اوبلک حلونو عمده ټکی د ورزش په پای کې د پورتنۍ سینې لوړې کچې مطالعې کې دی.

پرانستې پریس (ښکته لور ته)

غورځنګ د ټیټ سینې پراختیا باندې تمرکز کوي. دا خورا لږ ترسره کیږي ، ځکه چې د علتونو د ټیټ برخې وقفیت نادر دی. د ټټټ زاویو لپاره وړاندیزونه یو شان دي. یوازینی توپیر دا دی چې زاویې منفي دي.

هیڅکله دا تمرین مه کوئ که تاسو د لوړ فشار فشار تشخیص کړی وي. د منفي ټوټې سره ، وینه سر ته ځي ، کوم چې د جدي ستونزو لامل کیدی شي.

د نخاعي بینچ ترتیب

"ټیټ" تحلیلونه د سینې ټیټ سیمه او په ځانګړي توګه بیروني زونونو ته په ذهن کې راوستلو کې مرسته کوي. د تیرو قضیو په څیر ، دا د کونجونو سره تجربه کولو سپارښتنه کیږي. دا به نه یوازې تاسو ته اجازه درکړي چې په پراخه کچه د سينې کار وکړي ، بلکه دا به درک کړي چې په کوم ځانګړي حالت کې کوم خنډ مناسب دی.

پورته کش کړه

که څه هم د ډمبیل پکټوریل تمرینونه دلته بحث کیږي ، خوځیدونکی یو مجازي حرکت دی. د pectoral عضلاتو سره ، دا په بشپړ ډول شا ته وده ورکوي. سربیره پردې ، پلور نه یوازې عضلات قوي کوي او وده کوي ، بلکه د سینې حجم هم زیاتوي. دا شیبه د ځوان خلکو لپاره خورا اړونده ده چې کنکال لاهم په بشپړ ډول نه دی رامینځته شوی. مګر حتی په ځوانۍ کې ، دا معنی لري چې د ډنډبل سره د سټرنم پراخول.

تمرین دواړه او د بینچ په اوږدو کې ترسره کیږي. په وروستي قضیه کې ، یوازې پورتنۍ شات په بنچ کې دي - سر او pelvis لاندې ځړول. د دې څخه مننه ، عضلات او سټروم په بشپړ ډول ډیر قوي شوی. دا پدې مانا ده چې د سینې حجم خورا اغیزناک وده کوي.

د عملي کولو تخنیک:

IP - د بنچ په اوږدو کې پروت دی (یا څنګ) ، د ډنډبیل سره وسله تقریبا په بشپړه توګه سیده او د سينې څخه پورته موقعیت لري. ټینګې شوې وسلې د لا ښه پراخولو کلي دي. په څنګونو کې یو څه لږ څه د امنیت دلایلو لپاره اړین دی.
پرته له دې چې خپل بازو مو قوي کړئ ، په نرمۍ سره د سر او شاته پروجیکټ ټیټ کړئ ، د غړو فشار کنټرول او احساس کړئ.
د پای ته رسیدو په مرحله کې ، یو څه وقفه وساتئ ، له هغې وروسته ، د ساه ایستلو د یوې قوي هڅې سره ، ډمبیل PI ته بیرته ورکړئ.

خوځښت یوازې د اوږې ملا کې د بازو گردش له امله ترسره کیږي. د ورغوی کښته کیدل ټریزونو ته بدلیږی.

د پیچکارانو روزنې وروسته ، دا مشوره کیږي چې دوی لږ وزن پرته وزن کړئ. دا به د رغیدو کار ګړندی کړي او غم به راکم کړي.

د روزنې برنامه

سينه د غړو لوی غړی دی ، په عموم کې ، په اونۍ کې یو ورزش به کافي وي. معمولا دا د تریسیپس سره یوځای کیږي ، ځکه چې دا د ټولو فشارونو پرمهال هم په فعاله توګه کار کوي.

د ډمبیلز سره د تمرینونو په حالت کې ، ورته پیچلي (سینه + ټریسیپس) ممکن داسې ښکاري:

تمرین کول	د لید او reps شمیره
د ډمبیل بینچ پر افقي بینچ فشار راوړي	د 10-12 reps 4 سیټونه
د ډمبیل بینچ پر یو لوړ فشار لرونکي بینچ باندې فشار راوړي	د 10-12 reps 4 سیټونه
د مینې بینچ ترتیب	د 12 reps 3 سیټونه
پورته کش کړه	د 10-12 reps 3 سیټونه
د ډمبل سره د فرانسوي بینچ فشار	د 10-12 reps 4 سیټونه
کیک بیک	د 10-12 reps 3 سیټونه

ډیر تجربه لرونکي ورزشکاران کولی شي په اونۍ کې دوه ورزشونه ترسره کړي که چیرې دوی د مور شیدو ګروپونه ولري.

یوتن ورزش د پورتنۍ سینې ټینګار سره:

تمرین کول	د لید او reps شمیره
د ډمبیل بینچ پر یو لوړ فشار لرونکي بینچ باندې فشار راوړي	د 8-12 reps 5 سیټونه
د مینې بینچ ترتیب	د 10-12 reps 4 سیټونه
پورته کش کړه	د 10-12 reps 4 سیټونه

ورزش دوه په مینځ او ټیټ سینه باندې د ټینګار سره:

تمرین کول	د لید او reps شمیره
ډمبیل بینچ په افقي بینچ باندې فشار ورکړئ	د 8-12 reps 4 سیټونه
ډمبیل پریس د منفي بایوز سره په بینچ کې	د 10-12 reps 4 سیټونه
په افقي بینچ کې ترتیب	د 12 reps 3 سیټونه

پیچل په جم کې د روزنې ، او په کور کې د روزنې لپاره ښه مناسب دی. په جم کې ، دا مشوره کیږي چې د باربیل سره تمرینونو سره د ډمبیلز سره کار ګډ کړئ. تاسو کولی شئ برنامه په نا برابره بارونو کې د فشارونو سره ضمیمه کړئ.

تاسو د تمرین کولو پرمهال څنګه خورئ؟

څنګه د پوټکي عضلات پمپ کول د ډمبیلز یا کوم بل اوزار سره ، که تاسو د ودانۍ موادو لپاره د بدن اړتیا پوره نه کړئ؟ لاره نشته.

د خپلې روزنې څخه غوره ترلاسه کولو لپاره ، ځینې لارښوونې تعقیب کړئ:

په ورځ کې د یو کیلو ګرام وزن لپاره 2 G پروټین مصرف کړئ (یوازې د څارویو پروټینونه ګ countئ)
د کاربوهایډریټونو کافي مقدار مصرف کړئ (د بدن وزن لږترلږه 5 g) - د مناسبې انرژي پرته ، تاسو نشئ کولی موثره روزنه ورکړئ؛
هره ورځ liters-؛ لیتره اوبه وڅښئ؛
که امکان ولري ، د سپورت تغذیه وکاروئ: پروټین شیک او ترلاسه کونکي به د لازمي موادو کمښت رامینځته کړي ، ځکه چې د طبیعي محصولاتو څخه د دوی پوره ترلاسه کول مشکل دي.

سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې 2-3 ځله سپورټ پیټ واخلئ - تل د روزنې او شپې وروسته ، او همدارنګه د خواړو تر مینځ.