د ډمبیل پریس فشار یو څو مشترک لومړني تمرین دی چې د اوږې او غاړې د غړو عضلاتو چاودونکي ځواک رامینځته کول دي. دا خوځښت نړیوال دی ، له همدې امله دا په ډیری سپورتونو کې کارول کیږي: له اتلتیک څخه تر پاور لیفټګ پورې. د ډمبیل پریس د باربیل پریس په پرتله خورا سخت تمرین ګ .ل کیږي ، ځکه چې دا په لاسونو کې د ډمبیلونو ساتلو او ثبات لپاره ډیرې هڅې غواړي.
دا د ډمبیل تمرین به ستاسو عضلاتو ته اجازه ورکړي چې ډیر تخنیکي او پیچلي تمرین لپاره چمتو کړي - ډمبل کودونه (غوړونکي).
د تمرین ګټې
د تمرین جوهر د پورتني بدن پراختیا ته لارښود کوي. پدې خوځښت کې پښې د معاون عضلو رول لوبوي ، او اصلي بار د لاسونو په غړو باندې راوتلی. د پښو کار کولو څخه مننه ، تاسو کولی شئ د کلاسیک سټینډ ډمبیل پریس په پرتله د اپریټس ډیر وزن پورته کړئ ، او په دې توګه د لاسو وزنونو ته توافق ورکړئ.
د ډمبیل بینچ پریس د یو ورزش کونکي ځواک ، چپلتیا او همغږي وړتیاو ته وده ورکولو لپاره ده.
تمرین تاسو ته اجازه درکوي په یو حرکت کې د مختلف غړو ډله په نښه کړئ.
د دې پریس ګټه دا ده چې ، د باربیل پریس برعکس ، د ډمبیل وزن ممکن د ورزش فټنس کچې پورې اړه ولري. که مطلوب وي ، تاسو کولی شئ د کوچني وزن (2-5 کیلو) سره ډمبیلونه واخلئ یا یوازې د یو لاس سره کار وکړئ. سربیره پردې ، هر ورزشکار د مزو انعطاف نلري چې باربیل په اوږو او سینه کې ځای په ځای کړي ، او دا ستونزه د ډمبیلونو سره رامینځته نه کیږي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
په پورتني بدن کې د تمرین په جریان کې ، لاندې غړي غړي شامل دي:
- عصبي عضلې (د عضلي عضلي د پورتنۍ بنډل)؛
- د ډییلټایډ عضلي پخوانۍ او منځنۍ بنډلونه؛
- دری.
د بدن په ټیټ کار کې:
- څلورمه برخه
- وچ ګلوټیل عضله
- کوچني ګلوټیل عضلات.
د معدې عضلات (د ریکټس ابډوینیز او د غاړې عضله عضلات) ، د لمبر شاتنۍ عضلې ، د ټراپیوس عضلات ، د خوسکي غړي او د ټیبیال عضلي عضله د عضلاتو د ثبات په توګه عمل کوي.
د تمرین تخنیک
د ډمبیل بینچ پریس یو څو ګډ پیچلي تمرین دی ، له همدې امله ، د دې تخنیک جوړول باید مسؤلیت په پام کې ونیول شي.
د پیل کولو لپاره ، تاسو باید زده کړئ چې څنګه د کلاسیک ډمبیل پریس ترسره کړئ پداسې حال کې چې ولاړ وي ترڅو په ډاډ سره د حرکت لومړني مرحله کې وزن ونیسئ کله چې ډمبیلونه د اوږدې کچې سره وي. او یوازې وروسته لدې چې تاسو باید د پریس shvung ترسره کولو ته لاړشئ. د اوږو مشترکه د انسان په بدن کې ترټولو ګرځنده مشترکه ده او په ورته وخت کې دا په اسانۍ سره ټپي کیږي ، له همدې امله ، په مناسب ډول د ډمبیل وزن غوره کړئ او په دوامداره توګه د تمرین درستیت څارنه وکړئ. دا کیدی شي د ورزش فزیکي وړتیا څخه ډیر وزن پورته کړي چې دا به په لازمي ډول د غوره تخنیک تحریف او په بدترین ډول د ټپی کیدو لامل شي.
د ډمبیلز سره د بینچ پریس ترسره کولو لپاره مرحله ګام تخنیک په لاندې ډول دی:
- د پیل کولو ځای ونیسئ: په خپلو لاسونو کې ډمبیلونه واخلئ او د اوږو کچې ته یې پورته کړئ ، یو له بل سره موازي ځای په ځای کولو سره. خپلې پښې د خپلو اوږو څخه لږ پراخه کړئ. مستقیم خپل نظر ته مستقیم لارښوونه وکړئ.
- ژوره ساه واخلئ ، ناست شئ (مګر خورا ژور نه - د 5-10 سانتي مترو په واسطه) ، او ، ستاسو پښې غیر منطقي کړئ ، ډمبیلونه د تیز پسرلي حرکت سره فشار ورکړئ ، تنفس کړئ. د dumbbells باید د بې ځایه خوځښت لخوا پورته شي. او لاسونه باید دا خوځښت غوره کړي او تر هغه پورې دوام ورکړي تر څو چې وربشره په سمه توګه سیده نه شي.
- د ژورې ساه اخیستو وروسته ، ډمبیلونه ټیټ کړئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
یو مهم ټکی: د دې لپاره چې د لاسو ، پښو او نخاع ملاحظاتو باندې منفي اغیزه کمه کړئ ، نو تاسو باید لږترلږه د شاک جذب کولو لپاره خپل زنګونه وخورئ کله چې خپلو اوږو ته ډمبیلونه ټیټ کړئ.
عادي غلطي
ډیری نوي ورزشکاران ، د دې تمرین تخنیک او ټیکاو په بشپړ ډول نه پوهیدل ، یو شمیر غلطیانې کوي چې دا به په روغتیا منفي اغیزه ونلري ، مګر د تمرین جوس به له پامه غورځول کیږي ، چې په پایله کې به یې د روزنې اغیز ترلاسه نشي. دا ډول غلطي کیږي کله چې یو لوبغاړی د خپلو پښو کارولو هیر کړي او د عادي ولاړ ډمبیل پریس کولو پیل کوي. د پایلې په توګه ، وسلې ډیر شوي ، او پښې یې په حرکت کې ښکیل ندي.
بله ورته غلطي د ډمبیلونو سره د وسلو بشپړ غزولو په وخت کې د اپرېټس لاندې سکوټ کول دي. دا خوځښت په جزوي توګه له لاسونو څخه ځان خلاصوي او پښو ته یې لیږدوي ، کوم چې یو بشپړ مختلف تمرین دی - د فشار جرک.
- د حرکت په لومړي مرحله کې د ډمبیلونو ناسم ځای پرځای کول (موقعیت). دا غلطي د دې حقیقت لامل کیږي چې دیلټویډ عضلات په دوامداره فشار کې وي ، او د اوږې مشترکه ټپي کیدی شي ، ځکه چې د فشار په شیبه کې ، د پښو څخه تسلسل به په هغې راښکته شي.
- د پیل کونکو لپاره یوه معمولي غلطي د حرکت په وروستي مرحله کې د ډمبل سره د وسلو بشپړول دي. په عملي ډول د زیان خطر شتون نلري ، په هرصورت ، دا ډول حرکت به د سیالۍ حالت کې نه شمیرل کیږي.
- د شوګینګ ترسره کولو پرمهال خورا ډیر ژور اسکویټ. دا غلطي د پښو عضلاتو کنجریشن لامل کیږي ، په پایله کې د تمرین جوهر تحریف کیږي.
- په لمبر سیمه کې د حرکت اسانه کولو لپاره قصدي عکاسي. په هغه حالت کې چې د ډمبیلز وزن ډیر دروند وي ، او لاسونه نشي کولی د بار سره مقابله وکړي ، ورزش کولی شي بیرته شا ته پیل وکړي ترڅو د غړو قوي قوي ډلې (pectoralis لوی عضلات) شامل کړي ، کوم چې د نخاع لپاره خورا ټرامیک خوځښت دی.
د ډمبیل بینچ پریس کولو دمخه ، لکه د کوم بل تمرین په څیر ، د تودوخې څخه مخنیوي لپاره ګرم کیدو یادونه وکړئ. د تمرین په جریان کې ، نه یوازې د حرکت تخنیک تعقیب کړئ ، بلکه سمه ساه اخیستل.
