ډډ لیفټ: ډولونه ، د اجرا کولو تخنیک ، معیارونه او عادي غلطي * کراسفټ

ډډ لیفټ د سپورت په ټولو څانګو کې ترټولو عام تمرین دی. دا په فعاله توګه د پاور لیفټینګ او کراسفټ کې کارول کیږي ، او دا د ښه ورزش تمرین هم دی چې د ورزش عمومي ځواک او ځواک زیات کړي ، نو د مارشل آرټ جنګیالیو ، باکسینګ او مارشل آرټ مدافعین هم دا تماس نه کوي ، په دې توګه د لیونتوب ځواک ترلاسه کوي ، په عمومي ډول د اتلولۍ وړتیا ډیروي. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایاست چې څنګه د سمې لارې ترسره کولو څرنګوالی ، او همدارنګه د دې تمرین اصلي ډولونو ، تخنیکونو ، معیارونو او بدیلونو په اړه.

مرګونی حالت څه شی دی؟

دا تمرین څه شی دی - بې ځایه کول؟ په لنډه توګه ، دا د پوټکي څخه د بیربل پورته کول (یا نور وزنونه) دي چې د پښو او شا غړو عضلاتو کار لخوا ترسره کیږي. دا تمرین په بشپړ ډول د غړو عضلاتو سیټ ته وده ورکوي ، د ځواک شاخصونو زیاتوالی ، ځکه چې دلته موږ کولی شو د جدي وزن سره کار وکړو ، زموږ په بدن کې نږدې ټول عضلي ډلې پکې شامل دي. ډډ لیفټ په سمه توګه یو کلاسیک لومړني تمرین ګ consideredل کیږي ، کوم چې هیڅ ورزشکار نشي کولی د هغې برنامې څخه لرې کړي.

پیل کونکي ، په بیله بیا تجربه لرونکي تسکین ، په کلکه هڅول کیږي چې د دوی ګړندي تودولو او پراخه کولو سره د دوی مرحلې ورزش پیل کړي. غورځنګ باید پیاوړی او متقابل وي ، هر غړي باید په دقیق ډول کار کې شامل شي کله چې اړین وي ، او امکان نلري چې دا به ممکن وي چې زموږ د غړو عضلاتو او آرټیکل - لیګمنټ اپریټس سم چمتو کولو پرته د تخنیکي پلوه د ډیډ لیفټ ترسره کول ممکن وي.

دلته د مړینې درې اصلي ډولونه شتون لري: کلاسیک ، سومو او رومانیايي. د دوی هر یو د وزن مختلف توپیر سره بشپړ شوی (باربیل ، کیټبل ، ډمبیلز ، سمیټ ماشین ، د گرفت بار ، او نور) موږ به د هر نوع په اړه په جلا توګه خبرې وکړو.

د دوی ترمینځ توپیر د لاسونو او پښو په موقعیت کې دی ، له دې امله چې بار ډیر په شا یا پښو کې ځای په ځای کیږي. د دې تمرین ډیری اضافي ډولونه هم شتون لري چې زموږ لپاره لږ دلچسپی نلري ، د مثال په توګه:

په مستقیم پښو د مړي لیفټ (د رومانیا ورو ورو)
د سمیټ په ماشین کې بېړۍ
د ټرافيکي بار سره مرګونی؛
د ډمبېلونو سره مړینه

موږ به په دې لیکنه کې پدې هر یو ډول ژوند وکړو.

د ډډ لیفټ تجهیزات

د بې ځایه کیدنې په اړه خبرې به پرته له دې چې په دې حرکت کې د موجوده ریکارډونو یادونه وکړي نیمګړې وي. ډډ لیفټس پرته د تجهیزاتو او تجهیزاتو سره ترسره کیدی شي. پوښتنه راپورته کیږي: کوم سامان تجهیز کیدی شي؟ په ټوله کې؟ پړي؟ یا حتی بیلټ؟ موږ پدې مسله کې خورا محافظه کاره دریځ شریک کوو ، یعنی: تجهیزات هغه څه دي چې ستاسو پایله زیاته کوي ، نو پټې ، چوټې او د زنګون پوښونه د تجهیزاتو برخې ته په خوندي ډول منسوب کیدی شي.

د بیلټ سره ، یو څه مختلف کیسه. البته ، یو اتلیټیک بیلټ د مړینې لیږلو پرمهال یو څه ډیر وزن پورته کولو کې مرسته کوي ، مګر د دې لومړنۍ دنده دا ده چې تاسو د نري هرنیا یا د ملا د ټپی ټپونو څخه خوندي وساتئ ، نو د دې کارول روا دي او ډیری وختونه حتی غیر محافظتي بریښنا لیفټ کې اړین دي ، او دا د فدراسیونونو قواعدو سره مخالفت نلري. د کونسټانټین کونسټانټینوف په څیر نور کوم ځانګړي خلک شتون نلري څوک چې کولی شي پرته له بیلټ څخه 400 کیلوګرامه ډیر راوباسي ، نو دا غوره ده چې مخکې له مخکې خپل روغتیا ته پاملرنه وکړئ او د بیلټ کارول غفلت نه کړئ. کراس. ایکسپرټ - د خوندي سپورتونو لپاره.

د لیږلو ریکارډونه

یوه لاره یا بله لاره ، په ډډ لیفټ کې اوسني مطلق ریکارډ د آیسلینډر بینیډیکټ مګنسن پورې اړه لري (د وزن کټګورۍ له 140 کیلوګرام څخه ډیر). 460 کیلوګرام ته یې وسپارل شو. دوه نور ډیر اغیزناک ریکارډونه شتون لري ، په هرصورت ، دا د اوږې تسمې او مجموعې په کارولو سره رامینځته شوي. په هرصورت ، دا د دوی اهمیت څخه لیري نکوي:

د برتانیا اډي هال 500 کیلوګرامه وزن (له 140 کیلوګرام څخه ډیر وزن کټګوري) وګټله ، د دې پیښې عامل ویډیو لاندې وګورئ:
د روسیې یوري بیلکن 450 کیلوګرامه وړاندې کړه (ATTENTION ، د وزن درجه له 110 کیلوګرامه پورې).

له دې څخه کوم په عموم کې د سپورت پرمختګ لپاره خورا مهم دی او د نوي ورزشکارانو لپاره سم مثال ټاکل ، د ځان لپاره پریکړه وکړئ. زما نظر لاندې دی: د بلکین پایلې ساده ده. موږ ورزشکار ته د نوي نړۍ ریکارډونو رامینځته کیدلو او ټپي کیدو ته د هغه د تلل هیله لرو.

ډولونه او د اجرا کولو تخنیک

بل ، موږ به د مسموم کولو ډولونو کې ژوند وکړو ، چې له هغې څخه دلته د تجربه لرونکي ورزش کونکي څخه ډیر څه شتون لري چې فکر کوي. راځئ چې ، البته ، د کلاسيک نسخې سره پیل وکړو.

کلاسیک نیټه

د ډډ لیفټ کلاسیک نسخه شاید په کراس فایټ ، د بریښنا ډیر او پاور لیفټینګ کې ترټولو عام وي. د سپورت ډسیپلین په اړه کوم درست معلومات شتون نلري چې له کوم ځای څخه دا پیښ شوي ، مګر ډیری احتمال دا د وزن پورته کولو - د پاک او جرک لومړۍ برخه د دې خوځښت استازیتوب کوي.

نو ، څنګه د مړینې لیږد ترسره کول په سمه توګه ګام په ګام (د اجرا کولو تخنیک):

د کلاسیک ډډ لیفټ سره ، ورزش کونکی د اوږه اوږه پلنې ځای نیسي ، پښې لږې لنډې دي ، پښې یې یو بل سره موازي دي.
بار د امکان تر حده شین ته نږدې دی ، نو ځکه سپارښتنه کیږي چې د ګیټرې کارونکي کار واخیستل شي کله چې د لیږدونې ترسره کول.
د اوږې تیغونه او اوږې یو څه وروسته ایښودل شوي دي.
غورځنګ د پښو حرکت سره پیل کیږي - پټه باید د کواډریپسیز او بټکو هڅو سره "ټوټه شوې" وي. کله چې باربیل د 20-30 amp طول البلد څخه تیریږي ، نو ورزشکار باید د هغه شا سره حرکت وکړي ، په ټیټ شاته کې مستقیم سیده او په وروستي موقعیت کې لاک کړئ.

د مرګ تخنیک یوه لنډه ویډیو:

په کلاسیک ډډ لیفټ کې ډیری بار د ملا عضلاتو باندې راځی (د مثال په توګه ، د نخاع او ټراپیسیس عضلاتو) او لدې کبله دا اختیار د هغه ورزشکارانو لپاره وړاندیز شوی چې د شا عضلې د پښو عضلو باندې غالب وي. د بدن د جوړښت یو شمیر اناتوميکي ب featuresې هم شتون لري (د مثال په توګه ، اوږدې وسلې یا لنډ ټورسو) ، په کوم کې چې دا د کلاسیک مړینې ترسره کولو ارزښت لري.

دلته د پیل کونکو لپاره اصلي خطا د شا شاوخوا ګرځي کله چې پورته کول ("همپ" قطار). د دې کولو په کولو سره ، تاسو د سخت بیرته ستنیدو خطر او د اتلیک اوږد عمر په اړه هیرولو خطر لرئ.

د درست تمرین تخنیک تمرین کولو ته پاملرنه وکړئ نو تاسو کولی شئ له دې خوځښت څخه ډیره ګټه ترلاسه کړئ.

د کلاسیک مړینې د درست اجرا کولو په اړه یو مفصل ویډیو ، د عادي پیل کونکي غلطیو تحلیل:

سومو ډډ لیفټ

د سومو ډډ لیفټ سره ، بار د ران کوډریسیپز او اضافو کونکو ته ډیر لیږدول کیږي. لیتیسیموس ډورسي ، د نخاع او د بدن د غړو عضلات یو لوی جامد بوج لري ، ځکه چې د لمبر ریښی غزول د کلاسیک نسخې په پرتله دلته خورا لږ دي.

کله چې د سومو راښکته کیږي ، نو ورزش کونکی د اوږې څخه د اوږدې مودې په پرتله لږ تنګ اخلي ، او په مقابل کې یې خپلې پښې پراخه کوي. څومره پراخه د پراخې کچې پورې اړه لري. دا روښانه ده چې پراخه پښې یو له بل سره جلا کیږي ، لنډې اندازه به یې څومره وي ، او له همدې امله به لوړه پایله ولري ، په هرصورت ، که تاسو کافي اندازه پراخه نه وي ، که تاسو خپلې پښې ډیرې پراخه کړئ ، نو تاسو د عادی عضلاتو اوږو یا تخریب خطر پرمخ وړئ. له همدې امله ، دا سپارښتنه کیږي چې د پښو اوسط ترتیب سره پیل وکړئ (د اوږو څخه لږ پراخه) او ورو ورو دې لوړه کړئ ، پداسې حال کې چې هیرولو ته ځانګړې پاملرنه مه هیروئ.

په ټیټ شاته کې حرکت کله چې د سومو کښل لږترلږه وي ، موږ اړتیا نلرو د باربل سره "مستقیم" وکړو ، لکه څنګه چې په کلاسیک نسخه کې. موږ دې ته اړتیا لرو چې دا د پښو عضلاتو له اعظمي هڅې سره پورته کړو ، پرته لدې چې شا ته وده ورکړو او مخ په ځوړند نه شو

ترټولو عام غلطي چې یو پیل کونکی کوي کله چې د سومو ډډ لیفټونه کول لوی شاته حرکت دی. په ټیټ نقطه کې ، دوی د بار په مینځ کې تکیه کوي او د شا او پښو یوځل هڅه سره یې له مینځه وړي. دا په بنسټیز ډول غلط دی: کله چې د سومو راښکاره کیږي ، موږ د کار شا ته یوازې د تحرک په پورتنۍ برخه کې شامل یو (د حرکت وروستي 20 about په اړه) ، د جدي وزن سره کار کول. که چیرې دا ستاسو لپاره اسانه وي چې د بار برخې ټیټ شاته ته انتقال کړئ ، نو غوره به وي چې کلاسیک نسخه کې مړینې ترسره کړئ ، د تخنیک کار کولو ته کافي پاملرنه وکړئ ، او شخصي ریکارډونه به تاسو ته انتظار ونه باسي.

د سومو ډډ لیفټ د غوره پرمختللي پښو او نښو سره د ورزشکارانو لپاره ډیر مناسب دی. د اوږډ ټورسو او لنډو وسلو سره د ورزشکارانو لپاره عالي.

په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ (د رومانیا ورو ورو)

د رومانیا ډډ لیفټ د پاور لیفټینګ سره هیڅ تړاو نلري ، مګر دا د ګلیټس او هیمسټرینګ رامینځته کولو لپاره عالي انفرادي تمرین دی. خوځښت په مستقیم پښو او د شا سره د ت theیو بیرته حرکت سره تثبیت شوی ترسره کیږي. په داسې طول و عرض کې کار کول ، هیمسټرینګونه په سمه توګه د خوځښت مثبت مرحلې ته غزیدلي او په منفي مرحله کې قرارداد کیږي.

پدې تمرین کې ، عصبي ارتباط لومړنی دی ، او نه وزن پورته کیږي ، نو زه سپارښتنه نه کوم چې د ډیری وزن سره مستقیم پښو باندې ډډ لیفټ ترسره کړئ ، که چیرې په ورته وخت کې تاسو د اړتیا وړ عضلاتي ډلو باندې تلفظ شوی احساس احساس نکړئ. سربیره پردې ، کله چې د درنو وزنونو سره کار کول ، د هامسټریګز ته زیان رسیدو خطر شتون لري ، کوم چې اوږدېږي لکه څنګه چې د حوصلې شاته راوتلی وي. دا کولی شي ستاسو حویلۍ او ضعیف پرمختګ ودروي ځکه چې رغونه به لږترلږه څو اونۍ وخت ونیسي.

د سمیټ ماشین ډډ لیفټ

دا خورا عام تمرین ندی ، مګر دا څرګند ګټې هم لري. د سمیټ ماشین موږ ته دا وړتیا راکوي چې د قبضې لخوا ورکړل شوي ټراژور باندې کار وکړو ، نو دا زموږ لپاره اسانه ده چې د خوځښت بایو میخانیکونو باندې تمرکز وکړو او د مطلوب عضلو تخفیف "ونیسو".

سربیره پردې ، په سمیټ کې دا خورا اسانه دی چې مطلوب کچې ته محدودیتونه تنظیم کړئ او د دې له امله ، په لنډ شوي قابلیت کې کار وکړئ (د سکیټینګ بورډونو څخه یو ډول فشار ورکول). لنډ سلسله موږ ته اجازه درکوي چې دروند بار پورته کولو عادت شي ، د گرفت قوت ښه کړي ، او په لیږدونې او نورو لومړني تمرینونو کې د ځواک ډیروالي لپاره ښه بنسټ چمتو کړئ.

د بار لنډمهاله

که ستاسو جیم د چیټر بار ولري ، خوښ اوسئ! په روسیه کې ، دا یو عالي درنښت دی ، مګر په ضایع کې ، ځکه چې دا بار موږ ته اجازه راکوي چې یو څه مختلف اندازه کې کار وکړو او زموږ د ځواک شاخصونه زیات کړو. د گرفت گرفت د رومبس ب hasه لري ، په دننه کې د گرفت لاسي شتون لري. په ورته وخت کې ، پامونه یو بل سره موازي دي ، او لاسونه پخپله د بدن په کچه دي ، د دې له امله دا خورا اسانه ده چې د لفټ په جریان کې ستاسو شاته مستقیم وساتئ ، کوم چې ډیری خلک د کلاسیک مړینې ترسره کولو پرمهال کموالی لري.

د ټریپ بار سره د مړینې ترسره کولو تخنیک په اړه نور ولولئ.

ډمبیل ډډ لیفټ

د ډمبیلز سره کار کولو کې څرګند پلس اوږد اندازه ده ، ځکه چې د ډمبیل بار به د بار د پورتنۍ برخې لاندې موقعیت ولري. نو له همدې امله ، د ډمبیلونو سره ډډ لیفټ د کراسفټ ورزشکارانو روزنې پروسې کې خورا مناسب ځای دی ، ځکه چې دا مناسب دی چې دا د ډمبیلز یا تریسټرو څخه د فشار اپونو سره یوځای کړي.

د کلاسیک مړینې سمبول سربیره ، د "plie squats" په نامه یو تمرین شتون لري ، کوم چې د ډیری نجونو ترمنځ مشهور دی چې د فټنس سره مینه لري. خوځښت د سومو ډډلیفټ ته ورته دی ، په هرصورت موږ په فرش کې ډمبلېز نه ځای کوو او په لنډ پوړ کې په پورتني موقعیت کې غیر تمځای کار کوو ، د ران اضافه کونکي په دوامداره فشار کې ساتو. شاته باید د تمرین په جریان کې مستقیم وساتل شي ، د وزن وزن په انفرادي ډول وټاکل شي ، مګر دا باید په پام کې ونیول شي چې په ورته جلا تمرینونو کې په عملي ډول د 10-15 تکرار څخه لږ کار کولو هیڅ دلیل شتون نلري. دلته موږ د ځواک ریکارډونو تنظیم کولو پرځای ، په نښه شوي عضلاتي ډلو باندې کار کوو.

د لیږلو معیارونه

د جلا جلا لیږدونې سیالۍ په روسیه کې د بریښنا لیفټینګ فدراسیونونو لاندې ترسره کیږي (FPR ، WPC / AWPC ، ASM ویتیاز ، او داسې نور). په ورته وخت کې ، هیڅ توپیر شتون نلري چې د کوم سټایل له مخې ورزشکار باید راوباسي: سومو یا کلاسیک. د ډیری ورزشکارانو لپاره ، دا شیبه د قهر لامل کیږي ، یو څوک د سومو پلینګ لپاره جلا فرق معرفي کولو غوښتنه کوي ، یو څوک د سومو کښل په بشپړه توګه بندیز غوښتنه کوي ، او اوسني ریکارډونه باطل کړي ، یا یو جلا فدراسیون رامینځته کړي چیرې چې هرڅوک به سومو کې راوباسي ... دا بیانونه اوریدل کیږي ، زما په نظر ، یوازې مبهم. د فدراسیون قواعد هر ډول مابینځل د یوازیني درست په توګه تنظیم نه کوي ، او هر ورزشکار حق لري هغه سټایل غوره کړي په کوم کې چې هغه د دې وړتیا لري ترټولو لویه پایله وښیې ، په خپل اختیار سره.

لاندې د نارینه وو وروستي لارښوونې دي له هغه څه څخه چې د دلیل د شوقی ورزشکارانو تر مینځ خورا مشهور فدراسیون دی ، د AWPC (د ډوپینګ کنټرول شوی څانګه). د وروستي بدلون لپاره د دې فدراسیون معیارونه خورا ډیموکراتیک دي ، نو کوم چې لږ یا لږ چمتو شوي ورزشکاران به د ځینې سیمه ایزې سیالۍ لپاره چمتووالی او د پیل لپاره د لوی عمر کټګورۍ بشپړولو لپاره ستونزمن نه وي. او بیا - نور. له همدې امله ، که تاسو دمخه په مړینه کې ځانګړې پایلې ترلاسه کړې ، نو هڅه وکړئ په سیالۍ کې یې تایید کړئ. د اډرینالین رش او نه هیریدونکې تجربه تضمین ده.

د تجهیزاتو پرته AWPC کې د نارینه وو لپاره نارینه معیارونه:

د وزن کټګورۍ	اشراف	MSMK	MC	CCM	زه درجه بندي کوم	II کټګورۍ	III کټګورۍ	زه جون	II جون.
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

جدول ډاونلوډ او چاپ کړئ ، که اړین وي ، د لینک په تعقیب سره.

د ښځو لپاره:

د وزن کټګورۍ	اشراف	MSMK	MC	CCM	زه درجه بندي کوم	II کټګورۍ	III کټګورۍ	زه جون	II جون.
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

جدول ډاونلوډ او چاپ کړئ ، که اړین وي ، د لینک په تعقیب سره.

د بدیل مړینې تمرینونه

څه شی کولی شي د نیټې ځای په ځای کړي؟ زه باید سمدلاسه ووایم چې لاندې معلومات د هغو ورزشکارانو لپاره دي څوک چې نشي کولی د طبي contraindication له امله مړینې ترسره کړي ، مګر غواړي د نورو تمریناتو په مرسته د هدف لرونکي عضلاتو ډلو کار وکړي.

د هرچا لپاره ، ځواب دا دی: نه.

ډډ لیفټ یو څو څو ګډ تمرین دی چې زموږ په بدن کې نږدې هر عضله ښکیلوي. او هغه اغیزه چې دا زموږ په ځواک او د غړو عضلو باندې لري امکان نلري د هایپرټیکټینشنونو ، باربلې کنډکونو یا د ران د غړو عضلاتو لپاره تمرینونه ځای په ځای شي. له همدې امله ، که تاسو نشو کولی مړینې تثبیت کړئ د دې حقیقت له امله چې په نخاع کې محوري بوج ستاسو لپاره متنازع دی ، ستاسو د روزنې پروسې کې لاندې تمرینونه شامل کړئ:

په بار کې کلک کشونه شاید د عضلاتو د ډله د بیرته ترلاسه کولو او د V-ب silه بhه ورکولو لپاره په نړۍ کې ترټولو ښه تمرین وي. دا مهمه ده چې د پراخې عضلو په تړون لیک کولو سره د حرکت ترسره کولو هڅه وکړئ ، پداسې حال کې چې د اوږې تیږې کموي او خپروي ، لږترلږه د پښې او بایسپس په شمول. دا به تاسو سره مرسته وکړي له دې تمرین څخه ډیره ګټه ترلاسه کړي. نور تالشونه ترسره کړئ چیرې چې محوري بوج لږترلږه وي (د پراخې گرفت عمودی پل ایښودل ، دقیقه افقی قطبونه ، د پورتنۍ کښته ایښودو څخه ، حمر قطارونه ، او نور) ترڅو د غړو فشار راشي او د دې لپاره شرایط رامینځته کړئ. د غړو وده.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
هایپرټیکشن - یو تمرین چې په بشپړ ډول د اصلي غړو غړو ته وده ورکوي چې د کلاسیک مړینې سره کار کوي - د نخاع extenors. دا د یادونې وړ ده چې پدې کې محوري بوجه په عملي ډول صفر ده ، نو له همدې امله په کلکه سپارښتنه کیږي چې نه یوازې د مړینې بدیل په توګه ترسره شي ، بلکه د دې اضافه کولو ، او د عمومي پیاوړتیا مخنیوي تمرین په توګه ، او د تمرین په توګه د ټپي ټیټ شاته بیرته رغولو هدف دی.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د هايپریکسینشن شړل - د هایپریکسینشن یو ډول ، چیرې چې ورزش کونکي د پښو په پورته کولو سره د غړو عضلي ګروپ سره تړون کوي ، نه بدن. دلته بوډا د نخاع د خارجي برخې ښکته برخې ته ډیر لارښود شوی ، د ساکروم سیمه د وینې اعظمي حد ترلاسه کوي.
په سمیلیټر کې د ناستیدو پرمهال معلومات او نسل ورکول - تمرینونه چې کولی شي په جلا توګه د ران او د راوتلو عضلاتو عضلات په نخاعي محور بار پرته بار کړي. له همدې امله ، که د سومو ضربه ستاسو لپاره متناقض وي ، تاسو ممکن دا دواړه تمرینونه په ارسنال کې شامل کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

ستاسو د مړینې ځواک څنګه وده کول؟

ستاسو د وروستي فعالیت فعالیت ، که دا کلاسک وي یا سومو ، په دوه اړخونو پورې اړه لري:

سرعت چې تاسو بار ته ورکوئ؛
په اعظمي وزن کې د سم تخنیک سره سمون

د بوم سرعت

څومره سرعت چې تاسو یې تنظیم کړئ کله چې بار مات کړئ ، نو ستاسو د خوځښت بشپړولو لپاره به اسانه وي. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ د پښو او شا چاودیدونکي ځواک ته ځانګړې پاملرنه وکړئ ، او تاسو باید د روزنې پروسې کې لاندې تمرینونه شامل کړئ چې دا به تاسو سره مرسته وکړي چې اور مړ او چاودیدونکی ډیر کړي:

په لاندنۍ برخه کې وقفه
بکس ته کود کول؛
د قینچي څخه د باربیل سره ودریدل؛
چوکۍ چې د زنګونو سره په بنچ باندې وي.
د جرک پل - اپ.
په زنګون کې د وقفې سره لیږدول.

سم تخنیک

لکه څنګه چې د سم تخنیک لپاره ، دا په بشپړ ډول د وخت او تجربې خبره ده. دا اړینه ده چې په جلا ، لنډ او پراخه شوي تحلیلونو کې جلا جلا کار وشي.

په لنډ شوي اندازه کې کار کول (د سکریټینګ بورډونو څخه کښته کول)، موږ کولی شو تمرین د ډیری وزن سره ترسره کړو ، د شاتنۍ عضلاتو ټوله صف کې بار وړلو. سربیره پردې ، موږ د گرفت قوت رامینځته کوو او له رواني پلوه د اعظمي وزن لپاره عادت کیږي.

د اوږدې لړۍ کار کول، موږ د لږ لږ وزن سره کار کوو ، مګر موږ خوځښت ترسره کوو ، په کوادریسیپونو کې بار ټینګار کوو. دا به په غیرمستقیم ډول د بشپړ انډولتیا کې د مړینې لین کې د بریښنا شاخصونو ډیروالي لامل شي ، ځکه چې له سوراخ څخه کښته کول ، البته ، له فزیکي او رواني پلوه سخت ورکول کیږي.

سربیره پردې ، د ښه تراژیدۍ لپاره څو نور شرایط هم شتون لري.

لومړی پراخه دی. دا په ځانګړي توګه د هغو ورزشکارانو لپاره خورا مهم دی څوک چې د سوومو سټایل ډډ لیفټونه ترسره کوي. دا اړینه ده چې د ران او کوډریسیپز عادی عضلاتو فصاحت ته ځانګړې پاملرنه وکړئ - دوی باید لچک او ګرځنده وي ، دوه ډوله تغیرات ترسره کړئ چې ستاسو د جوړښت لپاره خورا مناسب وي. نو تاسو به د احتمالي زیانونو څخه ځان وژغورئ او د دې وړتیا ولرئ پرته له دې چې په غړو او غړو کې د تکلیف یا درد تجربه کولو پرته په مطلوب تودوخه کې کار وکړئ.

د تورو پراخولو په اړه مه هیروئ ، د لټونو ، سینې ، ټټر شا یا ابدوالونو راښکولو لپاره مختلف تمرینونه ترسره کړئ ، په مختلف زاویو کې ، ستاسو د بدن یو عضله باید "لرګي" نه وي ، نو مړینه به ستاسو لپاره آرام او بالکل طبیعي شي د اناټومی او حرکت تحرک بایو میخانیک نظریاتو څخه.

د هدف په غړو غړو کې جلا کار هم ورته مهم دی.د لنډ مهاله سره کار کول. د مثال په توګه ، تاسو باید پل اپ ، باربیل یا ډمبلې قطارونه ، هایپرټیکټینشنونه ، "کښتۍ" ترسره کړئ ترڅو د شا کاري غړي لپاره ستاسو شاتنۍ عضلې تیار وساتئ. زموږ د "بنسټ" په اړه مه هېروئ. سربیره پردې ، د پښې عضلات قوي کړئ ، د باربیل سره سکوټ وکړئ ، د پښو فشارونه ، ناست توسیعونه ، او د کوادریسیپز او هیمسټرینګ لپاره نور تمرینونه وکړئ.

د کراسفټ پیچلې

مرگ لیفټ نه یوازې د پاور لیفټر لپاره ، مګر د کراسفټ اتلانو لپاره هم غوره وسیله ده ، نو له دې تمرین څخه تېر نه شئ. د دې کولو سره ، تاسو به خپل روزنیز ټونج او شدت ضرب کړئ ، ځواک او د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ ، او د فزیکي فټنس کچه به له روزنې څخه تر روزنې پورې وده وکړي. لاندې یو څو فعال پیچلتیاوې دي چې تاسو کولی شئ د خپل راتلونکي ورزش لپاره هڅه وکړئ. پاملرنه وکړئ: دا دنده په ښکاره ډول د پیل کونکو لپاره نده.

د شارک د کب برید	د لږترلږه وخت کې 50 پل اپونه او 50 کلاسیک میتودونه ترسره کړئ.
لوسي	د 10 سومو ډډ لیفټ ، 10 بکس جمپ او 30 پسرلي جمپونه ترسره کړئ. یوازې 5 دورې.
لوی ټوپک	د بینچ پریس 15 تکرارات ترسره کړئ ، 30 چوکۍ ، او 50 میت لرونکي د باربیل سره د لفټر خپل وزن سره مساوي. په ټوله کې 3 دورې شتون لري.
د ډډ لیفټ مونسټر	20 کلاسیک ډیډ لیفټ ، 20 سومو ډډ لیفټونه ، او 20 د ډمبلې لونګ ترسره کړئ. په مجموع کې round دورې
تر مرګ پورې ریښتیا	زینه د بار څخه د کلاسیک ډډ لیفټونو څخه د 1 څخه 20 تکرارونو تکثیر کولو تکثیر کړئ.