د گرفت ټینګ فشار یو ډول فشار فشار دی چې په کې فرش کې لاسونه د امکان تر حده یو بل ته نږدې موقعیت لري. د لاسي بیلابیل موقعیت تاسو ته اجازه درکوي ځانګړي ټاکلي عضلې بوځي. د تنګ گرفت سره د پوړ څخه پش اپس ، په ځانګړي توګه ، ترییسپس دې ته اړ باسي چې کیفیت وکاروئ.
پدې مقاله کې ، موږ به دا تمرین په تفصیل سره بحث کړو - دا څنګه ترسره کړئ چې څنګه په سمه توګه ترسره شي ، کوم عضلي کار کوي ، ګټې او زیانونه یې څه دي.
څه عضلات کار کوي
د فرش ، بنچ یا دیوال څخه د وسلو یوې محدود سیټ سره پش اپس د دې لپاره جوړ شوی چې د اوږې د درې قشرونو غړي راوباسي. د عضلاتو بشپړ اطلس په لاندې ډول دی:
- د هدف عضله - ټرایسیپس؛
- د لوی سینې او مخکیني ډیلټا بنډلونه هم کار کوي؛
- بایسپس ، مستقیم او ترټولو معدې ، کوادریسیپس د بدن په ثبات کې دخیل دي.
ښه ، اوس تاسو پوهیږئ چې څه شی وهي کله چې د تنګ گرفت سره فشار راوړي ، نو بیا راځئ چې معلومه کړو چې دا تمرین ولې اړین دی.
ګټې او زیانونه
په پام کې ونیسئ چې د گرفت ټینګ فشار څه شی ورکوي ، د هغې عمده ګټې څه دي:
- د درې ګونو حجم لوړیږي؛
- درې سر لرونکی یو قوي کیږي ، ډیر لچک لرونکی ، ډیر دوام لرونکی؛
- د لاسونو پوټکي ټینګول ، په ځانګړي توګه داخلي او ښکته سطحونه (میرمنې به ستاینه وکړي)؛
- اوږه ، ښی خوا او د وږې ملا تړنې غښتلې کیږي ، په بیله بیا د کورټیکس غړي هم دي.
او همدا رنګه ، تاسو کولی شئ په هر ځای کې - د کور ، کوڅې ، په جم کې د تنکي گرفت سره فشارونه ترسره کړئ. تمرین د تخنیک ښوونې لپاره ځانګړي تجهیزاتو او روزونکي ته اړتیا نلري.
د نیمګړتیاو په مینځ کې ، موږ د عصبي عضلو یو ضعیف بوج یادونه کوو ، له همدې امله هغه میرمنې چې د سینټونو پمپ کولو په لټه کې دي د پراخو وسلو سره فشار راوړي. همچنان ، دا تمرین به د پام وړ د عضلاتو حجم زیات نه کړي. مګر دا منفی په هر ډول فشارونو کې اصلي دی ، ځکه چې د مرستې زیاتوالی د بریښنایی بار پرته ناممکن دی. پدې حالت کې ، کار د خپل وزن سره ترسره کیږي.
ایا دا امکان لري چې د داسې بار سره بدن ته زیان ورسوي؟ هو ، که تاسو په داسې یو حالت کې تمرین وکړئ چې د سپورټ تمرینونو سره ګډ نشي. همدا رنګه ، د فشار فشارونه په دقت سره تمرین کړئ که چیرې تاسو پدې وروستیو کې د هدف لیګامینټونه ، سیسټمونه یا رنځونه اخته یا له مینځه تللي وي. د اوږ ، غاړې یا منۍ د ملا تړونو د ناروغیو لپاره ، پش اپس عموما د مخنیوي وړ دي.
تخنیک او تغیرات
نو ، نور به موږ په دې غور وکړو چې څنګه له پوړ څخه تنگ فشارونه ترسره کړو - د عملونو الګوریتم د تمرین ډول پورې اړه لري.
د لاسونو نږدې موقعیت په لاندې ډول ډول فشارونو کې امکان لري:
- دوديز له پوړ څخه
- له دیوال یا بنچ څخه
- د ډمبل څخه
- په مزو یا ګوتو
- له زنګون څخه؛
- چاودیدونکی (د مالوچو سره ، له غولی څخه پوړونه او نور).
- الماس (د ګوتو او مخکینۍ برخې ب formه په فرش کې د هیرامامیر شکل)؛
د نیږدې گرفت فشارونه: تخنیک (په پام سره مطالعه وکړئ)
- د هدف عضلات ، لیګامینټونه او بندونه ګرم کړئ؛
- د پیل حالت ونیسئ: په دروغ وضعیت کې ، بدن په تار کې غزول شوی ، د سر له تاج څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړوي ، ګیج مخ په وړاندې ځي ، پښې یو څه جلا دي ، معدې ټک شوې ده. خپل لاسونه د اوږه په عرض کې یو بل سره ځای په ځای کړئ (دا یو تنګ گرفت دی) څومره چې تاسو کولی شئ نږدې شئ.
- د ساه اخیستو پرمهال ، په نرمۍ سره خپل ځان ښکته کړئ ، خپلې څنګلې د بدن په اوږدو کې کږئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلو ، د درې ګونو قوې کارولو سره ، پیل کولو حالت ته راشئ؛
- د اړین شمیر لید او reps ترسره کړئ.
پرله پسې غلطي
د غلطیو څخه مخنیوی او پایلې ژر تر ژره ترلاسه کولو لپاره څنګه د فرصت څخه په سمه توګه د تنګ گرفت سره فشار ورکړئ؟
- د بدن موقعیت کنټرول کړئ ، په شا کې مه ځړئ ، د بټکو ساتنه مه کوئ؛
- ګوتې جلا نشي کولی ، ځکه چې پدې حالت کې ، ټول بار شا او عصبي غړو ته ځي؛
- په پورتنۍ نقطه کې ، وسلې په بشپړه توګه سیده ندي (د بار زیاتولو لپاره) ، او په ښکته کې دوی په فرش کې دروغ ندي ، خپل ځان په وزن کې ساتي؛
- په سمه توګه تنفس وکړئ - ټیټ کړئ څنګه چې تنفس کوئ ، کله چې تاسو تنفس کوئ؛
- په اسانۍ سره کار وکړئ - ځنډ یا وقف مه کوئ.
که تاسو لاهم په بشپړ ډول نه پوهیږئ چې څنګه د تنگ گرفت سره فشار اچولو زده کړئ ، نو ویډیو وګورئ چې موږ ستاسو لپاره ضمیمه کړې. پدې توګه تاسو به په سمه توګه سم تخنیک وګورئ او نه پوهیدونکي ټکي واضح کړئ.
څه باید ځای په ځای شي؟
نور کوم تمرینونه تاسو ته اجازه درکوي چې د تریسیپس بروچي عضلات پورته کړئ ، او څه شی کولی شي د تنګ گرفت سره د پش اپس ځای په ځای کړي؟
- په ناخوالې بارونو یا د بنچ څخه (دیوال سلاخونه) فشار ورکړئ؛
- د تمرین دودیز ډول تمرین کړئ ، په کوم کې چې وربشې جلا شوي نه وي؛
- برعکس فشارونه؛
- له افقي بار څخه فشار ورکړئ؛
- د سر له شا څخه ډمبیل پريس.
- د ډمبیلونو سره په مینه کې د وسلو غزول؛
- د ډمبل سره د فرانسوي بینچ فشار.
ښه ، موږ امید لرو چې موږ دې پوښتنې ته ځواب ووایو ، دوی د تنگ گرفت سره د فشار فشارونه څه ډول تیر کوي ، او څنګه یې سم ترسره کوي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تخنیک په هرڅه کې پیچلی ندی. که په لومړي سر کې تاسو د بشپړ فشار فشارونو ترسره کولو کې مشکل ومومئ ، نو د غورځولو هڅه وکړئ. یوځل چې عضلې قوي وي ، د معیاري پښې موقعیت ته لاړ شئ. په یاد ولرئ ، د ښکلي عضلاتو راحت رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ټول عضلې په مساوي ډول وده وکړئ ، له همدې امله ، د کیفیت روزنې برنامه جوړه کړئ او په کلکه یې تعقیب کړئ.
