روان رژیم د روزنې دوه برخو کې توپیر لري:
- د روزنې پروګرام سم ساتي؛
- ورزش د وزن له لاسه ورکول دي.
پدې دوه اصولو کې ، تغذیه ډیری توپیرونه لري ، پشمول د کالوري اندازې کچه. دلته د سپورت ځانګړي برنامه هم شتون لري چې د ځانګړي تغذیې کارولو ته اړتیا لري ، د ورزشکارانو ټولې ځانګړتیاوې په نظر کې نیولو سره.
د چلولو دمخه خواړه
د ریسانو بیلابیل ډلې مختلف د کاري دمخه تغذیه کولو مختلف انتخابونه لري.
ناسته سمه کړئ
که چیرې سړی یو ورزش کونکی وي ، نو بیا باید د چلولو دمخه یو کوچنی ناری وي ، چې پدې کې شامل دي:
- د خواړو پیژندل شوي محصولات؛
- د سپورت تغذیه محصولات؛
- پروټين؛
- بیټا-آلانین او ارګینین؛
د غیر مسلکي جوګینګ لپاره ، د پروټین ناشته او د معدني منرال کمپلیکس وخورئ ، د مثال په توګه ، سبزیجات یا د میوو کاکټیل ، اړین دي.
کاربوهایډریټونه
د یو ساعت څخه ډیر وخت باید د کاربوهایدریټ مصرف څخه د ورزش برنامې پیل ته تیر شي ، پداسې حال کې چې ناري کې شامل دي:
- د سبزیجاتو او میوو جوس ترکیب؛
- چاکلیټ، چاکلیټ بارونه؛
- پاسته یا وريجې؛
- جوت؛
- غوړ ، چې د روزنې پروسې دمخه یوازینۍ اجازه ده ، ځکه چې د غلو پاتې محصولات نشي مصرف کیدی.
په کومو قضیو کې تاسو اړتیا لرئ چې خواړه محدود کړئ ، یا په خالي معدې کې وګرځي؟
کله چې وزن له لاسه ورکړئ او د ورزش فعالیت باندې ټینګار کولو پرته د یو مشخص ب maintainه ساتلو لپاره جوګینګ وکړئ ، په خواړو او ناري کې یو شمیر محدودیتونه شتون لري:
- له ناري څخه تر ورزش پورې ، شاوخوا دوه ساعته باید تېر شي ، که چیرې ناشته زړه نه وي ، نو لږترلږه یو ساعت؛
- د چالانیدو څخه نیم ساعت دمخه ، باید له دوه سوه ملی لیترو څخه ډیر اوبه ونه څښل شي ، د خوږ چای یا جوس غوره انتخاب دی. کافي او کاربونیټ شوي مشروبات باید خارج شي.
لاندې په بشپړ ډول د ناري څخه خارج شوي:
- لوبیا برتن؛
- کچالو
- هګۍ او کباب؛
- مرخیړی
- غوړ او د غوښې پخلي
- رنګه او پالک.
د دې محصولاتو سربیره ، د اجباري خواړو باندې هم بنديز لګول شوی دی.
د چلولو وروسته د تغذیې ځانګړتیاوې
د جوګینګ ورزش تعقیب ، د تغذیه تنظیم باید تعقیب شي.
کله چې وخورئ
د تغذیه وروسته چلولو لارښوونې:
- تاسو کولی شئ لږترلږه شل دقیقې روزنې وروسته اوبه وڅښئ؛
- د روزنې برنامې پای ته رسیدو یو ساعت وروسته د خواړو څښل اجازه لري؛
- خواږه چای یا ځانګړي سپورت تغذیه ممکن د منډو وروسته 20 څخه تر 30 دقیقو پورې امکان لري.
ولې کاربوهایډریټ ته اړتیا ده
د ورزش وروسته هر غذای رژیم په بدن کې د کاربوهایډریټ ذخیرې ډکولو لپاره دی ، ځکه چې د شدید فزیکي فشار وروسته ، د اتو دقیقو وخت وقفه راځي ، پداسې حال کې چې بدن د کاربوهایډریټ اکمالات ډکوي.
دا د دې له امله دی چې دا د چلولو وروسته په یو ساعت او یو نیم ساعت کې تغذیه اخیستل مطلوب دي. په ورته وخت کې ، د مسلکي لوبغاړو لپاره ، د روزنې څخه خواړو ته د وخت وخت حتی لږ دی. که بدن د چلولو وروسته د کاربوهایډریټونو مطلوب مقدار ترلاسه نکړي ، نو د بدن برداشت به کم شي ، او دا د ورزشکارانو لپاره منفي پایلې لامل کیږي.
د توازن ساتلو څرنګوالی
د چلولو وروسته ، د هاضمي سیسټم فعالیت کمیږي ، نو د چلولو وروسته د خواړو لپاره دوه مقررات شتون لري:
- د روزنې برنامې بشپړولو وروسته خواړه باید یو څه وروسته ترسره شي؛
- یو ځانګړی رژیم د تغذیې لپاره تنظیم کیږي.
د توازن ساتلو لپاره ، خواړه شامل دي:
- د سبزیجاتو یا میوو جوس درې سوه ملی لیټره. د مثال په توګه ، د م appleې یا روميانو جوس خورا ښه کار کوي؛
- جوس د شیدو - چاکلیټ څښاک یا خواږه چای سره د کوچني جوس سره بدلیدلی شي؛
- یو بشپړ خواړه باید د نیم ساعت څخه دمخه سرته ورسول شي ، پداسې حال کې چې کاربوهایډریټونه محاسبه کیږي - د رنځونکي بدن وزن کې یو نیم ګرامه؛
- په رژیم کې د جوار ، وریجو ، سوو او شیدو سره لوبیا شتون لري. پدې حالت کې ، د وچې میوو یا شاتو په ب ؛ه اضافه کیدی شي؛
- جوش شوي کچالو یا د غوښې سره پاستا د تغذیې لپاره مناسب دي.
د سپورت ځانګړي تغذیه
د سپورت تغذیه معمولا د مسلکي لوبغاړو لخوا مصرف کیږي ، د مناسب تغذیې لپاره د ځانګړي سکیم سره:
- د څښاک ریګین د معمول سره ورته دی ، یوازې دوی جوس نه څښي ، مګر نیم لاسته راوړونکي ، او همدارنګه د امینو اسید کمپلکس پنځه ګرامه. دا مشروبات تندې مړه کوي او انرژي او کاربوهایدریټونه ډکوي؛
- د منډه کولو شل دقیقې وروسته ، د ویټامین سي یا چمتو شوي انټي آکسیډینټ کمپلکسونه واخلئ چې عضلات د آکسیډینګ محصولاتو له زیان رسونکي تاثیراتو څخه ساتي چې د عضلاتو فعالیت زیاتوالي په پایله کې رامینځته کیږي؛
- د غذایی رژیم مصرف کولو یو ساعت وروسته ، دا اړین دی چې د اړتیا وړ پروټینونو او کاربوهایدریټونو سره بدن بشپړ کړي. د دې لپاره ، لوړ پروټین یا پروټین کاربوهایډریټ پیچلۍ کارول کیږي ، کوم چې یو وچ مخلوط یا چمتو کوکیل کیدی شي.
د سم تغذیه اساس کله چې جوګ کول په بدن کې د پروټینونو او امینو اسیدونو ترکیب مطلوب کول دي. د چلونې روزنې یا هر فزیکي فعالیت په جریان کې د سپورت ټولې تغذیه دمخه پلان شوې ، د ځانګړي رنویر د بدن فزیکولوژيکي ځانګړتیاوې په نظر کې نیولو سره. دا د لوبغاړو د فټنس کچې باندې هم پلي کیږي. T دلته ځي
د څښلو په اړه
ښه څښل د روان روزنې برنامې اساس دی. د څښاک د رژیم غفلت منفي پایلو ته لار هواروي. د مثال په توګه ، د ډیهایډریشن یا برعکس د بدن د یخولو لپاره د ډیر خولې کولو پایله.
کله چې د څښاک رژیم تالیف کول ، دا په پام کې نیول کیږي:
- منډه وهل
- د چلولو اړتیاوې (مشخصې پایلې ، لکه د وزن کمول)؛
- د بدن فزيولوژيکي ب featuresې؛
- واټن او ځغلي شدت؛
- د بدن حالت ، د یو شمیر ناروغیو شتون پشمول د زړو ناروغیو په شمول؛
- د ځمکې او هوا شرایطو ځانګړتیاوې په نظر کې نیول (د هوا تودوخې ، رطوبت)
د څښاک رژیم باید لاندې عمومي مقررات تعقیب کړي:
- د چلولو څخه نیم ساعت دمخه ، سپارښتنه کیږي چې لږترلږه دوه سوه ملی لیټرو ته د مایع اندازه کم کړي؛
- د چلیدو پرمهال ، د اوبو مصرف باید په دوه کیلو میترو کې له دوه څخه تر دریو پورې نیولو پورې محدود وي ، د تودوخې په نه شتون کې؛
- د روزنې وروسته د څښاک اوبه یا کوم مایع د دې بشپړیدو وروسته یوازې 15 څخه تر 20 دقیقو پورې اړین دي.
د وزن کمولو لپاره د جوګین لپاره تغذیه لارښوونې
د هغه چا لپاره تغذیه سیسټم چې د وزن کمولو لپاره د جوګ ورزش کار کوي د رنر اصلي رژیم څخه توپیر لري.
سربیره پردې ، یو شمیر وړاندیزونه شتون لري چې د مثبتې پایلې ترلاسه کیدو دمخه باید تعقیب شي:
- کله چې وزن له لاسه ورکړو ، رژیم باید د وزن له لاسه ورکولو برنامې برخه وي ، کوم چې به د متخصص سره په ګډه جوړ شي څوک چې د ځغاستې د بدن ټولې ب featuresې او وړتیاوې په نظر کې نیسي؛
- ستاسو په ورځني رژیم کې د کالوری تعداد باید د تیریدو پرمهال له سوځولو څخه لږ لږ وي. په هیڅ حالت کې تاسو باید لوږه مه کوئ. دا د دې حقیقت له امله دی چې چلول په بدن کې د میټابولیزم نورمال کولو او صحي توازن هڅوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي وزن له لاسه ورکړئ. د کالوریانو لوی نشتون سره ، دا امکان لري چې د بدن په حالت کې عمومي تخریب راشي؛
- رژیم متوازن دی. په ورته وخت کې ، د پروټین خواړو کې لوی کمښت وړاندیز نه کیږي ، ځکه چې یوازې یو شمیر محصوالت له مینځه وړل کیږي ، چې پکې ګړندي خواړه ، درانه یا غوړ خواړه او مختلف کاربونیټ څښاک شامل دي؛
- د هر وګړي لپاره ، د انفرادي روزنې مهالویش باید چمتو شي چې د روزنې شدت او موده په ګوته کړي ، کوم چې به د یو شخص روغتیا او فزیکي حالت ټولې ب accountې په پام کې ونیسي؛
- په رژیم کې باید بیلابیل حبوبات ، میوې او سابه شامل وي؛
- هره ورځ یو بالغ باید لږترلږه دوه لیتره د څښاک اوبه وڅښي.
د چلولو رژیم د ځغاستې کونکو ډلو سره توپیر لري ، ځکه چې هره ډله خپل روزنیز هدف لري ، پدې پورې اړه لري چې د روزنې پروسه پرمخ وړل کیږي ، د مناسب تغذیه او وړاندیز شوي رژیم سره یو ځای کول.
یوازې یوه ب isه شتون لري چې مختلف رژیمونه سره متحد کوي - چلول شوي خواړه د صحي رژیم اساس دی. پدې توګه ، د رژیم اصلي دنده سالم ژوند ته د لیږد په توګه غور کیدی شي ، کوم چې به مناسب او صحي تغذیه پکې شامله وي.
