سکویټس د مختلف عضلاتو ډلو ټپ کولو لپاره یو له خورا مؤثره تمرینونو څخه دی ترڅو ستاسو سره مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړئ او د غړو جوړونه. له همدې امله ، دا د پیل کونکو او سپورت متخصصینو لخوا د دوی په روزنیز برنامه کې شامل دي.
د اسکواټونو په جریان کې سمه تنفس کول د عنصر په ګټې او تاثیر کې لوی رول لوبوي. بدن حتی د یوې حویلۍ بشپړولو لپاره ډیری انرژي مصرفوي ، نو دا کافي اکسیجن ته اړتیا لري. سمه ساه اخیستل چمتو کوي.
د مناسب ساه اخیستلو ګټې
د اسکواټونو په جریان کې تنفس کول د اعظمي اغیز لپاره لازمي دي. ټول ایربیک او بریښنا باید د سم تخنیک او ساه اخیستلو سره وي. دا د فعالیت ښه کولو او د روغتیا خوندیتوب ترلاسه کولو یوازینۍ لار ده. د تنفس تخنیک باید ډیر جدي ونیول شي کله چې د وزن لوړولو پرمهال د سکوټینګ. په سمه شیبه کې ساه اخیستل او تنفس کول به تاسو سره مرسته وکړي د خوځښت ترټولو سختې شېبې لرې کړئ. د پایلې په توګه ، تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د عضلاتو د مطلوب پراختیا لپاره ډیر reps ترسره کړئ.
د هرې روزنې لپاره اصلي شی د اکسیجن سره بدن ډکول دي ، کوم چې دا په لوی مقدار کې مصرفوي. نو ځکه ، دا مهمه ده چې نه یوازې ژوره ساه واخلئ او ساه واخلئ ، بلکه په مناسب وخت کې یې واخلئ. د مثال په توګه ، تنفس باید د اعظمي هڅې سره ترسره شي. پدې حالت کې ، داخلي ارګانونو او د غړو غړو ته د اړینو موادو حتی توزیع یقیني کیږي. د هوا سره د سږو ګړندي ډکولو یا په خنډونو کې د دوی خالي کیدو سره ، په زړه کې بار لوړیږي. ورزش کونکی د هایپوکسیا سره مخ کیدی شي ، د روزنې په جریان کې د هوش له لاسه ورکولو سره.
د تنفس ډولونه
د فیزیولوژی له نظره ، تنفس په دوه ډوله ویشل شوی:
- د سينې تنفس. دا پرته له فزیکي هڅو څخه په ارامه حالت کې په عادي ژوند کې نږدې ټولو خلکو کې اصلي دی. د دې ساه سره ، سینه پراخه کیږي او ریبونه لوړیږي.
- د معدې تنفس. د ډایفرام د تنفس په پروسه کې برخه اخلي. دا د سینې حجم بدلوي ، پورته کول او حتی کیدل. دا ډول تنفس یوازې د روزنې او هڅو په شرایطو کې رامینځته کیږي. دا ژور او نور بشپړ دی.
کله چې سکوټ کول ، لومړیتوب باید د معدې تنفس ته ورکړل شي. کله چې یو څوک په ارامه حالت کې وي ، د هوا برخه چې د سینې تنفس په وخت کې ترلاسه کیږي د نورمال فعالیت لپاره کافي دي. کله چې سکوټینګ ، ډایفرام د سږو سره کار پیل کوي. دا د هوا سره ډک شوی ، د سینې داخلي پروړاندې فشار ورکوي ، دا پراخوي او د اکسیجن حجم زیاتوي.
که موږ د سينې تنفس کولو په اړه فکر نه کوو ، په بې هوښۍ کچه د تنفس کولو او تنفس کولو ترسره کول ، نو د معدې تنفس باید زده شي. د دې پلي کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- موږ د پزې له لارې په هوا کې ځو او هڅه کوو چې دا سږو او معدې سیمې ته واستوو.
- موږ معدې یو څه مخته ځوړند کوو ، د هغې اعظمي اندازې ته یې غزوو.
- ورو ورو ستاسو د پوزې یا خولې له لارې کاربن ډای اکسایډ فشار ورکړئ پداسې حال کې چې ستاسو د معدې عضلات راوباسئ او خپل افسونه سخت کړئ.
کله چې سکوټ کول ، ساه ایستل او په اساس ، د معدې بیرته راخیستل د پورته کولو په وخت کې پیښ شي.
د کلاسیک سکوتونو سره تنفس کول
دا سپارښتنه کیږي چې د سکوټ تخنیک ماسټرول پیل کړئ او مناسبه ساه واخلئ کله چې دوی خپل وزن سره ترسره کړئ ، دا د بیلبیل یا ډمبیلز پرته دی.
روزنه به ورته وي:
- موږ د پیل حالت نیسو او سږو ته له کاربن ډای اکسایډ (تنفس) څخه خلاص کوو.
- موږ په اسانۍ سره ښکته ځو ، پداسې حال کې چې زموږ شونډې په کلکه کلکو ، او ورو د هوا د پوزې له لارې تنفس کوو. دلته هیڅ رش نشته: تاسو لاهم د دې توان نلرئ چې ډیر ساکټین ونیسئ ستاسو سږي یې کولی شي.
- تنفس باید په هغه وخت کې ودرول شي کله چې ران د پوړ سره موازي وي - د ساه ایستلو وخت پیل کیږي. راپورته کیدل ، موږ د سږو څخه کاربن ډای اکسایډ فشار راوړو ، پداسې حال کې چې تنفس کولی شي یوازې د نیمایي لخوا د بدن راپورته کولو کې بشپړ شي ، دا دی ، موږ دا د تنفس کولو په پرتله ډیر شدت سره کوو. تاسو کولی شئ د خولې له لارې ساه واخلئ.
یو مهم ټکی! کله چې د عنصر ترسره کول ، لاسونه باید د بدن سره ونه ځنډول شي - دا د سینې پراختیا ته مخه کوي. دا به غوره وي چې دوی ستاسو مخې ته پراخه کړئ یا د خپل سینې مخې کې یې وتړئ.
فوټونه سپارښتنه کیږي چې 10-15 ځله په څو طریقو کې ترسره شي. د لارو چارو ترمینځ ، لږترلږه د پنځه بشپړ تنفس او ساه ایستلو په ب .ه کې لنډ آرام ته اړتیا لیدل کیږي. تاسو باید د دې آرام په جریان کې خپل تنفس په بشپړ ډول ترلاسه کړئ.
د باربلو سکوټ تنفس
د وزن لرونکي سکوټس کولی شي ستاسو د کولمو او ګلوټونو په جوړولو کې مرسته وکړي ، او ستاسو د ایبس او لمبر نخاع وده وکړي. له همدې امله ، د معمول سکوټونو ماسټر کولو وروسته ، تاسو کولی شئ انتخاب سره د وزن سره انتخاب ته لاړ شئ ، د مثال په توګه ، د باربیل یا ډمبل سره.
© ویتالي روس - stock.adobe.com
پدې حالت کې ، روزنه او په اساس ، تنفس به یو څه توپیر ولري:
- موږ ژوره ساه اخلو او تیز تنفس کوو او بار ته نږدې شو.
- موږ بیرل زموږ په اوږو کېښود ، پداسې حال کې چې موږ خپلې پښې خپروو ، او شا مو سیده کړه. موږ دا تخمونه له ریکونو لرې کوو او ورکړل شوي موقعیت ته ځو. که دا پروسه اوږد وخت ونیسي ، تاسو اړتیا لرئ په تنفس او ژور تنفس وکړئ او اندازه یې کړئ.
- یوځل بیا ، بشپړ تنفس وکړئ ، ساه ونیسئ او ورو ورو ټاکل شوي ځای ته ښکته شئ.
- پورته کول ، په ځانګړي توګه د باربیل سره ، یو څه هڅې ته اړتیا لري ، نو کله چې د پیل حالت ته راستنیدل ، تاسو اړتیا نلرئ د تنفس لپاره ګړندي شئ. د کاربن ډای اکسایډ باید د غاښونو پرته ، د غاښونو او مغزو له لارې په اسانۍ سره خوشې شي.
- د مستقیم کیدو په بشپړیدو سره ، دا اړینه ده چې په چټکۍ سره ټول پاتې کاربن ډای اکسایډ وباسئ او سږو له آکسیجن سره ډک کړئ ، سمدلاسه ښکته کیدو سره. تاسو اړتیا نلرئ خپل زنګونونه آرام او آرام کړئ.
په هر حالت کې ، د باربلو سکوټ باید د ساه اخیستو لپاره د کلاسیک نه وزن لرونکي سکوټ څخه مخکې وي.
مهم! تاسو باید زده کړئ چې د تنفس کنټرول د لومړي سکوټ څخه د باریل سره وکړئ. نو تاسو کولی شئ نه یوازې د مختلف ټپونو او روغتیا ستونزو څخه مخنیوی وکړئ ، بلکه د درست تنفس عادت رامینځته کړئ ، کوم چې په راتلونکي کې به نور کنټرول ته اړتیا ونلري. تاسو به په ټولو اتومات تمریناتو کې په سمه توګه ساه واخلئ.
مناسب آرام
دا نه یوازې د تمرین کولو لپاره مهم دي ، بلکه په سمه توګه آرام کول هم دي. نو ، د اسکواټونو سیټونو ترمنځ باید یو څه آرام وي. دا د یوې څخه تر شپږ دقیقو پورې دوام کولی شي ، ستاسو د ساه ایستلو او کاري وزن بیرته راستنیدو پورې اړه لري. د آرام په جریان کې ، تاسو یوازې د خپلې پوزې تنفس کولو ته اړتیا لرئ.... په ورته وخت کې ، تنفس باید د امکان تر حده ژور وي. ستنه باید سست وي تر هغه چې سینه په بشپړه توګه خالي وي.
تاسو اړتیا لرئ په عین تال کې ساه واخلئ او یوازې د اکسیجن سره د بدن د نبض بشپړیدو او سنترولو وروسته یوازې روزنې ته راستون شئ. هره نوې لاره باید د ژورې ساه سره پیل شي ترڅو د سږو بشپړ خلاص شي. تګلاره باید په ساه ایستلو پای ته ورسیږي
مهم! ځان ته غوږ شه. که تاسو احساس کوئ چې د اسکواټونو وروسته تاسو نشئ کولی خپل ساه ونیسئ ، نو بیا باید بوج کم شي. بدن به ځان نه غواړي ناروغ کړي: دا به تل وویل چې دا دومره تکرارونو یا ورته بار لپاره چمتو نه دی. بار په تدریج سره پورته کړئ.
د بوبنوسکي په وینا د اسکواټونو لپاره د تنفس کولو سمه تخنیک
اسکویټونه د سیرګي بوبنوسکي په کتاب "د روغتیا لپاره 50 اړین تمرینونه" کې شامل دي. لیکوال وړاندیز کوي چې د تنفس کولو سم تخنیک سره د عنصر اعدام یوځای کول.
د سکواټونو ترسره کولو لپاره ، بوبنوسکي وړاندیز کوي چې د ثابت ملاتړ سره ودریږي او د ملاتړ سره تړلي د ربړ شاک جذب کونکي ونیسي. د شاک جاذب باید سخت او د سینې په کچه کې وساتل شي. خپل شا او لاسونه مستقیم وساتئ. په ساه کښی موږ سکوت کوو ، او په تنفس کی موږ لوړیږی. پدې حالت کې ، تنفس باید د پښو غزولو او غږ "های-ا" سره وي. دا د بوبنوسکي په وینا د تنفس او سکوټس ترکیب ترکیب اصلي ځانګړتیا ده. تنفس باید تیز وی او غږ روښانه وی. دا اړینه ده چې د دې غږ سره ټول راټول شوي کاربن ډای اکسایډ فشار ورکړئ.
د مناسب تنفس یو شمیر نورې ب .ې او اضافي وړاندیزونه
ولې تاسو باید یوازې د خپلې پوزې له لارې تنفس کولو هڅه وکړئ؟ ولې ژور تنفس نه کوئ او ولې د سکوټس دمخه د ساه ګرمۍ ته اړتیا لرئ؟ راځئ چې له عمل څخه تیورۍ ته حرکت وکړو. راځئ چې د صحیح ساه اخیستلو یو شمیر پوسټ یادونه وکړو:
- د پزې په واسطه تنفس کړئ ، د خولې له لارې تنفس کړئ. د تنفسي مادې غلظت جھلي کې ، رسیپټرې شتون لري چې دماغ ته د اکسیجن رسولو لپاره سیګنال ورکوي ، نو تاسو اړتیا لرئ د تمرین په جریان کې یوازې د پوزې له لارې تنفس کړئ. خوله یوازې د تنفس لپاره کارول کیدی شي. پدې حالت کې ، د کلاسیک سکویټونو سره ، یو خاموشه اخراج به کافی وي. کله چې د لوی وزن سره کار کول خورا لوړ تنفس ته اړتیا وي.
- موږ په سمه توګه د تنفس تنفس او ساه ایستلو. تاسو اړتیا لرئ د لومړي ځل لپاره د سکوټ پیل کولو دمخه تنفس کړئ ، هرځل چې ټیټ شئ نو تکرار تنفس به اړین وي. ساه ایستل په هڅه ترسره کیږي ، دا ده ، د ختلو د پیل په وخت کې په ټیټ نقطه کې.
- موږ د راتلونکي لپاره تنفس نه کوو. په عموم کې ، د یو سړي سږي ظرفیت شپږ لیتره دی. په ورته وخت کې ، سږي هیڅکله په بشپړ ډول خالي نه وي. د تنفس په جریان کې ، د هوا اعظمي اندازه چې زیرمه کیدی شي دوه لیتره ده. نو ځکه ، د تمرین په پیل کې خورا ژور تنفس کول کولی شي د چټک او لږ تنفس لامل شي. او دا کولی شي د نسجونو له لارې د اکسیجن غیر مساوي توزیع لامل شي ، کوم چې د شعور له لاسه ورکولو لامل کیدی شي.
- ساه اخیستل د بریالي روزنې کلي ده. د دې لپاره چې بدن د فزیکي فعالیت په جریان کې یو ډول تنفس ته تطبیق شي ، نو اړینه ده چې تنفسي سیسټم چمتو کړئ. سږو ته باید مناسبه هوا ورکړل شي او دوران ته وده ورکړل شي. دا د هرې روزنې په پیل کې د تنفس تمرینونو ته اړتیا لري.
او په نهایت کې ، د ټولو پیښو لپاره د کوچني لارښوونې پلیټ:
| د سکوتینګ وضعیت | څه ساه باید وي |
| ګړندی سکوتونه | وچ او بار بار |
| اسانه روزنه | اندازه شوي ، بې زحمته |
| د سکویټونو هدف ستاسو د پښو جوړول دي. | تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده خپل سږي خالي کړئ کله چې پورته کوئ. |
او یو بل شی: پیل کونکي اړتیا لري خپل ساه وڅاري ، مګر په بشپړ توجه یې تمرکز نه کوي. د ځان لپاره د منلو وړ تنفس کچه ومومئ او ورو ورو یې عادت کړئ.
د یوې پایلې په ځای
سکوټینګ یو تمرین دی په کوم کې چې هرڅه یو له بل سره تړلي دي: سمه ساه اخیستل حرکت اسانه کوي ، مګر سمه تخنیک هم د تنفس ساتلو کې مرسته کوي. دا به تنفس کولو کې خورا ستونزمن شي کله چې بدن شاته راشي یا کله چې تاسو ژر ژر تنفس وکړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ په دواړه تخنیک او ساه اخیستلو تمرکز وکړئ.
