پوښتنه "څنګه د یوې انجلۍ فشار راوړل زده کړه" د انسانیت ښکلي نیمایي ډیری استازو اندیښنه لري. په هرصورت ، دا د سینې ، وسلو او معدې د غړو قوي کولو لپاره یوه غوره تمرین دی. سربیره پردې ، دا نه یوازې عضلې غښتلي کوي ، بلکې د لاسونو داخلي سطح پوټکي ټینګولو کې مرسته کوي ، او د سینې او تیټي هڅونکي بucه رامینځته کوي - دا چې دا د ښځینه ارقام ترټولو ستونزمن برخې باندې هدف دی.
په عین وخت کې ، تاسو کولی شئ په کور ، سړک ، او جم کې فشار راوړو - تمرین د سمولوونکو شتون ته اړتیا نلري ، د ځانګړي مهارتونو درلودل ، او د اجرا کولو تخنیک کې ساده دی.
په هرصورت ، که هرڅه خورا اسانه وي ، نو ولې ډیری میرمنې نشي کولی فشارونه ترسره کړي؟ د بریالي اعدام اصلي تصویر یا راز کوم دی؟ د سکریچ څخه د یوې نجلۍ لپاره د فشار فشارونو ترسره کولو څرنګوالي زده کړه ، او ایا دا امکان لري چې دا یوازې په یوه ورځ کې ترسره کړي؟ او په یوه اونۍ کې؟
پدې مقاله کې ، موږ به له هرې انجونې سره مرسته وکړو چې له سکریچ څخه له پوړ څخه پش اپس څنګه ترسره کړو ، موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه چمتو او چیرې روزنه پیل کړو.
ولې د انجونو لپاره د زده کړې زده کړه سخته ده؟
نو ، موږ وموندله چې د پش اپ کولو زده کړه په هرصورت مشکل نده ، تخنیک خورا ساده او ارزانه دی. په هرصورت ، که چیرې ورزش کونکی د بدن او سینې ضعیف غړي ولري ، هغې ته به تمرین نه ورکول کیږي. په فزیکولوژیک ډول ، دا په طبیعت کې طبیعي ده چې په نارینه وو کې د اوږې کمیس غړي عضلات ډیر وده کوي. له همدې امله د میرمنو لپاره زده کړه خورا ګرانه ده ، په هرصورت ، د منظم سپورت روزنې سره ، هرڅوک کولی شي په جم کې حتی ترټولو تیز پیچ هم وباسي.
پدې توګه ، له نن څخه ، ستاسو د روزنې اصلي هدف د دې تمرین لپاره ټاکل شوي عضلات پیاوړي کول دي.
کوم عضلې د کلاسیک پیس اپ پروسې کې کار کوي؟
- تر ټولو دمخه ، درې ځلې کار ، په ځانګړي توګه که تاسو د خپلو محدودو ترتیباتو سره فشار ورکړئ؛
- همچنان ، اصلي بار د pectoralis لوی عضلاتو لخوا ترلاسه کیږي. پراخه لاسونه یو له بل سره جلا دي ، څومره چې سینه په کار کې شامله ده؛
- دیلټویډ عضله په جزوي ډول د بدن په فشار راوستلو کې برخه لري؛
- مطبوعات په ټولو مرحلو کې تشنج پاتې کیږي ، پدې توګه ، دا ګټور آیسومیتریک بار ترلاسه کوي؛
- د اصلي غړي غړي د ثبات کونکي په توګه کار کوي ، دا دی ، دوی له بدن سره مرسته کوي چې په فضا کې خپل موقعیت وساتي.
پدې توګه ، د یوې نجلۍ لپاره چې غواړي له پیل څخه پش اپس پیل کړي ، موږ سپارښتنه کوو چې تاسو ټاکل شوي عضلې په سمه توګه وروزوئ. لاندې موږ د دې مقصد لپاره ګټورې تمرینونه لیست کوو.
د انجونو لپاره پش اپس: سم تخنیک
د دواړو انجونو او نارینه وو لپاره د فشار فشارونو ترسره کولو تخنیک توپیر نلري.
- د پیل کولو موقعیت - ټینګار په پراخه کچه وسلو او جرابونو باندې پروت دی ، بیرته مستقیم ، لاندې ګورئ؛
- د تنفس کولو پرمهال ، فشار راوستل پیل کړئ ، د امکان تر حده ښکته ښکته کیدو هڅه وکړئ؛
- په ورته وخت کې ، شات سیده پاتې کیږي - دا ګرده ندی ، خره نه ساتي ، د معدې سره په ځمکه کې مه گرځوئ؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلو ، د تایسیسونو او pectoral عضلاتو د ځواک له امله ، د پیل حالت ته پورته.
- د اړین شمیر لید او reps ترسره کړئ.
ایا تاسو هڅه کړې؟ ایا دا کار نه دی کړی؟ مایوسه کیږئ مه ، موږ به تاسو ته ووایو چې د سکریچ څخه د یوې نجلۍ لپاره پش اپس کولو څرنګوالي زده کړه ، موږ به یو ساده مګر خورا اغیزمن سکیم راکړو.
تمرین د فرش څخه دباندې زده کړې لپاره
له هرڅه دمخه ، موږ به ترټولو مهمې پوښتنې ته ځواب ووایو - ایا د یوې نجلۍ لپاره دا ممکنه ده چې په 1 ورځو کې پش اپ کول زده کړي ، او ، بدبختانه ، منفي. که چیرې یوه انجلۍ له فزیکي پلوه بشپړ چمتو نه وي ، نو امکان نلري چې هغه به په یوه ورځ کې زده کړه وکړي. البته ، احتمال شتون لري چې هغه ښه جینیاتیک ولري ، مګر که تاسو د ماشومتوب څخه سم نه وساتئ ، هیڅ میراث به د 30 کلن عمر سره د هغې سره مرسته ونکړي
نو ، لکه څنګه چې ژمنه شوې ، موږ به تاسو ته یو مناسب برنامه معرفي کړو چې یوه نجلۍ ته به اجازه ورکړي چې د پش اپس کولو څرنګوالی زده کړي. د پیل لپاره ، عمومي احکام ولولئ:
- په اوسط ډول ، دا به د سکریچ څخه پش اپس کولو زده کولو لپاره 3-4 اونۍ وخت ونیسي؛
- د هرې اونۍ په جریان کې به تاسو یو مشخص تمرین وکړئ. د دوی بدلون د اعظمي حد پورې په تدریجي ډول اضافه کوي ، کله چې تاسو دمخه د فرش څخه فشار پورته کولی شئ؛
- تاسو هره ورزش د تختې سره پیل کوئ. زور وغځاوئ چې پراخه لاسونو باندې پروت دی ، بدن په مستقیم کرښه کې تنظیم کړئ ، خپله معدې ، سینه او پښې او وخت ضبط کړئ. 1 اونۍ د 40 ثانیو لپاره 2 ځله 2 ځله ، د 1 دقیقې وقفه. 2 اونۍ وخت وخت 2 دقیقو ته رسي. 3 اونۍ - بله لاره اضافه کړئ. په څلورمه اونۍ کې ، تاسو باید په 3 سیټونو کې د 3-4 دقیقو لپاره بار کې پاتې شئ.
- تاسو اړتیا لرئ چې دا په اونۍ کې 3 ځله ترسره کړئ ، په غوره توګه د ورځې په لومړۍ نیمایي کې ، د خواړو څخه 2-3 ساعته وروسته؛
- هر تمرین باید په 3 سیټونو کې 15-25 ځله ترسره شي. د سیټونو ترمنځ وقفه له 3 دقیقو څخه ډیر نه وي.
1 اونۍ. له دیوال څخه پش اپس
د غښتلي هدف لرونکي عضلاتو سره د انجونې تعلیم کول د فشار فشارونو ترسره کولو لپاره هیڅ مشکل ندی. د کلاسیک تمرین یو له اسانه ضمني برخو څخه دیوال پش اپس دي.
- د ملاتړ مخې ته ودریږئ ، خپل لاسونه په هغې کې واچوئ او فشار یې پیل کړئ؛
- د تنفس پر مخ ، تر هغه چې سینه دېوال ته لاس ورنشي ، په سا ایستلو سره بیرته پیل ته.
- هره ورځ یو څه لږ شاته حرکت وکړئ ، دا د ځان لپاره سخت جوړ کړئ.
2.week. د بنچ څخه فشار راوستل
راځئ چې ښځې ته وښیو چې څنګه فشار راوړو زده کړه. یو مستحکم بینچ ، څوکۍ ، یا میز ومومئ.
- د پراخې شوې وسلو په افقي ملاتړ باندې ټینګار وکړئ؛
- هرڅومره چې ملاتړ لوړ وي ، د اسانه کولو لپاره به اسانه وي push
- د کلاسیک تخنیک تعقیب ، د فشارونو ترسره کول؛
- هر ورپسې ورزش ، د ملاتړ زیاتوالي لپاره د تیرې په پرتله لږ ټیټ.
Week اونۍ د زنګون فشار
موږ به د دې راز افشا کولو ته ادامه ورکړو چې څنګه انجلۍ کولی شي د سکریچ څخه په چټکۍ سره له پوړ څخه فشار پورته کول زده کړي او په دریمه اونۍ کې موږ پوړ ته ښکته ځو او تمرین زموږ له زنګونو څخه ترسره کوو. موږ د تمرین کلاسیک نسخه تخنیک تعقیب کوو ، مګر موږ خپلې پښې په ګوتو نه ، بلکه په خپلو زنګنو کې ایښودو.
- د پیل مرحله: ملاتړ په پراخه اوږو او زنګونونو کې پروت دی ، بدن مستقیم ، ښکته ښکته؛
- لکه څنګه چې موږ تنفس کوو ، موږ ښکته ځو ترهغې پورې چې وربشو د 90 درجې زاویه جوړه کړه؛
- لکه څنګه چې موږ ساه اخلو ، موږ پورته شو.
Week اونۍ کلاسیک
پدې مرحله کې ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول فشار پیل کړئ. که تاسو په تیرو 3 اونیو کې د ډیر پام کولو سره مطالعه کړې ، تاسو چمتو یاست.
د پیل کولو ځای ونیسئ او د پیل کولو لپاره وړیا احساس وکړئ. لاندې چالونو ته پاملرنه وکړئ ، دوی به تاسو له غلطیو څخه وژغوري او دنده اسانه کړي:
- د بدن مستقیم موقعیت کنټرول کړئ. که تاسو خپل شا شاوخوا ګرځوئ ، نو نه به ستاسو لاسونه او سینه درته بار درکړي ، یوازې ستاسو شا به کار وکړي؛
- په سمه توګه تنفس وکړئ - د ښکته کیدو پر مهال ساه ونیسئ ، کله چې لوړیږي
- اعتدال وګورئ ، تاسو اړتیا نلرئ د جامو لپاره پش اپس وکړئ. خپل بدن ته غوږ شئ او په دې باندې بار مه کوئ.
- له برنامې څخه وقف مه اخلئ. که تاسو غواړئ د چټک او اسانۍ سره پش اپ کول زده کړئ ، په منظم ډول کار وکړئ؛
- په خالي معدې یا د خوړلو سمدلاسه وروسته تمرین مه کوئ. یو عالي اختیار - د خواړو څخه مخکې او وروسته 2 ساعته؛
- خپل په زړه پورې لار وتړئ ، راحته ب onه وکړئ
- د هڅولو لپاره ، خپلو ملګرو ته د خپلې موخې په اړه ووایاست چې په میاشت کې بشپړ فشارونه زده کړئ. په منظم ډول دوی د خپلو بریاو په اړه خبر کړئ ، پایلې په ټولنیزو شبکو کې خپرې کړئ.
دا کوچني چالونه به انجلۍ ته په اسانۍ سره د پوړ څخه فشار ایښودلو کې مرسته وکړي ، حتی د خراب فزیکي فټنس سره. په یاد ولرئ ، که تاسو واقعیا غواړئ - تاسو غرونه حرکت کولی شئ. تاسو خپل هدف ته څومره رسیدل غواړئ؟
مسلکي او د انجونو لپاره د فشارونو قنسول
ښه ، موږ تمرینونه لیست کړي ترڅو د سکریچ څخه د یوې نجلۍ لپاره د فشار فشارونو ترسره کولو څرنګوالي زده کړو ، او حتی د نوي زده کونکو ورزشکارانو لپاره د روزنې مؤثره سکیم راوړو. په پایله کې ، موږ غواړو یوه بله پوښتنه راپورته کړو.
د ډیری ورزشکارانو ترمنځ یو نظر شتون لري چې پش اپس د نارینه وو لپاره تمرین دی چې د انجونو لپاره مناسب نه دی. ادعا شوې ، دا کولی شي د اوږې د کمیس د غړو عضلاتو ډیرې ودې لامل شي او د پایلې په توګه ، انجلۍ به په سکرټ کې د شوارزنیجر په څیر ښکاري.
په حقیقت کې ، دا افسانه ده ، او خورا احمقانه. پش اپس به نارینه سره د عضلاتو ډله جوړه کولو کې مرسته ونکړي ، ځکه چې د دې هدف لپاره د وزن سره د ځواک روزنې ته اړتیا ده. د دې لپاره چې د یوې ښځې سړي بدل شي ، ښځه باید یو هورمونل اختلال ولري. په هرصورت ، د دې رنځپوهنې په شتون کې ، پش اپس به د ظاهري بدلونونو لامل نه وي.
د انجونو لپاره د دې تمرین کارول څه شی دی؟
- د سینې ، شات او وسلو د غړو عضلاتي کیفیتي ضربه ، له دې امله چې یو ښکلی راحت رامینځته کیږي ، پوټکی قوي کیږي ، د غړو فایبر پیاوړی کیږي؛
- د غوړ سوځیدنه پیښیږي ، ځکه چې تمرین د انرژي قوي لګښت ته اړتیا لري؛
- د نجلۍ د سینې ظاهري وده کوي ، پوټکی پوټکی سخت دی؛
- یو ښکلی مطبوعات جوړیږي.
- مزاج ښه کیږي؛
- تنفسي او د زړه سیسټمونه قوي کیږي.
موږ امید لرو چې موږ تاسو قانع کړی! موږ هره انجلۍ غواړو چې ژر تر ژره د فشار فشارونو څرنګوالي زده کړي. پایله به په راتلو کې اوږده نه وي!
