که تاسو په سپورتونو کې دخیل یاست ، په شمول جوګینګ ، یا په ساده ډول د بیروني فعالیتونو پرستار یاست ، نو تاسو اړتیا لرئ خپل زغم ته وده ورکړئ. دا د بدن ځانګړې سرچینه ده چې د ځانګړي موثریت سره د ستړیا مخه نیولو کې مرسته کوي.
له همدې امله ، برداشت باید له ناکامۍ پرته وروزل شي ، د دې څخه مننه تاسو نه یوازې په روزنه کې د چلولو وخت او فاصله ډیروئ ، بلکه په سیالیو کې مطلوب بریا هم ترلاسه کولی شئ. پدې اړه ولولئ چې د برداشت ډولونه څه دي او پدې مقاله کې د دوی وده څرنګوالی.
د زغم ډولونه
برداشت یو مبهم مفهوم دی. دا کولی شي د بدن وړتیا په توګه وپیژندل شي چې د اوږدې مودې لپاره د شدید بارونو سره مقاومت وکړي ، فزیکي کار ترسره کړي ، او همدارنګه د ستړیا سره مبارزه وکړي.
دا باید په یاد وساتل شي چې د اندازه کولو واحد نه دی چې برداشت ټاکي. د نوي زدکونکي لپاره ، برداشت هغه ترټولو فاصله ده چې دوی یې پوښلی شي. د نورو لپاره ، دا وړتیا ده چې پرته له ځنډ څخه د 20 کیلومترو فاصله پوښ کړئ. د لا نورو لپاره ، دا واټن 40 ته وده کوي ، او حتی تر 100 کیلو میتره پورې.
په هرصورت ، د برداشت ډولونه هم شتون لري چې تاسو سره مرسته کولی شي کوچني واټن لرې کړي ، د مثال په توګه ، 200 یا 400 متره. دلته ، ورزشکار ترټولو لومړی اړتیا ته اړتیا لري ترڅو اعظمي سرعت ته وده ورکړي او د دې لنډ واټن په اوږدو کې دې وساتي.
د برداشت لاندې ډولونه توپیر لري:
- ایربیک
- ځواک
- لوی سړک د تیزو ګاډو لپاره
- د لوړ سرعت ځواک.
راځئ چې دوی په ډیر تفصیل سره غور وکړو.
ایربیک
که تاسو دا ډول زغم ته وده ورکړئ ، تاسو کولی شئ د یو مناسب اوږد واټن لپاره په اوسط سرعت سره وګرځئ. جمع ، کله چې تاسو تمرین ترسره کړی ، نو تاسو به ژر تر ژره خپل ځواک ترلاسه کړئ.
د چلولو پرمهال د تنفس په وخت کې ورکړل شوي آکسیجن څخه مننه ، په بدن کې کاربوهایډریټونه په فعاله توګه مصرف کیږي ، او عضلې یې ټول اړین انرژي ترلاسه کوي.
ځواک
د قوت ډول ډول د اوږدې مودې لپاره د بدن وړتیا په توګه پیژندل کیږي ترڅو د ستړیا احساس ونه کړي او یو شمیر حرکتونه ترسره کړي چې د فزیکي ځواک له بار بار څرګندونې سره تړاو لري.
لوی سړک د تیزو ګاډو لپاره
د سرعت برداشت هغه وخت دی چې زموږ بدن کولی شي د اوږدې مودې لپاره د اعظمي سرعت بار سره مقاومت وکړي.
د لوړ سرعت ځواک
د دې ډول برداشت برخې برخې په توګه ، موږ کولی شو په اعظمي سرعت سره د قوت حرکتونه ترسره کړو ، او دا ټول یو څه اوږد وخت دی.
څنګه په سمه توګه برداشت زیات کړئ؟ د تمرین ډولونه
موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د برداشت په سمه توګه روزنه وکړو ، په عمده ډول د منځني او اوږد واټن لپاره.
ټیمپو تیریږی
دا د چلولو پرمهال د زغم وده کولو لپاره د روزنې خورا خورا مهم ډول دی. دوی د شاوخوا څلور څخه تر لسو کیلومترو پورې فاصله وړاندې کوي ، کوم چې باید لږترلږه وخت کې پوښل شي.
البته ، بار خورا دروند دی ، تاسو اړتیا لرئ د زړه په کچه داسې کراسونه پرمخ بوځي چې ستاسو د اعظمي حد څخه نوي سلنه وي. که چیرې د لیرې په پای کې د زړه درجه لوړه شي - دا سمه ده. د یوې قاعدې په توګه ، دا په یوه دقیقه کې 160-170 وهل دي.
په کراس هیواد کې ، ترټولو مهم شی دا دی چې په سمه توګه په ټول فاصله کې خپل ځواکونه وویشئ ، ځکه چې که نه نو تاسو د دې خطر لري چې یا نه د پای کرښې ته ورسیږئ ، یا په خورا ورو ځنډ سره پرمخ ځئ.
وقفه روانه ده
دا ورزشونه باید د کراس په څیر په ورته شدت کې ترسره شي ، مګر پاتې موده باید د دوی په جریان کې واخیستل شي.
دلته د وقتي روزنې لپاره د تمرین ډولونه دي:
- له یو کیلو میتر څخه تر څلور پورې لس ځله وځغئ.
- له دوه څخه تر پنځه ځلو پورې د دوه کیلومترو واټن وخورئ.
- له دوه څخه تر پنځه ځله پورې درې کیلومتره واټن وخورئ.
- له پنځه څخه تر پنځه ځلو پورې پنځه کیلومتره واټن وخورئ.
د دې وقفو ترمینځ دا اړینه ده چې "وقفې" رامینځته کړئ ، چې له دوه څخه تر پنځو دقیقو پورې دوام لري. په طبیعي ډول ، لږ داسې "بدلونونه" ، غوره دي. په هرصورت ، که تاسو احساس وکړئ چې تاسو نور آرام ته اړتیا لرئ ، په ځانګړي توګه د ورزش په پای کې ، یا که برخې له دریو څخه تر پنځو کیلومترو پورې وي ، نو ځان ځان مه انکار کوئ.
په مینه وهل
یو له خورا اغیزمنو پایلو څخه کله چې په انقباض کې روان وي. تاسو کولی شئ په پورته یا ښکته ټریلر یا مناسب ټریډمل کې سیر کړئ.
د دې ډول برداشت کولو لپاره لارښوونې په لاندې ډول دي:
- تاسو اړتیا لرئ په داسې سرعت سره وګرځئ چیرې چې تاسو کولی شئ خبرې پرمخ وړئ او په ورته وخت کې د ساه لنډۍ پرته پرمخ وړئ.
- دا هم اړینه ده چې یو ټاکلی سرعت مشاهده کړئ: په شل ثانیو کې ، تاسو باید له اوو څخه تر دېرشو قدمونو پورته ونیسئ.
- لږترلږه باید د شلو دقیقو لپاره چلیږي ، او اعظمي - تر یو نیم ساعت پورې.
- په هیڅ حالت کې تاسو باید هر وخت پورته پورته نه ځئ ، نو تاسو بدیل ته اړتیا لرئ. د ښکته لوري ځغول باید د ورزش نیمایي وخت وي ، په جریان کې د زړه درجه باید په یوه دقیقه کې د 150 او 180 وهلو ترمنځ وي.
- ډیر ګړندی مه ځه
- د دې ډول برداشت چلولو لپاره ، دا غوره ده چې فلیټ سطح غوره کړئ: ټریډمل ، لویه لار ، د خځلو لاره.
د زغم وده کولو لپاره نورې لوبې
- په ژمي کې ، زغم کولی شي د هیواد څخه بهر د سکیینګ له لارې رامینځته شي. دا سپورت د وینې رګونو او زړه ښه اغیزه لري.
- په دوبي کې ، دا د سپارلو سربیره ، د چلولو سربیره ، د زغم وده کولو لپاره لامبو کولو لپاره ترسره کیږي - یو له ترټولو ټریوماتیک سپورت څخه ، کوم چې په نخاع کې عالي اثر لري. تاسو بایسکل چل هم کولی شئ ، اوږد واټن پوښئ.
د چلولو پرمهال د زغم پراختیا لپاره لارښوونې
دلته ځینې لارښوونې شتون لري چې تاسو څنګه کولی شئ خپل روانه ساکینه لوړه کړئ:
- قدم وهلو ته لاړ شه که چیرې لازمي وي.
- د سپرینټ ریسونه باید تمرین شي.
- دا اړینه ده چې پلییمیټریک وکړئ.
- تاسو باید د سپک روزنې ورځو او درنو روزنیزو ورځو ترمنځ بدیل ولرئ.
- د منډې په جریان کې ، تاسو باید د منډې سرعت بدل کړئ.
- تاسو باید انګېزه ولرئ ، یوې ټاکلې پایلې لپاره هڅه وکړئ. د ځان لپاره یو هدف وټاکئ - او د دې لپاره هڅه وکړئ.
- د تودوخې وروسته ، د تودوخې څخه وروسته یو څو غزونه وکړئ.
- که تاسو په سیالیو کې برخه واخلئ ، هڅه وکړئ د یو پیاوړي رنر "دم" واوسي او تر هغه چې امکان ولري د ستړیا په اړه فکر کولو پرته د هغه تعقیب کړئ.
- که ، د یو دلیل لپاره ، تاسو کافي هوا نلرئ ، د خولې له لارې ساه اخیستل پیل کړئ ترڅو د اکسیجن عرضه ډیروي.
- د ښه انسټیک انسول سره د کیفیت لرونکي چلونې بوټان د منډې کونکي لپاره یو له خورا مهم شیانو څخه دی.
- د بوتل اوبو او لوند تولیه سره د منډې لپاره لاړشئ ترڅو د خپل ورزش پرمهال یخ شي.
- که تاسو سالنډه یا نور ناروغي لرئ ، کله چې تاسو منډه یاست تنفس وکړئ. تاسو کولی شئ د چلولو او چلولو ترمنځ بدیل هم ولرئ.
- که تاسو سګرټ څښئ ، پریږدئ!
- ورزش پخپله باید د چټک چلند سره پیل شي ، او بیا یې پرمخ ځي.
- که تاسو د چلولو لپاره ښکلي منظرې لرونکي ساحې غوره کړئ (د مثال په توګه ، پارکونه) ، منډه به ډیر آرام او په زړه پوري وي.
- د هرې ورزش لپاره دندې پلان کړئ (د بیلګې په توګه ، یو مشخص فاصله پوښئ) او پرمخ وړل مه تر هغه چې تاسو هرڅه بشپړ نه کړئ.
- ملګري او ورته نظر لرونکي خلک له تاسو سره ورزش کولو ته راوبلئ - دا به هڅونې ته وده ورکړي او روزنه به په زړه پوري کړي.
- د ملګرو سره تمرین کول به ستاسو هڅونه او ملاتړ وکړي.
- غوره دا ده چې له پراخه کولو سره ورزش پای ته ورسوئ.
- د زغم وده کولو لپاره ، په هیڅ حالت کې تاسو باید بدن د ډیر بار سره بار کړئ ، او تاسو باید د اوږدې ستړیا اجازه هم ورنکړئ.
- که تاسو ډیر ستړی ، ضعیف ، سست احساس وکړئ ، نو غوره ده چې روزنه بنده کړئ ، یا لږترلږه بار کم کړئ.
د یوې پایلې په توګه
ارادې او زغم دواړه د ځان لخوا او د مسلکي روزونکو په مرسته رامینځته کیدی شي. دا به خامخا دواړه شوقیه پیل کونکي او تجربه لرونکي او تجربه لرونکي چلونکي ته زیان ونه رسوي. سربیره پردې ، د چلولو مناسب تخنیک باید تعقیب شي.
د چلولو پرمهال د پام وړ زیاتوالي لپاره ، تاسو یوازې اړتیا لرئ په منظم ډول روزنه وکړئ ، پلان شوي پلان ته وفادار اوسئ او یو څه لوړوالی ته رسیدو لپاره هڅه وکړئ ، او بیا به غوره پایله په راتللو کې اوږده نه وي.
