کراسفیټ په سپورتونو کې یو ځوان رجحان دی ، او ډیر او ډیر شمیر ورزشکاران د دې میتود په کارولو سره خپلې روزنې پیل کوي. په کال کې دا خورا ډیر مشهور کیږي او ځوان او بې تجربه ورزشکاران راجلبوي. د دې په ګوته کول خورا ګران دي ، نو د پیل کونکي څنګه کولی شي د کراس فټ ترسره کول پیل کړي؟ چیرې چیرې پیل کړئ: کوم جیم ته لاړ شئ ، ایا تاسو د روزنې پرمهال کوچ ته اړتیا لرئ ، ایا تاسو ځانګړي فزیکي روزنې ته اړتیا لرئ ، او داسې نور. موږ هڅه کړې چې ټولې عام پوښتنې راټول کړو ، او ستاسو لپاره د پیل کونکي لپاره لارښود هم چمتو کوو - په کراسفټ کې لومړی ګامونه.
لومړی ، تاسو اړتیا لرئ ومومئ چې ستاسو د سپورت روزنې کچه څه ده او کوم هدفونه چې تاسو د ځان لپاره ټاکئ. په هرصورت ، پیل کونکي توپیر لري: یو څوک دمخه سپورت کړی او ښه فزیکي حالت کې دی ، مګر د یو چا لپاره چې پدې سپورت کې برخه اخیستل تصمیم نیولی و ، او سړی په بشپړ ډول هیڅ روزنه نلري. اکثرا ، د پیل کونکو لپاره کراسفټ یو څه پراسرار او ویرونکی دی ، او د روسیې معلوماتو په ډګر کې د معلوماتو نشتون کې ، دا په اسانۍ سره روښانه نده چې څنګه د کراسفټ کولو کار پیل کړي.
د لوست موخې
له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د ځان لپاره پریکړه وکړئ - ولې تاسو دې سپورت ته اړتیا لرئ ، تاسو د ځان لپاره کوم اهداف ټاکئ؟ په دودیز ډول ، ټول هغه کسان چې کراسفټ ته راغلي و کولی شي په څو ډلو وویشل شي. راځئ چې د هغوی په اړه بحث وکړو او د هر یو لپاره د کراسفټ غوره کولو مسلکونه او نظرونه ومومئ.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د یوې لارې په توګه
په کافي اندازه یو څه نوي زیږیدونکي د وزن له لاسه ورکولو لپاره له سکریچ څخه کراس فیت ته راځي. ایا دا د داسې اهدافو لپاره سم ځای دی؟ په عموم کې ، هو ، کراس فایټ د ځواک او ایروبیک کار عناصرو سره په کافي اندازه د لوړ شدت روزنه ده. د روزنې په جریان کې ، تاسو به د لوړ کالوري مصرف ولرئ (په هره سیشن کې تر 1000 kcal پورې ، د ځانګړي ورزشکار او روزنې برنامې پورې اړه لري) ، کوم چې د ورځني کالوري کمښت سره یوځای ، د بریالي غوړ سوځیدنې لامل کیږي.
د ځواک بار کول به د غړو عضلاتو ته واړوي. په هرصورت ، تاسو اړتیا نلرئ فکر وکړئ چې تاسو به د عضلاتو ډله ترلاسه کولو وړ اوسئ او په ورته وخت کې وزن له لاسه ورکړئ ، دا ناممکن دی.
لکه د راکینګ چوکۍ او ځای ځړولو لپاره د بدیل په توګه
ډیری پیل کونکي ، هلکان او انجونې د خپل عادي جیمونو څخه د یو دلیل لپاره کراس فایټ بکسونو ته راځي. کراسفیټ په عمده ډول یو ډله ییز تمرین دی چې په خورا هڅونکي فضا کې رامینځته کیږي. سربیره پردې ، هر ورزش ، پیچلۍ بدله او بدیل - تاسو به هیڅکله هم کله ناکله ورته حرکت ونه کړئ.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
لکه څنګه چې د پمپ کولو لاره
که ستاسو هدف یوازې د غړو لاسته راوړل وي ، نو غوره ده چې په جم کې د دودیز ځواک روزنې ته لومړیتوب ورکړئ ، نو تاثیر به یې خورا ډیر وي. کراسفټټرونه به تل په فعالیت کې ټیټ وي ترڅو په متناسب تمرکز شوي ورزشکارانو کې - په ډله ایز ، پاور لیفټرانو او وزن کې وزن ورکوونکو کې باډي بلډرز.
که ستاسو هدف د عضلاتو لاسته راوړل ، فعالیت ، او د قوت برداشت وي ، نو د کراسفټ لپاره لاړشئ. د لوړ کراسفیت اتلانو عکسونه وګورئ - که دوی تاسو سره سم وي ، نو هو ، دا ستاسو لپاره دی. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې ډیری لوړ پوړ ورزشکاران د سپورت درملو پلي کوي او کلونه یې روزنه اخیستې.
دا د اضافه کولو ارزښت لري چې کراسفیت اکثرا د امنیتي ځواکونو - ځانګړي ځواکونو واحدونو لپاره د روزنې وسیلې په توګه کارول کیږي ، د مثال په توګه ، او همدارنګه د MMA مسلکي جنګیالیو او نورو ډولونو مارشل آرټونو لپاره. کراسفټ د برداشت ، انعطاف ، همغږۍ او ځواک ښه کولو عالي لاره ده.
د کوچ سره مطالعه کول یا نه؟
څنګه د کراسفټ کولو کار پیل کړئ - د روزونکي سره یا پرته؟ البته ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول هرڅه پخپله زده کړئ - په ځانګړي توګه له هغه وخته چې اوس په انټرنیټ کې د معلوماتو ډیری سرچینې شتون لري. د دوی ډیری ، بدبختانه ، په انګلیسي کې دي. مګر په روسی کې هم دا دی:
| مستند آنلاین سرچینې | کتابونه او لارښودونه | د یوټیوب چینلونه |
| https://crossfit.com/ (انګلیسي) | د پیل کونکو لپاره لارښود. د کراسفیت د بنسټ ایښودونکي څخه لوی لارښود - په روسی کې 125 پاdې په pdf ب formatه کې: د کراسفټ روزنې لارښود (pdf) | د سایټ کراسفټ. com (انګلیسي ژبه) رسمي چینل - ټول خورا اړونده دلته. |
| https://twitter.com/crossfit (انګلیسي) د رسمي کراسفټ ټولنې ټولنې ټویټر حساب. | په روسی ژبه کې د کراسفیت افسانې په اړه بیوګرافیک کتاب (pdf): د ریچ فرنینګ په اړه کتاب. | د کراسفټ کلبونو څخه یو د ویډیو چینل. ډیری په زړه پوري ویډیوګانې. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (انګلیسي) د نړۍ ترټولو مشهور فورم کې د کراسفټ توری. | د کراسفټ کلبونو څخه یو د ویډیو چینل. ډیری ګټورې ویډیوګانې هم شتون لري. | |
| http://sportwiki.to/ په سپورت.ویکي د کراسفټ په اړه کراسفټ برخې. | د فټنس سایټونو څخه یو د ویډیو چینل. د ږيره لرونکي سړي څخه يو انتخاب دی - خورا معلوماتي. | |
| http://cross.world/ په روسی کې لومړۍ کراسفټ مجله. |
تیوري ، البته ، ښه ده. مګر ایا دا کافي دی؟ یو روزونکی څنګه کولی شي ستاسو د کراس فایټ ناستې په پیل کې تاسو سره مرسته وکړي؟
- هغه به د تمرینونو ترسره کولو تخنیک په څرګنده توګه څرګند کړي ، اصلي غلطیانې به وښیې او ، ترټولو مهم ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرینونه په سمه توګه ترسره کوئ.
- روزونکی به دقیقا هغه بار درکړي چې ستاسو لپاره به مناسب وي. ډیری له یو ډیر څخه بل ته لاریون کوي - یو څوک ځان ته د زغملو وړ وزن ورکوي او ټپي کیږي ، یو څوک ، برعکس ، خورا لږ اخلي او پایله یې نه ترلاسه کوي.
- هغه به تاسو ته د تغذیې او وروسته د ورزش وروسته بیا رغونې په اړه شخصي مشوره درکړي. حتی که تاسو ډله ایزې روزنې ولرئ ، دا نادره قضیه ده کله چې یو عام کوچ د دې په اړه مستقیم پوښتنې ته خپله مشوره نه ورکوي.
ایا یو نوی هلک باید د روزونکي سره کراس فټ وکړي یا نه؟ زموږ لپاره ، ناباوره ځواب هو دی ، په ریښتیني روزنه کې ښوونکي اړتیا لري. مګر په ورته وخت کې ، دا به حتمي نه وي چې لومړی په پورتني سرچینو کې دا مسله مطالعه کړي.
د دې په اړه ویډیو د هغه څه په اړه چې په کراسفیټ کې د پیل پیل انتظار کوي:
د پیل کونکو لپاره وړاندیزونه
بل ، موږ به په کراسفټ کې د لومړي مرحلو لپاره وړاندیزونه - پیچونه ورکړو - هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ د ټولګیو له پیل کولو دمخه پوه شئ او د څه لپاره چمتو شي. لومړی او خورا مهم شی د کوچ سره د روزنې انتخاب دی ، موږ پدې اړه پورته توضیحات لیکلي.
فزیکي روزنه
د خپل ضعیف فزیکي حالت څخه مه ویریږئ او په بدل کې ، فکر مه کوئ چې ستاسو د څو کلونو په راکیچ کې به تاسو ته ګټه درکړي. دوی به یوازې تاسو ته درکړي چې تاسو به د لوی وزن سره کار وکړئ. مګر د کراسفټ روزنې کې ، دا د ټولو پیل کونکو لپاره مساوي ستونزمن دی ، او که چیرې پیچل واقعیا سخت و ، نو هرڅوک به په ورته ډول د لاکر خونې ته راشي.
روغتیا
لکه څنګه چې کراس فایټ دی ، لومړی ، د لوړ شدت روزنه او سربیره پردې ، په ځایونو کې ټراماتیک ، ډاډه اوسئ چې روزونکی ته د خپلو ټولو ناروغیو په اړه خبر ورکړئ. سره له هرڅه ، د ناروغۍ له امله کراسفټ ته یو څه ضدقضات شتون لري ، او همدارنګه په ځینو قضیو کې (د مثال په توګه ستاسو د زنګونو یا شات درد) ، کوچ به ستاسو لپاره انفرادي دندې غوره کړي ، د اوسني پیچلي لپاره بدیل.
سربیره پردې ، د کراسفیت خورا مهمه برخه ګرمه ده - تاسو باید تل دا ترسره کړئ ، پرته لدې چې د WOD (د ورځې پیچلي) ډول او ستاسو موډ ته پام وکړئ.
وسايل
په عموم کې ، دا اړینه نده چې د پیل کونکي لپاره په ځانګړي ډول د زنګون پیډونو ، ځانګړي کراسفیټ نانو 2.0 سنوکرونو ، د کمپریشن فورمې ، مړوندونو ، دستکشیو او نورو باندې ذخیره شي. دا ټول شیان دمخه تجربه لرونکي ورزشکارانو ته اړتیا لري څوک چې په روښانه ډول توپیر ګوري چې په ځانګړي تجهیزاتو کې دخیل کول څومره اړین دي یا نه.
هغه څه چې واقعیا مهم دي:
- راحت بوټان د فلیټ ، دوام لرونکي تلو سره. تاسو باید د وزن سره کار وکړئ او خپل بدن متوازن وساتئ. که تاسو په نا آرامه بوټانو کې تمرینونه وکړئ ، نو تاسو د ساده ډول نه زده کولو خطر پرمخ وړئ چې دا څنګه سم ترسره کړئ - تاسو به ساده نه بریالی شئ. مګر خورا مهم ، تاسو د ټپ خطر پرمخ وړئ.
- راحته کالي ښه شارټ شوی شارټونه او یو ټی شرټ چې ستاسو لپاره د خوځښت ساتلو لپاره کافی خونه ده. مګر کافي تنگ اوسئ ترڅو کنجونه ځړول یا هیڅ شی سره ونښلول شي.
په پروسه کې هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ. ریډ بانډونه - که تاسو ناڅاپي احساس وکړئ چې ستاسو مړوندونه خورا ډیر فشار لاندې دي او په دوامداره توګه ټپي کیږي ، په زنګونو کې د درد یا تکلیف په صورت کې د زنګون کیلیپران (او ترټولو ښه ، لکه څنګه چې د ډاکټر لخوا وړاندیز شوی). خوسکیټ - د رسۍ روزنې لپاره. او همداسی پسی. پدې سره مه ځه.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
تغذیه او رغیدنه
د پیل کونکو لپاره د کراسفټ تغذیه او بحالۍ لپاره یو څو ساده اصول او لارښوونې:
- د خپل ورزش دمخه سم مه خورئ. په یوازې 2 ساعتونو کې غوره. په راتلونکي کې ، خپل حالت ته پاملرنه وکړئ - که تاسو د روزنې پرمهال د خواړو له امله دروند احساس ولرئ ، نو په 2 ساعتونو کې یې وخورئ. یا ، برعکس ، تاسو د ضعیف او د قوت نشتوالي احساس کوئ ، زما لیکنه د ټولګي وخت ته یو څه نږدې نږدې کړئ او په پیچلي کاربوهایډریټونو تمرکز وکړئ.
- که تاسو غواړئ خپلو اهدافو ته ورسیږئ ، نو بیا ستاسو تغذیه باندې نږدې نظر ساتل د کراسفټ کلتور خورا مهم برخه ده. بریالي پرمختګ د ورځني کالوري په مصرف کې یو څه لږ اضافي ته اړتیا لري ، د کافي اندازې پروټین او پیچلي کاربوهایډریټونه. کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، نو دا خورا مهم دي چې د کالوري کسر کې وي.
- یو څه ارامه اوسئ. پداسې حال کې چې تاسو یوازې ستاسو د کراس فایټ سفر پیل کوئ ، د روزنې فریکوینسي په دقت سره په پام کې ونیسئ. ځان په تدریجي ډول پورته کړئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې د 2 ورزشونو سره پیل کړئ. د 1-2 میاشتو وروسته ، په اونۍ کې 3 ورزشونو ته لاړشئ. او د شپږو میاشتو وروسته ، کله چې تاسو خپل بدن احساس کوئ ، تاسو کولی شئ په انفرادي ډول دې مسلې ته نږدې شئ. مګر یو نیمګړتیا هم شتون لري - مه هیروئ چې روزنه ورکړئ او په منظم ډول یې پکې ګډون وکړئ. دې ته رژیم ویل کیږي ، او تاسو باید کار ترې وکړئ.
چیرته پیل وکړو؟
نو چیرې چیرې په کراسفټ کې نوی زوی پیل کړئ؟ راځئ چې د امر له لارې لاړ شو.
که تاسو پریکړه وکړئ چې په کراسفټ جم کې کار وکړئ
که تاسو پریکړه کړې چې تاسو غواړئ د کراسفټ هڅه وکړئ او دا په مسلکي ترتیب کې ترسره کړئ ، نو ستاسو لپاره د عمل پلان دا دی:
- یو هدف وټاکئ ، که دا د پورتني اهدافو سره موافق وي ، نو مرحله 2 ته لاړشئ.
- جم ، یو کوچ غوره کړئ او د کراسفیت اصول او اصول یو څه مطالعه کړئ (پورته جدول کې د سرچینو لپاره زموږ وړاندیزونه وګورئ).
- د ورزش لپاره لاسلیک وکړئ او لږترلږه د یوې میاشتې لپاره (8 ټولګیو) له لاسه مه ورکوئ - بیا تاسو حتما کولی شئ دې پایلې ته ورسیږئ چې ایا دا ستاسو لپاره سم دی یا نه.
که تاسو د مسلکي کراسفټ ورزش کارونو باندې پیسې مصرف کولو ته چمتو نه یاست (په مسکو کې نرخ په میاشت کې د 5000 روبلو څخه پیل کیږي) ، نو بیا موږ د وړیا کراسفټ ورزش په اړه مقالې لوستلو سپارښتنه کوو ، چیرې چې موږ د هغه ځای په اړه خبرې کوو چې تاسو د روزونکو سره وړیا ډلې ومومئ ، ټولې ګټې او د ټولګیو دا ب formatه.
که تاسو پخپله پریکړه وکړئ
شاید ، د ځینې دلیلونو لپاره ، د مسلکي کراسفټ جمونو یا حتی وړیا ډلو کې صنفونه ستاسو لپاره مناسب ندي. بیا د عمل پلان په لاندې ډول دی:
- لومړی ټکی ورته دی. موږ یو هدف ټاکلی - ولې موږ کراسفیت ته اړتیا لرو.
- موږ د کراسفیت په اړه معلومات په دقت سره مطالعه کوو ، یعنی: ایا موږ د روغتیا له لارې ځو ، وسایل چمتو کوو (او د سپورت تجهیزات که چیرې موږ غواړو دا په کور کې ترسره کړو) ، د روزنې برنامه غوره کړئ او د تمرینونو تخنیک مطالعه کړئ چې موږ یې باید په برنامه کې ترسره کړو.
موږ د مختلف پیښو لپاره د پیچلو لپاره ډیری چمتو چمتو اختیارونه لرو: د نارینه وو لپاره د کور ورزش برنامه ، د میرمنو لپاره د کور ورزش برنامه ، په جم کې د پیل کونکو لپاره. هره برنامه د هرې قضیې لپاره تفصيلي ده + د روزنې لپاره د ځای ټولې ب allې په پام کې نیول شوي.
موږ امید لرو چې تاسو دې پوسټ څخه خوند واخلئ. دا په ټولنیزو شبکو کې د خپلو ملګرو سره شریک کړئ. اوس هم پوښتنې لري؟ په نظرونو کې ولیکئ.
