هیڅ سپورت د چلولو په څیر طبیعي ندي. چلول د بدن وده او د زړه ناروغۍ سیسټم باندې مثبته اغیزه لري.
پدې مقاله کې معلومات به تاسو ته اجازه درکړي چې پدې اسانه د لاسرسي وړ سپورت ته نږدې کتنه وکړئ. دا به د ابتدایی ورزشکارانو لپاره ګټور وي چې څنګه سم چلول زده کړئ او له خورا عام غلطیو څخه مخنیوی وکړئ.
د فزیکولوژی چلول
منډې وهل د حرکت یو له اصلي میتودونو څخه دی ، چې د سکلیټي عضلو او غړو د همغږي فعالیت په مرسته ترسره کیږي. د سپورت چلولو څخه دا اصلي توپیر د الوتنې مرحله شتون دی کله چې دواړه پښې له سطحې څخه ماته شوي. دا شیبه د منډې کونکي پښو او لیګامینټونو کې د شاک بوج خورا مهم کوي.
مګر په ورته وخت کې ، دا تاسو ته اجازه درکوي د حرکت سرعت زیات کړئ. په بدن کې د دوامداره تمرین سره ، د وینې فعال اکمالات نه یوازې عضلاتو ته ، بلکه د دماغ په شمول غړو ته هم رامینځته کیږي. دا په بدله توګه ، د بدن د سر او د رواني فعالیت ښه والي اغیزه کوي. په هرصورت ، په بدن باندې ډیر شوی بار په خلکو یو شمیر غوښتنې تحمیلوي چې غواړي جوګینګ ته لاړ شي.
د منظم تمرین کولو څخه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د وزن شرایطو کې د دې ډول فشار لپاره د بدن چمتووالی وګورئ. که تاسو ډیر وزن لرئ ، نو تاسو باید تمرین وکړئ چې د غوړ سوځولو او عضلاتو او لیګامینټ قوي کولو لپاره وي. دا به په پیل کې د زیان مخه ونیسي.
دا د پایلو ګړندي کولو لپاره د رژیم تغذیه کولو ارزښت هم لري. دلته اساسي قانون دا دی چې تاسو ترلاسه کولو په پرتله ډیر کالوری مصرف کړئ. یوازې بیا تاسو باید ټکول پیل کړئ. د هغو کسانو لپاره چې ځان روغ ګ considerي ، تاسو کولی شئ مستقیم اساساتو ته لاړ شئ.
د چلولو سم تخنیک
سم تخنیک لږ تنګۍ ته اجازه ورکوي ، په ترتیب سره ، پایله به ګړندي وي. یو بنسټیز اصول شتون لري ، لږترلږه لګښت کې اعظمي فاصله. له دې څخه دا تعقیب کیږي چې په خوځښتونو کې باید هیڅ ډول اضافي نه وي ، ارزښتناکه انرژي ضایع کول.
- پرته له ځنډ څخه ځغلي. د بدن قوي عمودی حرکت د شاک بوجۍ د لندولو لپاره د ځواکونو ضایع کیدو المل کیږي. خوځښتونه باید سم او په افقي ډول لارښود شي.
- پرته د غاړې سوئنګ څخه منډه کړئ. دا په یوه کرښه کې د بیروني پښو په ایښودلو سره ترلاسه کیږي. د دې حالت سره موافقت د مطلوب مرحلې اوږدوالي ته لاره هواروي.
- د پښو ځای درست کړئ. دا انفرادي دی. په کنکال پورې اړه لري. په هرصورت ، د پښو نرم پوزیشنینګ د پښې نرم څخه تر پیر پورې تیریدو خورا عام دی او د جوګینګ لپاره مناسب دی.
- ګام سور. دا باید داسې وي چې دا تاسو ته اجازه درکوي په ثانیه کې په غیر ثانوي هڅو کې په درې ثانیو ګامونه پورته کړئ.
- مستقیم بدن. بدن نه قید دی او نه منحل شوی ، سر د نخاع سره په یوه عمودي کرښه کې دی. دا د بدن ساتلو لپاره لږترلږه هڅې ترلاسه کوي. همچنان ، د دې تخنیک سره ، ژور ساه اخیستل اسانه دي.
- تالاب تنفس. په منډه کولو کې اصلي شی ساه ده. دوه مرحلې ، تنفس ، دوه مرحلې ، تنفس. تاسو کولی شئ د خپلې پوزې او خولې له لارې دواړه تنفس کړئ. مګر ستاسو د خولې له لارې تنفس کول اسانه دي.
د تحرک چلول
د چلولو پرمهال د کار او لاس موقعیت
متحرکات د لاسونو سره پیل کیږي. دا د لیورز سیسټم په توګه لاسونه دي چې په ځنګل کې مرسته کوي. لاسونه باید په degrees at درجو د وریځو کې ایښودل شي ، لاسونه د بدن سره مخ کیږي ، ګوتې یو څه ټوټې شوې. پدې حالت کې ، د وسلو لپاره دا خورا اسانه ده چې د لږترلږه هڅې سره د بدن سره موازي کې حرکت وکړي. تاسو باید خپل لاسونه خپل سینې ته یا د دې برعکس نه فشار ورکړئ ، په غیر ضروري ډول یې تاو کړئ. له هغه وخته چې بدن په داسې حالتونو کې مسموم کیږي ، او دا باید مخنیوی وشي ، ځکه چې د عضلاتو ډیر کار شتون لري او دا د سږو داخلي حجم کموي ، په اسانۍ او بشپړ ډول تنفس کول ستونزمن کوي. دا دواړه عوامل د وخت څخه دمخه ستړیا لامل کیږي.
لکه څنګه چې د بدن لپاره ، دا باید مستقیم او مستقیم وساتل شي. پدې حالت کې ، لږترلږه بار د مرحلې پښه کېښودل کیږي. اوږې باید د وسلو په کار کې مرسته وکړي ، مګر په یاد ولرئ چې د جوس کولو پرمهال د تورو ماتول د منلو وړ ندي. همچنان ، د بدن او سر مستقیم موقعیت سره ، نخاع او د بدن عضلې لږ وزن لري.
د چلولو پرمهال د کار او پښې موقعیت
اوس راځئ چې د پښو په اړه وغږیږو. په ملاتړ کونکي پښه کې د ځمکې لاندې کیدو مرحله کې ، دا باید په زنګون کې یو څه ودرول شي. دا به د زنګون ګډ کې د زیان رسونکي فشار مخه ونیسي. که دا پیښ نشي ، نو پښه یې په کلکه وړاندې غورځول شوې او اړینه ده چې ګام لنډ کړئ.
همچنان ، د مرحلې د اوږدوالي کنټرول تاسو ته اجازه درکوي ساده قاعده تعقیب کړئ - ملاتړ کونکي پښه باید د حوصلې له مرکز څخه مستقیم سطح ته لاړ شي. دا د بدن لاندې دی. سربیره پردې ، تکرار د ورته پښې سره ترسره کیږي کله چې بله پښه دمخه مخ په وړاندې ځي.
ټول حرکتونه باید اسانه او له شاک څخه پاک وي. سمه منډه وهل تقریبا خاموشه دي. که یو څوک خپلې پښې سپکې کړي ، نو پدې معنی ده چې هغه کوم غلط کار کوي یا هغه دمخه ستړی شوی او آرام ته اړتیا لري.
د منډې وهلو پر مهال تنفس درست کړئ
د چلولو ته دوام ورکولو کې اصلي خنډ د اکسیجن نشتوالی دی. راځئ چې د تنفس په اړه وغږیږو. د زغم تمرین په چلولو کې ، دا لوی رول لوبوي. د روزنې پرمهال ، تاسو باید خبرې ونکړئ ، ژاوله ژاړئ. هیڅ شی باید د تنفس او تنفس خنډ نشي. په لومړي مرحلو کې دا ممکن غیر اهم ښکاري ، مګر د لیرې کولو پرمهال به دا عوامل د ځان احساس وکړي.
د خولې یا پوزې له لارې په سمه توګه تنفس کولو په اړه ډیری غلط تصورات شتون لري. ټول ورزشکاران د خولې له لارې تنفس کوي. استثنا د ژمي په شرایطو کې روانه ده ، کله چې تنفس د خولې له لارې او د پزې له لارې ساه اخیستل کیږي.
کله چې په اوسط سرعت کې جوګ کول ، د برابر تنفس او تنفس قاعده غوره ده. دوه مرحلې د تنفس ، دوه مرحلې تنفس. ډیر روزل شوي ریسان د دوه مرحلو کې د دریو مرحلو په قانون کار کوي.
ګرم وخورئ او سړه شئ
په پیل کې ، تاسو اړتیا لرئ ګرم شئ. د تودوخې جوهر د عضلاتو او لیګامینټ ګرمول دي ، دوی نرم او د فشار لپاره چمتو کوي. د زړه په کچه کې زیاتوالی دی ، تنفس ډیر شوی د وینې سره د اکسیجن سره اندازه کوي. که تاسو دا ونه کړئ ، نو د درس په جریان کې به د کلک عضلاتو احساسات وي. ستړیا به ګړندي راشي.
د روزنې وروسته ، تاسو ممکن د غړو عضلاتو درد تجربه کړئ. که چیرې لوړی بار له تودوخې پرته ورکړل شي ، د مثال په توګه ، یو ګړندی سپرینټ ، نو بیا د غړو عضلاتو او نخاع ممکن دي. په بل عبارت ، تودوخه بدن د فشار لپاره چمتو کوي ، د زیان خطر کموي.
د تمرین لیست ګرم کړئ:
- سرکلر په دواړو لوریو کې د سر حرکت
- په دواړو لوریو کې د لاسونو سره سره گردش
- پسرلي اوښتي ، د بدن مړو سره بدليږي
- اسکواټس ، سر ته د کودونو سره بدیل کول
د بشپړ تودوخې وروسته ، تاسو باید د 2-3 دقیقو لپاره ساه ونیسئ او تاسو روزنه پیل کولی شئ.
د جوګینګ وروسته ، تاسو اړتیا لرئ بدن ته خبر ورکړئ چې بار پای ته رسیدلی. او په اسانۍ سره د تمرین تمرین ته دوام ورکړئ. د زړه په غړو کې په تدریج سره د وزن کمولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د 3-5 دقیقو دننه د سپورت مرحلې ته له تلو څخه تیر شئ. وروسته ، تاسو کولی شئ پراخیدو ته لاړ شئ.
دا ښه دی چې دا د سپورت په ډګرونو کې ترسره کړئ چیرې چې زینې یا دیوال بارونه شتون لري. دا تمرینونه د لوی پښو عضلاتو پراخولو لپاره اړین دي.
د ساړه ښکته تمرینونو لیست:
- ژور فارغ لونګ د اوږدې پښې ملاتړ سره او د اعظمي حجم لپاره سوئ.
- بدن په مستقیم پښو باندې تاوول ترڅو د لاسونو سره پښو ته ورسیږي
- پښه په زنګون کې کښیناستل او د پښې شاته د لاسي پواسطه د دې راښکته کولو لپاره چې څلور لړی ته وده ورکوی.
مناسب تغذیه کله چې جوګ کول
روزنه د یو چا څخه د بدن لخوا زیرمه شوي انرژي لرې کوي. د دې لپاره چې تاسو د منډې په جریان کې د ماتیدو احساس ونه کړئ ، تاسو اړتیا لرئ هغه څه ته پام وکړئ چې تاسو یې خورئ. د خواړو خواړه باید د جوګینګ څخه دمخه له 60-40 دقیقو څخه نه وي. دا د فرد میټابولیزم پورې اړه لري. پیچلي کاربوهایډریټ هڅول کیږي ځکه چې دوی خورا ګړندي جذب کیږي.
دا کیدی شي:
- پورج
- میوه او سبزۍ،
- د ټیټ غوړ یوګرټ یا کیفیر ،
- د میوو جوس او نور.
اصلي شی دا دی چې د ورزش په پیل سره ، معدې په بشپړ ډول بار نه کیږي ، او د روزنې پرځای ، ورزشکار په معده کې د زړه سوځیدنې یا سختۍ لخوا حیران کیږي. د منډې په جریان کې ، تاسو باید له خواړو څخه ډډه وکړئ. په هرصورت ، د څښاک سپارښتنه هم نه کیږي.
که چیرې دا بهر ګرم وي او تږي وي ، نو دا به ډیره سمه وي چې د ورځې لږ ګرم وخت ته منډې ځنډول. د تمرین وروسته ، تاسو کولی شئ په خپل بدن کې د مایع زیان له سره ډک کړئ. ستاسو د شخصي مهال ویش پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ د خپل منډې وروسته 20-30 دقیقې خواړه پیل کړئ.
وخت او د ټولګیو ځای
د چلولو لپاره ځانګړي محدودیتونه شتون نلري. هر ورزشکار پخپل ورځني ورځني او وړیا وخت تیروي. البته ، دا د یو کس د ورځني بایومیتم په پام کې نیولو سره ارزښت لري. په نیمه شپه کې منډې وهل غوره حل نه دی. ډیری خلک په سهار کې ځناور ، د سپک نڅا وروسته ، مګر مخکې له دې چې د دوی اصلي ناری واخلي.
که مهال ویش د دې کولو اجازه ورنکړي ، نو روزنه له 7 څخه تر 9 بجو پورې پیل کیږي. د ماښام ډوډۍ او یو څه وروسته آرام وروسته. لوبغالي ، د جوګینګ ټریکونه ، یا پارکونه د تمرین کولو لپاره خورا ښه ځایونه کیدی شي. له هغه ځایه چې د لاریون کونکو په ګ .ه ګو theه کې د ښار په اوږدو کې تیریدل ډیر خوند نه راوړي.
د عضلاتو د ډله له لاسه ورکولو څخه د مخنیوي لپاره څنګه چلول
ډیری مسلکي لوبغاړي چې د غړو په ډله کې بوخت دي د ترلاسه شوي حجم له لاسه ورکولو څخه ویره لري. دلته دا د بدن جوړونې اساسی قانون په یاد ساتلو ارزښت لري ، ستاسو د مصرف کولو څخه ډیر کالوري مصرف کړئ.
که تاسو د غړو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره رژیم تعقیب کړئ ، نو د کاردیو محرک لپاره 15 دقیقې جاګینګ به عضلات کم نه کړي ، مګر بدن به په ښه توګه ګرم کړي ، دا به د فشار لپاره چمتو کړي. البته ، د سیالۍ دمخه دوره کې مسلکي لوبغاړي ورته مشورې ته اړتیا نلري او د ځان لپاره یې د روزنې ځانګړي پلانونه رامینځته کړي دي.
ستاسو د پښو جوړولو لپاره څنګه پرمخ ځئ
د چلولو په مرسته د غړو عضلاتو حجم زیاتولو لپاره ، دا اړینه ده چې د روزنې تخنیک کې بدلونونه راشي. اساسی قانون کار کوي ، حجمونه د وزن پورته کولو وده سره وده کوي. پدې معنی ، د یوې غره غونډۍ تیریدل ګټور دي. دا فعالیت د احساس لخوا ښه بizedه کیږي کله چې پښې لا دمخه پنبه وي ، او لاهم د ساه لنډۍ شتون نلري.
د چلولو سره د پښو عضلاتو رامینځته کولو لپاره دوهم ترکیب په ریګ حالت کې سپرینټ دی. 100 متره جوګینګ ، 100 متره سپینټینګ. د زخم ورو ورو زیاتوالي قانون باید د ټپي کیدو مخنیوي لپاره مشاهده شي. که یو څوک د بدن جوړونې سره علاقه ولري ، نو د جوګ کولو پرځای ، د سمیلیټرونو په مرسته د روزنې تجهیزات وکاروئ ، ځکه چې دا د غړو عضلاتو لاسته راوړلو شرایطو کې خورا مؤثره دي.
ستاسو روغتیا ته وده ورکولو څرنګوالی
د جوګینګ څخه د دایمي مثبت اغیزو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول روزنه وکړئ. په سهار یا د کار وروسته د جوګینګ حقیقت باید د بدن عادت شي. د وخت په تیریدو سره ، موده او اندازه به لوړه شي ، او د دوی سره به په ارقام ، ژوند او عادتونو کې به خوښونکي بدلونونه راشي. د روزنې پرمهال قواعد او تخنیکونو ته درناوی او په سمه توګه تغذیه کول کولی شي بدن د کال په اوږدو کې غوره حالت ته راولي. په ژمي کې ، دا د تمرین تجهیزاتو سره جمونو ته تللو ارزښت لري او هلته پرمخ ځي.
دوامداره روزنې ته سم چلند به د یو چا فزیکي حالت ته وده ورکړي. ورځنی معمول معمول دی ، فشار به امر ته راشي. ډیر وزن به ورو ورو ورک شي. دا ټول بدلونونه به په تدریج سره واقع شي. په ټولګیو کې اصلي شی دوام او استقامت دي ، دا هغه ځانګړتیاوې دي چې ستاسو د ژوند په اوږدو کې هره ورځ ستاسو حالت ښه کولو کې مرسته کوي.
