هغه وګړي چې په فزیکي تمرینونو کې بوخت دي ، د دوی شدت او مودې ته په پام سره ، د ځانګړي تخنیکونو او تخنیکونو له ګټو څخه خبر دي. دوی دا امکان لري چې مطلوب پایلې ته راشي. څنګه خپلې پښې وچوئ؟ ولولئ.
په کور کې ستاسو د پښو وچولو څرنګوالی - وړاندیزونه
- په سمه توګه د تغذیې برنامې ډیزاین شوی.
د سپورت رژیم ځینې مقررات لري چې سخت تعقیب ته اړتیا لري. د ټولګي څخه 2 ساعته دمخه د خواړو سپارښتنه نه کیږي. د خواړو پریښودو لپاره سخته منع ده (سهار ، د غرمې ډوډۍ ، ماښام). ډیری ډاکټران په ورځ کې 6 خواړه وړاندیز کوي.
دا په دې ډول چې بدن به د فشار له مختلف درجې سره غوره تطبیق کړي او د هغې زیان رسولو لپاره کار نکړي. هر خواړه باید متفاوت وي ترڅو د هاضمي اختلالاتو ، د کولمو ناروغیو څرګندیدو څخه مخنیوی وشي.
- د ځواک روزنه.
د پیاوړتیا روزنه د وچولو په وخت کې لازمي ده. پدې کې شامل دي: د بار سره سکوټ کول (د کیلوګرام شمیره د چمتووالي درجې پورې اړه لري)؛ د پښو پورته کول (دلته ټینګار د پښو پر خوسکو دی ، کوم چې د دوی پیاوړتیا کې مرسته کوي)؛ د اوږو سره تګ
- د زړه د سیسټم لپاره ورزشونه.
د کاردیو روزنه خورا مؤثره ده او د زړه عضلات او واسکولر سیسټم قوي کولو کې مرسته کوي. دوی کولی شي ټریډمیلز ، د کور تمرین کولو وسیلې - سټپرز ، لامبو او د سپورت نڅا وکاروي.
په انفرادي ډول غوره شوی برنامه به ستاسو د پښو قوي کولو کې مرسته وکړي ، دوی به ډیر لچک او پتلی کړي. دا د مشهور ناروغۍ - ویروسونو رګونو څخه د خلاصون لپاره هم مرسته کوي.
وچه پښه - د کور لپاره تمرین
نن ورځ ، د خلکو د بشپړ کار لپاره تمایل شتون لري ، کله چې اتباع جم ته د تګ لپاره کافي وخت نه لري. پدې حالت کې ، دلته یوه لاره شتون لري - دا په کور کې د کارولو لپاره تمرینونه دي. دا ټول د ځانګړي غړي غړي پیاوړي کولو لپاره ډیزاین شوي.
سکوټونه
دا ډول ورزشونه د شا ، لاسونو او اوږو ، پښو ، ګلوټیل عضلاتو عضلاتو سره هدف لري. په پیل کې ، دا سپارښتنه کیږي چې پرته له وزن ورکولو څخه خالي بار وکاروئ ، ځکه چې غیر روزل شوي نسجونه د کارولو پرمهال زیانمن کیدی شي. د 2-3 اونیو لپاره د یو څو ورزشونو وروسته ، تاسو کولی شئ یو کوچنی بار وکاروئ ، بیا نور.
تخنیک دلته ستونزمن ندی:
- پښې د اوږه په شکل سره یوځای کیښودل کیږي.
- بیا تاسو اړتیا لرئ بار واخلئ او د خپل سر شاته یې په خپلو اوږو کې واچوئ.
- دا سپارښتنه کیږي چې پرته له تنفسي ستونزو څخه په اسانۍ سره سکوټ وکړئ.
- د پیل کونکو لپاره ، غوره ده چې نور نه د 1-2 سیټونو ترسره کړئ.
ډمبلې سکوټس
دا چوکۍ د هغه سره ورته دي چې د باربیل سره ترسره کیږي. ډمبیلز یو څه اسانه دي. د کارګو انتخاب لپاره مقررات هم ورته دي (د بار پورې اړه لري).
ډمبیل یا باربیل کالف راپورته کوي
دا تمرینونه په بار کې د تدریجي زیاتوالي سره تړاو لري (ډمبیلز کولی شي له 2 کیلو ګرامو څخه ډیر وکارول شي). ډمبیلز به د باربیل په پرتله دلته مناسب وي (دا غوره ده چې انډول وساتئ). سپارښتنه کیږي چې هره ورځ څو طریقې وکاروئ.
تخنیک ساده دی:
- لومړی تاسو اړتیا لرئ د روزنې لپاره مطلوب وزن غوره کړئ؛
- په دواړو پښو سره د ګوتو ودریږئ ، په هر لاس کې ډنډبلونه لرئ.
- د پښو پورته کول او ښکته کول د 2-3 ثانیو په جریان کې ترسره کیدو سپارښتنه کیږي.
پل
پیلی د اسکواټ یو ډول دی. دا ستاسو په پښو او نښو کې د غړو جوړولو لپاره خورا مؤثره لاره ده. دا تمرین کوم ځانګړي مهارت ته اړتیا نلري.
مرحلې:
- سپارښتنه کیږي چې ستاسو د پښو اوږو پلنې پراخه کړي؛
- دواړه لاسونه په معده کې تیر کړئ.
- ورو او آرامه کښینئ تر هغه چې ټیټ غړي په بشپړ ډول په زنګونو کې تاو شي؛
- ولاړ شه او ژوره ساه واخله
- هوا خوشې کړئ او نور 3-4 لیدونه ترسره کړئ.
ډمبلې اوږې
وزن لرونکي لونګۍ ستاسو د پښو قوي کولو لپاره دا اضافي اضافي لاره ده او دا اضافي کالوریان سوځول. د مختلف وزنونو ډمبیلونه د بار په توګه کارول کیږي.
د نورو روزنې په څیر ، وزن د فزیکي فټنس کچې زیاتوالي پورې اړوند د زیاتوالي اجازه لري. د پیل کونکو لپاره ، د لرګیو شمیره د هرې پښې څخه شاوخوا 5-6 کیدی شي.
مرحلې:
- سپارښتنه کیږي چې په هر لاس کې ډمبلېز واخلئ.
- خپله ښي پښه مخکښې ونیسئ او تاو کړئ
- کښیناست ، پداسې حال کې چې د کشش ثقل مرکز ښي پښې ته حرکت ورکوئ؛
- نږدې د 3-4 ثانیو لپاره ودریږئ او نورمال حالت ته راستون شئ.
- عمل په کی left پښه سره تکرار کړئ؛
- د هرې پښې لپاره 3-4 لیدونه ترسره کړئ.
پښه پريس
د پښو فشار نه یوازې د عضلو پیاوړي کولو کې مرسته کوي ، بلکې د دوی حجم هم لوړوي. هره ورځ فعالیتونه به د دوی سره ښه حالت کې ساتلو کې مرسته وکړي. په ډیری قضیو کې ، روزنه په ځانګړي سمیلیټر کې ترسره کیږي ، ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي پروسه کنټرول کړئ او یو بار غوره کړئ.
تخنیک په لاندې ډول دی:
- سپارښتنه کیږي چې په سمیلیټر کې په آرامۍ سره کښیني ، یوځای کېدل ، خپلې زنګونونه ځړول او په پلیټ فارم کې تکیه کول؛
- د سیمال په اړخونو کې فرصتونه شتون لري ترڅو بارونه لوړه کړي (فلزي عناصر په دوی کې اچول شوي دي) - د پیل کونکو لپاره ، دوی باید خالي وي؛
- د تنفس کنټرول کول ، د خوندیتوب ضربه بنده کړئ او پلیټ په مښو پښو کې ښکته کړئ؛
- څو ځله په قطار کې لوړ یا ټیټ کړئ؛
- د 2 دقیقو لپاره آرام اوسئ ، او بیا 4-5 نور لارې چارې ترسره کړئ.
دا په تدریجي ډول اجازه ورکول کیږي چې د بار او زیاتوالي طریقو ته وده ورکړي. دا تمرین د برداشت کچه لوړه کولو ، پښو وچولو ، او حتی ساه ایستلو لپاره یوه غوره اضافي لاره ده.
کودتا رسی
کود رسۍ د بودیجې او مشهور روزنې میتود دی. دا ځانګړي مهارتونو ، تجربو او د بارونو همغږي ته اړتیا نلري. دواړه ماشومان او لویان کولی شي دا محصول وکاروي. د ډیری تمرینونو وروسته ، د پښو ، زړه او سږو غړي عضلات پیاوړي کیږي ، د تنفسي زیرمو وده کوي. د پښو وچولو لپاره د اضافي بار په توګه کارول کیږي.
خواړه وچول
د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره ، انفرادي رژیم اړین دی. رژیم باید د هرې ورځې لپاره محاسبه شي (برخې باید د کالوری له ټاکلې اندازې څخه زیاته نشي).
دا سپارښتنه کیږي چې خورا مؤثر رژیم غوره کړئ ، ځکه چې دا باید د subcutaneous غوړ سره مبارزه وکړي. مناسب تغذیه د فعال روزنې سره یوځای کیږي.
اصلي کارول شوي محصولات:
- د چرګ هګۍ پروټین؛
- تازه بوټي (وچ ، پارسلي ، پلن یا پیاز)؛
- سابه
- د رژیم غوښه (خرگوش ، فیل مرغ ، د چرګانو سینې)
- د لبنیاتو محصولات (کیفیر ، د لږ غوړ شیدو ، پنیر).
د وچولو په پیل کې د کاربوهایډریټ مصرف شوي مقدار باید د 1 کلوګرام انساني وزن له 2 ګرامه څخه ډیر نه وي. بیا د کاربوهایډریټ مصرف په تدریج سره شاخصونو ته کم شوی - د هر کیلوګرام وزن لپاره 0.5 ګرامه. معمولا پایله د دې برنامه کارولو وروسته د 5-6 اونیو په اوږدو کې څرګندیږي.
د خلکو د ډیری بیاکتنو مطابق ، د پښو وچول کله چې سپورت لوبیږي سپارښتنه کیږي. دا د ډیر غوړ لرې کولو ، د عضلاتو تعریف ښه کولو او دوی ډیر لچک وړ کولو کې مرسته کوي. د میرمنو لپاره ، دا عالي فرصت دی چې د دوی پښې ډیرې ښکلې او ښکلې کړي.
