د کراسفټ او د عصري فټنس نورو برخو په پام کې نیولو سره ، څوک نشي کولی د سرکینټ روزنې موضوع باندې تماس ونیسي ، کوم چې د ډیری سپورتونو لپاره لومړنی دی. دا څه شی دی او دا له پیل کونکو او مسلکي لوبغاړو سره څنګه مرسته کوي؟ راځئ چې دې ته نور پام وکړو.
عمومي معلومات
د سرکټ ټریننګ شاوخوا د غیر اصلي لوبې ورزشونو له پیل راهیسې په پراخه کچه کارول شوي. په هرصورت ، دا د وزن پورته کولو فټنس لارښوونو پراختیا سره سیستماتیک جواز ترلاسه کړ.
په ځانګړي توګه ، جو واډر د سرکټ روزنې رامینځته کولو کې یوه له کلیدي شخصیتونو څخه شمیرل کیږي ، چا چې د سیستماتیک روزنې په مقابل کې خپل تقسیم سیستم رامینځته کړ. په هرصورت ، د مخالفت له امله ، هغه د سرکټ ټریننګ ثابتولو لومړني نظریاتي سیسټم رامینځته کړ ، هغه اساسات چې نن ورځ اساسنامه ده.
د ویډر تعریف سره سم ، د ټولو غړو غړو لپاره د سرټیک ټریننګ ، د لوړ شدت روزنې میتود دی چې باید د غړو غړو ټول مشغول شي او د ورزشکار بدن لپاره اعظمي فشار رامینځته کړي ، کوم چې به د هغه بدن نور بدلونونو ته هڅوي.
اصول
د ټولو غړو غړو لپاره د سرکوت روزنه د ځینې اصولو سره مطابقت لري چې دا د روزنې له نورو ډولونو سره توپیر لري:
- د فشار اعظمي حد اعظمي فشار - بدن ډیر ژور رغیدو ته هڅوي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي ډیرې ګړندي ځانګړې پایلې لاسته راوړي. په هرصورت ، په پیل کې ، تاسو باید هر تمرین له ناکامۍ سره ترسره نه کړئ.
- د روزنې لوړه شدت. دا تاسو ته اجازه درکوي چې نه یوازې د عضلاتو ځواک وده وکړي ، بلکه اړوند انرژي سیسټمونه (د بیلګې په توګه ، د زړه د سیسټم کار). په دایره کې د تمرینونو تر مینځ وقف شتون نلري یا لږترلږه د 20-30 ثانیو دی. د حلقو تر مینځ 1.5-2 دقیقې آرام کړئ. د حلقو شمیر 2-6 دی.
- کوچني نیول وخت. د لنډې روزنې وخت دا د ډیری لوبغاړو لپاره د لاسرسي وړ ګرځوي. د یوې قاعدې په توګه ، دا درس په 30-60 دقیقو کې فټ کیږي (د حلقو شمیر پورې اړه لري).
- د سخت تخصص شتون. د سرکیټ ټریننګ پرمختګ اصولو یوازې د ټولو غړو غړو باندې بار تاثیر کوي. د بار ډول د اصلي سپورت تخصص فاکتور ټاکي.
- په یوه ورزش کې د ټول بدن کار کول. معمولا ، د هر غړي غړي لپاره یو تمرین مختص کیږي. په ورته وخت کې ، د دوی د توجه کولو امر له روزنې څخه تر روزنې پورې بدل کیږي. د مثال په توګه ، په لومړۍ ورځ ، تاسو د سینې تمریناتو سره پیل کوئ ، په دوهمه ورځ ، له شا څخه ، او داسې نور.
- د عضلاتو مختلف ډلو باندې د بار شدت د دوی د اندازې او فشار سره حساسیت لخوا ټاکل کیږي. لومړني تمرینونه باید په عمده ډول وکارول شي.
د بدن جوړونې او فټنس کې ، د سرکټ ټریننګ د پیل کونکي لخوا کارول کیږي څوک چې د وړیا وزن سره سمدستي درانه ګ multi ګډ تمرینونه ترسره کول ګرانوي ، او د وچولو مرحلې په جریان کې. یوازې د سرکیټ روزنې پراساس د ډله ایزې لاسته راوړنې به اغیزمنې نه وي. پدې مرحله کې ، د داسې سیسټم کارول یوازې د بارونو دورې چوکاټ کې مشوره کیږي.
ډولونه
د کراسفټ په څیر ، سرکټ ټریننګ یوازې د روزنې ډیزاین میتود دی چې د لوبغاړو راتلونکي لیکنه نه ټاکي. د ورته روزنې په اساسي اصولو کې ایښودل شوی بنسټ تاسو ته اجازه درکوي د ورزشکارانو اړتیاو سره سم تغیر رامینځته کړي: د کلاسیک روزنې څخه ، کوم چې د وزن پورته کولو (باډي بلډینګ ، پاور لیفټینګ ، او نور) پورې اړوند ټولو برخو کې کارول کیږي ، د ټینګار سره د ورزش ګډې روزنې ته د فعال ظرفیتونو پراختیا لپاره (ټباټا ، کراسفټ ، او داسې نور).
راځئ چې په جدول کې د سرکټ روزنې اصلي اختیارونو ته نږدې ځیر شو:
| د روزنې ډول | بatureه | د ترسره کولو طریقه |
| لومړنی دایره | د ځواک شاخصونو اعظمي پراختیا د غیر پروفایل تمرینونو خارج کیدو له امله. | یوازې لومړني څو - ګډ تمرینونه کارول کیږي. |
| د غړو ښکلا سرکلر | د بدن اعظمي همغږي پرمختګ. د ویشلو لپاره لیږد لپاره د بنسټ چمتو کولو په توګه د پیل کونکو لخوا کارول او د ډیرو تجربه لرونکو وچونکو لخوا. | د اساسي سرکلر سره په مخالفت کې ، د جلا کولو تمرینونه کیدی شي اضافه شي که اړین وي. د وچولو مرحلې په جریان کې ، کاردیو اضافه کیدی شي. |
| په کراسفټ کې سرکلر | د تمرین مشخصاتو له امله د کاري ځواک اعظمي پراختیا. | د وزن پورته کولو او اتلتیک د اصولو سره یوځای کول د کاري ځواک او زغم پرمختګ رامینځته کوي. |
| ورزشونه | د سرعت شاخصونو اعظمي پراختیا. | روزنه کې د تخصص لپاره د تنظیماتو رامینځته کولو سره د ټولو غړو غړو لومړني پرمختګ شامل دی. |
| د ټبټا پروټوکول | د لږترلږه روزنې وخت سره یوځای اعظمي شدت. | د روزنې د دوام اصول او د نبض نظارت کولو سره په ګډه د سخت وخت کنټرول رامینځته کیدو له امله د مناسب شدت رامینځته کیدو اصول مشاهده کیږي. |
تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې دا ډولونه یوازې د مثال په توګه وړاندې کیږي ، ځکه چې په بشپړ ډول هر ډول روزنه د لومړني سرک ټریننګ اصول باندې رامینځته کیدی شي. د مثال په توګه ، ورزش یا د باکسینګ روزنه ، چې هر یو یې ګډ طبیعت لري او تاسو ته اجازه درکوي د طباټا او اتلتیک اصول ، یا د پاور لیفټینګ او کراسفټ اصول ترکیب کړئ.
د اوږدې مودې تخصص
د سرکټ روزنې لپاره تمرینونو او د دې ساختماني اصولو ته په پام سره ، دا یادونه کیدی شي چې دا هیڅکله د کال په اوږدو کې د ورزشکارانو لخوا نه کارول کیږي. دا د نوښت کونکو لپاره معنی لري چې د 2-4 میاشتو لپاره په داسې سیسټم کې مطالعه وکړي. تجربه لرونکي وچونکي کولی شي د 2-3 میاشتو لپاره سرکلر تمرینونه وکاروي. د ګمارنې مرحله کې ، دا به منطقي وي چې د بارونو دورې برخې په توګه په هر 4-6 اونیو کې د سرټکي روزنې یوه اونۍ تنظیم کړئ.
دا د سرکټ روزنې کارول دوامداره غیر اغیزمن دي ، ځکه چې بدن د دې ډول بار کولو لپاره عادت کیږي ، کوم چې د روزنې اغیزې کموي.
تل خپرونې برنامه
د هغو کسانو لپاره چې د بشپړ ورزش کارن ورځینۍ په لټه کې دي ، دلته د سرکټ ورزش مثال دی چې د تجربه لرونکي ورزشکارانو او پیل کونکو لپاره مناسب دی چې لږترلږه د اوسپنې سره لږترلږه تجربه ولري:
| دوشنبه | ||
| پرلپسې بنچ پریس | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د لاس د ډمبیل قطار | 1x10-15 |  |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 1x10-15 |  |
| په سمیلیټر کې د پښو curls درول | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پریس ډمبیل پریس | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د فرانسوي بینچ پریس | 1x10-15 |  |
| چهارشنبه | ||
| پراخه گرفت پل - اپ | 1x10-15 |  |
| د ډمبیل بینچ پریس | 1x10-15 |  |
| په سمیلیټر کې د پښو غزول | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د رومانیا باربیل ورو ورو | 1x10-15 |  |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډمبیل curls په انکړ بینچ کې ناست | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ټریسیپس لپاره په بلاک کې غزول | 1x10-15 |  © تورې ورځې - stock.adobe.com |
| جمعه | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 1x10-15 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| رومانیا ډمبیل ډډ لیفټ | 1x10-15 |  |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 1x10-15 |  |
| کمان ته په کاږه د بار قطار | 1x10-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنګ گرفت سره فشار ورکړئ | 1x10-15 |  |
| سکاټ بینچ کرلز | 1x10-15 |  © ډینس کرباتوف - stock.adobe.com |
| ناست آرنولډ پریس | 1x10-15 |  |
په مجموع کې ، تاسو اړتیا لرئ د 3-6 دا ډول حلقو ترسره کړئ ، له دوی څخه لومړۍ تودوخه ده. د تمرینونو ترمنځ آرام کړئ - 20-30 ثانیې ، د حلقو تر مینځ - 2-3 دقیقې. په راتلونکي کې ، تاسو کولی شئ د حلقو شمیر زیاتوالي ، د وزن وزن کولو او د آرام لپاره وخت کمولو سره د ورزش شدت ته وده ورکړئ. په ټوله کې ، برنامه د 2-3 میاشتو په اوږدو کې د دې پلي کول پلي کوي ، وروسته لدې چې غوره وي چې کلاسک ویش ته لاړ شئ.
یادونه: د اونۍ په ورځو ویشل خپلواکي پاتې کیږي او په خپله د روزنې مهالویش ته د ترمیم معنی لري. تاسو اړتیا نلرئ چې دا په اونۍ کې 3 ځله ډیر کړئ.
روزنې ته د دې چلند اصلي ګټې دا دي:
- په عضلاتي ډلو کې د تخصص نشتون. دا د ورزش کونکي بدن ته اجازه ورکوي په راتلونکي کې په کوم ځانګړي تخصیص کې د بارونو لپاره چمتو وي.
- استثنایی. په اپرېټس کې وزن د ورزش فټنس لخوا ټاکل کیږي.
- د روزنې لنډ وخت. د نورو لوبو برخلاف ، کینونیکي سرکټ روزنه په 30-60 دقیقو کې ترسره کیدی شي.
- د انډولونو سره د انفرادي غوره توبونو سره سم د تنظیماتو رامینځته کولو او تمرینونو ځای په ځای کولو وړتیا.
سرکلر د کراسفټ
کراسفټ ، د فټنس ساحې په توګه ، د دقیقا circuit د سرکینټ روزنې د اصولو پر بنسټ وده کړې ، چې د کاري ځواک پراختیا باندې ټینګار ټینګار کوي. د کراسفټ لوبو سیالۍ برنامې کې د لوی شمیر ورزشکارانو ، جمناستیک او همغږۍ تمرینونو سربیره ، دا یادونه کیدی شي چې ورزشکاران په درنو تمرینونو کې د لوی تخصص سره تل تل جایزې اخلي.
راځئ چې په پام کې ونیسو چې ایا کراسفیت د سرکټ ټریننګ جوړولو اصولو منطقي دوام دی ، ایا پدې کې دوی شامل دي یا په بشپړ ډول د دوی مخالفت کوي:
| سرکلر روزنه | کینونیکل کراسفټ |
| د دوامداره پرمختګ شتون. | د پروفایل پرمختګ پرمختګ. بار د Wod لخوا ټاکل کیږي. |
| پرمختګ د وزن ، reps ، laps ، آرام وخت سره ټاکل کیږي. | په ورته ډول. |
| د 1-2 میاشتو دوران څخه ورته عادتونو کارولو لپاره پایلې غوره کول. | لوی ډول ، تاسو ته اجازه درکوي په منظم ډول د ټولو غړو غړو شاک کولو سره د پروفایل بوډ رامینځته کړئ. |
| ستاسو د غوښتنو سره سم د تمرینونو توپیر کولو وړتیا. | په ورته ډول. |
| د روزنې پروسې خورا لنډ وخت. | د روزنې د وخت تغیر تاسو ته اجازه درکوي په بدن کې د انرژۍ مختلف سیسټمونه رامینځته کړئ ، د عضلو حساسیت او د اکسیجن حساسیت اندازه. |
| د سخت تخصص نشتوالی تاسو ته اجازه درکوي ټولې دندې ترسره کړئ. د ځواک ، برداشت ، غوړ سوځیدنې ، د زړه فعالیت ښه کولو په شمول. یوازینی محدودیت دا دی چې د برنامې اطاعت د روزنې مودې لخوا ټاکل کیږي. | د تخصص بشپړه نشتوالی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د بدن د کاري وړتیاو پراختیا ترلاسه کړئ. |
| د ټولو فټنس کچو ورزشکارانو لپاره مناسب. | په ورته ډول. |
| د تمرینونو پایله او تخنیک کنټرول لپاره کوچ ته اړتیا ده. | په ورته ډول. |
| د ورزش زړه سنډوم څخه مخنیوي لپاره د زړه درجه څارونکي ته اړتیا ده. | په ورته ډول. |
| په نسبي ډول خوندي روزنې میتود. | کافي ټروماتیک سپورت چې بدن ته د خطراتو کمولو لپاره تخنیک ، د زړه ضربان او وخت سره ډیر کنټرول ته اړتیا لري. |
| په ګروپ کې روزنې ته اړتیا نشته. | ترټولو لویه وړتیا د ډلې په روزنه کې دقیقا ترلاسه کیږي. |
د پورتنۍ ټولو پراساس ، موږ پایله کولی شو چې کراسفیت د سرکټ ټریننګ اصول سره یوځای کړي ، په غوره توګه یې د مطلوبو پایلو لاسته راوړلو لپاره د فټنس نورو اساسي اصولو سره په ګډه عمل کوي.
یو سرکټ ورزش د کراس فټ لپاره د مخکینیو ورزش په توګه کامل دی یا دا د WOD برنامې څخه د یوې په څیر په بې ساري ډول فټ کیږي.
د لنډیز لپاره
د دې په اړه پوهیدل چې د بشپړ بدن سرکټینګ روزنه څه شی ده ، او د روزنې جوړولو اصولو باندې پوهیدل ، تاسو کولی شئ د خپلو اړتیاو سره سم د روزنې برنامه تنظیم کړئ. اصلي شی دا دی چې د کراس فایټ روزنې لپاره د سرکټ روزنې کمپلیکس په اړه یو څو مقررات په یاد ولرئ:
- د وقایې مخه نیولو لپاره د دورې کارول.
- په دوامداره توګه د پروفائل کولو تمرینونه بدلول (پداسې حال کې چې د توازن ساتل).
- د شدت کچه او روزنې وخت خوندي کول.
