پمپ کول (د انګلیسي فعل څخه پمپ ته - "پمپ اپ") د روزنې میتود دی چې هدف یې په غړو کې د وینې جریان زیاتول او د روزنې پرمهال د دوی حجم زیاتول دي. د پمپینګ روزنه په لومړي سر کې د غړو ښکلا لخوا تمرین کیږي ، مګر د نورو ځواک سپورتونو ورزشکاران به پدې کې ځینې ګټې هم ومومي. موږ به تاسو ته ووایو چې پدې مقاله کې کوم یو.
پمپ څه شی دی؟
پمپ کول ، دا ده چې د وینې سره عضلات پمپوي ، یوه نه هیریدونکې تجربه ورکوي - دا د بیان شوي تخنیک خورا څرګند جمع ده. دا ښه دی چې ستاسو لوی شوي عضلات وګورئ ، دلته او اوس اغیز وګورئ.
څنګه د پمپ کولو ترلاسه کول؟
دا څنګه ترلاسه کیږي؟ د پمپ کولو روزنې جوهر څه دی؟
- د پمپ کولو سټایل کې ، د یوې قاعدې په توګه ، له دوه څخه ډیر د غړو غړو په یوه ورزش کې نه کار کیږي.
- تمرینونه په عمده توګه انفرادي ټاکل شوي دي ، دا هغه دي په کوم کې چې د غړو غړو ډله کار کوي. هغه خوځښتونو ته لومړیتوب ورکړئ په کوم کې چې تاسو د دې کوچني عضلاتو ګروپ احساس کوئ ممکن هم.
- وزن په داسې ډول وټاکل شو چې په یوه لید کې تاسو لږترلږه 15 "پاک" تکرار ترلاسه کړئ ، غوره به یې تر 20-25 پورې. "پاکوالی" خورا مهم دی - تخنیک باید سم وي ، د کار احساس باید یوازې د هدف د غړو غړو کې وي! په دې اساس ، هر تکرار په کنټرول شوي ب performedه ترسره کیږي.
- د هرې سیټ په پای کې ، تاسو باید د هدف په عضلاتو کې د څرګند سوځیدونکي احساس احساس وکړئ. د سوځیدنې اعظمي اعاده به د راتلونکی ریپ لپاره محدود عنصر وي. د دې حالت د پوره کولو لپاره ، په تمرین کې "حتمي نقطه" څخه مخنیوی وکړئ - د عضلاتو بشپړ آرامۍ (د مثال په توګه ، په پریس کې د لاس پای ته مه ورکوئ یا کله چې د بایسپس لپاره انعطاف وکړئ) ، کوم چې باید په دوامداره ډول ښه حالت کې وي.
- د چوکیو په انقباض کې ، دا اړینه نده چې د غړو عضله حل کړئ ، که څه هم دا خورا ممکنه ده ، په دې توګه د کار کولو عضلاتو څخه د وینې جریان کې حتی ترټولو لوی مشکل ترلاسه کول او پدې اساس ، حتی د خورا لوی پمپ اغیز.
- د 15-25 تکرار لپاره د تمرین ترسره کولو سره د ساده اختیار سربیره ، ډیری نور پیچلي سکیمونه شتون لري چې په عضلاتو کې ورته وینې دوران ته رسیدو کې مرسته کوي: سپیسټیسټ ، ډراپ سیټونه ، د خوځښت منفي مرحلې ته غلظت ، او نور. غوره انتخاب به پکې شامل وي نمونې یا د دوی بدیل ترڅو ستاسو عضلات د هر ورزش سره نوي فشار ورکړي.
د پمپ کولو ګټې
د دې ټولو عملونو نقطه دا ده چې عضلاتو ته د وینې جریان اعظمي کړي ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د جریان کمول. دا د اکسیجن پور او اسیدوسیس لامل کیږي - د عضلاتو فایبرونو تیزابیت. تیزابیت د دې حقیقت له امله دی چې کله چې د وینې جریان ګډوډ شي ، جریان هم ورو ورو ټیټ کیږي ، پدې معنی چې اکسیجن وخت نلري په مناسب مقدار کې کاري عضلاتو ته جریان ورکړي.
د انرژي سره کاري فایبر چمتو کولو لپاره ، حجرې د اناروبیک ته مخه کوي ، دا د اکسیډیټیو فاسفوریلاسیون یا انرژي تولید انکسیک لاره - ATP. د انرژي تولید اکسیجن نه پاکې لارې په جریان کې ، میتابولیک فرعي محصولات رامینځته کیږي - د هایدروجن آئنونه. دا هغه څوک دي چې په حجره کې چاپیریال بدلوي. د بیولوژیک لید څخه ، دا د حجرو نیوکلیو پروټین څلور اړخیز جوړښت ته زیان رسوي ، کوم چې دې ته د انابولیک هورمونونو لاسرسي اسانوي. دا د حجرو په کچه د هورمونونو عمل څخه مننه ده چې زموږ عضلات ګړندي وده کوي او ګړندی بیا وده کوي.
په هرصورت ، دا مه هېروئ کله چې پمپ کول ، یو کوچنی کاري وزن به وکارول شي (که نه نو تاسو به د تکرار ورکړل شوي شمیرې بشپړولو توان ونلرئ) ، کوم چې به د کلاسیک روزنې سره د عضلاتو ودې لپاره خورا لږ محرک وي. د عضلاتو فایبرونو ته د هورمونونو جریان کې لږ زیاتوالی د بریالي ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره کافي فاکتور ندی.
د پمپ کولو اصول
د پمپ کولو روزنې لپاره اضافي شرط د سیټونو تر مینځ لنډ وخت دی (له یوې دقیقې زیات نه ، په مثالي ډول 30-40 ثانیې)... دا د عضلاتو موټرو کثافت زیاتوي او د انرژي لګښتونو لامل کیږي.
د لوړې شدت پمپ کولو ورزش پایله د انرژي لګښتونه ډیروي. په دې اساس ، د حجرې انرژي سرچینې ژر له مینځه وړل کیږي. په بیان شوي سټایل کې د سیستماتیک روزنې پروسې کې ، د ګلیکوجین ذخیره کولو لپاره د غړو عضلاتو وړتیا وده کوي. ستاسو عضلې به د دې رجحان له امله لوی حجم ولري.
. رومانولبیډیف - stock.adobe.com
د روزنې وړاندیزونه
که تاسو په روزنه کې یوازې پمپینګ وکاروئ ، نو د غړو وده کې پرمختګ به د کلاسیک او ځواک روزنې لیدونو څخه د پام وړ ټیټ وي. دا په ځانګړي ډول د مستقیم ورزشکارانو لپاره ریښتیا ده. په هرصورت ، تاسو اړتیا نلرئ دا بیخی په پام کې ونیسئ - تاسو یوازې د بارونو سم سمولو ته اړتیا لرئ... د مثال په توګه ، د لومړۍ اونۍ لپاره ، په کلاسیک حالت کې تمرینونه وکړئ - د 10-12 تکرار لپاره ، د دوهم لپاره ، د پمپ کولو څخه کار واخلئ او د 15-25 تکرار لپاره کار وکړئ ، په دریمه ، کلاسیک ته راستون شئ ، او داسې نور.
د دغسې بایسکل ځغلونې لپاره بله کاري طرحه په لاندې ډول ده:
- لومړۍ اونۍ - د ځواک ایښودلو ځواک روزنه. یوازې درانه لومړني وړیا د وزن تمرینونه کارول کیږي ، د تکرار شمیر له 3 څخه تر 8-10 پورې دی.
- دوهمه او دریمه اونۍ د کلاسیک د غړو ښکلا لید - 8-12 reps. اساس اساس دی ، یو څه موصلیت پکې اضافه شوی.
- څلورمه اونۍ پمپ کوي. 15-25 reps ، تاسو کولی شئ سوپرسیټونه ، ډراپ سیټونه ، دمخه ستړیا او نور ورته تخنیکونه وکاروئ. تمرینونه تر ډیره حده یو له بله ګوښه کول دي
په نهایت کې ، د V.N.Suuyanov د کارونو پراساس یو وړاندیز. کله چې د یوه پمپ کولو ورزش چوکاټ کې روزنیز پلان ترسره کول ، د عضلاتو په ورته ډله کې به بار ډیر وي. تیزابیت دومره قوي کیدی شي چې د عضلاتو فایبر کې د انابولیک پروسو ګړندي کولو پرځای ، دا تلفظ شوي کیټابولیزم هڅوي ، او د نوي عضلاتي حجم رامینځته کولو پرځای به تاسو اوږد او ستړیا له لاسه ورکړئ څه چې تاسو د روزنې دمخه درلودل.
د دې ناوړه پدیدې څخه مخنیوي لپاره ، د پمپ کولو ورزش رامینځته کولو لپاره غوره انتخاب به له یو بل څخه د اناتومي پلوه جلا غړو غړو لپاره بدیل تمرینات وي.
د مثال په توګه ، تاسو خپل بایسپس پمپ کوئ. د curls د سیټونو ترمینځ ، تاسو د عضلاتو فایبر څخه ځینې وړیا رادیکالونه فلش کولو لپاره سکوتونه کوئ. البته ، د دې چلند سره ، د پمپ کولو اغیز ترلاسه کول خورا ستونزمن دي ، مګر له بلې خوا ، تاسو به ډاډه اوسئ چې تاسو په منفي کې کار نه کوئ. یوځل بیا ، دا چلند به د غړو غړو کارونو ترسره کولو زغم زیات کړي - دا به د مایټوکونډریال ډله ایزې ودې له امله واقع شي. په حقیقت کې ، مایټوکونډریا د عضلاتو فایبرونو لخوا د اکسیجن کارولو او انرژي تولید مسؤلیت لري.
د پمپ کولو ورزش برنامه
موږ ستاسو پام ته د پیچلتیا مختلف ډولونه راوړو ، په کوم کې چې لومړۍ اونۍ د کلاسیک ځواک کار دی ، او دوهم - پمپ کول. په لومړۍ اونۍ کې ویش د څلورو ورځو لپاره ډیزاین شوی ، په ځینو ورځو کې اوږې ، پښې ، سینه د ټریسیپس سره او بیرته د بایسپس سره پمپ شوي. په دوهمه اونۍ کې ، دلته درې ورزشونه شتون لري ، او ترکیب یو څه توپیر لري: د شا ، لاس ، پښې سره اوږه. ترکیبونه پدې لاره کې غوره شوي ځکه چې د پمپ کولو روزنې لپاره پورتني وړاندیزونه لري.
که چیرې په جدول کې ورکړل شوي تمرینونه د کوم دلیل لپاره مناسب نه وي ، نو د تمرینونو برخه کې بدیل تمرینونه غوره کړئ.
لومړۍ اونۍ د کلاسیک ورزش سره:
| دوشنبه (اوږه) | ||
| بنچ پریس ولاړ | 4x10 |  |
| پریس ډمبیل پریس | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| اړخونو ته د ډمبیلز تیرول پداسې حال کې چې ولاړ وي | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې شاته ډیلټا ته لاره | 4x12 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| په یوه ټوټه کې د سره صلیب کې تیرول | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| سه شنبه (پښې) | ||
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x12 |  |
| له بیربل سره مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x10 |  |
| ډمبلې اوږې | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| خوسکی ولاړ دی | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پنجشنبه (سینه + ټریپس) | ||
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-12 |  |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 3x10 |  |
| د فرانسوي بینچ پریس | 3x12 |  |
| په سمیلیټر کې تاوول | 4x12 |  |
| جمعه (بیرته + بیسپس) | ||
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-12 |  |
| بیلټ ته د پله کشول | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د T بار بار لیږدول | 3x10 |  |
| هایپرټیکشن | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډمبیل curls په انکړ بینچ کې ناست | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ځړول پښه په افقی بار کې راپورته کوي | 4x10-12 |  |
دویم اونۍ د پمپ ورزش کولو سره:
| دوشنبه (پښې + اوږې) | ||
| سمیټ سکوټس | 4x15-20 |  tem آرټیم - stock.adobe.com |
| بنچ پریس ناست یا ولاړ | 4x15-20 |  . lunamarina - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x20-25 | |
| اوږه پریس | 3x20-25 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| له بیربل سره مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x15-20 | |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x20-25 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| سوپرسیټ: په پیوستون کې د پښې غزول + curls | 4x20 + 20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډراپ سیټ: د ولاړیدو پرمهال غاړو ته ډمبلونه تیر کړئ | 3x اعظمي ، دوه د وزن کمول | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ډراپ سیټ: د ډمبلې تلو کې تکیه | 3x اعظمي ، دوه د وزن کمول |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| چهارشنبه (لاسونه) | ||
| د فرانسوي بینچ پریس | 4x15-20 | |
| د بایسپس لپاره باربیل curls | 4x15-20 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| رسۍ د سر له شا څخه په یو کراس اوور کې حرکت وکړئ | 3x20-25 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| د بایسپس لپاره د ډمبیلونو سره د وسلو قهوه په مابین بینچ کې ناست | 3x15-20 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډراپ سیټ: د سر شاته څخه ډمبیل توسیع | 3x اعظمي ، دوه د وزن کمول |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د ډراپ سیټ: ټیټ بلاک یا کراسور curls | 3x اعظمي ، دوه د وزن کمول |  © اینټونډوټسینکو - stock.adobe.com |
| سوپرسیټ: د رسی هینډ ټریسیپس قطار + ریورس گرفت بایسپ curls | 3x20 + 20 |  ital _italo_ - stock.adobe.com  |
| جمعه (سینه + شاته) | ||
| بنچ پریس | 4x15-20 | |
| د پورتنۍ بلاک پراخه گرفت سینه ته | 4x15-20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمت کې پرلپسې بنچ پریس کړئ | 3x15-20 |  © د اودو عکسونه - stock.adobe.com |
| په ټیټ بلاک کې افقي فشار | 3x15-20 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| په تیتلی سمیلیټر کې د لاسونو معلومات | 3x20-25 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پړي قطار د بیلټ ته قطار چې په انلاین بینچ کې پروت دی | 3x15-20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| سوپرسیټ: د کراس اوور معلومات + د ډبل بیل ایستل | 3x20 + 20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com  © نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com |
دا مه هېروئ کله چې د روزنې پمپ کول ، تاسو اړتیا نلرئ په بشپړه توګه په ټولو حوزو ، پښو فشارونو کې خپلې پښې قرض کړئ ، او همدا ډول خپل لاسونه په بایسپسونو لپاره په هر ډول فشارونو او curls کې پور کړئ.
