ایا د کراسفیت ورزش د ښځینه ورزشکارانو لپاره وزن کمولو ته وده ورکوي؟ شدید فعال تمرین کولی شي واقعیا ستاسو د خوب اندازې ب shapeه کولو ، ځواک او زغم رامینځته کولو کې مرسته وکړي. نن ورځ موږ به د دې سیسټم لومړني اصول او ب analyه تحلیل کړو ، د غوړ سوځولو لپاره لومړني تمرینات ، او همدارنګه د انجونو لپاره د کراس فټ ډیری روزنې برنامې چمتو کوو: دواړه پیلونکي او دمخه تجربه لرونکي لوبغاړي چې غواړي وزن له لاسه ورکړي.
مخکې لدې چې موږ مستقیم د پیچلو تحلیلونو ته لاړ شو ، موږ به په اصولو کې د کراسفټ او وزن له لاسه ورکولو سره تړلي لومړني اصول تحلیل کړو.
ولې د وزن کمولو لپاره د کراسفټ روزنه خورا مؤثره ده؟
ولې دا ډول روزنه به د انجونو لپاره اغیزمنه وي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي. دوی څنګه د منظم کارتیو سره پرتله کیږي؟ راځئ چې دا په ګوته کړو
د پیچلو او تمرینونو مختلف ډولونه
تاسو به هیڅکله هم ورته ورزش له ورزش څخه تر ورزش پورې تکرار نکړئ. او هغه څوک چې پدې کې تیر شوي دي پوهیږي چې دا ستونزمن کار دی چې پیل نه وي او په پروسه کې له بل ځای نه ماتیدل. کله چې تاسو له یوې اونۍ څخه اونۍ پورې یو پیچلي ترسره کوئ ، نو ژر یا وروسته به هغه ورځ راشي کله چې دا د "د تل پاتې رنګه په څیر" ستړیا شي.
د کراسفټ روزنه ، له بل پلوه ، یو بشپړ ساتیري ده ، په ځانګړي توګه د ګروپ روزنه کې. تاسو هیڅکله نه پوهیږئ چې ستاسو کوچ نن ورځ سره راغلی. او که تاسو د ځان لپاره برنامه چمتو کوئ ، نو تاسو کولی شئ په دوامداره توګه بدیل تمرین وکړئ ، د ورته ورته سره یې ځای په ځای کړئ ، ځکه چې دلته په کراسفټ کې د دوی خورا لوی انتخاب شتون لري.
بدن به په ښه حالت کې وي
کراسفیت د ایروبيک او ځواک کار سره یوځای کوي. د وروستي څخه مننه ، ستاسو عضلات به تل ښه حالت کې وي. په هرصورت ، تاسو کولی شئ په بیلابیلو لارو ډیر غوړ له لاسه ورکړئ ، او پایلې یې ممکن توپیر ولري. که تاسو د ځواک کار ونه کړئ او یوازې کارتیو ترسره کړئ ، نو بدن به په خوښۍ سره د غیر ضروري عضلاتو څخه خلاص شي ، په پایله کې ، که څه هم تاسو به وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو ممکن د مخکې په پرتله خورا بد ښکاري. تاسو اړتیا لرئ چې وزن باندې متمرکز اوسئ ، ځکه چې کله وزن له لاسه ورکوئ ، بدن نه یوازې غوړ ، بلکې اوبه او عضلې هم تویوي. له همدې امله د بریالي غوړ سوځولو اصلي شاخص اندازه کول او ب areه کول دي.
سربیره پردې ، د بهرنۍ پایلې سربیره ، د کراسفټ روزنې وروسته ستاسو بدن به صحتمند وي - میټابولیک پروسې ، میتابولیزم به ګړندي شي ، تاسو به ښه خواړه وخورئ او په سمه توګه خوب وکړئ.
© puhhha - stock.adobe.com
څومره کالوري به سوځي؟
د کراسفیت روزنې کې د کالوري اوسط اوسط اندازه د انجونو لپاره په یوه دقیقه کې 12 - 16 kcal ده. د 40-45 دقیقو ورزش سره ، دا په هره ناسته کې 600-700 وګرځي. ځینې پیچلې به تاسو سره په یو وخت کې تر 1000 کالوري پورې سوځولو کې مرسته وکړي. بد نه دی ، هوه؟
د اغیزمن غوړ سوځولو لپاره مهم قواعد
روزنه روزنه ده ، مګر موږ باید د بدن جوړونې مؤثره دوه نور اساسی اصول هیر نکړو. البته ، دا تغذیه او رغونه ده (پاتې).
مه واورئ که چیرې یو څوک تاسو ته ووایی چې ، دوی وایی ، کراس فایټ ترسره کړئ او هرڅه وخورئ - هرڅه به جلا شي. د کالوري سرپلس سره ، د وزن له لاسه ورکول ناممکن دي.
صحي خواړه
البته ، د صحي خواړو موضوع کله چې د انجونو لپاره کراس فایټ ترسره کوئ چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي یوه جلا او خورا حده موضوع ده. راځئ چې د مقالې له لارې لاړ شو:
- ترټولو مهم شی د ورځني کالوري کسر دی... د ځانګړي فورمولونو په کارولو سره خپله ورځنۍ نرخ محاسبه کړئ. بیا له هغې څخه 15-20 sub تخفیف وکړئ او تاسو به د وزن له لاسه ورکولو لپاره کالوری ترلاسه کړئ. دا نور امکان نلري چې کسر رامینځته کړي ، موثریت به یې ټیټ وي.
- خپل منظم رژیم ته په تدریج سره د کالوري اندازه کم کړئ. په روزنه یا تغذیه کې ناڅاپه جمپونو ته اړتیا نشته. د مثال په توګه ، که تاسو 2500 کالوری مصرف کړئ ، او اوس تاسو اړتیا لرئ چې 1500 ته واړوئ ، دا په 2-3 مرحلو کې وکړئ (په اونۍ کې) ، او سمدلاسه د 1000 کالوری رژیم قطع مه کوئ.
- سم خواړه تنظیم کړئ - کوچني برخې ، مګر په ورځ کې ډیری ځله. په ورځ کې پنځه ځله مثالی. مګر لږترلږه درې! د 18 وروسته خواړه نه یوازې ممکن دي ، بلکې لازمي دي.
- د ورځې په کوم وخت کې تاسو کوم خواړه خورئ په نظر کې ونیسئ. د ورځې په لومړۍ نیمایي کې ، کاربوهایډریټ باید غالب شي ، په دویم کې ، پروټینونه. دا اړتیا اختیاري ده ، مګر د پوره کولو لپاره مطلوب دي. حقیقت دا دی چې د ورځني کالوري کسر سره ، تاسو به په هر حالت کې وزن له لاسه ورکړئ ، حتی که تاسو د شپې کاربوهایډریټ وخورئ. مګر پدې حالت کې ، تاسو به په ساده ډول د کار / مطالعې لپاره خورا لږ انرژي ولرئ او خورا مهم ، د روزنې لپاره. همدا لامل دی چې پیچلي کاربوهایډریټونه په سهار کې غوره او د ورزش څخه یو څو ساعته مخکې وخورل شي. که تاسو په سهار کې څه ونه مومئ ، نو سمه ده. دا یوازې یو وړاندیز دی ، نه د وسپنې قانون.
- د خواړو کیفیت. رژیم باید متوازن وي او هرڅه چې تاسو ورته اړتیا لرئ شامل کړئ - د څاروی پروټینونه (د بدن وزن کېلوګرام 1.5-2 g) ، پیچلي کاربوهایډریټونه (د بدن وزن په یو کیلو ګرام کې 1-2 G) ، غیر مطمع شوي غوړ (د بدن وزن کېلو کې 0.8-1 g) ، فایبر ، ویټامینونه او نور مه هیروئ چې پاکې اوبه وڅښئ - هره ورځ د بدن وزن کېلو په اړه د 33-35 ملی لیتر.
رغیدنه
راځئ چې سپورت ته بیرته راشو. د مؤثره روزنې او مناسب تغذیې سربیره دا خورا مهم دي چې ستاسو بدن روغ شي... خپل بدن احساس کړئ - اړتیا نلرئ د وروستي بټ ځواک سره د ریس ریس په څیر ځان چل کړئ. د روزنې او آرام تر مینځ همغږي انډول ولرئ:
- د روزل شوي ورزشکارانو لپاره ، موږ په اونۍ کې 3-4 ځله د روزنې وړاندیز کوو.
- د پیل کونکو لپاره - 2-3 وختونه به کافی وي. د دوه غونډو سره ، تاسو کولی شئ لږترلږه لومړۍ میاشت لپاره ورته پیل او روزنه ورکړئ ، او بیا په اونۍ کې 3 ورزشونو ته وګرځئ - هره بله ورځ.
خوب خورا مهم دی - په ورځ کې لږترلږه 8 ساعته.
د روزنې پروګرامونه
موږ ستاسو لپاره د یوې میاشتې لپاره دوه لومړني برنامې چمتو کړې. یو جم پرته د ټولګیو حساب کول ، دوهم په کې.
په یاد ولرئ چې د کراسفټ روزنې ټول کمپلیکسونه د لاندې سکیم مطابق جوړ شوي:
- د 5-10 دقیقو لپاره ګرم کړئ (د هغې غفلت مه کوئ ترڅو ټپي نشي).
- د 15-60 دقیقو لپاره اصلي برنامه.
- ورو یخیدل او د 5-10 دقیقو لپاره وغځول.
د انجونو لپاره د وزن کمولو تمرینونو یوه غوره سیټ په لاندې ویډیو کې وړاندې کیږي:
د انجونو لپاره د سپورت تجهیزاتو پرته برنامه
د کراسفټ وزن کمولو لومړنی برنامه د یوې میاشتې لپاره ډیزاین شوې ، هرچیرې ترسره کیدی شي ، ځکه چې دا د اوسپنې تجهیزاتو ته اړتیا نلري. دا د ساده تمرینونو یو پیچلی دی چې ستاسو د خپل وزن سره ټینګار کوي ، د آرامۍ ورځو لازمي شمولیت سره ، کوم چې د روزنې برنامو یوه لازمي برخه ده چې د صحي حالت کې د بدن ساتلو باندې تمرکز کوي.
پاملرنه: د تکرار ترمینځ باید آرام شتون ونلري ، یا دا باید لږترلږه وي!
اونۍ::
| لومړۍ ورځ | تاسو اړتیا لرئ په 15 دقیقو کې د حلقو اعظمي شمیر بشپړ کړئ:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | تاسو اړتیا لرئ په 15 دقیقو کې د حلقو اعظمي شمیر بشپړ کړئ:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | تاسو اړتیا لرئ په 15 دقیقو کې د حلقو اعظمي شمیر بشپړ کړئ:
|
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
دوه اونۍ ، 3 او 4 اونۍ: په اونۍ کې 5 دقیقې نور بشپړ وخت سره تمرین تکرار کړئ. دا ، په څلورمه اونۍ کې ، تاسو باید د 30 دقیقو لپاره تمرینونه وکړئ.
د انجونو لپاره د جیم برنامه
د یوې میاشتې لپاره دوهم برنامه د انجونو لپاره مناسب دي څوک چې په جم کې تمرین کوي او غواړي وزن له لاسه ورکړي. د موثریت لپاره ، سپک وزن او ځانګړي سمولیټونه کارول کیږي.
اونۍ::
| لومړۍ ورځ | تاسو اړتیا لرئ 3 حلقې بشپړې کړئ:
|
| ورځ 2 | تفریح |
| ورځ 3 | تاسو اړتیا لرئ 3 حلقې بشپړې کړئ:
|
| څلورمه ورځ | تفریح |
| پنځمه ورځ | تاسو اړتیا لرئ 3 حلقې بشپړې کړئ:
|
| ورځ 6 | تفریح |
| ورځ Day | تفریح |
اونۍ 2 ، 3 او 4: دا سپارښتنه کیږي چې پیچلتیاوې د زیاتیدونکي حلقو سره تکرار کړئ ، په هره نوې اونۍ کې یو اضافه کړئ. د ښه والي سره سم د هر تمرین د تکرار شمیر اضافه کولو اختیار اجازه لري.
دا پیچلې د انجونو لپاره د ننوتلو کچې سره مناسب دي او دمخه فزیکي روزنې ته اړتیا نلري. مګر یوه میاشت وروسته به د وزن کې د پام وړ کمښت او حجم کې کمښت وي (البته ، د تغذیې قانون سره سم). نورې روزنې باید د نوي ډول تمرینونو سره بشپړې شي او په بارونو کې تدریجي زیاتوالی. د کراسفټ وزن کمولو پیچلې کولی شي خورا توپیر ولري ، نه هرڅه کارتیو ته غوړي - د جمناسټیک عناصرو او وزن پورته کولو دواړه ترکیب په اړه مه هېروئ.
fa alfa27 - stock.adobe.com
د وزن کمولو لپاره د کراسفټ ورزشونو په اړه د انجونو بیاکتنه
ګرانې انجونې ، د وزن کمولو لپاره د کراسفټ ورزشونو باندې خپل نظر دلته پریږدئ - موږ به د دوی څخه غوره راټول او په موادو کې به یې اضافه کړو نو ټول هغه څوک چې یوازې پریکړه کوي چې ایا په کراسفټ کې هڅه وکړي یا سم انتخاب ونه کړي. د کراسفټ ټولنې پراختیا کې مرسته وکړئ!
