البته ، هر نوی رنځونکی په دې کې علاقه لري چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره پرمخ ولاړ شي ، ځکه چې روښانه او مشخص معلومات د انفرادي روزنې پلان رامینځته کولو کې مرسته کوي. پدې مقاله کې ، موږ به په دې موضوع ټولې مشهورې پوښتنې په تفصیل سره تحلیل کړو ، موږ هیله لرو چې د لوستلو وروسته به تاسو په روښانه ډول پوهه شئ چې تاسو باید کوم لوري ته حرکت وکړئ!
موږ وړاندیز کوو چې تاسو لومړی د میز له مخې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو په اړه معلومات مطالعه کړئ: تاسو د 3 څخه تر 30 کیلوګرامه د لاسه ورکولو لپاره څومره ځغلوئ.
| هدف (د کیلو له لاسه ورکولو څومره) | څومره ورځې تمرین کول (ټول) | د یو درس دوران |
| 3 | 20-30 | 30 دقیقې |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 دقیقې |
| 15-20 | 180-250 | 1،5 ساعت |
| 20-30 | 300-500 | 1،5 ساعت |
جدول خورا اوسط ارزښتونه ښیې ، تاسو باید پوه شئ چې هر ارګان ځانته ځانګړتیاوې لري - یو څوک ژر وزن له لاسه ورکوي ، یو څوک ډیر وخت نیسي. همچنان ، په هماغه وخت کې د جوګینګ په توګه ، دا مهمه ده چې خپل رژیم وڅارئ ، کافي خوب ولرئ ، اعصاب مه کوئ ، ډیری اوبه وڅښئ ، په سمه توګه ساه واخلئ. او همدارنګه ، تاسو اړتیا لرئ خپل روغتیا وڅارئ ، ځکه چې هر سړی ته د ډیر چلولو اجازه نه ورکول کیږي.
د روزنې کورس پیل کولو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د چلولو لپاره هیڅ ډول contraindication نلرئ. که تاسو په زړو ناروغیو اخته یاست ، نو ډاکټر ته لاړ شئ څوک چې تاسو ګوري او پوښتنه وکړئ چې تاسو څومره چلولو ته اړتیا لرئ.
د ورزش وړاندیز شوی موده
راځئ وګورو چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره چلولو ته اړتیا لرئ - په ځانګړي توګه ، راځئ د یو ورزش مطلوب وخت ته یوه کتنه وکړو. ایا تاسو پوهیږئ چې د فزیکي فعالیت په لومړیو 40 دقیقو کې ، بدن په ځیګر (کاربوهایډریټ) کې زیرمه شوي ګلایکوجن څخه انرژي مصرف کوي ، او یوازې بیا د غوړ ماتولو پیل کوي؟ دا پدې مانا ده ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د غونډې ټوله موده باید لږترلږه 1 ساعت وي ، پداسې حال کې چې وروستي 20 دقیقې باید د چلولو لپاره وقف شي.
موږ لاندې سکیم وړاندیز کوو ، کوم چې خپل ځان د پیل کونکو پیل کونکو په مینځ کې ښه ثابت کړی څوک چې غواړي دا اضافي پونډه وباسي:
- 10 دقیقې تودوخې لپاره تخصیص شوي - له پورته څخه تر ښکته پورې د اصولو له مخې د غړو غړو ډلو لپاره ساده تمرینونه؛
- 20 دقیقې ځګ یا تیز چل. په بدیل توګه ، تاسو کولی شئ د دې دوو تمرینونو ترمینځ بدیل شئ؛
- په لاندې برنامه کې 28 دقیقې چلول: 2 دقیقې. منډه / 2 دقیقې. تیز چلون - 7 لارې.؛
- د تیرو 2-5 دقیقو په جریان کې ، یخ کول ترسره کیږي - اوږدول ، ورو تګ ، د ساه اخیستلو تمرینونه.
که تاسو حیران یاست چې په ورځ کې څو کیلو میتره تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره منډې وهلو ته اړتیا لرئ ، نو شاید ਹੀ یو څوک به تاسو ته د ډاډ لپاره ځواب درکړي. حقیقت دا دی چې ځواب په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري او ، لومړی ، د چلولو تخنیک باندې.
- د مثال په توګه ، یو څوک چې جوګ کوي د اوسط سرعت 8 کیلومتره / ساعت ساتي. دا د یو ساعت د ورزش لپاره ، هغه په یو معتدل سرعت سره km کیلو مټره تیریږي ، او دا ورځنی بار کافی دی؛
- یو ورزش کونکی څوک چې وقتي منډه غوره کوي یوازې 20-30 دقیقې ترسره کوي او شاوخوا 2 کیلومتره ځي ، مګر په ورته وخت کې درې ځله ډیر انرژي مصرفوي؛
- یو تمرین چې په بشپړ ډول د ګړندي تګ لپاره وقف شوی دی خورا نرم دی ، دا لږ فزیکي لګښت ته اړتیا لري ، نو د وزن له لاسه ورکولو لپاره تګ ډیر وخت او اوږد وخت نیسي؛
- د هیواد څخه د تیریدو چلول هم د لوړې شدت تمرین دی ، نو د وقفې جوګ کولو سره ، دا واټن ندی چې اهمیت لري ، مګر کیفیت.
له همدې امله دا خورا سمه ده چې پوښتنه وکړئ چې تاسو د ورځې د وزن ضایع کولو لپاره څومره اړتیا لرئ ، مګر تاسو څنګه چلولو ته اړتیا لرئ او څو ځله.
د ورزش شدت
د مصرف شوې انرژي اندازه په شدت پورې اړه لري ، کوم چې په کالوری کې محاسبه کیږي. هرڅومره چې تاسو خپل ځان په ټریک باندې وخورئ ، هومره مو غوړ چې مو له لاسه ورکړئ. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې د ګړندي وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ هره ورځ په سخته جوګینګ کې بوخت شئ - دا به په بدن ناوړه اغیزه ولري.
که تاسو په اونۍ کې د 5 ورځو منډو لپاره ځئ ، نو په مثالي توګه د دوی څخه 2 ارامه سرعت ، 2 وقفه لرونکی جاګینګ ، 1 په اعتدال رفتار کې روان دی. د 3 وخت مهالویش سره ، 2 ورځې باید خاموش روزنې ته وقف شي ، 1 ګړندی.
لکه څنګه چې موږ پورته لیکلي ، دا مشکل دي چې ځواب ووایی څومره وخت چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو پیل کولو لپاره اړتیا لرئ ، ځکه چې هر ارګانیزم ځانته ځانګړتیاوې لري. ترټولو مهمه خبره دا ده چې ورو ورو د بار زیاتوالی ومومئ ترڅو روږدي نه وي.
نو ، د رن اوږدوالی په لاندې فاکتورونو پورې اړه لري:
- چلولو تخنیک؛
- د اونۍ ورزش مهالویش (په اونۍ کې څو ځله)
- د چلونکي ښه والی؛
- برنامه.
مهم! موږ سپارښتنه کوو چې تاسو د تمرین په یو ډول ، عضلاتو کې د بیلابیل ډولونو لپاره بدیل ټولګیو کې ژوند مه کوئ. د مثال په توګه ، د بدن برخې ته شکل ورکولو لپاره په ت theیو کې د حرکت کولو تخنیک ماسټر کړئ.
د روزنې برنامه
که تاسو په دې کې علاقه لرئ چې د 1 کیلو یا 10-15 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو څومره ځان ته اړتیا لرئ ، موږ به تاسو ته مشوره درکړو چې برنامه غوره کړئ ، او بیا په احتیاط سره د هغې ټکو تعقیب کړئ. دا ډول سکیمونه د انرژي لګښتونه او د روزنې موده دواړه په پام کې نیسي ، او همدارنګه بشپړ مهالویش په اړینو ورځو (میاشتو) کې ماتوي ، نو دا اسانه دي.
دلته ځینې مشهور برنامې دي:
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هدف تعقیب نه یاست ، او تاسو علاقه لرئ چې د روغتیا لپاره تاسو څومره ورځنۍ سیالۍ ته اړتیا لرئ ، نو ورزش پای ته ورسیږئ کله چې تاسو احساس وکړئ چې دا د خوښۍ راوړل بند شوي دي. تل په ښه وضعیت کې په لاره کې ځئ ، او هیڅکله ځان د زور سره تمرین کولو ته اړ نه کړئ.
د جوګینګ لپاره سلیمینګ بدیلونه
د لپاس کولو لپاره ، دلته ځینې تمرینونه دي چې د چلولو لپاره غوره بدیل ګ areل کیږي چې د وزن له لاسه ورکولو یا په عارضي ډول ستاسو د ځاې ځای په ځای کولو لپاره عالي دي:
- د دایس پورته کیدل. د هغه څیز لوړوالی چې تاسو یې په لاره ځئ باید ستاسو د ټیټ پښې له مینځ څخه لوړ نه وي. دا تمرین په کور کې ترسره کول اسانه دي او نږدې د چلولو بار په څیر ښه دی ، په ځانګړي توګه که تاسو دا په ګړندۍ سره ترسره کړئ؛
- لوړ کودونه (موږ وړاندیز کوو چې تاسو د دې تمرین مختلف نسخې مطالعه کړئ ، دا ټول مساوي ګټور دي)؛
- د جمپینګ رسۍ - سخت او ډیر ځله چې تاسو کود شئ ، ستاسو روزنه به څومره اغیزمنه وي.
که تاسو د 10 کیلو یا ډیر له لاسه ورکولو لپاره د ټریډمیل پرمخ وړلو پریکړه وکړئ ، نو تاسو کولی شئ په ماده کې ورکړل شوي هر برنامه په بریالیتوب سره پلي کړئ ، ځکه چې ټریډمیل په بشپړ ډول طبیعي لاره غوره کوي. د دې فعالیت زیان د هغې نزاکت او لږ تازه هوا ده.
موږ امید لرو تاسو پوه شئ چې اصلي نظر چې موږ تاسو ته د پیغام رسولو هڅه کړې ، د دې په ګوته کولو چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره اړتیا لرئ ، ایا دا د غونډې موده نه ده چې مهمه ده ، مګر د هغې کیفیت. څومره انرژي چې تاسو مصرف کوئ ، قوي او ګړندی به تاسو وزن له لاسه ورکړئ او نور هیڅ به نه!
