د چلولو دمخه ګرمي کول کوم ورزش جامع او بشپړ کوي ، دا د زیان خطر مخنیوي کوي ، د زکام وده ، او همدارنګه د تمرین وروسته غوره هوساینې کې همکاري کوي. په یاد ولرئ ، کوم فزیکي تمرین د عضلاتو تودوخې ، ټټولو ملایانو او لیګامینټونو سره پیل کیږي. د ساده تمرینونو څخه مننه ، تاسو به خپل بدن د فشار لپاره چمتو کړئ ، ستاسو عضلات به ډیر لچکدار او لچک وړ کیدو کې مرسته وکړي ، پدې معنی چې تاسو به د خپل برداشت زیاتوالي او نوي شخصي بریالیتوبونو ترلاسه کولو کې برخه واخلئ.
پدې مقاله کې ، موږ به د اوږدې او لنډ واټن لپاره په تودوخې څرنګوالي په اړه وغږیږو ، موږ به د نږدېوالي په اړه وغږیږو ، پدې پورې اړه لري چې تاسو د ورځې کوم وخت ته سفر کوئ. موږ به تاسو ته درس درکړو چې څنګه په دوبي او ژمي کې په سمه توګه تودوخه وکړو ، په بیله بیا د پیل کونکو لپاره د تمرینونو ساده سیټ چمتو کړئ - د چلولو دمخه ګرم اپ به ستاسو د ورزش لازمي او غوره برخه شي. او دا ټول نه دي - د موادو په پای کې ، موږ به د چلولو دمخه د تودوخې سره اړوند اصلي غلطۍ لیست کړو. ایا تاسو علاقه لرئ؟ دا هغه څه دي چې موږ ترلاسه کړل! راځه چي پیل یی کړو!
ګرم اپ د څه شي لپاره دی؟
مخکې له دې چې تاسو ته ووایاست چې څنګه سم چلولو دمخه ګرم شئ ، راځئ په لنډه توګه لیست کړئ چې ولې تاسو باید په "بیکار" فزیکي تعلیم باندې وخت ضایع کړئ.
- لومړی ډ هرڅه نه، دا پیچلي د بیکارۍ څخه لرې ده. هو ، دا به تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو ، عضلاتو جوړولو ، یا ستاسو د شخصي ورزش فعالیت ښه کولو کې مرسته ونکړي. له بلې خوا ، دا په اغیزمنه توګه لیګامینټونه ، جوړښتونه او عضلات چمتو کوي چې د کار په وخت کې کار کوي ، د فشار لپاره - دا ثابت شوې چې د تودوخې څخه دمخه د یو رنر پایلې 20 improves ته وده ورکوي؛
- دوهم ، منډه وهنه یو تکلیفاتي فعالیت دی. یوازې په لاره کې یو کوچنی سوري یا کوچنۍ ډبره د غیر صحي لیګامینټ یا عضلاتو رنځ لپاره کافی دی.
زما په شخصي تجربه باور وکړئ - د مینیسکوس جزوي ټوټې ، د دردناک انجیکونو کورس او د شپږو میاشتو رغونه د دې موادو لیکوال لپاره شخصي درس شو!
- دریم ، دا مهمه ده چې نه یوازې عضلات او لیګامینټ ګرم کړئ ، بلکه ګډونه ، ترڅو دقیق وي - ترڅو د دوی حرکت حرکت ډیر کړي. د منډه کولو دمخه د خپلو زنګونو ګرم کول یو عالي دنده ترسره کوي.
- څلورم، تمرین د راتلونکي فشار لپاره تنفسي او دوران سیسټم چمتو کوي ، په دې توګه د وینې عادي دوران ته وده ورکوي او حتی د تمرین په جریان کې ساه اخلي. ایا تاسو دمخه پوهیږئ چې د چلولو پرمهال په سمه توګه ساه اخیستل څومره مهم دي؟
ایا موږ تاسو قانع کړی دی؟ که تاسو غواړئ چې په ویډیو کې د چلولو دمخه ګرمو څرنګوالی وګورئ - موږ دا د پیل کونکو لپاره وړاندیز کوو ، د ویډیو کوربه کولو سایټ خلاص کړئ. موږ وړاندیز کوو چې تاسو د دندو ترسره کولو لپاره سم تخنیک ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
ګرم اپ ځانګړتیاوې د شرایطو پورې اړه لري
راځئ چې د اهمیتونو په اړه وغږیږو چې هر جدي چلونکی یې باید پوه شي - څنګه چې په ژمي او دوبي کې په سمه توګه ګرم شي ، په سهار او ماښام کې ، او همدارنګه که چیرې د پلان شوي واټن اندازې پورې اړوند توپیر شتون ولري.
په هرصورت ، د چلولو وروسته ګرم کول هیڅ کم مهم ندي - هغه تمرینونه چې باید د ورزش بشپړولو لپاره وکارول شي. دا پیچلتیا د هچ په نوم یادیږي ، دا تاسو ته اجازه درکوي په عضلاتو کې فشار کم کړي ، د دوی لچک زیاتولو کې مرسته کوي ، او که سم تخنیک تعقیب شي ، نو په پیل کې دردناک احساسات راکموي.
د اوږد او لنډ واټن ځپلو دمخه باید کوم تودوخه ترسره شي ، ایا تاسو فکر کوئ د واټن مسله کوئ؟ موږ امید لرو چې تاسو په مثبت ډول ځواب ورکړئ ، ځکه چې ریس اوږد پلان شوی وي ، ډیر وخت چې تاسو چمتو او تودوخې ته وقف کړئ. که تاسو باید له 5 کلومیټ څخه ډیر اوږد لار ولرئ ، لږترلږه 15-20 دقیقې تمرین وکړئ ، او د دې څخه لومړۍ 5-7 باید ټینګ چلولو ته ورکړل شي. مخکې لدې چې په متوسط واټنونو کې منډه وکړئ ، د 5-10 دقیقو لپاره ګرم کړئ ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ټول بدن کار کولو لپاره وخت لرئ - د غاړې څخه تر پښو پورې.
که تاسو حیران یاست چې ایا تاسو په ژمي کې د چلولو دمخه ګرمو ته اړتیا لرئ ، موږ به ځواب ووایو چې د کال په دې وخت کې د دې ارزښت د دوبي په پرتله خورا لوړ دی. په ژمي کې ، بدن ډیر فشار تجربه کوي ، ځکه چې د فزیکي فعالیت سربیره ، د حرارت درجه انډول ساتل هم مهم دي. د ټریک پوښښ کیفیت هم یو رول لوبوي ، ځکه چې د ژمي په موسم کې دا د واورې پوښل کیږي ، یو څه برخه د یخ سره ، دا نا برابره ، نرم ، او نور کیدی شي. دا ټول د زیان خطر ډیروي ، نو دا مهمه ده چې په سمه توګه ګرم شئ (ښه ، د ژمي فعالیتونو لپاره د ځانګړي بوټانو په اړه مه هیروئ). د لارې په اوږدو کې ، ماهرین وړاندیز کوي چې په ژمي کې ګرم خونه کې د چلولو دمخه ګرم کار ترسره کړئ ، لږترلږه د دې لومړۍ نیمې لپاره. دا تاسو دمخه په سړک کې ګرموئ ، کوم چې دمخه یا د تنفسي سیسټم سوزش احتمال کموي.
نو ، د تمرینونو ژمی سیټ باید د دوبي څخه اوږد وي ، او ، په غوره توګه په ګرم خونه کې ځای ونیسئ.
موږ په پام کې لرو چې د ژمي او دوبي موسمونو کې د اوږد واټنونو او لنډو لارو چلولو دمخه باید ګرم څه وي ، او اوس راځئ چې د سهار او ماښام ځغاستې کې د څه لپاره وګورو. لومړی شی دا دی چې د خوب وروسته بدن په سمه توګه پراخه کړئ او ګرم کړئ ، ترڅو د لیګامینټونو نرموالي ته وده ورکړئ. او وروستی باید ګرم شي ، په ځانګړي توګه د ناڅاپي کار وروسته ، او هم ستړیا او فشار کم کړي. له همدې امله ، په سهار کې ، ورزشکارانو ته مشوره ورکول کیږي چې سخت ورزش ته پاملرنه وکړي ، او په ماښام کې ، په ګرمه تودوخه او په اوسط سرعت کې تودوخه.
ساده او مؤثره پیچلي
که تاسو فکر کوئ چې د ځنګل دمخه دا د چلولو دمخه ستاسو د پښو ګرم کولو لپاره کافي دی ، تاسو خورا غلط یاست ، ځکه چې په عملي ډول ټولې عضلې ډلې د لوبو په دې ډول کې برخه لري. موږ به یو ساده پیچل وړاندې کړو چې د نوي زدکونکو او تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره مناسب وي. د پیل څخه دمخه پدې کې 10-15 دقیقې مصرف کړئ او تاسو نشئ کولی د درس روغتیا او کیفیت په اړه اندیښنه وکړئ.
نو ، موږ د فزیکي زده کړې ښوونځي درسونه یادوو او د ورته سکیم مطابق عمل کوو. تمرینونه له سر څخه تر ښکته پورې ، د غاړې څخه تر پښو پورې ترسره کیږي ، پداسې حال کې چې لومړنی دریځ د پښو اوږو پلنوالی دی ، په دواړو خواو کې لاسونه او شاته سیده. چلول:
- د غاړې گرداني حرکت او د سر غاړې
- د اوږې او وینو ملا تړل. د اوږه په اوږه د یو لاس سره پیل کړئ ، بیا خپل پورتني غړي پیاز کړئ.
- وروسته ، د ملا ملا ، ملا ، بدن - نسجونه ، ګردي گردشونه ، انعطاف او غزونه.
- لاندې ښکته راشئ - په ځای کې ځئ ، د ټیټ پښې شاتنۍ برخې سره ځګ ، د پښو د ملا تړونو ، زنګونو ته دوراني تاوونه جوړ کړئ.
- تمرین وکړئ د پښو ، سکوټونو او په ځای کې ټوپ کولو سره.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې پدې موادو کې موږ د تمرینونو ترسره کولو لپاره سم تخنیک ته پاملرنه نه کوو ، له همدې امله ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو اړونده ادب مطالعه کړئ یا د روزنې ویډیو ښوونې وګورئ.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د چلولو دمخه تودوخه باید په کلکه او په دوه طریقو کې ترسره شي ، پداسې حال کې چې د دویم په جریان کې دا مشوره کیږي چې د ډمبیلونه غوره کړئ یا د سائیکلونو شمیر ډیر کړئ. دا ثابته شوې چې د تمرین په لومړي 40 دقیقو کې ، بدن په ځیګر کې زیرمه شوي ګلایکوجن څخه انرژي کاروي ، او یوازې وروسته د غوړو څخه ځواک راټولیږي. له همدې امله ، څومره چې تاسو په تودوخې مصرف کړئ ، ډیر ژر به تاسو د چلولو پرمهال د ډیر وزن سوځولو پروسه راوړو.
لویې خطاګانې
ښه ، موږ د چلولو دمخه د تودوخې د سم اجرا کولو پورې اړوند ټولې پیښې په پام کې نیولې دي. په نهایت کې ، د هغه شیانو لیست وګورئ چې نه کوي.
- پیچل باید ډیر اوږد نه وي ، په ځانګړي توګه کله چې په ژمي کې د چلولو دمخه تودوخه. تاسو دمخه جدي فزیکي فعالیت لرئ ، تاسو باید په لومړي سر کې بدن نه ستړیا کړئ. د پورتنۍ موقتي چت 20 دقیقې دی.
- هیڅکله د اوږدېدو سره تودوخه مه پیل کوئ - دا د یخ کول لپاره خورا غوره ده. که تاسو دلایل نه پوهیږئ ، سمدلاسه هڅه وکړئ ، پرته له مخکني غوټۍ ، په زینه کې ناست شئ. دردناک؟
- د پښو سوزونه ، لونګونه او له پښو څخه پښو ته تاو کول د ماښام تودوخې لپاره ډیر مناسب دي ، مګر په سهار کې هڅه وکړئ د تمرینونو سره اوږه مه اچوئ چې د شدت کنټرول کول مشکل دي. په یاد ولرئ ، بدن لاهم نه دی ویښ شوی ، نو دا خورا زیانمنونکی دی.
ښه ، راځئ چې پای ته ورسوو. په یاد ولرئ ، کومې منډې ، حتی یو اسانه - حتی منظم تګ ، باید د تودوخې سره پیل شي. حتی د شطرنج لوبغاړي ګرمي کوي! همچنان د هچ په اړه مه هېروئ - خپل ټولګي په سمه توګه پیل او پای ته ورسوئ!
