پدې مقاله کې ، موږ به تمرین ته وګورو لکه په نا مساوي بارونو کې فشارونه - کوم عضلات کار کوي ، د وړتیا لوړولو څرنګوالی ، د غوره تخنیک غوره کولو څرنګوالی ، د غلطیو څخه مخنیوي څرنګوالی. په پایله کې ، دلته د پیل کونکو او تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ځینې ساده مګر د لوړ کیفیت برنامې شتون لري.
کلاسیک تخنیک
د دې لپاره چې پوه شئ کوم عضلې تیریږي کله چې په ناخوندي بارونو فشار راوړي ، راځئ چې د دوی ترسره کولو لپاره تخنیک په لنډه توګه تحلیل کړو:
- ګرم اوسئ ، د هدف عضلاتو ته ځانګړې پاملرنه کول؛
- نا مساوي بارونو ته لاړ شه ، ټوپ ووهه ، بدن ته د خپلو کڅوړو سره پروجکټیل وسپارئ؛
- د پیل مرحله: ورزشکار په عمودي تختو کې په عمودي ځړول شوی ، بدن په مستقیم بازو باندې نیسي ، وربشې شاته ګوري؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ورو ځان ښکته کړئ ، خپل ورونګونه د څنګلي ګډې ته ځوړئ ترڅو چې سم زاوی جوړ شي؛
- په پروسه کې ، وربشې جلا نه کیږي - دوی بیرته ځي ، دوی د بدن په وړاندې فشار ورکول کیږي؛
- په ساه ایستلو سره ، د څنګلې ګډ سیده کړئ ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ؛
- د تکرار اړین شمیر ترسره کړئ.
تمرین د پورتني بدن د غړو کارولو لپاره بنسټیز ګ isل کیږي. دا تاسو ته اجازه درکوي عضلي پیاوړي کړئ ، راحت زیات کړئ ، او برداشت زیات کړئ. دا د اوږې ، د غاړې کږو او مړوندونو د ملا تړ د ډیر بار له امله د صدماتو کټګورۍ پورې اړه لري. که تاسو د دې سیمو په ساحه کې کومې ناروغۍ یا ټپونه لرئ ، موږ سپارښتنه کوو چې تاسو د لنډمهاله روزنې لپاره د بشپړ بیا رغونې پورې وځنډئ.
څه عضلات کار کوي
مخکې لدې چې په غیر مسول بارونو کې د فشارونو کې دخیل عضلاتو لیست کول ، موږ یو مهم ژور یادونه کوو. د دې تمرین انفرادیت او تاثیر پدې حقیقت کې دی چې ورزش کونکی کولی شي د غړو عضلاتي ګروپ بدل کړي ، د اجرا کولو تخنیک لږ څه تنظیم کړي.
د تخنیک پورې اړه لري ، ورزشکاران ټرایسپس یا عصبي عضلې کار کولو ته مجبوروي. سربیره پردې ، شاته کار کوي ، په بیله بیا د synergistic عضلاتو ډله (ثانوي بار).
په هرصورت ، مهمه نده چې تاسو څنګه په غیر مسول بارونو فشار راوړو ، ټریسیپس په هرصورت کار کوي ، مګر تر لوی یا لږ حد پورې. د عصبي عضلې به تل هڅه وکړي چې بار "لرې" کړي. د همدې لپاره ، د دې لپاره چې د غړو لپاره ځانګړي غړو ډله کار کولو ته اړ باسي ، نو ورزشکار باید په روښانه ډول د تمرین ترسره کولو لپاره مختلف تخنیکونه درک کړي.
نو ، کوم عضلات په نا مساوي بارونو کې د فشار فشار رامینځته کوي ، راځئ چې دوی لیست کړئ:
- ټریپس (د وسلو شاته)
- غټ سينه؛
- د فرنټ ډیلټا؛
- د اوږ ، لنګي او ملا د ملا تړنې
- پریس؛
- د ملا عضلې هم کار کوي؛
- که تاسو خپل پښې شاته کړئ او په جامد موقعیت کې موقعیت سم کړئ ، نو خپل هامسټریټز او بټونه په جزوي توګه کار وکړئ.
څنګه تخنیک د غړو وده وده کوي
اوس راځئ چې معلومه کړو چې څنګه د تخنیک مختلف مختلف تغیراتو سره د ځانګړي عضلاتو وده اغیزه کولی شي.
کله چې تریسیپس کار کوي ، دا دی ، د اوږې شاته عضلات ، ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږې د فشار - مرحلې پروسې په جریان کې نه راځي. دا د پراخه څخه تنګ موقعیت ته د دوی کمولو لپاره دی چې د عصبي عضلو مسولیت لري. د دې په وینا ، د دې کارول نه کولو لپاره ، دا مهم دي چې د اوږو ثابت موقعیت وڅیړئ.
پورته ، موږ د تمرین ترسره کولو کلاسیک تخنیک درکړ ، په کوم کې چې دا ټرایسپس دي چې کار کوي. که چیرې ، برعکس ، تاسو غواړئ د قلمرو عضلات وکاروئ ، ورته کار وکړئ:
- د پش اپ پروسې په جریان کې د اوږو کنډک کولو او پراختیا لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د پیل موقعیت لږ څه بدل کړئ. لومړی ، په ځړول کې وربشې یو څه جلا شوي او دوهم ، بدن اړتیا لري یو څه مخکې خړوب شي.
- نو ، په نا مساوي بارونو کې ټوپ کړئ ، خپل بدن مستقیم کړئ ، 30 درجې مخکې وخورئ ، خپلې څنګلې یوڅه وخورئ؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، خپل ځان ټیټ کړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو وربشې بیرته نه ځي ، مګر اړخونو ته. په ټیټ نقطه کې ، دوی د 90 درجې زاویه هم جوړوي؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخستل ، پورته کول؛
- د تکرار اړین شمیر ترسره کړئ.
د بار کولو تاثیر څنګه لوړ کړئ؟
نو ، موږ د عضلاتو ګروپونه تحلیل کړي چې په غیر مسولانه بارونو کې د فشارونو کې دخیل دي ، بیا راځئ چې معلومه کړو چې تمرین څنګه پیچلی کړئ:
- په پورتنۍ برخه کې ، هڅه وکړئ خپل کوچني پای ته سیده نه کړئ ، کوچنۍ زاویه وساتئ. پدې حالت کې ، عضلې به نه وځي ، دوی به د اعظمي زور سره کار وکړي؛
- په ټیټ نقطه کې ، وقفه وکړئ - پدې توګه تاسو عضلاتو ته اضافي سره د isometric (جامد) بار درکوي؛
- هرڅومره ژر چې د پیچلتیا دا میتودونه تاسو ته په سختۍ سره درکړل شي ، د وزنونو کارول پیل کړئ: د وزن سره یو ځانګړی بیلټ ، کیټیل بیل یا پینکیک ستاسو د پښو څخه ځنډول شوی.
پرله پسې غلطي
ورزشکار باید نه پوهیږي کوم عضلات په نا مساوي بارونو کې د فشار فشارونو پرمهال روزل کیږي ، بلکه هغه غلطي چې پیل کونکي یې ډیری وختونه کوي:
- هیڅکله خپل شا تاوید نکړئ - بدن تل ، حتی په ترکیب شوي تخنیک کې ، عمودی پاتې کیږي؛
- د ملا تړل ناممکن دي - کږه او مړوند. ډاډ ترلاسه کړئ چې گرفت یې کلک دی
- د بیمونو مناسب عرض د اوږو څخه لږ پراخه دی. که تاسو په سمیلیټر کې د سلاخونو پراخه لړۍ سره تمرین وکړئ ، تاسو د زیان خطر لري؛
- هیڅکله یو ورزش مه هیروئ؛
- ورو پرته حرکت وکړئ. تاسو باید په اسانۍ سره راښکته شئ ، ژر ژر پورته شئ ، مګر ناڅاپه نه؛
- د پش اپس ټول مرحلې کنټرول کړئ ، په پورتنۍ یا لاندې ټکو کې مه ځئ.
د روزنې پروګرامونه
د عضلې په سمه توګه د ښکیل کولو لپاره چې په غیر مساوي بارونو کې د فشار فشار په جریان کې کار کوي ، د ټریپس او سینې لپاره نور تمرینونه باید په برنامه کې شامل شي.
د لومړني لوبغاړو لپاره پیچلتیا
که د عضلاتو ضعیف چمتووالي له امله دا تمرین ستاسو لپاره ستونزمن وي ، مه حوصله مه کوئ.
- تاسو کولی شئ په ګریټروین کې فشارونه ترسره کړئ - یو سمیلیټر چې د زنګونونو ملاتړ کوي ، په وسلو باندې بار کموي؛
- لاندې ته له غورځیدو پرته پورته وغورځوئ. هرڅومره ژر چې تاسو خپل حد احساس کړئ - لوړه کړئ؛
- لومړی ټیټ کولو زده کړئ ، ورو ورو خپل عضلات په ناخوندي بارونو کې د فشار فشار مثبت مرحلې لپاره چمتو کړئ (د لوړېدو لپاره).
- د تودوخې وروسته ، د 1.5-10 دقیقو آرامۍ وقفې سره په نا مساوي بارونو کې د 7-10 پش اپونو 2 سیټونه ترسره کړئ؛
- د تنګو وسلو سره 25 فشارونه وکړئ؛
- د تمرین بینچ فشار د خپل سر سره ټیټ سره - 7-10 ځله؛
- د 10 ډپس 2 سیټ بیا ترسره کړئ.
د تجربه لرونکو لوبغاړو لپاره پیچلتیا
- په لاره اچول؛
- په ناڅاپي بارونو کې 20-25 پش اپس د 30-60 ثانیو د آرامې وقفې سره په 2 سیټونو کې؛
- د بنچ پریس - 20 ځله؛
- د لاسونو یا الماسونو تنګ ترتیب سره له پوړ څخه 35-50 ځله فشار کول؛
- په نا مساوي بارونو کې 30 فشارونه: په تریسیپس باندې د 1 سیټ ټینګار ، 2 سیټ - په سینه کې بار.
که تاسو په سمه توګه پدې ماشین کې د فشار راوړو څرنګوالي زده کړئ ، خپل عضلات په بشپړ قوت کار کړئ. دا د دوی ودې هڅولو ، پیاوړتیا ، روزنې لیګامینټونو لپاره عالي تمرین دی. تاسو به نه یوازې خپل ظاهري حالت ته وده ورکړي ، بلکه د فزیکي فټنس ، برداشت ، کچه تنفس او زړه سیسټم به هم لوړ کړي. پیچلي سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 1-2 ځله ترسره شي.
