د زنې پش اپس د میرمنو پش اپس هم ویل کیږي ، ځکه چې دا د دودیزو تمرینونو سپک فرعي برخې دي. د ضعیف فزیکي تمرین سره خلک اکثرا نشي کولی سمدلاسه منظم فشارونه پیل کړي. دلیل یې د ضعیف لاسي عضلاتو ، ABS ، د تخنیک څخه ناپوهي ده. نږدې هرڅوک په زنګونو باندې د ټینګار سره د فشار فشارونو کې بریالي کیږي ، ځکه چې د پښو داسې موقعیت کول د پام وړ بوټ کموي ، او د ورزشکار لپاره دا اسانه ده چې بدن په سم حالت کې وساتي ، پدې معنی چې د تخنیک تعقیب کول ستونزمن دي.
نو د داسې تمرین کارول څه شی دی؟
ګټه او زیان
- د انجونو لپاره د زنې فشارونه دوی ته اجازه ورکوي چې دا ګټور تمرین ترسره کړي حتی د ښه فزیکي فټنس نه شتون کې؛
- دوی په سمه توګه د وسلو عضلې درباندې کوي ، د دوی جوړښتی به ډیر مشخص او ښکلی کړي؛
- تمرین د پختو عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي ، کوم چې په ځانګړي توګه د 30 کلونو عمر وروسته یا د مور شیدو وروسته د میرمنو لپاره مهم دی ، کله چې د سینې طبیعي ب itsه خپل محرک شکل له لاسه ورکوي.
دا تمرین هیڅ زیان نلري ، پرته لدې چې تاسو دا د مخنیوي په شتون کې تمرین کړئ ، یا په داسې شرایطو کې چې د سپورت روزنه نشي پرتله کیدی (ضعیف روغتیا ، د اوږدې ناروغیو ډیریدل ، د عملیاتو وروسته ، د تودوخې درجه ، او داسې نور). د ډیر احتیاط سره ، ورزشیان د لاسونو یا اوږو ملا تړونو او ټپونو ته زیان رسولو سره باید د لوی اضافي وزن په موجودیت کې ، او همدارنګه د لوړ فشار فشار سره فشار راوړي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
مخکې لدې چې ووایاست چې څنګه انجونو ته په سمه توګه د زنګون فشار راوړو ، راځئ چې معلومه کړو چې کوم غړي په دې کې دخیل دي:
- دری
- د ډیلټا د مخ او مینځیو بنډلونو؛
- غټ سينه؛
- پریس؛
- شاته.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د وسلو اصلي عضلې کار کوي ، پدې معنی چې دا تمرین د پمپ کولو لپاره خورا اغیزناک دی. او د دې لپاره چې د بټکو عضلاتو پمپ کړئ ، د دیوال پروړاندې د سکواټونو کولو هڅه وکړئ.
د عملي کولو تخنیک
د ښځو لپاره د زنګ وهلو ټیکنالوژي د دودیز ډول ورزش لپاره الګوریتم څخه خورا توپیر نلري. یوازینی استثنا د غوټیو ټینګار دی ، نه جرابې.
- ګرم کړئ - د هدف عضلات ګرم کړئ؛
- د پیل کولو ځای ونیسئ: په پراخه مټ او اوږو کې پروت ، خپلې پښې پار کړئ او پورته یې کړئ؛
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، په نرمۍ سره خپل ځان ټیټ کړئ ، هڅه وکړئ چې د خپلې سینې سره پوړ ته لمس کړئ.
- که تاسو وغواړئ چې عصبي عضلې پمپ کړئ ، خپلې څنګلې خپروئ ، که اصلي تاکید په درې ګونو ځایونو کې کیښودلو ته اړتیا ولري ، د بدن لاندې یې ځای په ځای کړئ؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، ورو ځئ ، د پیل حالت ته راستنیدل.
- د 20 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
تغیرات
د زنګ وهلو فشارونو ترسره کولو تخنیک ممکن یو څه توپیر ولري ، پدې پورې اړه لري چې څنګه د ورزش لاسونه تنظیم شوي او سرعت:
- د وسلو پراخه ترتیب (تاکونه د اوږو په عرض پراخه پر فرش باندې ایښودل شوي) د عضله عضلو په بارولو کې مرسته کوي؛
- یو تنګ تنظیم (پشمول د یوه الماس پواسطه ، کله چې د ګوتو او مخکینیو پښو د فرش لمس ، د هیرۍ ب ،ه کول) په ترییسپس باندې اصلي ټینګار رامینځته کوي؛
- په کښته ځنډ کې د انجونو لپاره د زنګونو څخه پش اپس د وزن لوړولو کې مرسته کوي - هرڅومره ژر چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره پش اپس وکړئ ، د څو ثانیو لپاره په ټیټ نقطه کې خپل موقعیت درست کړئ. دا به د هدف عضلات ډیر قوي کړي؛
- هرڅومره چې تاسو خپل زنګونه وخورئ ، نو دا به څومره ستونزمن وي چې فشار ورکړئ. له همدې امله ، که تاسو پریکړه وکړئ چې دودیز دوديز ډول ته لاړشئ ، د خپلو زنګونو حرکت پیل کړئ. په تدریج سره ، تاسو به په جرابونو کې سټاپ ته ورسیږئ او تاسو به نور د سپک وزن فشار ته اړتیا ونلرئ.
تمرین د چا لپاره دی؟
بې له شکه ، دا تخنیک د میرمنو لپاره او همدارنګه د ضعیف عضلو سره د پیلي ورزشکارانو لپاره مناسب دی. مګر د دې معنی دا نده چې د زنګ وهلو فشارونه د نارینه وو لپاره ښه ندي - دوی هم کولی شي دوی تمرین کړي. سړي ، په هرصورت ، ضعیف فزیکي روزنه هم لري ، شرایط په کوم کې چې دروند بار له مینځه وړل کیږي ، مودې کله چې تاسو اړتیا نلرئ خپلو لاسونو ته پاملرنه وکړئ ، مګر تاسو نشئ کولی دوی په بشپړ ډول یوازې پریږدئ.
میرمنې ، په هرصورت ، د Pectoral عضلاتو پمپ کولو کې د هغې ارزښتناکه مرستې لپاره تمرین تعریف کوي ، ځکه چې ښکلا یو وحشي ځواک دی.
څه باید ځای په ځای شي؟
نو ، موږ وموندله چې څنګه د انجونو لپاره د زنګ وهلو فشارونه ترسره کوو ، او غواړو پوه شو چې نور د لږ وزن لرونکي پش اپ تغیرات شتون لري چې دا ډول ځای په ځای کولی شي؟
- تاسو کولی شئ د دیوال څخه پش اپس وکړئ.
- یا د بینچ فشار فشارونو تمرین وکړئ.
هڅه وکړئ - دا میتودونه هم پیچلي ندي ، مګر خورا اغیزمن دي. دوی به تاسو سره ستاسو د ورزش متنوع کولو کې مرسته وکړي او ستاسو عضلات د کار څخه د وخت رخصت کیدو مخه ونیسي.
ښه ، اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه د انجونو او هلکانو لپاره د زنګون پش اپ کول ترسره کړئ ، موږ امید لرو چې دا تمرین ستاسو غوره شي. په پایله کې ، موږ تاسو ته مشوره درکوو چې په ورته کارځایونو کې ځای ونلرئ او په منظم ډول بار ډیر کړئ. یوازې پدې لاره کې به تاسو یو لوی شخصیت رامینځته کړئ او د غوره روغتیا ساتلو وړ اوسئ.
