د قطار لاندې تاو کول یو تمرین دی چې د پورتنۍ ملا د غړو قوي کولو لپاره ډیزاین شوی. دا ، لکه د نورو افقی راډونو په څیر ، په عمده توګه د شات موقې ډیروي ، له دې امله ستاسو د توری لید لید او حجم ټاکل شوی. د عضلاتو ډله ایز زیاتوالي سربیره ، بیلټ ته د بار نزدې اوښتنه د درنو کثیر ګډو تمرینونو کې د ځواک ډیرولو کې مرسته کوي. ډیری تجربه لرونکي پاور لیفټرونه د قوي اوښتونکي باربلې قطار د ځواکمن مقتول لپاره اصلي او اصلي معاون تمرین ګ considerي او د هغې پراختیا ته ځانګړې پاملرنه کوي.
د تمرین کولو ګټې څه دي؟
د ریښتیني عضلي ټورسو رامینځته کول پرته له درانه ، لومړني افقي قطارونو د وړیا وزنونو ترسره کولو پرته ناممکن دي. له همدې امله ، د عضلاتو ډله زیاتولو لپاره د ماتو بار بار قطارونو ګټې روښانه دي. د خوځښت ویکتور د ډنډبیل د مntې له قطار سره ورته دی. موږ تاسو ته مشوره درکوو چې په تجرباتي ډول له دې تمرینونو څخه یو غوره کړئ په کوم کې چې تاسو د شا پراخه عضلاتو کې اعظمي فشار احساس کوئ. دا به ستاسو د بیک ورزش برنامې اساس وي.
د گرفت (مستقیم یا ریورس ، پراخه یا تنگ) او د بدن زاویه په مختلفو کولو سره ، تاسو کولی شئ یوازې د دې تمرین سره د شا ټولې عضلې کار وکړئ. خپل ورزش ته یو څو عمودی قطارونه ، ډډ لیفټس ، او ډمبیل یا باربل شریګونه اضافه کړئ او دا د بشپړ بشپړ سخت ورزش لپاره کافی دی.
خنډ ته مخه کول
له دې چې سپورت د روغتیا پیاوړتیا ، نه ضعیفول ، نه ضعیفولو لپاره دی ، نو هغه څو متضرر حالتونه په پام کې ونیسئ چې د باربیل بین - قطار قطار ترسره کولو لپاره شتون لري:
ورزش د ابتدایی ورزشکارانو لپاره وړاندیز نه کیږي.
زموږ د عضلاتي سیسټم د روغتیا لپاره سم او خوندي ، په مزي کې د باربلې قطار ترسره کول د نخاع او اصلي عضلاتو قوي توضیحاتو ته اړتیا لري ، کوم چې پیل کونکي په ندرت سره ویاړ کولی شي. له هرڅه دمخه ، دا د دوی لپاره غوره دي چې د ر ofا جلا جلا تمرینونه ترسره کړي ترڅو د بدن ټولې غړي غړي پیاوړي کړي ، د ځواک ځواک بنسټ رامینځته کړي ، ترڅو زده کړي چې څنګه د یو ځانګړي عضلي تخریب او پراخیدو احساس وکړي. یوازې وروسته لدې ، تاسو کولی شئ د کوچني کاري وزن سره په تخته کې د باربلې فشار ترسره کول پیل کړئ.
که تاسو بیرته ستونزې لرئ
د دې تمرین په جریان کې د بدن موقعیت زموږ د بدن لپاره په اناتومي لحاظ طبیعي ندی ، ځکه چې د قحطي قوي غشا د لمبر ریښو کې رامینځته کیږي او د عضب دننه فشار ډیریږي. د دې دلیل لپاره ، ورزشکاران د نخاع یا عضلاتي سیسټم ناروغیو سره باید په احاطه کې بیلټ ته د بیربل کشولو ترسره کولو کې د خورا احتیاط سره مراجعه وشي.
د نري هرنیا شتون
همچنان ، د دې ډول کرشن تطبیق په نامتو لوبغاړو کې چې د نبض هرنیا سره مخالف دي. پدې حالت کې ، دا غوره ده چې دا تمرین ورته ورته سره ځای په ځای کړئ ، مګر د ټیټ محوري بار سره. مطلوب پایله به ترلاسه کولو لپاره یو څه ډیر مشکل وي ، مګر تاسو به موجود ټپونه نور هم قوي او د اتلیک اوږد عمر وساتئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
راځئ چې نږدې وګورو چې کوم عضلاتي ډلې کار کوي کله چې د خولې څخه ډیر بیربل قطارونه ترسره کوي. اصلي عضلې چې چیرې د تمرین کولو پرمهال متحرک بار ته لارښود کیږي عبارت دي له:
- لاتیسیمس درسي؛
- trapezoidal؛
- د ملا د rhomboid غړي.
یو اضافي بار د بایسپس ، زنګونه ، د غاړې عضلات ، د نخاعي غذایی توکو او د ډیټایډ عضلاتو پوړیو بنډلونو لخوا رامینځته کیږي.
د تمرین تمرینونه
د دې په اړه پورې اړه لري چې د لاټونو برخې کوم چې تاسو غواړئ په بار باندې تاکید وکړئ ، د بیل بیل کشیدل په مختلف طریقو سره ترسره کیدی شي. ترټولو اغیزمن او عام یې لاندې دي:
- د مستقیم گرفت بیربل؛
- د ریبټ گرفت بیربل زور
- په چاودنو کې چاودیدونکی بیل
- د سمت په ماشین کې د باربلې قطار؛
- د بیربل ډډلیفټ په بنچ کې پروت دی؛
- د سينې طرف ته څنډه کش کړئ.
د قطار او څنډې نیول
د مستقیم گرفت باربیل قطار د تالارونو ټوله صف باندې بار کوي او د پراخه او مشخص شاته جوړولو لپاره اصلي وسیله ده.
د باربیل په مټ د ریپټ گرفت ضربه د لیتیسیموس ډورسي په ښکته برخه کې ډیر بار ځانته اړوي ، چې له امله یې د ملا عضلات ډیر څرګند او تناسب کیږي. دا د بینټ اوور قطار کې تغیر دی چې خورا د V بpedه شوی بouه رامینځته کوي چې د جم ډیری برخه اخیستونکي تعقیبوي.
چاودونکي تاوونکي باربلې زور
د چاودیدونکي بینټ اوور باربیل قطار - د خوځښت ویکتور د منظم باربیل قطار په څیر ورته دی ، مګر د هر ریپ وروسته موږ باید بار بیرته پوړ ته واړوو او د یو څخه تر دوه ثانیو لپاره وقفه وکړو. تاسو کولی شئ ستاسو لپاره مناسب هر گرفت سره کار وکړئ. دا تمرین ستاسو په تور کې د ټولو عضلو چاودیدونکي ځواک رامینځته کولو لپاره عالي دی او ستاسو د گرفت قوت زیاتوي. دا باید د اعتدال لرونکي وزن سره ترسره شي ، پرته له دې چې د اتلیټیک بیلټ او اوږې تسمې کاروي.
د سمیټ ماشین قطار
د قطار په اوږدو کې د سمیت سمینټ ماشین تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د شاتنۍ عضلې په لوړو ټکو کې غوره توجه وکړئ. په پورتني موقعیت کې د کاري عضلاتو د یوې کوچنۍ وقفې او "نچوړ" له امله ، په تیاره توګه شا ډیر شنډه کیږي او کار یې کاوه.
د باربلې قطارونه په یوه بینچ کې پروت دی
په بینچ کې د باربلې قطار د شا غړو لپاره خورا جلا تمرین دی چې په معدې باندې د ټینګار سره د T-بار قطار یو ډول استازیتوب کوي. کیدی شي په افقي یا مبهم بینچ کې ترسره شي. پدې تمرین کې ، په عملي توګه د نخاعي محوري بوجه شتون نلري ، نو دا د لوبغاړو لخوا ترسره کیدی شي څوک چې په مینه کې د باربیل یا ډمبل قطار ترسره کولو لپاره طبي contraindication لري.
سينه ته قطار
د سينې ته متوجه کې د باربلې قطار د ډیلټایډ عضلاتو او ټراپیزیم شاته بنډلونو باندې خورا ډیر بار ځای په ځای کوي ، پداسې حال کې چې لیتیسیموس ډورسي په حرکت کې د یو ډول معاون په توګه کار کوي. سپارښتنه کیږي چې دا تمرین د لږ کاري وزن سره ترسره کړئ او هڅه وکړئ چې څومره چې امکان ولرئ د عضلاتو تخفیف باندې تمرکز وکړئ چې موږ ورته اړتیا لرو. په یاد ولرئ چې مینډ او بیک ډیلټونه د حد نه زیات جلا کار کار ، ټیټ وزن او لوړ reps خوښوي.
د تمرین تخنیک
ستاسو سپورت کې 100 progress پرمختګ پدې پورې اړه لري چې تاسو څنګه د دې تمرین ترسره کولو لپاره سم تخنیک په بشپړ ډول تعقیب کړئ. حقیقت دا دی چې ستاسو په لور د بار کښل په ساده ډول مسله ده ، مګر که تاسو واقعیا غواړئ یو پیاوړی او پیاوړی شا جوړ کړئ ، نو د باربلې مړینې څرنګوالي او د اعظمي تولید سره د دې تمرین کولو څرنګوالي ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
راځئ چې د بینټ اوور باربلې قطار تخنیک څخه په مرحله قدم پرمخ لاړ شو.
لومړنی دریځ
بار له ریک څخه لرې کړئ یا له پوړ څخه یې پورته کړئ. د مړوند تسمې کارول سپارښتنه کیږي. دا به په وسلو کې د غړو په عضلاتو لږ فشار راوستلو کې مرسته وکړي او د لاټونو په تړون کولو به غوره تمرکز وکړي. د خپلو اهدافو په اساس گرفت واخلئ. د مستقیم گرفت اوږو پلنوالی یو څه یا یو څه پراخه پراخه برخه د لاټونو ساحه راښکته کوي ، پداسې حال کې چې د اوږدې چوکۍ په پرتله یو بربنډ گرفت لنډوال په ډیر جلاوالي کې د لټونو لاندې کار کوي. د اتلیټیک بیلټ باید یوازې د ریښتیني سخت کار سیټونو کې وکارول شي.
د تورو د زاویې غوره کول
خپل ملا سیده وساتئ ، د نخاعي غذایی موادو د ښکیلولو لپاره لږ شاته ځي. ستاسو د موقعیت ثبات د نخاعي توسیع کونکو غږونو پورې اړه لري. مطلوب زاویې ته مخه کړئ. د زاویې لوی زاویه ، د حرکت اندازې خورا لوی ، مګر څومره چې ستونزمن وي د بدن درست موقعیت تعقیب کړئ. طلايي مطلب یې شاوخوا degrees 45 درجې دی. نو تاسو به په هغه اندازه کې کار وکړئ چې د شا عضلاتو کار کولو لپاره کافي وي ، او دا به د انډول ساتل خورا اسانه وي.
د بار پورته کول
د بیلول پورته کول پیل کړئ. دا باید یو څه د یو آرک سره یو څه پرمخ وړل شي: په لاندنۍ نقطه کې ، بار شاوخوا د سینې لاندې ځړول کیږي ، په پورتنۍ نقطه کې موږ هڅه کوو دا ټیټ معدې ته فشار ورکړئ. د حرکت مثبت مرحله باید د ساه ایستلو سره وي. حرکت په اسانۍ سره ترسره کړئ. د کار کولو عضلاتو ته وده ورکولو او قرارداد کولو لپاره بشپړ فکري تمرکز ته اړتیا ده. هڅه وکړئ د خپلې اوږې تیږو سره یوځای د اوږو تیږو سره یوځای کار وکړئ. که تاسو نشئ کولی حرکت کنټرول کړئ یا احساس وکړئ چې ډیری کار د بایسپس لخوا ترسره کیږي ، خپل کاري وزن او کار کم کړئ ، د ټیک فشار مرحلې ته ودرئ. د بار پورته کولو په پروسه کې ، یو څه دوکه کول د منلو وړ دي ، مګر یوازې په دې شرط چې تاسو خپل شات په سمه توګه وساتئ او د بدن زاویه لږ څه بدل کړئ.
د بوم کمول
په سر کې د لږ ځنډ وروسته ، بیربل خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ. کله چې ښکته شئ ، په یاد ولرئ او تنفس وکړئ او هڅه وکړئ خپل عضلات غځ کړئ. یو مهم ټکی: کله چې تاسو باربیل ښکته کړئ ، د وینې نخاع باید د خپل وزن لاندې لاندې لاندې ونه خړئ - دا د ټپي کیدو سره ډک دی ، او هیڅ اتلیټیک بیلټ به تاسو سره ستاسو د ټور حرکت بې وسه ساتلو کې مرسته ونکړي. د دې څخه مخنیوي لپاره ، د نور معتدل وزن سره کار وکړئ او سربیره پردې د نخاع extenors د منظم لوړ فشار او مرۍ لیفټونو سره قوي کړئ.
د شا په تالارونو کې د وینې دوران ته وده ورکولو او نور پمپ کولو ترلاسه کولو لپاره ، هڅه وکړئ په جامد متحرک سټایل کې کار وکړئ: باربیل په بشپړ ډول ښکته مه کوئ ، په دې توګه په غړو کې دوامداره فشار ساتل کیږي.
دا ټول تخنیکي اصول د دې تمرین لپاره پورته لیست شوي تغیراتو باندې پلي کیږي. یوازې د بار بار ویکتورونه او کوم غړي غړي ډیر فشار بدلون ترلاسه کوي.
ګټورې لارښوونې
لاندې لیست څو ګټور وړاندیزونه لري ، له دې څخه مننه چې تاسو به وکولی شئ د عضلاتو احساس کولو لپاره ډیر څه زده کړئ ، د لوی کاري وزن سره کار وکړئ او په خطبه کې د باربیل کش کولو په ترسره کولو سره ځان له زیان څخه ځان وساتئ.
- د بار د پورته کولو پرمهال د خپلو کونډو موقعیت کنټرول کړئ. د لوړې کچې په مرحله کې ، دوی باید د چیسس کچې څخه پورته وي. دا به لاتیسیمس dorsi ته د ودې لپاره اعظمي محرک ورکړي.
- د ټولې لارې په اوږدو کې د طبیعي لمبر لارډوس ساتل. کوښښ وکړئ چې په نخاعي ډول د نخاعي ظاهري ب stې فشار وکړئ - د پټې بیلټ ته د راښکلو په وخت کې ، دا د "ایرباګ" په څیر خدمت کوي چې تاسو د ناغوښتل ټپونو څخه ساتي.
- کله چې د سرخوږي قطارونو ترسره کوئ ، تل خپلې زنګونونه یو څه وخورئ. دا به ستاسو په hamstrings او hamstrings فشار کم کړي.
- د لید په جریان کې د غاړې موقعیت او ځیرک لوري ته تغیر مه ورکوئ. که تاسو په مخ کې نه ګورئ ، مګر ستاسو په پښو کې ، د لمبر ریښی به سمدلاسه راپورته شي.
- کله چې بیلول پورته کړئ نو خپل لونګ مو مړۍ مه کوئ. دا د حرکت سلسله کموي او د پیشو غړو په غړو باندې د بار ونډې بدلوي.
- د شا عضلو په مختلفو برخو د بار بدیل کولو لپاره ، د تورو زاویه او د پټی گرفت پراخه کړئ.
د باربیل فشار لاندې تاو شوی: څه باید ځای په ځای شي؟
ځینې ورزشکاران د یو دلیل یا بل لامل لپاره په سلاه کې د باربلې ډډ لیفټ ترسره کولو لپاره متضاد دي. په هرصورت ، دا په بشپړ ډول د شا د عضلو حجم زیاتولو د دوی هدف ته د پای ټکی نه ایښودل کیږي ، ځکه چې ورته ورته بایومیکانیکونو سره ډیری نور تمرینات شتون لري.
لاندې تمرینونو ته کتنه وکړئ. هڅه وکړئ د دوی یو څه په خپل راتلونکي شاته ورزش کې ترسره کړئ ترڅو وګورئ چې کوم یو تاسو په کاري عضلاتو باندې د بار کولو په اړه ښه احساس کوئ. دا ټول تمرینونه افقي قطار دي. دوی په بلاک یا لیور سمیلیټرو کې ترسره کیږي ، او په دوی کې دا یوازې د شا د پراخه غټو عضلو تخفیف احساس کول دي.
د معدې ملاتړ سره د T-بار قطار
د معدې د فشار سره د T-بار قطار نږدې ورته تمرین دی د کلاسیک باربیل مړینې په څیر. په متخصص سمیلیټر کې ترسره شوی. ورزش کونکی د خپلې معدې سره لاندې د 30-45 درجو په زاویه سطحه ایښودل شوی ، د اپریټلس لاسي ګنډي نیسي او پورته خواته حرکت رامینځته کوي ، د اوږې بلیډونه د یو بل په لور رهبري کوي او هڅه کوي د بدن له سطحې پورته کښته پورته کړي. د دواړه پراخه او تنگ گرفت سره ترسره کیدی شي. په معمولي ډول ، د T-بار قطار ماشینونه د لیور جوړښت لري او د وړیا وزن کار انکار کوي ، کوم چې دا حرکت نور هم اغیزناک کوي. د کوم ورزشکار لپاره غوره انتخاب کوم دی چې د نخاع سره ټپونه یا ستونزې نلري - د ټ - بار قطار یا د غاړې پورته قطار قطار؟ دا د دې دواړو تمرینونو کولو لپاره معنی لري. دوی په بشپړ ډول یو بل ته تکمیلوي او د شاتنۍ عضلې په ټوله صف کې یو دروند او پیچلي بوج ټاکي.
افقی قطار په لیور روزونکي کې
په لیور ټرینر کې افقي قطار د شا پراخه عضلاتو کار کولو لپاره یو بل نه ستونزمن تخنیکي تمرین دی. تاسو کولی شئ په عین وخت کې د مختلف لاسونو کارولو سره د یو لاس یا دوه لاسونو سره کار وکړئ. یوازینۍ ستونزه دا ده چې هر جیم په واقعیا ښه ډیزاین شوي افقی کرشن ماشین سره مجهز ندي ، ډیری یې د شا کار کولو لپاره بالکل مناسب ندي - د شاټ ډیلتاس ، بایسپس یا ټراپیسیوس عضلات ډیر بار وړل شوي.
په ټیټ بلاک کې افقي فشار
LRR یو غټ تمرین دی چې په پورتنۍ شاته کې د غړو مختلف برخې په نښه کول دي. د دې اصلي ګټه پدې حقیقت کې ده چې د سیمال د بلاک وسیلې له امله ، بار د عصري لارې په اوږدو کې عضلات نه پریږدي ، او حتی د اعظمي حد پورې هم تنګ پاتې کیږي. پدې تمرین کې ، تاسو کولی شئ د مختلف لاسي کارولو په کارولو سره کار وکړئ - له تنگ موازي څخه تر پراخه مستقیم گرفت پورې. د لاسي بیلابیل کولو سره ، تاسو کولی شئ پرته لدې چې ډیری کار ترسره کړئ خپل لیتیسیموس ډورسي د دوی ټوله سطحه کې کار وکړئ. دا سپارښتنه کیږي چې په خورا سخت تخنیک کې کار وکړئ ، پرته له دې چې ځان له بدن سره مرسته وکړئ.
روانول
غرق کول د پورتنۍ ټولو تمرینونو په پرتله ډیر فعال دي ، مګر زموږ د هدف لپاره هم مناسب دی. حقیقت دا دی چې د قطار ماشین کار کول ، موږ د ښکته موازي گرفت سره د ټیټ بلاک څخه افقی قطار ته ورته حرکت کوو. هڅه وکړئ په خپل لیتیسیموس دوسی باندې ډیر تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې تاسو ته ستاسو په واسطه لاسي توب کش کړئ ، او تاسو به خپل عضلات په وینه سره په بشپړ ډول پمپ کړئ ، چې په لاره کې ستاسو برداشت او همغږي رامینځته کړئ.
د تنگ موازي گرفت پل - پورته
د تنګ موازي گرفت سره پل - اپ شاید یوازینۍ عمودي قطار وي چې د شا د عرض په پرتله د ضخامت لپاره ډیر کار کوي. دا خورا اسانه دی چې دا د بلاک روزونکي څخه د تنکي لاسي مرستې په مرسته ترسره کړئ ، دا د کراس بار باندې ځړول. دا تمرین باید په خورا لوی ممکنه اندازه کې ترسره شي. هڅه وکړئ د خپل سینې له مینې سره مینځپانګې ته لاسرسی ومومئ - بوجۍ به د تالارونو په ښکته برخه کې جلا شي. دا ممکنه ده چې د تنگ بلاک په کارولو سره په پورتني بلاک کې ورته حرکت ترسره کړئ ، مګر په تخنیکي توګه به دا خورا ډیر ستونزمن وي.
له پورتنۍ بلاک څخه کښته کیدل
د پورتنۍ بلاک څخه کښته کیدل یو ګډ تمرین دی چې د شا او عرض د ضخامت لپاره د وزن عناصرو سره ترکیب کوي. دا د شا د ضخامت ښه والي ته وده ورکوي ، ځکه چې د طول عرض په نیمایي نیمایی کې موږ په بشپړ ډول د لیتیسیموس دراسي عضلات غځوي ، او په ښکته نیمایي کې موږ د امکان تر حده دوی ته "فشار" راکوي. د کار دا سټایل د پام وړ عضلاتو ته د وینې جریان زیاتوي ، کوم چې د هغې حجم او قوت ګټور اغیزه لري. دا سپارښتنه کیږي چې د رسۍ لاسي کار ترسره کړئ.
د کراسفټ روزنیز کمپلیکس
لاندې لیست شوي څو فعال ودانۍ دي ، کوم چې تاسو به ستاسو د بدن ډیری غړو ته یو پیچلي بار درکړئ.محتاط اوسئ: دا ډول بار د پیل شوي ورزشکارانو لپاره ندی ، ځکه چې ثبات لرونکي عضلات ډیر کار کوي ، نوښتګر په ساده ډول د زیان خطر لري. پیل کونکي باید د دوی فزیکي فټنس پورې اړوند بوج بدل کړي. غوره ده چې د سپک سیټونو سره د کراس فایټ ټولګي پیل کړئ.
