د نارینه وو لپاره د مطبوعاتو لپاره تمرینونه ، دا د ساحل موسم لپاره د "پسرلي" وزن له لاسه ورکولو له اصلي ځانګړنو څخه دی. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایو چې کوم تمرینونه ستاسو لپاره سم دي!
که یو سړی ، وروسته له هغه چې ځان د اوږدې مودې لپاره په شیشه کې ګوري ، پریکړه کوي چې "د دې په اړه یو څه وکړي" ، نو هغه د نوي راغلو کسانو سره یوځای کیږي. د نارینه وو لپاره د معدې تمرینونو سره د بدن کار پیل کول سمه پریکړه ده. کلک هوښیارتیا او ځان ډیسپلین به د سالم قوي بدن ته لاره کې ښه ملګري شي ، او یو څه تیوري به تاسو ته اجازه درکړي چې د "بارونو" ، "روزنې سکیمونو" او "چلندونو" ترمنځ وګرځئ.
د وخت پیل
د مطبوعاتو لپاره د سمې روزنې پیچلې انتخاب کولو دمخه ، تاسو باید په جدي ډول خپل ځان او وړتیاوې و ارزئ. د ډیر وزن او ډیري subcutaneous غوړ نشي کولی د ټورسو د لفټونو مخه ونیسي ، ځکه چې د معدې تمرینونه د بریښنا بار دي (د عضلاتي ګروپ هدف په نښه کولو سره کار کوي) او د دوی دنده د کیلوکولریز کارول ندي ، مګر په غړو کې قوت او برداشت اضافه کول دي. د تغذیې او د کاردیو بوج اصلاح کول ، لکه چلول یا کود رسی ، به په سړو کې د غوړ جمع کولو سره خورا ګړندي او غوره سره مبارزه وکړي. د فټنس روزونکی ډینس ګوسیف وړاندیز کوي چې سړی لومړی "وچ" وي (د ډیر وزن څخه خلاص شي) ، او یوازې بیا د ځواک روزنه پیل کړئ.
د "رضایت" او "برداشت" لپاره روزنه
د روزنې تنظیم کولو لپاره دوه لارې شتون لري:
"حجم". که چیرې یو سړی د مطبوعاتو ظهور کې علاقه ولري - دوه حتی په کیبل کې د کیوبونو قطع کول او د عضلاتي عضلاتو روښانه کشف شوی راحت - روزنه باید د عضلاتو د اندازې ډیروالي لپاره وي. د دې کولو لپاره ، د معدې عضلې په شدت سره ډکېږي ، د اوږدې مودې لپاره نه ، د ورزش په مینځ کې د هدف عضلات شاوخوا درې ورځې وقفه اخلي. تمرینونه ستونزمن دي ، د یوې قاعدې په توګه ، دوی وزنونه کاروي ، او "ناکامي" ته کیږي ، دا د بل تکرار کولو لپاره فزیکي ناشونی دی. د بار وړ انتخاب کولو سره ، په یوه طریقه کې له 12 څخه ډیر تکرار نه ترسره کیږي. د هر تمرین لپاره ، تر څلور لارو پورې پلانونه پلان شوي ، او دا ټولې "ناکامي" پورې ترسره کیږي ، د سیټونو ترمنځ پاتې دوه دقیقو څخه ډیر نه وي. د دې روزنې لپاره لومړنی شرط د ورزشونو تر مینځ وقف دی ، عضلات د حفظ الصحې په جریان کې په دقیقه توګه اضافه کیږي ، کوم چې تر دریو ورځو پورې دوام لري. دا ډول روزنه د نارینه وو لپاره چې د یو کال څخه کم روزنې تجربه نلري سپارښتنه کیږي.
"څو ځله تکرار" (یا "فعال"). د دې روزنې هدف په مساوي ډول مهم دی - د زغم او ځواک پراختیا لپاره. فعال روزنه د انټيیک فزیک (د "پمپ شوي" عضلاتو پرته) د پیرودونکو لخوا غوره کیږي ، ډیری ورزشکاران او پیل کونکي. دا د پام وړ ندي چې ځان د داسې ورزش په جریان کې د بشپړ ستړیا لپاره راوړو - د تمرین په پای کې به د کافي عضلاتو سوځیدنه او سوځیدنه شتون ولري. د یوې قاعدې په توګه ، هر مطبوعاتي تمرین په کور کې ترسره کیدی شي ، تر 20-30 ځله تر څلور سیټونو پورې. تجربه لرونکي فټنس روزونکي پدې باور دي چې که یو څوک دېرش تکرارونه ترسره کړي ، نو بیا بار باید سخت یا مختلف شي. تاسو دا هره ورځ کولی شئ ، مګر په اونۍ کې لږترلږه 3 ځله. په "ملټي ریپ" ټریننګ کې ، د سړي لپاره د بدن ډبل بټ تمرینونه وړاندیز شوي؛ د منځني وزن پوټکي عموما کارول کیږي. که چیرې د روزنې پیچلتیا او د اونۍ وزن د سړي د وړتیاو سره سم وټاکل شي ، نو مطبوعات به نه یوازې قوي او ډیر دوام ولري ، د عضلاتو ډله به هم لوړه شي ، مګر د "حجم" روزنې سره خورا ورو ورو.
د روزنې تجربې پرته د سړو لپاره د تمرینونو سیټ
پیل کونکي کولی شي د نارینه وو لپاره د معدې څلور موثر تمرینونو کلاسیک سکیم وکاروي ، دا پیچل یوازې ساده ښکاري که سم ترسره شي - دوه اونۍ وروسته به لومړۍ پایلې د پام وړ وي. لومړۍ درې تمرینونه په 20-25 وختونو کې په دریو سیټونو کې ترسره کیږي ، چې د هر یوه دقیقې وروستي درې سیټونه. د 30 ثانیو تر مینځ وقفه ، د تمرینونو 2 دقیقو ترمنځ. د وړاندیز شوي روزنې فریکوینسي هره ورځ بله ورځ ده. تمرینونه ډیری کچې ستونزې لري - تاسو اړتیا لرئ د خپلو قابلیتونو او وړتیاو مطابق انتخاب وکړئ.
د روزنې دمخه ، اوږو او تودوخې مه هیروئ.
- تاوول دا اړینه ده چې په شاتنۍ سخته سطحه کې ستاسو شاته ودریږئ ، خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ. ترټولو اسانه اختیار تاسو ته اجازه درکوي چې خپلې وسلې په سینه باندې تیر کړئ ، کلاسک یو دا دی چې دا ستاسو د سر شاته ایښودئ ، مګر ستاسو د لاسونو لاک کولو لپاره نه. په تنفس کولو کې ، دا اړینه ده چې سینه د حوصلي لپاره کش کړئ ، نخاع وخورئ ، پداسې حال کې چې ټیټ شات باید د سطحې څخه راوتلی نه وي. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ. دا د مخکښ دریځ څخه د تورې پورته کولو ته ورته دی ، مګر ټیټ شاته په فرش کې پاتې کیږي. که په سمه توګه ترسره شي ، د ریکټس ابډومینیز عضلاتو پورتنۍ برخه کار کوي. د پیچلي کیدو څرنګوالی؟ تاسو کولی شئ د وزن لرونکی اجنټ - یو ډیسک یا ډمبیل - غوره کړئ او د خپل سر ترشا ونیسئ.
- له ضعیف موقعیت څخه د مستقیم پښو پورته کول. تاسو اړتیا لرئ په شا شا کیږدئ او په سخته سطح باندې سیده کړئ ، خپل لاسونه د لاسو سره د بدن په اوږدو کې اوږد کړئ. دا اړینه ده چې ورو د ساه ایستلو پرمهال خپلې پښې پورته کړئ ، ترڅو بیرته د ساه ایستلو پرمهال یې بیرته راشئ. دا د ټیټ فشار تمرین د نارینه وو لپاره ښه کار کوي. د پیچلي کیدو څرنګوالی؟ د یوې لارې په جریان کې ، پښې باید په بشپړ ډول ښکته نه وي ، مګر د فرش او پښو تر مینځ 30 درجې زاویې ته. تاسو کولی شئ خپلو پښو ته کوچني ډمبیلونه هم وتړئ.
- یو بایسکل دا د نارینه وو لپاره ترټولو غوره ترټولو غوره تمرین دی. په سخته سطح کې ستاسو شاته درول ، تاسو اړتیا لرئ په اوږو تیغو پورته شئ ، او خپلې پښې په زنګونونو کې تاو کړئ. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، خم برعکس زنګون ته کښینئ ، پداسې حال کې چې وړیا پښه سیده کیږي. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ (مه هیروئ چې سر پورته شوی) او د بلې وربشو سره تکرار کړئ. د پیچلي کیدو څرنګوالی؟ د پیل په حالت کې ، کښیني پښې له سطحې څخه پورته کړئ او د نږدې کیدو پورې یې ښکته مه کوئ.
- تختی جامد تمرین د عضلاتو او ګډ برداشت په هدف. دا اړینه ده چې د فشار په وضعیت کې برخه واخلئ چې ورباندې ودرېږي ، خپله ملا سیده کړئ ، د معدې عضلې وتړئ او د یوې دقیقې لپاره پدې حالت کې کنګل کړئ. د پیچلي کیدو څرنګوالی؟ یو لاس مخ ته وغزیږئ او / یا یوه پښه له پوړ څخه پورته کړئ
یوځل چې د دې روزنې ب patternه ستونزمنه وي ، نو دا وخت دی چې خورا سختې کچې ته لاړشئ.
د نارینه وو لپاره د روزنې پیچلي پیچلې
کمپلیکس د مطبوعاتو لپاره رولر سره درې اصلي او دوه تمرینونه لري ، روزنه د نارینه وو لپاره روزنه ده چې د روزنې تجربه لري. ټولې تمرینونه د 25-30 ځلو په دریو سیټونو کې ترسره کړئ. د وړاندیز شوي روزنې فریکوینسي په اونۍ کې دوه ځله ده (داسې انګیرل کیږي چې د نورو غړو غړو په نورو ورزشونو کې کار کیږي ، او رسنۍ په غیر مستقیم ډول په کار کې دخیل دي).
- د فټبال کمی دا روزنه لوی ، قوي بال ته اړتیا لري. تاسو اړتیا لرئ د خپل شا سره په فټبال کې واچوئ ترڅو نخاع د فرش سره موازي وي ، او ستاسو پښې په فرش کې آرام شي. لاسونه د سر ترشا ، مګر لاک شوي ندي. په ساه ایستلو سره ، نخاع مره کړئ ، سینه د حوصلي کښیني ، پداسې حال کې چې ټیټ شات له ګول څخه نه راځي او د فرش سره موازي پاتې کیږي. د تنفس کولو پرمهال نخاع سیدا کړئ.
- ځړول پښه راپورته کوي. د نارینه وو لپاره دا ټیټ ایب ورزش ښې پایلې ورکوي کله چې سم ترسره شي. د پیل کولو موقعیت دا دی چې په آرامۍ ډول په افقي بار کې ځړول ، لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، تاسو اړتیا لرئ خپلې مستقیم پښې کراس بار ته پورته کړئ ، پداسې حال کې چې ساه ونیسئ ، خپلې پښې ښکته کړئ. که دا اختیار خورا ستونزمن وي ، مستقیم پښې کولی شي 90 درجې لوړې شي او د څو ثانیو لپاره ونیول شي. د مطبوعاتو لپاره په افقی بار کې تمرینات د نارینه وو سره مشهور دي ، دا د کراس بار برخه اخیستنې سره د سپورت تجهیزاتو عمومي شتون او پراخه روزنې له امله دی.
- کتاب. دا د معدې ټولو غړو لپاره مؤثر روزنه ده. ستاسو شاته کیناستل ، پښې یې سیدې او لاسونه یې څنګونو ته وباسئ. لکه څنګه چې ساه اخلو ، خپل ښي لاس او کی leg پښه پورته کړئ او یو بل ته یې کش کړئ. په راتلونکی ساه ایښودلو کی ، کی arm لاس او ښی پښه یو بل ته واچوئ ، او په ساه ایستلو سره بیرته راستون شئ. په دریم تنفس کې ، دواړه څنګلې او دواړه زنګونه یو بل ته واچوئ. د پیل ځای ته راستون شئ.
- دا روزنه جمناسټیک څرخ ته اړتیا لري (چې رولر هم بلل کیږي). تاسو اړتیا لرئ په خپلو زنګونو کې آرام ځای ونیسئ ، د جمناسټیک څرخۍ لاسونه د خپلو لاسونو سره ونیسئ او د خپلو زنګونو سره څنګ کیږئ. ورو ورو د امکان تر حده لرې رولر رول کړئ ، خپل معدې فرش ته ټیټ کړئ. بیا ، د څرخ خوشې کولو پرته ، په خپلو زامنو د ناستې حالت ته راستون شئ. د مطبوعاتو لپاره د رولر سره دا ډول تمرینونه د نارینه وو لپاره خورا مؤثره دي ، دوی د ریکټس ابډومینس عضلاتو ټولې برخې کار کوي.
- تمرین ترسره کیږي پداسې حال کې چې مستقیم پښو سره ناست دي. دواړه لاسونه د رولر لاسونو گرفت کوي. دا اړینه ده چې ویډیو په کی on اړخ کې واچوئ او ورو ورو تر هغه ځایه چې امکان ولري بیرته رول ورکړئ ، بیرته لاړ شئ او 25 ځله تکرار کړئ. بیا تمرین ښیې خوا ته ترسره کړئ. دا مهم دي چې محتاط اوسئ او بېړه مه کوئ کله چې د مطبوعاتو لپاره د جمناسټیک څیرې سره تمرینونه ترسره کوئ ، دا د نارینه او ښځینه دواړو لپاره ریښتیا دي.
