درې کیلومتره روانه ده - منځنی واټن په اتلیکونو کې د ژمنیو نړۍ اتلولۍ برنامه کې شامل دی. په ورته وخت کې ، د اوړي اتلولۍ ، او همدارنګه د المپیک لوبو کې ، "اسانه" 3000 متره نه تیریږي. دوی یوازې د 3 کلومیټره په فاصله کې د سټیپلیګیس ، یا د خنډ کورس پرمخ وړي.
د نارینه وو لپاره نړیوال ریکارډ د کینیا رنر ډینیل کومین پورې اړه لري ، کوم چې دا فاصله په 7.20.67 متر کې پوښلې. د ښځو لپاره ، نړیوال ریکارډ وانګ جونیکسیا پورې اړه لري ، چې په 8: 06.11 م کې یې 3 کیلومتره لاره درلوده.
اندیښنه د رخصتۍ نورمونه، بیا نارینه اړتیا لري چې دا واټن د 3 کټګورۍ لپاره په 10.20 دقیقو کې ، د دویم لپاره 9.40 دقیقې ، او د لومړي لپاره 9.00 دقیقو کې. د میرمنو لپاره ، معیارونه په لاندې ډول دي: دریمه درجه - 12.45 ، دوهم ټولګی - 11.40 ، لومړی درجه - 10.45.
د 3 کیلو میترو لپاره تاکتیکونه چلول
لکه څنګه چې په دریو نورو کیلو میترو کې ډیری نورو متوسط واټنونو کې ، تاسو اړتیا لرئ د ځواکونو تحلیل په سمه توګه کړئ. مسلکي لوبغاړي د فاصلې لومړۍ برخه د دوهم په پرتله خورا ورو ورو پرمخ وړي. د مینه والو لپاره ، دا خورا تکرار دی چې دا تکرار کړئ ، مګر یو څوک باید هڅه وکړي. دا اړینه ده چې نږدې ورته ورته وخت کې د واټن لومړۍ او دوهمې برخې پوښلو هڅه وکړئ. که تاسو خپل قوتونه نه پیژنئ ، نو ورو ورو پیل کړئ ، او له لیرې واټن څخه وګورئ چې ایا دا رفتار تاسو ته مناسب دی ، یا که دا اضافه کولو ارزښت لري.
د بشپړولو تمرین باید وروسته له دې پیل شي 400 متره پای پای ته.
3K چلول ورزش
په منځنۍ او اوږد واټن کې د ځغاستې لپاره چمتووالی ، په شمول د 3 کیلو میتره ، باید د تش په نامه روزنیزو دورو څخه جوړ وي.
هر یو دا دوره د خپل ډول بار لپاره مسؤلیت لري.
دا د تیاري دور ورته ښکاري:
- اساس دوره... د دې دورې په جریان کې ، روزنه د 3-5 کیلومترو څخه تر 10-12 کیلو میتر پورې د ورو کراسونو ، او همدارنګه د ځواک روزنې پراساس ده ، کوم چې باید په اونۍ کې یو ځل ترسره شي. دا دوره باید د مجموعي وخت شاوخوا 30 سلنه دوام وکړي چې تاسو یې د سیالۍ دمخه یا ازموینې څخه دمخه مخکې لرئ.
- ټینګ وخت... په لومړي دور کې د تش په نوم چلولو اساس ګمارلو وروسته ، دا باید کیفیت کې بدل شي ، دا په ځانګړي برداشت کې دی. د دې لپاره ، په دوهم ګړندي دوره کې ، د چمتووالي اساس رامینځته کیږي وقتي روزنه او په ټیمپو حالت کې د نبض په اندازه د 90-95 سلنه تر اعظمي حد څخه تیریږي. په ورته وخت کې ، ورو کراسونه باید لاهم ستاسو د ورزش شاوخوا نیمایي وي. دا موده باید د چمتووالي وخت شاوخوا 20-30 سلنه هم دوام وکړي.
- د چوکاټ موده... دلته د ځواک روزنه په بشپړ ډول خارج شوې ، او د دې پرځای د وقتي روزنې اضافه کیږي ، مګر دمخه د سرعت کیفیتونه. دا ، دا اړینه ده چې د لږ اوږدوالي برخې پرمخ وړئ ، د منډو تر مینځ ډیر آرام سره ، مګر په لوړه سرعت کې هم. د 100-200 مترو برخې برخې کامل دي
- د رهبري موده... نومول شوی "آییلینر" باید د پیل څخه یوه اونۍ یا دوه اونۍ دمخه پیل شي ترڅو په تدریجي ډول د وزن کمولو او بدن ته په بشپړ چمتووالي کې اصلي پیل ته راوړو. پدې مرحله کې ، دا اړینه ده چې د وقتي روزنې کې د وقفو شمیر کم کړئ ، د سرعت وقایې خارج کړئ یا دوی ته په هره ورزش کې له 2-3 څخه ډیر وخت کې پریږدئ ، د ټیمپو کراس او د ځواک روزنې لرې کړئ ، مګر په ورو حرکت کې کراس پریږدئ.
تاسو کولی شئ پدې یوټیوب چینل کې په ویډیو درسونو کې د آزموینې څخه د تیریدو دمخه یوه اونۍ د روزنې څرنګوالي په اړه نور وګورئ: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
دا د پورته برخې برخې چلولو لپاره خورا ګټور دی. تاسو ته نږدې یو غونډۍ ومومئ ، 100-200 متره اوږد ، او په هغه کې لس ځله ځیر شئ ترڅو د هرې سرعت سرعت نږدې ورته وي.
د 3-4 دقیقو لپاره د سیټونو ترمینځ آرام کړئ.
نور 3 مقالې چې تاسو سره ستاسو د 3K منډې چمتو کولو کې مرسته کولو کې مرسته کوي:
1. د 3 کیلو میتر چلولو لپاره معیارونه او ریکارډونه
2. څه وقفه روانه ده
3. چلولو تخنیک
4. د پښو تمرینونه چلول
عمومي فزیکي روزنه
ښه چلولو لپاره 3000 متره، دا اړینه ده چې د چلولو سربیره ، د قوي پښو عضلات ولرئ ، نو دا اړینه ده چې د هپسونو ، پښو او خوسکي غړي غړي پیاوړي کولو لپاره یو لړ فزیکي تمرینات ترسره کړئ.
پدې تمرینونو کې شامل دي: د ټوپ وهلو رسۍ ، د پښو چوکۍ ، د پستې دسترخوانونه (په یوه پښه کې سکواټونه) ، له یوې پښې څخه بلې ته کود کول ، او ډیری نور.
دا د ایبس پمپ کولو لپاره لازمي دي ، کوم چې د چلولو لپاره خورا مهم دي.
عمومي فزیکي تمرین د چلولو سره بدلیدلی شي ، یا دوی ته یوازې یو ټاکلی وخت وقف کړئ. مګر د سیالۍ څخه دوه اونۍ دمخه ، OFP باید په بشپړ ډول ودریږي.
د 3 کیلو میتر فاصلو لپاره ستاسو چمتووالي موثره کولو لپاره ، تاسو باید په ښه ډیزاین شوي روزنې برنامه کې برخه واخلئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
