که تاسو په میراتون کې د برخه اخیستو خوب ولیدل ، مګر بیا هم شک وکړئ چې ایا تاسو کولی شئ یوه ورځ د چلولو اتل شئ ، نو نن به موږ تاسو ته د بریا او لوازمو لپاره د ساده ګامونو په اړه ووایو چې دا به ډیرې اسانتیاوې رامینځته کړي.
الینا کلاشنکوفا ، چې د سپورتونو ماسټرۍ لپاره نوماندې ده ، خپله عملي تجربه شریکه کړه ، چې تر شا یې له یو څخه ډیر میراتون شتون لري.
- زما نوم لینا کلاشینکووا ده ، زه 31 31 کلن یم. ما 5 کاله دمخه په چلولو پیل وکړ ، مخکې لدې چې زه په نڅا بوخت وم. پدې وخت کې ، په مسکو کې د منډې وهلو لړۍ پیل شوه او ما هم په منډه ولوبوله. ما مختلف ریسانو سره ولیدل ، بیا دومره مشهور نه و. د دوی څخه یو بلاګر علیشر یوکوپوف و ، او هغه وروسته ماته وویل: "راځئ چې میراتون ولرو."
ما چمتو کړ ، په استانبول کې لومړی میراتون وپتم ، او وروسته له هغه چې زه په بشپړ ډول معتاد وم ، ما خپل ځان یو کوچ وموند ، روزنه مې پیل کړه او یو کال وروسته مې په میراتون کې د CCM بشپړ کړ. اوس زما هدف د سپورتونو ماسټر کیدل دي. زما د لاسته راوړنو څخه - ما سږکال د مسکو د شپې ریس کې څلورم ځای ترلاسه کړ ، څلورم - په لوزانیکي نیمه ماراتون کې ، سږ کال په کازان کې د روسیې د میراتھن سیالۍ کې برخه اخیستونکی ، د ماسکو د نورو ریسونو ګټونکی جایزه.
- څه شی خلک هڅوي چې د مارفونو لپاره روزنه پیل کړي؟
- یو څوک د نامتو ورزشکارانو کیسې څخه متاثر دی ، یو څوک یوازې د ذهنیت مینځلو لپاره ذهن ته راغلی. مګر له ټولو څخه ، کیسې الهام بخښونکي دي کله چې یو شخص په ناڅاپي ډول خپل ژوند بدل کړ ، د مثال په توګه ، د واده کولو پرځای ، هغه په مسلکي توګه د سپورت لوبې پیل کړې. دا کیسې ، زه فکر کوم ، الهام بخښونکی دی. او ، البته ، د انسټاګرام څخه د سپورت ژوند عکسونه هم هڅونکي دي.
- مهرباني وکړئ موږ ته ووایاست ، ستاسو د تجربې پراساس ، کوم عملي وسیلې او تخنیکونه د میراتھن تیاری کې مرسته کوي؟
- د میراتون لپاره چمتووالی د تدبیرونو یو بشپړ پیچل دی ، دا دی ، دا نه یوازې روزنه ده ، البته دا هم بیارغونه ده. روزونکی برنامه رامینځته کوي. په لومړني دوره کې ، دا ځینې ورزشونه دي ، میراتھن ته نږدې - نور. زه په دوامداره توګه مالش کوم ، لږترلږه په اونۍ کې یوځل ، د سپورتونو رغولو مرکز څخه لیدنه کوم. زما خورا غوره پروسیجرونه کریپروتراپي دي ، دا پتلون دي په کوم کې چې اوبه یخ وي ، یوازې 4 درجې ، تاسو په تخته کې پروت یاست ، پتلون یې واچوئ او د 40 دقیقو لپاره یې ستاسو پښې ښوروي ، فشار او یخ یې کړئ. دا د لیټیک اسید فلش کولو او سوزش کمولو کې مرسته کوي.
روغتیا د هر ورزشکار لپاره ترټولو مهم وسیله ده ، نو ځکه روغتیا باید نظارت شي. سربیره پردې ، د رغیدو لپاره ، دا مهم دي چې کافي خوب واخلئ ، ښه وخورئ ، او ویټامینونه وخورئ. د مثال په توګه ، زما د درملو په کابینه کې رابوکسین ، پانانګین ، ویټامین سي ، ملټیوټیمونه شتون لري. ځینې وختونه زه د هیموګلوبین لپاره اوسپنه لرم.
ښه وسایل خورا مهم دي او باید په وخت سره بدل شي. بوټونه به د دوی 500 کیلومتره دوام وکړي - او دا باید وغورځول شي ، په هیڅ ډول مه پریږدئ ، ځکه چې ستاسو پښې ډیرې قیمتي دي. ډیری سنوکرونه شتون لري ، دوی مختلف دي ، البته ، دوی د روزنې په پروسه کې مرسته کوي لکه د نورو تجهیزاتو په څیر ، تاسو پرته له دې پرته نشئ کولی. او په عموم کې ، زه غواړم ووایم چې تاسو روزنه کولی شئ ، دا به په هرڅه کې بریښي ، مګر په حقیقت کې ، ټیکنالوژيکي روزنه ډیری ناخوالې لرې کوي.
او ، البته ، یو ډیر ښه او مهم همکار د سپورت څار دی ، ځکه چې تاسو یې پرته نشئ کولی. تاسو کولی شئ ، البته ، د خپل تلیفون چالان کړئ او د GPS ټریکر په کارولو سره 30 کیلومتره پرمخ وړئ ، مګر زه نشم کولی پرته له لیدنې روزنې تصور وکړم ، ځکه چې دا د زړه درجه او فاصله دواړه دي ، دا ټول اضافي فعالیتونه دي ، دا ټول ژوند دی ، ډیر معلومات چې زه بیا کوچ ته لیږم. نو څار زما هرڅه دي.
- د عالي ټیک ګیجټونو کوم عملي رول لوبولی شي ، لکه سمارټ واچونه ، په روزنه کې لوبولی شي؟
- ترټولو مهم او ترټولو ساده افعالیتونه د لرې والي او زړه ټریټ کول دي. نور - په لوبغالي کې د برخو قطع کولو وړتیا. زه لوبغالي ته ځم ، ورزش کوم ، زه اړتیا لرم لس زره متره وباسم ، له meters 400 meters مترو وروسته زه آرام کوم. ما ټولې برخې قطع کړې ، دوی زما لپاره معلومات په یاد لري ، بیا زه ورته په غوښتنلیک کې ګورم ، زه له هغه ځایه ټول معلومات لیرې کوم او کوچ ته لیږم ترڅو هغه وکولی شي وګوري چې زه څنګه ځغلی ، کومې برخې ترلاسه شوې ، او په هره برخه کې - د نبض په اړه معلومات ، فریکوینسي ګامونه ، ښه ، دا دمخه په پرمختللي ماډلونو کې دی ، لکه زما.
د چلولو متحرکاتو شاخصونه هم شتون لري ، کوم چې د چلولو تخنیک په اړه د پایلو ترلاسه کولو لپاره کارول کیدی شي: دوی د مرحلې فریکونسۍ ښیې ، د عمودی قابلیتونو لوړوالی ، دا د تخنیک شاخص هم دی ، یو څوک څومره لوړپوړیږي کله چې هغه پرمخ ځي: لږ عمودی تاکید ، څومره چې په اغیزمنه توګه هغه انرژي مصرف کړي ، نور دا پرمخ ځي ، ښه ، او ډیری نور شاخصونه.
د څار پرمختللي ماډلونه د آرام وړاندیز شوي مودې محاسبه کولو توان لري: دوی تعقیبوي چې څنګه د لوبغاړو ب changesه بدله کیږي او د روزنې پراساس تحلیل او ارزونه چمتو کوي. د ګیجټ ریکارډونه ، د مثال په توګه ، چې دا ځانګړي تمرین ستاسو د اوږدې مودې لپاره د ګړندۍ ساتلو وړتیا اغیزه کړې ، ستاسو د اعظمي اعظمي اعظمي مصرف ښه کړی ، ستاسو د اناروبیک وړتیاوې ، او یو بل ورزش بیکاره و او تاسو ته یې هیڅ نه درکوي. د دې په اساس ، کڅوړه د لوبغاړو فارم حالت تعقیبوي - ایا ب formه ښه شوې یا خرابه شوې.
د مثال په توګه ، زه په سپتمبر کې ناروغ وم ، نو زه د یوې اونۍ لپاره نه منم ، او کله چې ما بیا پیل وکړ ، ساعت ما ته وښودله چې زه په بشپړ ډول په سوراخ کې وم او هرڅه خراب وو.
دا هغه څه دي چې څار یې د روزنې په پروسه کې ګټور دی ، دا دی ، دا د ورزش روزنې او فټنس ارزولو لپاره مؤثر وسیله ګرځیدلی.
یوځل بیا ، د سمارټ واچ لخوا تعقیب شوي حیاتي نښې هم د بیا ترلاسه کولو لپاره کارول کیدی شي ، دا ده چې دا تعقیب کړي چې ایا تاسو په وخت سره روغ یاست یا نه. لید کولی شي خوب تعقیب کړي ، او خوب خورا مهم دی. که یو څوک په څو ورځو کې په ورځ کې پنځه ساعته خوب وکړي ، نو څه ډول روزنه پکې کیدی شي؟
ساعت هم آرام نبض تعقیبوي ، کوم چې د لوبغاړو حالت ښه شاخص دی. که نبض لوړه وي ، د مثال په توګه ، ناڅاپه وهل د 10 لخوا خورا ډیر شوي ، دا پدې مانا ده چې ورزشکار ډیر کار شوی ، هغه ته اړتیا ده چې آرام شي ، ترڅو د رغیدو لپاره ځینې اقدامات وکړي. څار کولی شي د فشار کچه تعقیب کړي ، دا د روزنې پروسې په جریان کې هم په پام کې نیول کیدی شي.
- تاسو پخپله کوم سپورت کې په سپورتونو کې کار کوئ؟
- په سپورتونو کې ، زه د ګرمین فارروونر 945 لرم ، دا د چلولو غوره ماډل دی ، زه یې کاروم. دوی یو لوبغاړی لري ، دوی د کارت په واسطه تادیه کولو وړتیا لري ، نو زه د دوی څخه ځینې ته لاړم او حتی زما تلیفون له ما سره نه لیږو. مخکې ، زه د میوزیک اوریدو لپاره تلیفون ته اړتیا لرم ، اوس مهال یو لید کولی شي دا وکړي ، مګر لاهم ، ډیری وختونه زه خپل تلیفون له ځان سره لرم ، په ځانګړي ډول د دې لپاره چې د لید یو عالي پلان واخلم او د منډې په پای کې دې په انسټاګرام کې پوسټ کړم.
او له همدې امله زه یوازې زما تلیفون له ځان سره لیږم ، یو اضافي بار. زه د لید او بلوتوټ هیډفونونه کاروم ، زه د یو ساعت سره پای ته رسوم او د دوی له لارې میوزیک اورم ، دلته د ټریډمیل ایپ ، ګرمین کنیکٹ او ټریول سره تلیفون دی ، او په وینا یې ، د لپټاپ له لارې چې زه یې زما د سپورت ډایرۍ کې راپورونه ډکوم او کوچ ته یې لیږم. ښه ، او د ټچ سره د اړیکې لپاره تلیفون.
- د سمارټ ویچ کومې دندې تاسو د عملي نظر څخه په ځانګړي توګه د چلولو لپاره خورا ګټور ومومئ؟
- دا روښانه ده چې دلته هغه څه دي چې اړتیا ورته لري ، دا د GPS او د زړه د اندازې څارونکی دی ، مګر زه واقعیا غواړم د چلولو متحرکاتو شاخصونو ته پام وکړم ، اوس زه د دې شاخص خوښوم چې څومره ساه اخلم. زه یوازې وروسته احصاییو ته کتنه غواړم ، زه ډیره علاقه لرم ، او په وینا یې ، زه ګورم چې څنګه د ساعت لخوا IPC بدلیږي ، که IPC وده وکړي ، نو زه پرمختګ کوم. زه د ورزش تحلیل خوښوم. د نورو خلکو لپاره ، هر یو د خورا مهمو دندو خپله جوړه لري ، ځینې ممکن زه حتی په اړه یې نه پوهیږم.
ساعت ښه دی ، مګر زه هرڅه نه کاروم ، او ځینې یې د نوي شي پرته نشي کولی. یوځل چې زما څار زما سره مرسته وکړه ، زه په کولون کې د سوداګرۍ سفر ته لاړم ، د منډې لپاره لاړم. زه په خاوره کې ډیر ضعیف یم ، او زه د "کور" فنکشن لخوا ژغورل شوی وم ، کوم چې زه خپل هوټل ته رسیدم ، په هرصورت ، زه منډه واخلم او په لومړي سر کې یې ونه پیژندلم ، ما فکر کاوه چې ساعت ساعت یو څه ګډ کړی و. زه یو څه وتښتیدم ، بیا "کور" بیرته واړوم ، بیا دوی ماته راوړي او دوهم ځل چې ما احساس وکړ چې هو ، دا واقعیا زما هوټل دی.
دا فعالیت دی. مګر په مسکو کې عادي ژوند کې ، زه دا نه کاروم. یو څوک د نقشې پرته ژوند نشي کولی ، زه یوازې هغه ځایونو ته ځم چې زه ښه پوهیږم. او یو څوک د کارتونو پرته ، د مثال په توګه ، نشي کولی. دا ټول په هغه کس پورې اړه لري چې هغه ورته اړتیا لري. اوس ، د مثال په توګه ، زه نشم کولی له میوزیک پرته ژوند وکړم. کله چې ما پخوانی ماډل درلود او ما هیډفونونه نه درلودل ، نو زه له میوزیک پرته وځم.
- د سپورت په کومو شرایطو کې د څار پرته ترسره کول ګران دي؟
- اوږد واټنونو ته زموږ د سړکونو ریسونو ته اړتیا لیدل کیږي ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره. تاسو کولی شئ ډاټا په اسڪرين کې ښکاره کړئ چې پخپله د شخص لپاره مناسب دی. هر یو خپل سیټ لري ، ځکه چې دا د چا لپاره مناسب دی. د مثال په توګه ، زه خپل ساعت ته ودریږم او هغه ته ګورم کله چې ما د کیلو مترو په اوږدو کې تیریږي. یو څوک پوهیږي چې څنګه د نبض په اساس کشف کړي ، د مثال په توګه ، یو څوک منډه کوي او خپل نبض ګوري ، پدې معنی چې هغه پوهیږي چې هغه کولی شي په کوم زون کې دا فاصله پرمخ بوځي او تمرکز لري. که نبض له حد څخه بهر وي ، نو سړی ورو کوي.
- د رغیدو او ډیر کار کولو ستونزې په اړه موږ ته ووایاست ، ایا د ورزشکار لپاره دا اسانه ده چې پوه شي کله چې د رخصتیدو وخت وي او "په رخصتۍ" کې ځي؟
- په عموم کې ، د ډیر فشار ورکول هغه وخت کیږي کله چې یو څوک سکیټ وکړي ترڅو د بد احساس وکړي ، هغه خوب کول بندوي ، د هغه زړه هر وخت تیږي ، دا کولی شي په فردي ډول همدا اوس احساس شي. اعصاب ، ستړیا ، که تاسو روزنه نشئ ترسره کولی ، تاسو ځواک نلرئ ، دا ټول د فشار فشار نښې دي. ډیری وختونه ، په ځانګړي توګه خلک چې د لومړي ځل لپاره دې ته راځي ، دوی دا ټول له پامه غورځوي ، دوی نه پوهیږي چې دا څه شی دی او څه باید ورو شي.
که دوی کوچ نه وي او هغه دوی ته د آرام کولو نه ووایی ، بیا به دوی روزنې ته دوام ورکړي ترڅو چې ناروغ شي یا کوم بل شی پیښ شي. او د لید سره دا خورا اسانه دی ، دوی په ساده ډول پاتې نبض څارنه کوي او تاسو سمدلاسه لیدلی شئ: تاسو غوښتنلیک ته ګورئ ، دا وايي "د زړه د راټیټیدل داسې او داسې نور." که هغه ناڅاپه د 15 وهونکو لخوا وده ومومي ، نو دا د ډیر فشار کولو سیګنال دی.
- د V02Max څه شی دی ، د دې نظارت څرنګوالی ، ایا دا شاخص د منډوونکی لپاره مهم دی او ولې؟
- VO2Max د اعظمي آکسیجن مصرف اندازه ده. زموږ د منډو منونکو لپاره ، دا خورا مهم دی ځکه چې دا پدې پورې اړه لري چې موږ څومره ګړندی ولوزو. VO2Max په لید کې د اتلول کچه ښیې ، د روزنې او ښودلو له مخې یې محاسبه کوي ، که هغه وده وکړي ، نو هرڅه سم دي ، ورزش په سمه لار کې دی ، د هغه ب strongerه قوي کیږي.
یوځل بیا ، د VO2 میکس په وینا ، لید لاهم د فاصلو پر وخت وړاندوینه کولی شي ، د دې لپاره چې یو څوک څومره وکولای شي په خپل اوسني فارم کې میراتھن بشپړ کړي. بیا ، دا ځینې وختونه هڅونکي وي. که ساعت تاسو ته ووایی چې تاسو د درې میراتون چلولی شئ ، شاید تاسو کولی شئ ، هڅه وکړئ ، دا کار کولی شي. دا یو مهم رواني ټکی دی.
ډیری فاکتورونه شتون لري چې د زغم چلولو پر فعالیت اغیزه کوي ، دا دا روان اقتصاد ، د اناروبیک حد ، او VO2 میکس (یا په روسیه کې VO2 میکس) دي. د دوی څخه هرڅوک د روزنې لخوا اغیزمن کیدی شي ، مګر دا د VO2max دی چې پرته له کلینیکي ازموینو څخه محاسبه کولو محاسبه کول خورا اسانه دي - مګر د سیالۍ پایلو څخه ، د مثال په توګه.
زه د فټنس نښه کونکو څخه یو په حیث VO2Max ته ګورم. څومره چې دا شاخص وي ، د لوبغاړو فزیکي حالت ښه دی ، ګړندی هغه پرمخ ځي. او که ستاسو برنامه د میراتھن لپاره ډیر مناسب وي ، نو تاسو به یې حتی پرمخ بوځي.
په ساعتونو کې د VO2Max محاسبه کولو په اړه دومره عالي څه دي؟ لومړی ، د دې حقیقت له مخې چې هغه په دوامداره توګه دا شاخص نظارت کوي او د روزنې پراساس یې حساب کوي. تاسو اړتیا نلرئ خپل فارم ارزولو لپاره راتلونکي ریس لپاره انتظار وکړئ - دلته تاسو یاست ، د نوي ورزش لپاره نوي ډاټا. سربیره پردې ، دا تل امکان نلري چې په سیالۍ کې ټولو ته غوره ورکړئ ، دا پدې مانا ده چې د دې لپاره محاسبه ممکن خورا سم نه وي.
دوهم ، د VO2Max پراساس ، ګرمین سمدلاسه د منونکو د غوره فاصلو لپاره د پایلو وړاندوینه وړاندې کوي - 5 ، 10 ، 21 او 42 کیلومتره. دا په مغز کې زیرمه کیږي ، یو شخص په دې پوهیدل پیل کوي چې دمخه ناخالص شمیر اوس خورا ډیر نږدې دی.
دا شاخص د محرکاتو ارزولو لپاره کارولو لپاره مناسب دی. دا دی ، که چیرې دا په تدریجي ډول له اونۍ څخه په اونۍ کې ډیریږي ، له یوې میاشتې څخه تر میاشت پورې ، نو تاسو په سمه لار کې یاست ، ستاسو ب improvingه وده کوي. مګر که دا د اوږدې مودې لپاره په یوه نقطه کې ځړول کیږي یا حتی بدتر ، په سقوط پیل کیږي ، نو پدې معنی ده چې تاسو یو غلط کار کوئ.
