مهمه نده چې تاسو نیمه میراتھن څومره ګړندي پرمخ وړئ ، تاسو د پیل دمخه خپل بدن ګرم کولو ته اړتیا لرئ. د تودوخې او ستاسو سرعت پورې اړه لري ، تودوخه به لږ یا ډیر شدید وي. مګر دا باید داسې وي چې بدن د لیرې واټن له لومړۍ میتر څخه په بشپړ ډول تیریږي.
ګرم اپ په دریو مرحلو کې ترسره کیږي.
لومړی مرحله. ورو ځغلي.
د بدن تودوخې لپاره ورو چلول اړین دي ، ترڅو زړه په فعاله توګه د بدن له لارې وینې توی کړي. که موږ پدې مرحله کې غفلت وکړو ، نو په دویم مرحله کې چیرته چې دا به د تمرین تمرین کولو لپاره اړین وي ، تاسو حتی ټپي کیدی شئ ، ځکه چې عضلات به په کافي اندازه ګرم نه وي ، او په وینا یې ، لچک وړ.
د 10-15 دقیقو لپاره پرمخ وړل غوره دي. سرعت باید یوازې ورو وي ، نه فشار راوړي. او دا مسله نده که تاسو 2 ساعتونو یا 1.20 لپاره ځئ. ټول ورته ، تاسو باید ورو او ارام چل ولرئ. په عموم کې ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول مختلف شالید خلکو سره ګرم کړئ.
دا لویه غلطي ده کله چې یو ورزشکار ، په خپل ځان کې د ځواک احساس وکړي ، د تودوخې په جریان کې په ګړندۍ توګه پرمخ ځي. البته دا ډارونکی ښکاري. هغه به څنګه په سیالۍ کې سیالي وکړي که چیرې هغه ورته ګرم شي. مګر په حقیقت کې دا د پروسو نه یوازې د پوهې نشتوالي او د انرژي ضایع کیدو پایله لري چې په لرې واټن کې به ګټور وي.
حتی خورا پیاوړي ورزشکاران خورا ورو او آرام سره ګرمي کوي. هو ، شاید د سپورت ماسټر به د هغه سړي په پرتله چې د 2 ساعتونو لپاره تیریږي د ګرمۍ په جریان کې یو څه ګړندی پرمخ وړي. مګر په سرعت کې دا توپیر به مهم نه وي.
ورو چلول باید د پیل څخه 40-50 دقیقې دمخه پیل شي. پدې توګه ، کله چې تاسو خپل ورو ځنډ پای ته ورسوئ ، نو د منډو پیل کولو دمخه 30-35 دقیقې پاتې دي.
دوهم پړاو. د پښو اوږدولو او بدن ګرم کولو لپاره تمرینونه.
پدې مرحله کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل عضلات ډیر لچک وړ کړئ ترڅو دوی په لرې واټن کې د امکان تر حده اغیزمن کار وکړي.
د خپلو پښو سره پیل کړئ. پدې توګه تاسو به د کوم غړي څخه هیر نکړئ ، او دا حقیقت ته به هم اجازه ورنکړئ پداسې حال کې چې تاسو خپل غاړه ، لاسونه یا بدن غځولئ ، ستاسو پښې به دمخه یخې شي.
لاندې د تمرینونو لیست دی چې باید د تودوخې په پیچلي کې ترسره شي. هر تمرین په متحرک ډول ترسره کړئ ، د 3-5 تکرارونه. متحرک ، دا په دوامداره توګه په حرکت کې وي. تاسو اړتیا نلرئ یوازې خپلې پښې دې وخورئ او ځان په دې موقعیت کې تالا کړئ. دا باید شاوخوا شاوخوا بله لاره وي - څو موټرې ترسره کړئ ، عضلات تړون او آرام کړئ.
نو ، دا تمرینونه دلته دي:
1. ټیلټونه ، فرش ته د لاسونو سره رسیدل.
موږ مستقیم ودریږو. د پښې اوږه پلنې پرته. موږ پوړ ته واړوو ، د امکان تر حده ټیټ ډوبولو هڅه کوو. خپل زنګونونه مه خورئ د دې ټوټو څخه 4-5 جوړ کړئ. موږ په ارام تمایل کې ترسره کوو.
2. د پښو تاو مخ په وړاندې پراخیږي
موږ مستقیم راځو. موږ یوه پښه مخ ته یوړه. او موږ بل د دې تر شا د 1-2x فوټو په فاصله کې ځای په ځای کړ ، چې د پښې لومړۍ برخې ته واړوئ. موږ پښې ته 4-5 تاوانونه جوړ کوو ، کوم چې په مخ کې دی. بیا موږ پښې بدلوو. موږ تمرین هم ورو کوو.
.3 مستقیم تیاره په هره پښه
موږ د یوې پښې سره مستقیم لونګ جوړ کوو. موږ خپل ځان پدې حالت کې تنظیم کوو او د بدن ښکته سره پسرلي حرکتونه ترسره کوو. دا دلته مهم دی. د دې لپاره چې بدن مخ په ځوړند کیدو مخه ونیسي. دا باید سطح وي یا یو څه وروسته کیښودل شي. تاسو کولی شئ دا تمرین د ریلینګ یا پاراټ څخه ترسره کړئ. موږ د هرې پښې لپاره 4-5 پسرلي حرکتونه کوو.
4. د پښو تاوول
مستقیم ودریږئ ، یو پښه په خپلو ګوتو کېږدئ. او موږ د پیر شاوخوا د پیر سره یو محوري حرکت پیل کوو. په یو سمت او بل کې د 3-4 بشپړ گردش ترسره کړئ. او د بلې پښې سره ورته وکړئ.
5. د زنګون څرخیدل.
موږ مستقیم راځو. موږ خپل لاسونه په زنګونونو کېښودو او د خپلو زنګونو په څیرلو مو پیل وکړ. لومړی ، یوځل په یو اړخ کې ، 2-3 واړوئ. بیا بله لاره. بیا دننه ، بیا بیروني.
. the.. theel. by by. by... .ation...
موږ مستقیم راځو. لاسونه په بیلټ کې. او موږ د پیلویس سره گردش حرکتونه پیل کوو. پدې حالت کې ، بدن باید په خپل ځای پاتې وي. په هر سمت کې turns-. بدلې کړئ
7. توروسو ځړونه
موږ مستقیم راځو. موږ د تورو ټیلټونه مخکې - شاته - کی left- ښیې. موږ 4 ورته "کراس" رسم کوو.
8. د لاس گردش
موږ په مستقیم ډول سره مخ او شاته د مستقیم وسلو سره گردش حرکت کوو. 4-5 سپنونه.
9. سر وږي
موږ غاړه کښینو. سر سر تاو- شا - کی left-ښیې ته کښینوی 3 ورته "کراس" کړئ.
دا نهه تمرینونه ستاسو د بدن انرژي لپاره کافی دي. فکر مه کوئ چې که تاسو ډیر تمرینونه وکړئ نو پایله به یې بدله شي. د پراخولو اصلي هدف د ټولو لوی عضلاتو فعالول دي. دا تمرینونه د دې فعالیت سره مقابله کوي.
معمولا دا تودوخه مرحله له 5-7 دقیقو څخه ډیر وخت نه نیسي. او نو تاسو د پیل څخه دمخه شاوخوا 25-30 دقیقې لرئ.
دریمه مرحله. ځانګړي چلولو تمرینونه او ګړندي کول
دریمه مرحله ستاسو د تودوخې وروستۍ مرحله ده. دا اصلي دنده دا ده چې په حرکت کې هرڅه تنظیم کړئ چې تاسو څو دقیقې دمخه پراخه کړی و.
د تجربه لرونکي او نوي زده کونکو دواړو لپاره ، زه تاسو ته مشوره درکوم چې خپل روان تمرینونه ډیر نه کړئ. د 20-30 مترو لپاره د 1-2 د هیواد رنځونکي او نیم ساعت ته د 1-2 سرعت لپاره د 20-30 مترو په فاصله کې ، دا به غوره انتخاب وي.
راځئ چې نږدې وګورو
یو کوچنی ، فلیټ ساحه غوره کړئ ، 20-30 متره اوږد ، چیرې چې تاسو به تمرینونه ترسره کړئ.
د "سپک باونس" تمرین سره پیل کړئ
د بشپړولو وروسته ، په پښو پیل پیل ته راستون شئ.
راتلونکی تمرین "لوړ ران لفټ" دی.
دا په فعاله توګه مه کوئ. آرامه یې کړئ ، پرته له فشار څخه. آرام هم په پښو.
دریم تمرین په مستقیم پښو روان دی.
څلورم تمرین - شین اوورلیپ
د 3-4 تمرینونو بشپړولو وروسته ، په ورته برخه کې دوه منډې ترسره کړئ چې په هغه کې تاسو ځانګړي ځغاستې تمرینونه ترسره کړي.
دا اړینه نده چې په دې ګړندیو کې ټول ځواکونه ځای په ځای کړو. دا نیمه لاره وباسه تاسو باید د سرعت احساس وکړئ ، مګر تاسو باید خپل عضلاتو ته وده ورنکړئ. دا عموما یو سرعت دی چې ستاسو د پلان شوي نیم میراتون سرعت څخه پورته دی.
دا هغه ځای دی چې ستاسو تودوخه پای ته رسي. وروسته له دې چې تاسو ګړندۍ بشپړ کړئ ، تاسو د پیل څخه دمخه شاوخوا 15-20 دقیقې پاتې یاست. او ورو ورو تاسو کولی شئ دمخه په ذهني توګه د ریس لپاره چمتو شئ. خپل اوږد یونیفورم لرې کړئ ، تشناب ته لاړ شئ ، یا پیلي لیکې ته لاړشئ.
د 21.1 کیلو میتره فاصلو لپاره ستاسو چمتووالي موثره کولو لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/