سلام. تاسو کولی شئ دلته د لومړي چا په اړه لوستل وکړئ: د نیمه میراتون او میراتون لپاره د چمتووالي لومړۍ ورځ. اجازه راکړئ تاسو ته یادونه وکړم چې هدف د 1.16.56 څخه نیمه میراتھن پایلې ته وده ورکول دي ، کوم چې د 2015 کال د نومبر په پیل کې 1.11.00 څخه په یو کال کې ښودل شوی و. او ، د دې سره سم ، په میراتون کې پایله باید 2 ساعتونو 37 دقیقو ته اصلاح شي.
برنامه په 3 اونیو (21 ورځو) دورانونو ویشل شوې ده. په هره اونۍ کې 11 ورزشونه شامل دي. یوه د بشپړې آرامۍ ورځ ، او بله ورځ د یو ورزش سره. په پاتې ورځو کې د ورځې 2 ورزشونه شامل دي. په دې اساس ، سه شنبه یو ورزش دی. شنبه د آرام ورځ ده.
دوهمه ورځ. سه شنبه. برنامه:
تیر 15 کیلو متره. اړین سرعت په هر کیلو میتر کې 3.45 دقیقې دی.
دریمه ورځ. چهارشنبه. برنامه:
سهار - د ټولو غړو غړو لپاره عمومي فزیکي روزنه.
ماښام - د چلولو تخنیک ځینې عناصرو روزنې سره 15 کیلو متره ورو کراس.
دوهمه ورځ. ټیمپو کراس
د ډیری لوړو ټوپونو ترسره کولو وروسته ، د خوسکي غړي په ښه ډول درد کوي ، ځکه چې دوی د څو میاشتو لپاره دومره بار نه دی ترلاسه کړی. له همدې امله ، د ټیمپو کراس ژمنه وکړه چې ستونزمن وي. اعلان شوی سرعت په هر کیلو میتر کې 3.45 دقیقې دی ، کوم چې د میراتون لپاره د اړین سرعت څخه 2.7 د پایلو سره یو څه ورو دی.
کراس په ماسپښین کې په 16.00 کې ودرېد.
خواړه - په 8.30 کې ناشته - د غوښې سره pilaf. د 2 ساعتونو وروسته ، یو سپک ناری - د بنډ سره چای. په 13.00 کې ماسپښین - د ریس لپاره د کاربوهایډریټونو سرچینې په توګه پاستا. خواړه - د غوښې سره pilaf.
پدې پورې اړه لري چې ستاسو خواړه څومره هضم کیږي ، د سخت ورزش پیل کولو دمخه 2-3 ساعتونه وخورئ. زما په قضیه کې ، زه هڅه کوم چې په 3 ساعتونو کې وخورم ، ځکه چې په لږ وخت کې خواړه په بشپړ ډول هضم کولو لپاره وخت نلري او د ورزش په پیل کې تکلیف احساس کیږي.
د صلیب فاصله 3 پنځه کیلومتره لري. لومړی او دریم پاس د اسفالټ او هوارو سلیبونو سره. دوهم پریمیر باندې.
لومړی 5 کیلومتره د مهال ویش سره سم په لاره وو - 18.45. په دوهمه برخه کې ، زه باید د خټو له لارې وګرځم ، کوم چې په یوازینۍ کې مصنوعي وزنونه رامینځته کړي.
سربیره پردې ، په لاره کې د 800 مترو سلایډ و ، نو سرعت یې په ښه ډول ښکته شو ، او 3.51 ته ورسید. د دې له امله ، زه باید حتمي 5 کیلومتره مزل وکړم. ټول وخت 56.38. اوسط سرعت 3.46 په هر کیلو متر ما نږدې دندې سره مقابله کړې ، که څه هم د ډیری کودونو وروسته چلول خورا ستونزمن و. پښې واقعیا یوازې 10 کیلومتره پورې وې.
دریمه ورځ. GPP او ورو کراس.
سهار. بند په 10.00 کې
خواړه: ناری په 8.00 کې ، د بکوایټ لوبیا. د لومړي ورزش وروسته ، د ډوډۍ او جوش شوي هګیو سره چای. په 13.00 - ماسپښین کې خواړه. ډوډۍ په 17.30 کې - فرش شوي کچالو.
پدې مرحله کې ، زه په عمومي ډول د ابتدايي اهدافو لپاره عمومي فزیکي روزنه ترسره کوم ، پرته له لوی شمیر تکرار او د تمرینونو تر مینځ نورمال آرام سره.
ما د ټولو غړو غړو لپاره تمرینونه غوره کړل. لکه: فشار ورکول - 40 ځله؛ په ملاتړ ولاړ ، 25 سانتي متره لوړ - 2 دقیقې؛ شاته فشار - 20 ځله؛ د اضافي وزن پرته چلول - 2 دقیقې؛ د کیټیلیل 24 کلوګرام سره ځړول (ځړول) - 30 ځله؛ په ځای کې د ران لوړې پورته - 2 دقیقې؛ پسته - د هرې پښې لپاره 15.
د تمرینونو تر منځ پاتې 10 له 30 څخه تر ثانیو پورې و ، چې د تمرین شدت پورې اړه لري. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تمرینونه ستونزمن ندي ، مګر دوی د غړو په استثنا سره شاوخوا ټول عضلاتي ډلې شاملوي. زه به په ژمي کې د راتلونکي 21 ورځو دوران کې د لاسي ورزشونو کې شامل شم.
دوه لړۍ بشپړې شوې. بشپړ ورزش ، په ګرمو کولو او یخولو په شمول ، له 40 دقیقو څخه ډیر وخت ونیو.
ماښام. ورو 15 کیلو متره. 16.00
ورو 15 کیلو متره. اړین وخت په هر کیلو میتر کې 4.20 دی.
هدف یې د عمومي فزیکي روزنې او ټیمو کراس څخه بیرته راګرځیدل و. دنده دا وه چې په هر کیلو میتر کې د 4.20 سرعت وګرځي. دا په اسانۍ چلول و. په فاصله کې ما پریکړه وکړه چې د کدر او اوږې کار ورکوم. یا بلکه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې اوږې د چلولو پرمهال حرکت نه کوي. لکه څنګه چې ما په وروستي راپور کې لیکلي ، زه هڅه کوم چې په هر سست کراس کې د تخنیک 1-2 عناصر وټاکم او په هغې تمرکز وکړم. ترڅو دا اتوماتیزم ته راشي.
بدبختانه ، د 11 کیلومترو وروسته دروند او بلکه سړه باران پیل شو. ما باید یو څه ګړندی کړی وای ترڅو بدن مو سړه نه شي. ټول وخت - 1 h 3 m 21 s. هر کیلو متره د وروستي 4 کیلومترو له امله 4.13 ده ، کوم چې باید سرعت لوړ کړي.
