د پلیټ فارم لیګ پریس ماشین نږدې په هر جیم کې موندل کیدی شي ځکه چې د پښو فشار د پښو عضلاتو کار کولو لپاره عالي تمرین دی. دا د عضلاتو د ډله لاسته راوړنې په جریان کې او وچولو پرمهال کارول کیدی شي ترڅو عضلاتو ته راحت او تعریف ورکړي. سربیره پردې ، دا په وخت کې د روزنې شدت زیاتولو وړ دی او د همدې دلیل لپاره دا په فټنس او د بدن جوړونې ، او په عملي روزنه کې دواړه په بریالیتوب سره کارول کیږي.
په پلیټ فارم کې د پښو موقعیت او د حرکت اندازې پورې اړه لري ، په سیملیټر کې د پښو فشار سره ، تاسو کولی شئ د عضلاتو مختلف ډلې کار وکړئ:
- څلورمه برخه
- د وران شات او شاته
- ګلوټيال عضلې
البته ، په ماشین کې د بینچ پریس به په بشپړ ډول دروند چوکۍ د باربیل سره ځای په ځای نکړي ، مګر دا لاهم ستاسو په غړو سخت فشار راوړي. د لوړ کیفیت رغونه ، ښه استراحت ، د بارونو ټاکل او مناسب تغذیه تابع کول ، دا به د عضلاتو هایپرټروفي لامل شي او په لومړني تمرینونو کې د ځواک شاخصونو زیاتوالي.
د دې مقالې لوستلو وروسته ، تاسو به زده کړئ چې څنګه د پښو پریس ترسره کړئ ، تاسو څنګه دا تمرین ځای په ځای کولی شئ او د دې سره د عضلاتو حجم کې واقعیا جدي زیاتوالی ترلاسه کولو څرنګوالی.
کوم غړي غړي کار کوي؟
دا تمرین کولی شي په سیمه ایز ډول د ټیټ بدن کې کوم غړي غړي راولي. دا باید وپیژندل شي چې تنگ موږ موږ خپلې پښې ایښودو ، هرڅومره چې څلورمه برخه په کار کې ښکیل دي.
عمودي پریس
د کلاسیک زاویه پښو پريس سربیره ، د عمودي پښې فشار هم شتون لري. د عمودی پښو فشار سره ، پلیټ فارم په کلکه د ورزشکار موقعیت ته عمودي دی. غورځنګ په کافي اندازه لنډوالی کې ترسره کیږي. دا د ټیټ کواډریپسیس (د ټیرډروپ عضلات) ته اجازه ورکوي چې په انزوا کې بار شي ، کوم چې به پښې په ټیټ ران کې ولټوي ، زنګون ته نږدې. په روسیه کې ، دا سمیلیټر تر دې دمه ډیر توزیع ندي ترلاسه کړي ، او تاسو دا یوازې په پریمیم فټنس کلبونو کې موندلی شئ. په هرصورت ، هیڅ شی تاسو ته په کنوانسیون سمیټ ماشین کې نږدې ورته کار کولو مخه نه نیسي ، د عادي اعدام لپاره تاسو یوازې د تجربه شوي ملګري مرستې ته اړتیا لرئ څوک چې د خوندیتوب میکانیزمونه خلاص او بند کړي.
افقي پریس
د افقی پښو پريس هم شتون لري. پدې سمیلیټر کې کار کول ، تاسو د حرکت اندازه د څو سانتي مترو په اندازې کې زیاتوئ. دا د دې سیمالټ ځانګړتیا ده: تاسو د لوی وزن کارولو پرته د کار لوی مقدار ترسره کوئ. همچنان ، د تمرین دا نسخه په سمه توګه د کواډریپسیس وروستي سر کار کوي ، د ران لید ضعیف او ډیر عضلاتي جوړوي.
په دې ټولو توپیرونو کې ، د نخاع abdominals او extenors د ثبات کار کوي. د قوي ټیټ شاته او اصلي عضلاتو پرته ، دا امکان نلري چې تاسو تخنیکي پلوه د ښه وزن سره د پښې پریس ترسره کړئ. همچنان ، د پښو فشار ماشین د خوسکي غړو غړو کار کولو لپاره عالي دی. د تمرین تخنیک په عین حال کې ورته دی لکه د ولاړ پرمهال په خوسکو کې د کار کولو لپاره د بلاک سمیلیټر کې ، چیرې چې ورزش کونکي د ټراپیزیم سره رولر باندې آرام کوي. د دې دوو تمرینونو تر مینځ ځانګړي توپیرونه شتون نلري ، هغه انتخاب غوره کړئ چې ستاسو لپاره یې اسانه وي.
د تمرین ګټې او زیانونه
په سمیلیټر کې د پښو فشار دوهم تمرین دی چې د کلاسیک سکوټ وروسته د باربیل سره قوي او پراخه پښې رامینځته کوي. د دې مرستې سره ، تاسو کولی شئ په سمه توګه د پښو عضلات وده کړئ پرته له دې چې د غاړې او تیوریک نخاع باندې د اضافي محوري بوج رامینځته کړئ.
ګټه
د ډیری ورزشکارانو لپاره ، دا خورا اسانه ده چې د پښو کارونو باندې تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې د پښو فشارونو ترسره کولو په پرتله د شا یا اوږو سکوتونو ترسره کول. موږ ټول په خورا ښه توګه په یاد لرو چې یو پرمختللی نیورومسکلر ارتباط د عضلاتو وده او د قوت شاخصونو کې پرمختګ لپاره اړین دی. نو د دې لپاره چې د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ او د غړو عضله ترلاسه کړئ ، د پښو فشار مناسب دی. البته ، درانه لومړني سکوات د دې لپاره خورا مهم دي ، او تاسو باید د دې په اړه هیر نکړئ. په ځانګړي توګه که تاسو ابتدایی یاست او ستاسو لومړیتوب دا وي چې د وړیا وزن لومړني خوځښت کې د ځواک ډول یو ډول رامینځته کړئ. له دې پرته ، دا به پرمخ تلل خورا ډیر مشکل وي. د سکوټینګ کولو سره ، موږ هورمونونه پورته کوو او د پرمختګ لپاره شرایط تنظیم کوو. د دې تمرین په کولو سره ، موږ هغه څه چې "موږ یې د سکوټونو" غوښتنه کوله "ګیرل" پیل کوو.
د پښو عضلاتو ته د راحت او سختۍ ورکولو لپاره ، تجربه لرونکي ورزشکاران باید د نورو تمرینونو سره په غوره لړۍ کې د پښو پريس کولو مشوره وکړي. د مثال په توګه ، سکوټس ، د بیربل لمونځونه ، او د پښې غزیدل. په کوادریسیپس کې دا ډول پیچلي بوج به د قوي پمپ لامل شي ، کوم چې تاسو ته به اجازه درکوي غوره او پرمختللي پښې ولري ، حتی کله چې د بدن غوړ کچه 12-15 ce څخه لوړه شي.
د ټپي کیدو خطر
په احتمالي توګه ، د ماشین لیګ پریس یو له ترټولو ډیر صدماتي تمرینونه دي چې تاسو یې په جم کې کولی شئ. شاید دا د باریل سره د ډډ لیفټس او سکوټونو سره په پار کې کیښودل شي. په هرصورت ، دا پوښتنه مستقیم د تمرین ترسره کولو تخنیک او د ورزشکارانو ډیر انګیسنټرم پورې تړاو لري.
ډیری ورزشکاران دا تمرین په لاندې ډول ترسره کوي: دوی لوی وزن ځړوي (له 500 کیلوګرام څخه ډیر) او د 3-5 تکرار ترسره کوي چې د 15 سانتي مترو څخه ډیر نه اندازې سره. په یاد ولرئ ، تاسو شاید دا یو ځل ډیر ځله ولیدل دا باید په هیڅ حالت کې ترسره نشي. ژر یا وروسته ، د ځواک روزنې ته دې چلند به د جدي زیان لامل شي ، او تاسو د تل لپاره په سپورتونو کې پای ته رسیدو خطر پرمخ وړئ.
د پښو په پریس کې ، زموږ لپاره د عضلاتو کار احساس خورا مهم دی. په دومره کوچني تکرار سلسله کې کار کول ، دا ترلاسه کول ناممکن دي - ناکامي به ډیر ژر راشي چې تاسو به یې په عضلاتو کې د وینې جریان ترلاسه کړئ. سربیره پردې ، په پښه پريس کې ، د حرکت اندازه زموږ لپاره مهم دی ، او دا 10-15 سانتي متره په څرګند ډول کافي ندي. پښې باید ټیټ ټیټ شي ځکه چې تاسو کافي پراخه نښه لرئ پرته لدې چې د ماشین څخه د ټیلبون پورته کولو څخه.
د لیونۍ وزن وزن هم دلته اړتیا نلري. د وزن سره کار وکړئ چې تاسو یې 10 یا ډیر reps کولی شئ. که تاسو دمخه تجربه لرونکی ورزشکار یاست او په تخنیکي توګه د درنو پښو فشارونو ترسره کولو توان لرئ ، نو د زنګون لفافونه وکاروئ ترڅو د خپلو زنګونو لیګامینټونو ته زیان رسولو خطر کم کړئ.
د پلي کولو لپاره مخنیوی
یو شمیر داسې حالتونه شتون لري چې پدې کې د روزنې پرمهال د تمرین کارول رد کول ارزښت لري:
- دا تمرین د هغه ورزشکارانو لپاره نه دی وړاندیز شوی څوک چې د زنګون غړو او لیګامینټونو ټپی شوي وي. پدې ټریګراف کې کار کول ، او حتی د ډیری وزن سره ، کولی شي د زیان او جدي پیچلتیا تکرار لامل شي.
- سربیره پردې ، د پښو فشار د لمبر ریښی فشار راوړي. د سکوټس او مړینې په څیر غښتلی ندی ، مګر یوازې دومره چې ستاسو ستونزې خرابوي. له همدې امله ، دا ډول بار باید په هیڅ حالت کې د اتنیتیکانو لخوا د هیبریا یا پروبرژنونو سره د ریښي ریښی کې ترسره نشي.
- د سکیوالیسیس ، لارډروسیس یا کیفوسس سره - تاسو دا تمرین کولی شئ ، مګر خورا معتدل ، د سپک وزن سره او د فټنس ښوونکي مستقل نظارت لاندې. دا سپارښتنه کیږي چې د اتلیټیک بیلټ کارولو لپاره په ټیټ شاته فشار ځینې فشار راوباسي. په هرصورت ، دا خورا ډیر سخت مه کوئ - د پښو فشار پرمهال ، موږ حتی او غیر منظم تنفس ته اړتیا لرو.
د پښو تمرینونو آرسینال کافی لوی دی ، نو د پیر پښو ځای په ځای کولو لپاره تل یو څه شتون لري. که چیرې ، د ډیری طبي دلیلونو لپاره ، دا ځانګړی تمرین ستاسو لپاره متضاد دی ، نو دا د بیل بیل او ډمبیل لونجونو ، هیک سکوټ ، یا د جیفرسن مړینې بیلابیل توپیرونو سره ځای په ځای کړئ. پدې تمرینونو کې د لمبر ریښی محوري بوج خورا ټیټ دی ، او تاسو کولی شئ د پښو عضلاتو لوړ کیفیت لرونکي پمپ کولو تمرکز وکړئ.
د پښو فشار انتخابونه
د دې تمرین لپاره درې ډوله سمیلیټرې شتون لري:
- په یوه زاویه کې
- عمودي
- افقي
بنچ پریس
د زاویې لیګ پریس ماشین د نړۍ په ټولو فټنس کلبونو کې یو له عام مشینونو څخه دی. د اعدام په جریان کې ، د ورزش کونکو او پلیټ فارم ترمنځ زاویه نږدې 45 درجې وي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې په کافي اندازه لوی انقباض کې کار وکړئ او د جدي وزن وزن واخلئ.
نور دوه ډوله لیګ پریس ماشینونه لاهم په روسی جیمونو کې ښه توزیع نه دي ترلاسه کړي. دا د افسوس ځای دی ، ځکه چې د دوی په مرسته تاسو کولی شئ په بشپړ ډول بار مختلف کړئ او د پښو عضلات په نوي زاویو کار وکړئ ، کوم چې به حتی د لا نور پرمختګ لامل شي.
عمودي پښه پريس
د عمودی لیګ پریس ښکلا دا ده چې د حرکت ویکتور اساسا بدلون کوي. زنګون اوږې ته نه ښکته کیږي ، مګر معدې ته. دا زموږ لپاره اسانه کوي چې څلور لارو ته تمرکز وکړو ، په ځانګړي توګه کله چې د لنډ موازي دریځ کارولو. دا په عمودی پریس ماشین کې د بټکوز یا هیمسټرینګ پښو پريس تغیراتو سپارښتنه نه کیږي. یو څه تخنیکي نظارت به د کاکسیکس رامینځته کیدو او پورته کیدو لامل شي. د ځواک تمرینونو پرمهال د ټیټ شاته دا موقعیت خورا ډیر دردونکی دی.
افقي روزونکی
د افقی پښو فشار حتی یو نادره حیوان دی. مګر زیانونه په زړه پوري او مؤثره دي. سیټ او بنچ په ورته الوتکه کې دي ، تقریبا هیڅ ټیلټ شتون نلري. دا د پام وړ د حرکت اندازه ډیروي. د تمرین ځینې ماشینونه تاسو سره د 10-15 سانتي مترو اضافي اضافه کولو کې مرسته کوي! په لومړي سر کې ، دا ممکن وګرځي چې هیڅ مهم توپیر شتون نلري ، مګر دا اضافي سانتي میتر د پام وړ دنده پیچلې کوي ، ځکه چې نوي "ړوند ځایونه" څرګندیږي. او کاري وزن په یوځل کې نږدې څلورمه برخه لږ شي. عضلې یوازې د پیاوړي پمپولو څخه څیرل پیل کوي.
د بار توپیرونه
د پښو پریس کولو پرمهال بار کولی شي د پښو تنظیم کولو مختلف طریقو کې توپیر ولري.
- موږ د پښو موازي او محدود ځای په ځای کوو - د پښو فشار د کوادریسیپس لپاره په انفرادي تمرین بدل شو ، د ران او نښو اضافه کونکي په حرکت کې برخه اخیستو ته مخه کوي.
- که تاسو خپلې پښې د پلیټ فارم خورا ټیټ ته واچوئ ، نو بیا به موږ د حرکت اندازه زیاته کړو ، او کواډریسیس به حتی نور کار هم وکړي.
- که تاسو خپلې پښې په 45 درجو بهر وګرځوی او خپلې پښې پراخې کړي ، د پښو فشار به د داخلي ران ، هامسټرینګز او ګلوټیس عضلات پورته کړي.
- کله چې د بټکو لپاره پښې فشار کړئ ، پښې ، په برعکس ، باید د پلیټ فارم په خورا سر کې ځای په ځای شي. د وینې ډکول او سوزول تضمین دي.
مختلف انتخابونه وکاروئ او د بار د دورې د اصولو په اړه مه هېروئ. بیا به تاسو په تناسب پرمختللي او د ښکلا پښې غړي ومومئ.
د تمرین تخنیک
پرته لدې چې تاسو د تمرین کوم نسخه ترسره کوئ ، د تمرین کولو اساسات او تخنیک تل یو شان وي ، نو موږ به تاسو ته مقررات په ګوته کړو چې څنګه د پښو پريس کولو په اړه ټولو انتخابونو ته عام دي:
- موږ د لیګ پریس سمیلیټر کې موقعیت لرو. شات باید په بشپړ ډول فلیټ شي ، په ځانګړي توګه د لمبر سیمه کې.
- موږ خپلې پښې ښیې زاویې کېښودو. د زنګونو بشپړ توسیع ته پلیټ فارم پورته کړئ او د خوندیتوب میکانیزم خلاص کړئ. لاسونه د سمیلیټر اړخونو ته لاسي بمونو سره ټینګ نیسي.
- ساه واخلئ ، په اسانۍ سره پلیټ فارم ښکته کړئ. ټول وزن په مرغانو پورې اړه لري ، موږ هڅه کوو چې د حوصلې مرکز مخکښ ته ونه لیږو ، که نه نو تاسو به سمدلاسه د حرکت کنټرول له لاسه ورکړئ. د حرکت منفي مرحله دواړه د عضلاتو د کار کولو لپاره او د دې لپاره چې ټپي کیدلو لپاره خورا مهم دي. دا خورا مهم دی چې د زنګون موقعیت وڅارئ پداسې حال کې چې د پلیټ فارم ښکته کول: دا باید هیڅکله دننه طرف ته تاو نه شي.
- موږ د امکان تر حده ژور پلیټ فارم ټیټ کوو. البته ، په مناسب حد کې ، باید درد او تکلیف شتون ونلري. ټیټ شات باید هم په ټیټ ټکي کې د سیمال څخه را ونه وځي.
- پرته په ټکي نقطه کې د ځنډ پرته ، موږ د پلیټفارم پورته کتل پیل کوو. په ورته وخت کې ، موږ په شدت سره ساه اخلو. دا لازمي ندي چې پلیټ فارم په بشپړ ډول لوړ کړي ، دا غوره ده چې حرکت د پنځه سانتي مترو په پایله کې پای ته نه وي. نو عضلات به د آرام کولو لپاره هیڅ وخت ونه لري ، او د چلند اغیزمنتوب به له دې څخه ډیر شي. سربیره پردې ، په پورتنۍ نقطه کې د خپلو زامنو بشپړ چمتو کول ، او حتی کله چې د لوی وزن سره کار کول خورا خطرناک کیدی شي. ځینې وختونه شتون لري کله چې پښې په ساده ډول نه ودریږي او مقابل لوري ته ځړول کیږي. دا خورا نادر دی ، مګر شتون لري. په ورته وخت کې ، پلیټ فارم په مستقیم ډول په ورزشکارانو باندې راځي.
د کراسفټ روزنیز کمپلیکس
لاندې د فعال پیچلو یو کوچنی لیست دی ، چې مرکز یې زموږ ننني تمرین ته ورکړل شوی. دا په عمده توګه د روزنې پروسې شدت لا ډیرولو لپاره کارول کیږي. موافقه وکړئ ، د پښو فشار پخپله کې یو اسانه تمرین ندی. او دا د نورو خوځښتونو سره په ګډه ترسره کول ، او حتی پرته له آرامه ، په بدن او روح کې قوي ورزش کونکو لپاره جدي ازموینه ده.
| بلګر | meters 150 meters متره ، pull د سینې پل اپونه ، chest مخکیني سکوټونه په سینه باندې د بیلبیل سره ، hand پش اپس د لاسي شا او خوا په پښو کې ، او په ماشین کې د leg 21 پښو فشارونه پرمخ وړي. یوازې 10 دورې. |
| لینلی | د 5 پښو اوچتول ، 25 واحد پښه سکوتونه ، 50 ناستې ، 400 متره سپرینټونه ، د 50 ماشین پښو پريس ، د درملو 50 بال ټاسس ، 50 ټیر ایجزینګ ، او 5 پښې راپورته کول. دنده یې په لنډ ممکن وخت کې پای ته رسول دي. |
| ګیزمو | 800 متره ، 10 بار بورپز ، 20 لونګونه ، 30 پش اپس ، 40 هوایی سکویټس ، په رسۍ کې 50 ډبل کودونه ، او په ماشین کې 60 پښو فشارونه پرمخ وړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| دوزخ پښې | د 20 بکس جمپ ، 20 ډمبل لمزونه ، 20 جمپ سکوټونه ، او 20 د ماشین پښې پریس ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
