کله چې د ځانګړي روزنې برنامې چمتو کول یا د سپورت ادبياتو لوستل ، تاسو ډیری وختونه کوپر ازموینې ته زیان رسولی شئ. دا د یو ځانګړي شخص عمومي فزیکي فټنس یو ډول تعریف دی.
ځینې خلک په چاودیدونکي او ځورونکي ځواک کې قوي دي ، پداسې حال کې چې نور ګړندي او انعطاف منونکي دي ، دا ازموینې دا ټول ټکي په پام کې نیسي. دا د هر عمر ډلې او وړتیا لرونکي شخص لپاره ترسره کیدی شي. د کوپر ازموینه - 4 تمرینونه چې کولی شي د فرد وړتیاوې او پرمختګ په سمه توګه مشخص کړي.
د کوپر ازموینه - د اصل تاریخ
په 1968 کې بیرته د کینیت کوپر په نوم یو ساینس پوه د متحده ایالاتو اردو لپاره په ځانګړي ډول د 12 دقیقو ازموینه چمتو کړه.
د دې ازموینې دنده خورا ساده وه ، دا اړینه وه چې مشخص شي چې په ځانګړي عمر کې د نورم سره پرتله کولو کې کوم ځانګړي روزنه لري.
په پیل کې ، ازموینې کې یوازې دسپلین چلول شامل و ، مګر وروسته د ځواک تمرینونه ، لامبو وهل او سایکل کول دلته شامل شوي.
د کوپر روانه لوبه - 12 دقیقې
ترټولو مشهور او اصلي د 12 دقیقو لپاره د کوپر روانه ازموینه ده. دا په بدن کې دا ډول بار و چې د هغه حقیقت له امله غوره شوی و چې د شدید چلولو پرمهال ، ډیری آکسیجن کارول کیږي او د انسان د بدن نږدې ټول عضلي ډلې کار کوي.
سربیره پردې ، پدې آزموینې کې د عضلاتو سیسټم ، تنفسي او د زړه ناروغي هم شامله ده. جوګینګ د 12 دقیقو لپاره ترسره کیږي ، ځکه چې پدې موده کې ډیری خلک له اکسیجن بې برخې کیږي او بدن یې ضعیف کیږي.
د 35 کالو څخه ډیر عمر لرونکي کټګوریو لپاره د پایلو جدول کې شتون سره سره ، کینیت کوپر تل د داسې خلکو لپاره د دې آزموینې پاسولو خلاف و.
د کوپر ازموینې پلي کولو جوړښت
- د کوپر ازموینې پیل کولو دمخه ، خپل بدن د ساده تودوخې سره ښه ګرم کړئ. د دې ډول کار لپاره معمول تمرینونه د سپک چلول ، پراخه کول ، د بدن غځول ، لمسیان او داسې نور دي.
- وروسته لدې چې بدن کافی تودوخه وي ، تاسو اړتیا لرئ د چلولو لپاره چمتو اوسئ او په پیل شوي کرښه کې موقعیت ونیسئ. د ازموینې اصلي دنده دا په ګوته کوي چې په 12 دقیقو کې څو متره پرمخ وړلی شي.
- دا غوره ده چې پرته له نا برابري پرته په سطحه فاصله پوښ کړئ چې پایلې زیانمن کولی شي. غوره به وي چې په سټیډیم کې د پوښ پوښ (اسفالټ) یا ځانګړي ټریډمیلز غوره کړئ.
د ازموینې معیارونه چلول
د ریس پایلې د ځانګړي ټاکل شوي جدول له مخې ټاکل کیږي. معلومات د 13 کلنۍ څخه د میرمنو او سړو لپاره په شاخصونو ویشل شوي دي.
د مثال په توګه ، د عمر له 20 څخه تر 29 کلونو پورې عمر لپاره ، تاسو باید لاندې پایلې ټایپ کړئ:
- عالي. M - له 2800 څخه ډیر؛ F - له 2300 مترو څخه ډیر.
- عالي. M - 2600-2800؛ F - 2100-2300 متره.
- ښه. M - 2400-2600؛ F - 1900-2100 متره.
- بد نه دی. M - 2100-2400؛ F - 1800-1900 متره.
- ضعیفه M - 1950-2100؛ F - 1550-1800 متره.
- ډېر بد. م - د 1950 څخه کم؛ F - له 1550 مترو څخه کم.
کوپر د 4 تمرین ځواک ځواک ازموینه
د وخت په تیریدو سره ، د 12 دقیقو لپاره د کوپر ازموینې معیاري روانې نسخې څخه آفشوټونه و. د مثال په توګه ، د ځواک ازموینه په پراخه کچه د روسیې فدراسیون کې د نظامي ځواکونو ترمنځ کارول کیږي. دا د یو شمیر شمیر فزیکي ځواک تمرینونو کې برخه لري.
دلته د وخت چوکاټ شتون نلري ، مګر پایله د تیریدو په سرعت پورې اړه لري:
- لومړی ، تاسو اړتیا لرئ 10 منظم فشارونه ترسره کړئ پداسې حال کې چې پورته کیدل او په دروغ موقعیت کې ادامه نلري.
- له دې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ 10 لاسونه ولرئ پداسې حال کې چې خپل لاسونه لکه پش اپس کې ونیسئ ، او خپل زنګونه ، ستاسو لاسونو ته څومره نږدې کیږدئ ، او بیا یې خپلې پښې اصلي حالت ته راستون کړئ. دا حرکتونه د ختلو تمرین ته ورته دي ، پرته لدې چې دواړه پښې کار کوي. وروسته لدې چې د اړتیا وړ جمپ ترسره شي ، تاسو باید خپل شا ته تاو کړئ.
- د کود کولو وروسته ، تاسو اړتیا لرئ 10 ځله فشار د پښو پورته کولو (پورتنۍ ونې) ته پورته کړئ یا حتی خپل سر ته یې وغورځوئ ، پداسې حال کې چې له پوټکي څخه فلج پورته کړئ.
- بل ، تاسو اړتیا لرئ د 10 ځله د بشپړ اسکواټ حالت څخه اعظمي احتمالي لوړوالي ته لاړشئ. د دې تمرین بشپړولو وروسته ، ازموینه بشپړه شوې.
پدې ازموینه کې ، شاخصونه د عمر ګروپونو کې نه دي ویشل شوي ، نر او ښځینه.
په جدول کې یوازې 4 شاخصونه شتون لري:
- 3 دقیقې عالي پایله ده.
- 3 دقیقې. 30 ثانیې - سمه ده.
- 4 دقیقې - عادي فزیکي فټنس.
- له 4 دقیقو څخه زیات غیر اطمینان بخش دی.
د کوپر د لامبو ازموینه 12 دقیقې
د کوپر ټیسټ بلې ضمنی برخې ، کوم چې د ورزشکارانو تر منځ ډیر او ډیر شهرت ترلاسه کوي. ازموینه د ورته چلولو په څیر ترسره کیږي ، یوازې د پایلې لپاره د پوښل شوي اوبو فاصله اندازه کیږي.
د پیل کولو دمخه ، یو شخص باید د فشار لپاره د خپل فعالیت او عمومي بدن چمتو کولو ته وده ورکولو لپاره حتما ګرم شي. هرڅومره ژر چې موضوع د 12 دقیقو لپاره چمتو وي ، پوښل شوی واټن په پای کې اندازه کیږي.
د 20 څخه 29 کلونو عمر لرونکي ډلې لپاره شاخصونه:
- عالي. M - له 650 څخه ډیر؛ له 550 مترو څخه ډیر
- ښه. M - 550-650؛ 450-550 متره.
- ښه M - 450-550؛ 350-450 متره.
- ضعیفه M - 350-450؛ 275-350 متره.
- نا اطمینان بخش. م - د 350 څخه کم؛ له 275 مترو څخه کم.
د کوپر موټرسیکل ټیسټ
د کوپر بایسکل ازموینه هم په خپل اصلي دندې کې د لامبو وهلو او چلولو سره توپیر نلري ، یعنی په ټاکل شوي وخت کې د ټاکلي واټن څخه برخمن کیدل. د ازمونې پیل کولو دمخه ، موضوع مکلفه ده چې بدن تودوخه او د فشار لپاره چمتو کړي.
له 20 څخه تر 29 کلونو پورې عمر لرونکي معیارونه:
- عالي. M - له 8800 څخه ډیر؛ F - له 7200 مترو څخه ډیر.
- ښه. M - 7100-8800؛ F - 5600-7200 متره.
- ښه M - 5500-7100؛ F - 4000-5600 متره.
- ضعیفه M - 4000-5500؛ F - 2400-4000 متره.
- نا اطمینان بخش. M - له 4000 څخه کم؛ F - له 2400 مترو څخه کم.
څنګه کولای شو آزموینې په بریالیتوب سره چمتو او کامیاب کړو؟
د هر ډول کوپر ازموینې بریالیتوب سره بریالي کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ښه فزیکي فټنس او ښه برداشت ولرئ. دا شاخص دی چې په لویه کچه یې پایله اغیزه کوي.
له همدې امله ، له دې څخه ، د فاصلو یا وخت ښه کولو لپاره ، باید د کارتیو بوجونو او عمومي فټنس ته ډیره پاملرنه وشي. ښه احساس هم مهم دی. له هغه وخته که چیرې د روزنې په جریان کې یو څه ضعف احساس شي ، دردناک احساسات ، اریتیمیا یا تاککارډیا ، ازموینه سمدلاسه ودریږي.
په کور کې د کوپر ازموینې لپاره ورزش
د دې پورې اړه لري چې کوم ځانګړي کوپر ازموینه به ترسره شي ، ځینې شاخصونه باید ښه شي.
که دا ازموینه روانه وي تاسو کولی شئ دا تمرینونه وکاروئ:
- باران؛
- په مستقیم پښو حرکت
- شاته روانه؛
- ځغلیدونکي ، زنګونونه لوړوي.
د کوپر موټرسايکل ټیسټ کې غوره پایلو لپاره ، تاسو کولی شئ روزنه ورکړئ:
- بار
- د سوک وهنې د بدن مړي
- د غاړې بار
- قینچي؛
- کونج
- په بايسکل سپور
د ځواک ازموینې کې ، باید مهم تمریناتو ته پاملرنه وشي:
- فشار
- د زنگونونو بدن ته په دروغجن حالت کې.
- ټوپ وهل؛
- پښې په سر باندې غورځول پداسې حال کې چې څمیدل.
د لامبو ټیسټ کې د فعالیت ښه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ لاندې تمرینونه وکاروئ:
- د تختې سره لامبو؛
- د وسلو سره لمبو ته غزیږي
- د یو یا دوه لاسونو سره بدن ته ننوتل لامبو وهل.
د دې تمرینونو سربیره ، باید ټولو هغو کارځایونو ته ځانګړې پاملرنه وشي چې د زړه سیسټم پیاوړي کوي.
د کوپر ازموینه د خپل ځانګړي ځواک او عمومي فټنس شاخصونو مشخص کولو لپاره د ځانګړي عمر ګروپ په مینځ کې عالي ازموینه ده. دا ازموینه په ټوله نړۍ کې په پراخه کچه کارول کیږي ، نه یوازې د اردو او ځانګړي ارګانونو لخوا ، بلکه د سپورت په بیلابیلو برخو کې هم کارول کیږي.
