د هیټ ورزش - دا څه شی دی؟ دا روزنه به تاسو ته اجازه درکړي چې اضافي پونډه له لاسه ورکړئ او په کم وخت کې ممکن ستاسو بدن کلک کړئ. مقاله د روزنې جوهر ، د نورو په پرتله د دوی ګټې او همدارنګه د تمرینونو سیټ چمتو کوي.
د هیټ ورزش - دا څه شی دی؟
هیټ یا HIIT ورزش د لوړ شدت وقتي روزنې لپاره ولاړ دی. دا تخنیک د ډیر شدید لنډ workouts او لږ دروند وختونو لومړیتوب پراساس دی.
د HIIT روزنې مثال: د یو ساعت په څلورمه برخه کې ، د ترکیب ترسره کول چې د 15 ثانیو لپاره سپرینونه ولري ، د 10-15 دقیقو لپاره په لاره اچول.
د HIIT روزنې لپاره دوه اختیارونه شتون لري: کاردیو یا ایروبیک او ځواک یا د ایروبک روزنه.
د هیټ ټریننګ اساسی اصول
اصلي روزنیز برنامه کې 5-15 پروګرامونه شامل دي. تاسو اړتیا لرئ د تودوخې سره ورزش پیل کړئ ، او په ټنډه پای ته ورسیږئ.
د HIIT اصلي اصول شامل دي:
- د احتمالي بار محاسبه د زړه د محدودیت له مخې ده. د زړه ترټولو ممکنه اندازه = 207- (07 * عمر). ستاسو د خپلو احساساتو پراساس ، دا امکان لري چې په اسانۍ او ستونزمن وخت کې د زړه درجه وټاکئ ، په هرصورت ، د کوچ لپاره دا غوره ده چې دا ترسره کړي do
- د هغو کسانو لپاره چې یوازې پیل کوي ، د درنې څخه تر اعتدال تمریناتو تناسب 1: 3 دی. بیا ، د وخت په تیریدو سره ، د جدي مرحلې موده لوړیږي او د رغیدو وخت کمیږي؛
- د روزنې دمخه ، L-carnitine لرونکي خواړه مه خورئ (کافي ، چاکلیټ ، د غوړ سوځونکي). دوی د زړه ټکان شمیر زیاتوي او د وینې فشار زیاتوي ، کوم چې کولی شي روغتیا باندې منفي اغیزه وکړي؛
- د روزنې په جریان کې ، دا د سپورت څښاک څښل منع دي چې ګړندي کاربوهایډریټ ولري؛
- د ټولګی وروسته دا غوره ده چې غسل وکړئ ، سونا یا حمام ته لاړشئ.
- زور ورزش د ټیټ کارب خواړو سره متضاد دی.
ګټې او زیانونه
د هیټ ورزش اصلي ګټې دا دي:
- لږ وخت په ټولګیو کې تیریږي. څیړنې ښودلې چې د HIIT څلور دقیقې وقفې د چلولو په پرتله 10 more ډیر اغیزمن دی. په 16 دقیقو کې روزنه ، تاسو کولی شئ غوره پایلې ترلاسه کړئ په پرتله که تاسو 3 ځله اوږده ځئ.
- د ډیر کالوری مصرف کول. د HIIT ورزشونه د نورمال معیاري تمرین څخه 6 څخه تر 15٪ ډیر کالوري سوځي. د کالوریانو یوه برخه د تمرین پرمهال مصرفیږي ، او بله برخه یې د تمرین وروسته د اکسیجن اضافي مصرف پروسې په جریان کې. له هغه وخته چې د HIIT روزنه شدیده ده ، له هغې وروسته بدن باید د رغیدو هڅې وکړي. دا اضافي انرژي مصرف ته اړتیا لري ، پدې برخه کې ، کالوری د تمرین وروسته د څو ساعتونو لپاره سوځول کیږي.
- د اتلولیک فعالیت ښه کیږي. دا روزنې د سرعت ، چپلتیا ، ځواک لوړولو لپاره کارول کیږي.
- موجودیت. د کور شرایطو لپاره ځانګړي روزنیز پروګرامونه شتون لري. د HIIT روزنه کوم اضافي ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري.
د HIIT روزنې زیانونو څخه ، د دې په ګوته کولو ارزښت لري:
- د بشپړ بشپړ ستړیا پورې د بدن بشپړ تسلیم کیدو ته اړتیا ده. هرڅوک نشي کولی د داسې شدید بار سره مقاومت وکړي. ډیری چمتو ندي چې خپل ټول غوره ورکړي ترڅو یو څو پونډه له لاسه ورکړي.
- یو څه خطر شتون لري. د پیل کونکي لپاره ډیر فزیکي فعالیت کولی شي د اسکلیټي عضلاتو له ویجاړیدو سره تړلې ناروغۍ لامل شي. د دې څخه مخنیوي لپاره ، بار باید په تدریج سره لوړ شي. همچنان ، د شدید فشار لاندې ، د زیان خطر زیاتوي.
- بدن روغیدو لپاره ډیر وخت نیسي. د کار کولو په مینځ کې د بیا رغونې لږترلږه 24 ساعتونه دي.
- د هورمونول اختلالاتو احتمال. کله چې د اعظمي موثریت سره تمرین وکړئ ، د یو شمیر هورمونونو تولید ډیریږي: ټیسټورسټون ، انډورفین ، کورټیسول او نور. شدید وزن د بدن لپاره فشار دی ، او کله چې نور فشار لرونکي شرایط پدې کې اضافه شي (احساساتي فشار ، په کورنۍ کې فشار) ، د ادرینال غده خرابۍ خطر شتون لري ، کوم چې د خرابیدو ، خوب اختلالاتو او نورو ناخوالو پایلو لامل کیږي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره کوم اغیزناک دی - د هیټ ورزش یا کارڈیو؟
ډیری مطالعاتو ښودلې چې د HIIT روزنه د اعتدال کارتیو تمرین په پرتله د وزن له لاسه ورکولو په شرایطو کې خورا مؤثره ده. د سخت فشار وروسته ، بدن د رغیدو لپاره ډیر ځواک ته اړتیا لري ، د دې په پایله کې ، ډیر کالوری مصرفیږي.
په هرصورت ، څیړنې دا هم په ګوته کړې چې د HIIT روزنه د کارتیو په پرتله یوازې یو څو ګټې لري. دا د دې حقیقت له امله دی چې HIIT ډیرو هڅو او درد ته اړتیا لري ، کوم چې هرڅوک یې نشي کولی.
د هغو کسانو لپاره چې ډیر وخت نلري ، HIIT غوره پایلې دي ، او د پاتې لپاره ، د زړه کارتیو تمرینونه مناسب دي ، کوم چې د وزن کمولو لپاره اوږده لاره لري ، مګر لږ خوندي دی.
نو ځکه ، دا ټول په شخصي انتخاب پورې اړه لري. اصلي شی دا دی چې تمرینونه روغتیا ته خطرناک ندي او د منفي احساساتو لامل نه کیږي.
د هیټ ورزشونو لپاره د تمرینونو سیټ
تمرینونه باید د 30 دقیقو لپاره په اونۍ کې 3-4 ځله ترسره شي. تاسو د تمرینونو په مینځ کې آرام نشئ کولی. آرام د 2 دقیقو لپاره د حلقو تر مینځ امکان لري.
د HIIT روزنیز برنامه تشکیل لري:
- ګرم اپ
- اصلي برخه؛
- ټچ
د تودوخې په توګه ، تاسو کولی شئ:
- د غړو په ملا تړونو ، گردوا په دواړو خواو کې times 10 ځله؛
- لس ځله ژور
- لوړې ټوپۍ 10 ځله.
د تمرینونو لومړي پړاو پرته له آرام څخه ترسره کیږي:
- د سکوټ کود. د پیل کولو ځای: د ران سره موازي سره فرش سره کښیناست ، خپل لاسونه د بدن په اوږدو کې کیږدئ. پورته لاس پورته کړئ ، خپلې بازو ته اوږې ورکړئ. د پیل ځای ته راستون شئ. تر چمتو کیدو پورې د 25 وخت پورې تکرار کړئ.
- د درې ګونو لپاره فشار ورکول. د چوکۍ په څنډه کې کښېناست. خپل لاسونه په څوکۍ کې واچوئ. خپل کلچې ټیټ کړئ ترڅو دا په وزن کې وي. خپلې پښې په فرش کې آرام کړئ. بربنډ فشارونه ترسره کړئ ، خپل ورونونه د شا شاته. 20 ځله تکرار کړئ.
- تختی ټوپ تختی موقعیت واخلئ: وضعیت موقعیت ، په پښو او لاسونو کې آرام کول. د پښو مخ او فرش کې ستاسو پښو سره یو جرک جوړ کړئ. 10-20 ځله تکرار کړئ.
- لامبو وهل په خپله معده کې پر ځمکه دروغ واچوئ. وسله او پښې د 30-60 ثانیو لپاره د لامبو حرکت حرکت کوي. سرعت باید ورو ورو لوړیږي.
- د وسلو د یوځل تمدید سره کود. په خپلو اړخونو کې د خپلو لاسونو سره مستقیم ودریږئ. ټوپ ووهي ، پداسې حال کې چې پښو اړخونو ته رسوي او د سر له پښو څخه د وسلو سره یوځای کیږي. د پیل ځای ته راستون شئ. له 30 څخه تر 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د یوې حلقې بشپړولو وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د 2 دقیقو لپاره آرام وکړئ ، او بیا دا حلقه 2 نور ځله تکرار کړئ. بیا یو خنډ دی.
د غوړ سوځولو لپاره د هیټ ورزش برنامې - مثال
دا نمونه برنامه باید په اونۍ کې درې ځله ترسره شي. پدې کې دوه برخې شاملې دي: قوت او میتابولیک. د ځواک برخه د دوشنبه او جمعې په ورځو کې ترسره کیږي ، د چهارشنبه میټابولیک برخه.
د روزنې لپاره چمتووالی
د ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو باید دې لپاره چمتو کړئ:
- له وروستي فعالیت څخه ښه وقف واخلئ.
- د راتلونکي ورزش لپاره په احساساتي ډول چمتو اوسئ.
- تاسو کولی شئ د ټولګي څخه 3 ساعته دمخه خواړه وخورئ.
- په 20 دقیقو کې. د تمرینونو پیل کولو دمخه ، دا د یو ګلاس میوو څښاک ، کمپوټ یا کوکو څښلو ارزښت لري.
په لاره اچول
ګرم اپ درې تمرینونه لري. له یو څخه بل ته لیږد باید پرته له مداخلې څخه پیښ شي.
دا درې حلقې ترسره کیږي:
- سکوټونه. په مستقیم ډول ودریږئ ، د پښو اوږو پلنوالی سره جلا کړئ ، لاسونه د اوږدې کچې څخه لاهم پراخه شوي. د امکان تر حده سکویټ وکړئ ، خپل د حوصلي شاته کښینئ او خپل شات سیده وساتئ. د یوې ثانیې لپاره ودریږئ او د پیل ځای ته راستون شئ. 20 ځله تکرار کړئ.
- د شاک جذب کونکي تمرین. د پښو اوږه - پلنه د پروجکټیل څخه جلا کړئ. لاسونه ونیسئ. لاسونه باید یو بل سره مخ شي. لاسي اړخونو ته کش کړئ. پدې حالت کې ، شات باید فلیټ وي ، او څنګلې باید بدن ته په کلکه فشار ورکړ شي. خپل لاسونه شاته کېږده 20 ځله تکرار کړئ.
- ټوپ وهل. خپلې پښې یو بل ته نږدې کړئ. زنګونونه تنګ ندي خپل لاسونه داسې ونیسئ لکه چې دوی په کې یو رسی و. لاسونه پورته دي. ټوپ ووهه لکه د 45 ثانیو لپاره په رسۍ باندې.
د بریښنا برخه
د قوت برخه د عضلاتو برداشت کار کوي:
- سکوټونه. د پښې اوږه پلنې پرته. د 12 څخه تر 18 کیلو پورې وزن لرونکی کیټل بیل واخلئ. پروجیکټل باید په سینه کې وي د څنګلې سره لاندې ټکي. څومره چې امکان ولرئ ښکته لاړشئ ، پداسې حال کې چې په ټیټ ټکي کې وربشره داخلي رګونو ته لمس کړئ. د ځنډ سره پیل ځای ته راستون شئ. دا اړینه ده چې ورو ورو لاندې لاړشئ ، او ژر تر ژره لاړشئ. 10-10 ځله تکرار کړئ.
- ډمبل قطار. خپلې پښې پراخې مه کوئ. مخ په ځوړ په ښي لاس کې یو شیل (6-10 کیلوګرامه وزن) واخلئ. شیل اړخ ته کش کړئ. ګوتې بدن ته نږدې وي. 8-10 ځله تکرار کړئ. اړخونه بدل کړئ.
- یو بایسکل په شا شاته خپل شا او پښې له پوړ څخه وتړئ. لاسونه د غوږونو شاته دي. خپل د ایبونو ډډول ، خپل کی right اړخ ته کږو ته راسته لاس راوباسئ. بیا کی el لاس ته راسته لاس 20 ثانیو ته دوام ورکړئ.
د میټابولیک برخه
تمرینات ژر تر ژره ترسره کیږي:
- تراکتور د تخم کارول له 4 څخه تر 6 کیلو پورې وزن لرونکي ګولۍ واخلئ. مستقیم ودریږئ ، د پښو اوږو پلن سره جلا کړئ. بیا په سکویټ کې وغورځوئ ، بیا پورته اوسئ ، پداسې حال کې چې خپل سرونه د سر څخه د ډبل بیلونو سره لوړ کړئ. بیا وسله اوږو ته وځي. 15 ځله تکرار کړئ.
- پلیټ فارم ته قدم وهل. د مرحلې پلیټ فارم مخې ته ودریږئ. خپل کی left پښه په پلیټ فارم کې واچوئ. لاسونه په کلکه کې دي د خپل ملاتړ کونکي پښې سیده کولو سره لوړوالی ته وده ورکړئ.
- زور درواغ دی ، زور پرې روان دی. خوله کول په ځمکه کې خرما دروغ ځای ته ورشئ. بېرته راشه. 8 ځله تکرار کړئ.
تمرین په ټنډه سره پای ته ورسوئ.
د وزن له لاسه ورکولو بیاکتنې
د HIIT کارموندنې فعالیت په اړه بیاکتنې په لاندې ډول دي:
دا ډول ورزشونه ارزانه ، مؤثره او د وخت مصرف نه دي.
سویټلانا ، 25 کلن
د HIIT ورزشونه د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر دي. ما هیڅ عیب ونه موند. په لومړي سر کې دا خورا سخت و ، ما فکر کاوه چې زه یې نشم غزولی. مګر دا زما لپاره کار وکړ !!! د پایلې په توګه - هره میاشت منفي 5 کیلوګرامه!
الینا ، 40 کلن
دوی د ریښتیني بدن سختولو کې مرسته کوي. د هرچا لپاره recamend. مګر بیا هم ، محتاط اوسئ ، د پیل کونکو لپاره زه تاسو ته مشوره درکوم چې لومړی د کاردیو هڅه وکړئ ، او بیا یوازې HIIT ته لاړشئ.
سمیرا ، 30 کلنه
تمرین تاسو سره مرسته کوي وزن موثره او په لنډ وخت کې له لاسه ورکړئ. د زیانونو په مینځ کې ، یو څوک کولی شي د ټپ خطر یوازې له منځه یوسي. ما د روزنې په جریان کې زما پښه ټپي کړه ، د رغیدو لپاره یې ډیر وخت تیر کړ.
مارګریټا ، 18 کلن
بدن قهوه شوی او پمپ شوی. قوت او برداشت روزل کیږي. مګر هغه څوک چې هیڅکله سپورت نه لوبوي باید محتاط وي. د پیل کونکو لپاره خورا سخت ورزش.
Alexand کلن الیګزانډرا
د HIIT ورزشونه به تاسو ته اجازه درکړي چې په لنډ وخت کې ټول اضافي پونډه له لاسه ورکړي ، قوت او زغم ته وده ورکړي. اصلي شی دا دی چې د خوندیتوب تدابیر مشاهده کړئ ترڅو ټپي نه شي.
