هرڅوک چې په جم کې کار کوي د لومړني او جلا تمرینونو شتون په اړه پوهیږي. لومړني تمرینات د عضلاتو ماس ګړندۍ جوړولو لپاره اړین دي ، پداسې حال کې چې د پام وړ قوت او انرژي مصرف مصرفوي.
د لیری کولو تمرینونه د دمخه رامینځته شوي عضلو ته د قوي کیدو او راحت ورکول دي. په روزنه کې ، دواړه ډولونه عموما کارول کیږي. د بټکو لپاره جلا تمرینونه د انجونو لپاره ښه دي څوک چې غواړي دا برخه ټینګه او ټونډ شي.
د بټکو لپاره جلا تمرینونه - دا څه شی دی؟
د لومړني تمرینونو برخلاف ، جلا تمرینونه د ښکلي عضلاتو ب formه رامینځته کولو لپاره ډیر هدف دي. د دوی اصلي ب isه دا ده چې د دې روزنې په جریان کې ، یوازې 1 عضله پکې دخیل دي ، او په ورته وخت کې ټوله ډله نه. د دې له امله ، د بارونو لاندې ، 1 ځانګړې برخه کار کوي ، له دې امله دا لوی یا لچک وړ کیدی شي.
لرې تمرین د بدن په ځینو برخو کې ضمني غوړ ښه سوځوي. معمولا د بدن جوړونکي د مهمو سیالیو دمخه د لومړني تمرینونو شمیر کموي او په انزوا کې ښکیل دي. دا د دې لپاره ترسره کیږي چې د بدن راحتي لږترلږه د غوړ سره خورا مناسب ب formه ته راوړي.
انجونې دا ډول تمرینونه غوره ګ becauseي ځکه چې د بدن د ستونزو ساحو کې د سم سمون احتمال له امله پرته له دې چې په نورو زونونو اغیزه وکړي. ګوز exercises تمرینونه د بدن شاوخوا شاوخوا برخو کې ترسره کیږي ، پشمول د پښو په شمول.
که هدف د عضلاتو جوړول وي ، د روزنې مهالویش 4/5 اساسي تمرینونه او 1/5 جلا تمرینونه لري. او د هپسونو کمولو په حالت کې ، د کڅوړو ایستل ، د 2/5 جلا او د 3/5 اساس مهالویش غوره دی.
کوم یو غوره دی - لومړني یا جلا ګوټ تمرینونه؟
دې پوښتنې ته هیڅ دقیق ځواب شتون نلري ، ټولې روزنې په انفرادي ډول د دوی د خپلو وړتیاو ، روزنې او غوښتنو لپاره ترتیب شوي.
ګوښه او لومړني تمرینات د ښکلي بدن ترلاسه کولو لپاره یوه ډاډه لاره ده ، په بشرطیت چې دوی سره وي. د هر ډول تمرین څخه انکار کول ، پایله به یې لږه یا نا رضایته وي.
که چیرې د ګلوټیل عضلات ضعیف وي یا خورا لوی نه وي ، نو باید د بدن پدې برخه کې لومړني روزنې ته پاملرنه وشي.
که چیرې د عضلاتو ډله شتون ولري ، مګر ب youه ستاسو سره مناسب نه وي ، نو غوره ده چې د جلا تمرینونو شمیر ډیر کړئ. یوازې د دې دوه ډولونو ترکیب سره ، تاسو کولی شئ په لنډ وخت کې لوی حجم او ښکلی شکل ترلاسه کړئ.
د بټکو لپاره جلا تمرینونه
د بټکو لپاره ډیری جلا تمرینونه شتون لري او د وخت په تیریدو سره ، د دوی شمیر یوازې ډیریږي. دلته ورزشونه شتون لري چې په کور یا طبیعت کې ساتل کیږي او دا چې یوازې په جمونو یا فټنس کلبونو کې ترسره کیدی شي.
لمونځونه
پښې د پښو او نښو د عضلاتو لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی.
د وزن لرونکي موادو ، سطحې لوړولو او ترلاسه کولو لپاره نور بدلونونو سره ډیری توپیرونه شتون لري د بدن په دغو برخو باندې فشار زیات کړی:
- د دې خوځښت ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په مستقیم ډول ودریږئ ، د پښو اوږو پلنوالی سره یوځای کړئ.
- پدې شیبه کې شاته باید په ټیټ شات کې یو څه خړوب شي ، له دې وروسته یو څوک باید د یوې پښې پراخه ګام پورته کړي.
- پدې حالت کې ، بدن باید حتی په وضعیت کې وي او نه ضعیف وي ، او ټول وزن یې په مخ کې راښکته کیږي.
- په دې توګه ، د ران او ښکته پښې ترمینځ باید ښی زاویه شتون ولري ، او د پښې کونډې زنګ باید د پښې لوړوالي کې وي.
- له دې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ بیرته شاتړ وکړئ ، د پیل مرحله واخلئ او تمرینونو ته دوام ورکړئ ، خپلې پښې بدله کړئ.
هایپرټیکشن
دا حرکت د عضلاتو جوړولو او د پورتنۍ ران او نښو پیاوړي کولو لپاره کارول کیږي.
د عضلاتو ډله زیاتولو سربیره ، دا حرکت د نورو اړتیاو لپاره کارول کیږي ، د مثال په توګه:
- په لمبر سیمه کې دردناک احساساتو سره. په هرصورت ، د ورته روزنې په جریان کې ، اضافي وزن نشي کارول کیدی.
- په شا ، هپسونو او نښو باندې د جدي او درنو تمرینونو دمخه د ګرمۍ په توګه.
- د لنډ مهال لپاره تیاری. د پیل کونکو لپاره دا معمول دی چې د مړینې له پیل کولو دمخه د یوې میاشتې لپاره هایپرټیکټینشن وکاروئ.
پدې تمرین کې اصلي بار د dorsal extensor ، hamstrings او د نښو لوی غړی باندې راځي.
د دې تمرین لپاره ، تاسو کولی شئ ځانګړي تجهیزات یا د سپورت وزه وکاروئ:
- تاسو باید د درواغ موقعیت ونیسئ ، پداسې حال کې چې د کمر په سطح کې موقه وي.
- پدې حالت کې ، بدن به د ښي زاویې په ب .ه وي.
- بل ، تاسو یوازې پور ته اړتیا لرئ ، مستقیم لاین جوړ کړئ ، او بیا یې د پیل کولو ځای ونیسئ.
خپلې پښې د ولاړ حالت څخه بیرته تیر کړئ
یو تمرین په کوم کې چې د رانونو او د راوتلو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره ډیری مختلف تغیرات شتون لري. د داسې روزنې په مرسته کلکه تمرینونه په لنډ وخت کې په مؤثره توګه بدن ټینګوي.
دلته د سوینګ ډیری اختیارونه شتون لري او هر ډول یې د خپلې برخې مسؤلیت لري:
- شاته. په دا ډول سویونو کې ، د ران بایسپس او د نښو لوی عضلات کار کوي.
- فارورډ. پدې نسخه کې ، کواډرسیپس کار کوي.
- بهر. بار په عمده توګه د نښو په مینځ عضلاتو کې راځي.
- دننه. دا سوین د عادی عضلاتو پراختیا لپاره ډیزاین شوی.
د دې تمرین ترسره کولو کې هیڅ مشکل شتون نلري او دا په کور کې ترسره کیدی شي. ټول هغه څه ته اړتیا لرئ چې خپله پښه وتړئ او ملاتړ یې وکړئ.
د آرامۍ موقعیت اخیستو سره ، تاسو اړتیا لرئ خپل پښه په اړین سمت کې تیر کړئ ، په نرمۍ سره دا بیرته بیرته راستانه کړئ ، مګر په ورته وخت کې دا باید د پښې سره فرش ته ونه رسوي. د څو درجن ډزو بشپړولو وروسته ، تاسو اړتیا لرئ خپله پښه یا لار بدله کړئ.
د پښو تښتونه په ټولو څلوریزو کې ولاړ حالت کې
دا تمرین د ګلیټیوس میډیاس او منیموس عضلاتو وده لپاره ښه کار کوي.
د دې پلي کولو لپاره ، تاسو ځانګړي تجهیزاتو او کوم توکو ته اړتیا نلرئ:
- تاسو باید په ټولو څلوریزو کې لاړشئ ترڅو چې د زاویې سطح او د زنګون موټۍ کې یوه مناسب زاویه وساتل شي.
- بیا وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د قوي پښې شاوخوا شاوخوا 80 درجې ته ونیسئ ، پداسې حال کې چې دا باید خلیج ، ټیټ یا سطح پری نه وي.
- یوځل چې حرکت بشپړ شي ، تاسو کولی شئ پښه خپل اصلي موقعیت ته راستون کړئ.
- په تمرین کې ، تاسو اړتیا لرئ دواړه پښې په متناسب ډول وکاروئ.
ساه اخیستل هم خورا مهم دي ، کله چې بیرته راګرځیدلو ، پورته کولو ، تنفس کول او تنفس کول. دا به لوی تمرین اسانه کړي.
دا د روزنې په جریان کې هم مهم دي چې خپل شاته نه تاویږي او دا د سطح سره په موازي ډول وساتي او بدن یې جامد حالت کې وساتي پرته لدې چې دې د کاري پښې لوري ته واړوئ. که د دې مقرراتو څخه هیڅ نه پیروي کیږي ، د اختطاف زاوی باید کم شي.
لوړ پلیټ فارم ته ګامونه
دا تمرین د فزیکي ودې په هر پړاو کې اغیزناک دی. د پیل کونکو او خلکو لپاره چې په بدن کې پیچلتیاوې لري ، تاسو باید ځانګړي ملاتړ یا لاسي صنایع ونیسئ. د لا پرمختللو یا ورزشکارانو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په لاس کې دوه کیټبل یا ډمبل سره حرکت وکړئ.
دا به حرکت ډیر مشکل او ډیر اغیزمن کړي:
- د دې بشپړولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه د کود بکس مخې ته ودریږئ ، یو ځانګړی جمناسټیک بنچ یا ورته ورته خنډ.
- دا اړینه ده چې لوړه مرحله واخلئ او ټوله پښه په پلیټ فارم کې واچوئ ، له هغې وروسته ، د ولاړ پښې غزولو په کارولو سره ، دوهم ځای ونیسئ.
- تاسو باید په بدل کې دا ډول حرکتونه وکړئ.
ګلوټیل پل
دا تمرین د هر فزیکي فټنس لپاره عالي دی.
او د دې پلي کولو لپاره ، هیڅ تجهیزات یا پرمختللي وسیلې ته اړتیا نلري ، یوازې فلیټ سطح:
- تاسو باید په فرش کې د خپلو پښو سره په فرش کې دروغ شئ او خپلې هیلۍ څومره چې امکان ولرئ ستاسو نښو سره نږدې وي.
- له دې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ په یو نیم پل کې ودریږئ ، د پښو او اوږو تیغونو باندې تمرکز وکړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو لاسونه په سمه توګه په حوزو کې پروت دي ، لاسونه پورته کوي.
- حوصله ترټولو ممکنه نقطې ته راوړل ، دا اړینه ده چې د نښو عضلاتو قرارداد وکړئ او د پیل موقعیت ونیسئ.
- دا د 20-40 تکرارونو لپاره متحرک سرعت کې ترسره کیږي.
پښه بیرته رهبري کول پداسې حال کې چې په کیbو کې تختو کې ودریږئ
ډیری پلنک اختیارونه شتون لري ، او دا ټول د عضلاتو مختلف ډلو کې برخه اخلي. پښه رهبري کول ، په وینو کې د تختې ولاړ ، د ګلوټیل ساحه او د پورتنۍ پورتنۍ وران ښه وده کوي.
د دې بشپړولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو ټینګار وکړئ چې یوازې په فرش کې ستاسو د ورونونو سره ولاړ وي ، مستقیم ستاسو د اوږو لاندې. بل ، تاسو اړتیا لرئ یو پښه واخلئ ترڅو د بدن سره یو مستقیم کرښه جوړه شي ، په هرصورت ، خوځښت باید د ځنډ او کود کولو پرته ستاسو د خپلو هڅو لخوا ترسره شي.
د ګړندي پایلو لاسته راوړلو لپاره ، تاسو باید نه یوازې لومړني ، بلکې جلا تمرینونه هم وکاروئ. که چیرې اډه د غړو عضله جوړه کړي او نسجونه سخت کړي ، نو جلا تمرینونه په ترتیب کې راحت او لچک راولي. د بټکو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري چې تاسو یې په ځانګړي جیم کې کولی شئ یا په خپل کور کې پخپله.
