متحرک تخته - د بشپړ بدن تمرین * کراسفټ

تاسو اړتیا نلرئ جم ته لاړشئ ترڅو ټول غړي غړي په ښه حالت کې وساتئ. یو ساده تمرین شتون لري چې په بریالیتوب سره په کور ، بهر یا رخصتیو کې ترسره کیدی شي. دا یو متحرک بار دی چې ځینې وختونه په غلط ډول د "متحرک" په نوم یادیږي. تخته د تمرینونو لوی سیټ دی چې په لومړي پوړ کې د بازو (مستقیم یا مټ) او پښو باندې ټینګار سره ترسره کیږي. پدې حالت کې ، بدن په یوه لاین کې موقعیت لري.

ولې متحرک تخته د ټول بدن لپاره ګټور دی ، د تمرین کوم اختیارونه شتون لري او د کوم غړي غړو لپاره دوی په ځانګړي ډول اغیزمن دي ، موږ به نن ورځ په تفصیل کې شننه وکړو. تاسو به زموږ د مقالې عکسونه د هر تمرین لپاره هم وګورئ چې تاسو سره به د امکان تر حده سم ترسره کولو کې مرسته وکړي.

متحرک بار څه شی دی او ځانګړتیا یې څه ده؟

د تختې جامد نسخې څخه د بدلولو لپاره ، په کوم کې چې تاسو اړتیا لرئ په لومړني حالت کې کنګل شئ ، متحرک ته لاړ شئ ، تاسو اړتیا لرئ یو څه حرکت پیل کړئ. په ورته وخت کې ، د غړو غړو چې د سټیشنري نسخې کې برخه نه درلوده سربیره پردې کار شوی.

د متحرک بار مثبت ب featuresې:

ځانګړي وسایلو او احاطې ته اړتیا نلري.
په اسانۍ سره انفرادي دندو او د فټنس درجې ته بدلون ورکوي؛
متنوع او نه ځورونکي؛
د هر مهارت کچې ورزشکارانو لپاره مناسب.

په یاد ولرئ چې جامد تختو ته د حرکت اضافه کولو سره ، تاسو نه یوازې عضلات ، بلکه د وایسټبلولر اپریټس هم بوختیا کوئ. تمرین د کوچني طول و عرض سره پیل کړئ ، په تدریج سره یې زیاتوالی لپاره د زیان مخه ونیسئ. د روزنې دمخه ګډ ګرم کار وکړئ.

تاسو باید پدې هم پوه شئ چې د ورته تمرینونو ترسره کول به د غړو جوړولو کې مرسته ونکړي - یوازې دا د هغو کسانو لپاره ټون ته راوړو چې مخکې یې په کوم سپورت یا فزیکي فعالیت کې برخه نه درلوده. لکه څنګه چې د وزن ضایع کولو لپاره ، که تاسو وخت نلرئ چې جیم ته لاړ شئ او په سړک کې وګرځئ ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې د 3-5 ځله 30-40 دقیقو لپاره متحرک بار ترسره کړئ. مګر په ورته وخت کې ، ترټولو مهم شی دا دی چې د ورځنۍ کالوري کمښت وساتي ، که نه نو کوم فعالیت به صفر موثریت ولري.

تختو ډولونه

ټول متحرک پلانی تمرینونه په دریو کټګوریو ویشل کیدی شي:

په مستقیم لاسونو
په کږو باندې
پسرلی (د پسرلی حالت څخه).

د ټولو اختیارونو اساس د جامد تمرین تخنیکي اجرا کول دي. متحرکاتو ته حرکت کولو دمخه ، لږترلږه د یوې دقیقې لپاره مستقیم وسلو باندې ودریدو زده کړئ.

په مستقیم وسلو کې د متحرک بار تغیرات

پیل کولو حالت به د پراخه وسلو سره په فرش باندې ټینګار وي. بدن په قطار کې غځول شوی ، رګونه یې دقیقا د اوږې تر پوښ لاندې دي ، پښې یو بل ته فشار ورکول کیږي ، سر فرش ته ګوري. په ورته وخت کې ، د مطبوعاتو عضلات تنګ دي. که چیرې په ټیټ شاته کې د سختۍ احساس شتون ولري ، نو اړینه ده چې دا په عکس کې د بدن موقعیت چیک کولو سره لوړ کړئ. یوازې وروسته له هغه چې حرکت پیل کړئ.

څنګ ته د پښې سره

د مستقیم لاسونو سره د پیل کولو حالت څخه ، تاسو اړتیا لرئ چې یوه پښه له پوړ څخه وسوځوئ او پرته له دې چې ځړئ ، دا څنګ په څنګ حرکت کړئ ، هڅه وکړئ چې د ملاتړ پښې ته تر پای پورې ولاړ شئ. بیا موږ پښه بیرته راځو. بیا حرکت د نورو غړو سره بیا تکرار کړئ.

تښتول شوې پښه په خورا نقطه کې د څو ثانیو لپاره ټاکل کیدی شي. په هر سمت کې حرکت 15-20 ځله تکرار کړئ. بیرونی ران دلته کار کوي.

ستاسو د پښې پورته کولو سره

د پیل کولو ځای څخه ، خپل ښي پښه پورته کړئ او ورو ورو پورته پورته کړئ. بیا د پیل ځای ته راستون شئ. لفټ د خپل کی left پښې سره تکرار کړئ. په پورتنۍ نقطه کې ، خپله پښه د څو ثانیو لپاره تنظیم کړئ.

د دې تمرین خورا پیچلې نسخه شتون لري ، په کوم کې چې مټ پښه پورته کیږي. پدې حالت کې ، د ران او ښکته پښې او ښکته پښې او پښې ترمینځ زاویه 90 درجې ده.

دا مهم دي چې ډاډ ترلاسه شي چې غړي نه جلا کیږي. د تخنیک تابع کیدو سره ، د ران او د کونډو شاته عضلې په اضافي توګه کار کوي.

تمرین د هرې پښې سره 15-20 ځله تکرار کړئ.

د مخالف وسلو او پښو پورته کولو سره

دا لفټونه د ډیلټوډ عضلو په ارتباط کې د پخوانیو سره توپیر لري ، د کومو سره چې وسلې پورته کیږي او ساتل کیږي. تخنیک ورته دی ، په ورته وخت کې د کی legې پښې سره ، تاسو اړتیا لرئ خپل ښي لاس پورته کړئ ، دا اوږد کړئ او نه ځړئ. او برعکس. د 2-3 ثانیو لپاره په پورتنۍ نقطه کې لاک کړئ. د تکرار شمیر ورته دی.

پښو او څنګ ته

تمرین د پښو لوړولو او اختطاف سره د تختو عناصر ترکیب کوي. د دې پلي کولو لپاره درې اختیارونه شتون لري:

خپله پښه له پیل شوي حالت څخه پورته کول ، ورته اړخ ته (ښي ته ښیې) ته ورشئ. پښه خپل اصلي موقعیت ته په متوافق ترتیب کې راوباسئ.
مخکی پورته شوی پښه ونیسئ او ورته اړخ ته په ښی زاویه کې کښینئ.
خپل مستقیم پښه مخالف اړخ ته واچوئ (د ملاتړ پښې باندې) ، د بدن د حرکت کولو پښو شاته اعظمي کړئ.

دا تمرین د پیل کونکو لپاره ندي. دا په هر اړخ کې له 5 څخه 10 ځله تکرار کیږي. په دې اساس ، شاته ، پسرلي رانونه او ګلوټیل عضلات بار شوي.

مقابل کښته لور ته د پښې ایستلو سره

دا ډول تاسو ته اجازه درکوي په اضافي توګه د ABs او کوادریسیپس پورته کړئ.

د عملي کولو تخنیک:

د پیل کولو ځای څخه ، فرش پورته کړئ او خپله کی left پښه ماته کړئ ، د هغې ښي خوا ته د رسېدو په هڅه کې. دا اړینه نده چې په وروستي حالت کې لاک شي.
د پیل ځای ته راستون شئ.
خپل ښي پښه سره تکرار کړئ ، دا خپل چپ لاس ته کش کړئ.

د تکرار شمیر د هرې پښې لپاره 10-15 دی.

د متحرک کیلو پلنک توپیرونه

د تختې دا نسخه سپک ګ .ل شوې. په لومړي حالت کې ، لاسونه د وربشو ګډې غاړې ته ځي. زاویه 90 درجې. د څنګلې مشترکه دقیقا د اوږې لاندې لاندې وي. armsms arar .msms.. each. other. other. are. are. are are.. are.

مستقیم بازو باندې د لیږد لپاره لیږد سره

پیل کولو حالت د مستقیم وسلو کلاسیک تخته ده. پښې کیدی شي د ثبات لپاره د اوږو پراخه پراخه کړي. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، خپل ښي لاس ماته کړئ ، بیا خپل کی arm لاس او خپل اوږو ته لاړشئ.

لومړی د ښي خوا ، او بیا ستاسو چپ لاس ته غزولو سره پیل ځای ته راستون شئ. تمرین د 20-30 ثانیو لپاره دوام ورکړئ. څو ځله تکرار کیدی شي. پدې حالت کې ، ټریسیپس او ډیلټایډ عضلې په اضافي توګه ښکیل دي.

د زنګون ښکته سره

په خپلو مزو تړل ، خپلې ښیې زنګون وپیچئ تر څو چې دا پوړ ته ننوځي. خپل کی left پښه سره تکرار کړئ. تمرین وکړئ ، د 30-40 ثانیو لپاره د اضافي پښو عضلاتو کار کول.

د اړخ متحرک بار تغیرات

د غاړې بار د معیار سره توپیر لري. د پیل کولو حالت: د ورته نوم په یوه توره یا مځکه او پښه باندې د ټینګار سره. بدن یې پرته له پوټکی فرش ته اړول شوی دی. پدې حالت کې ، د معدې معدې عضلات په اضافي توګه کار کوي. آزاد لاس پورته کیدی شي.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې په دوه ټکو کې ملاتړ لږ ثبات لري. تمرین په سلیپ یا لوند سطحونو کې مه کوئ.

تاوول

د پیل کولو حالت څخه ، بدن فرش ته راوباسئ. خپل وړیا لاس د خپل بدن او پوړ ترمینځ په مخالف لوري کې وغزوئ. د پیل حالت ته راستنیدل ، په هر اړخ کې حرکت 7-10 ځله تکرار کړئ.

دا تمرین په عضلاتي عضلاتو لا نور فشار راوړي.

ars لارس زهنر - stock.adobe.com

ډمبیل جګول

په پیل کې د ملاتړ سره د پیل په حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ په وړیا لاس کې ډمبیل واخلئ (وزن په انفرادي ډول ټاکل شوی وي). بیا:

خپل لاس د چنګاښونو څخه پورته کړئ.
پرته له دې چې لاس ورواچوی ، خپل ران ته ښکته کړئ.
بیا خپل لاس پورته کړئ.

سربیره پردې ، دیلتاز کار روان دی. دا د هر لاس لپاره 10-15 ځله وکړئ.

U-turn

خپل لاسونه په اصلي تختې موقعیت کې پراخه شوي (لاندې ښکته) سره یو لاس د پوړ څخه پورته کړئ او پورته یې کړئ ، خپل ټول بدن 90 درجې ته واړوئ (پوړ ته څنګ). د پیل ځای ته راستون شئ. د بدن په بل اړخ کې تکرار کړئ. او پدې توګه هر یو 8-10 ځله.

د کولمو خلاصول

د بدن موقعیت هم فرش ته څنګ په څنګ دی. د 90 درجو په زاویه کې په تیږه کې د بازو م onو ملاتړ. بل لاس پورته خوا ته غزیدلی پښې د زنګون ګډ کې وږي دي. نور:

د پورتنۍ پښې زنګون پورته پورته کړئ پرته لدې چې د ملاتړ کولو پښې څخه پښه پورته کړئ. د څو ثانیو لپاره بند کړئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
تمرین په هر اړخ کې 15-20 ځله تکرار کړئ.

پدې تمرین کې ، د هپس عادی او اختطاف کونکي عضلات کار کوي.

د زنګون کښلو سره

د پورتنۍ برخې او بیروني سطح سره ملاتړ سره د غاړې تختې. برعکس لاس د سر یا شا تر شا پورته شوی.

په ورته وخت کې ، خپل نه ملاتړ کونکي غړي بل ته واړوئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
تمرین په هر اړخ کې 10-15 ځله تکرار کړئ.

تاسو څومره تمرین کولی شئ د ورزش سره وسوځئ؟

متحرک بار ، که څه هم د جامد یو په پرتله د بدن لپاره ډیر انرژي مصرف کوي ، د پام وړ کالوري مصرف لامل نه کیږي. یو ورزش کونکی په جامد تمرین کې شاوخوا 5 kcal / min مصرفوي. متحرک نسخه تر 10-15 kcal / min پورې د انرژي مصرف زیاتوي. د ډمبیلونو سره د تمرین بشپړولو سره ، تاسو کولی شئ تر 20 kcal / min پورې مصرف وکړئ. د انرژي اعظمي اعظمي حد د لوړ بار سره د مقاومت یا سرعت سره د بار له امله رامینځته کیږي. پدې توګه ، تاسو کولی شئ تر 30 kcal / min پورې مصرف وکړئ!

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې ورزش په متغیر شدت سره ترسره کیږي. د انرژي اوسط مصرف کله چې د متحرک بار کارول 350-00 kcal / ساعت دی.

پایله

متحرک تخته یو خورا متقابل تمرین دی. د دې مرستې سره ، دا د عضلاتي ډلو د کار کولو لپاره انفرادي پیچل لیکل اسانه دي ، بار بدل کړئ او ورزش په زړه پوري کړئ. تخته به ډیر انرژي مصرف نکړي ، مګر دا به د غړو پیاوړتیا کې مرسته وکړي.