د وزن له لاسه ورکولو لپاره د اشتها کمولو څرنګوالی: ټولې میتودونه ، رواني او فزیکي اړخونه * کراسفټ

هر هغه خواړه چې تاسو یې د پورته کولو هڅه کوئ ، ډیری وختونه اصلي ستونزه د نه بخښلو لوږه ده چې موږ ته په خورا غیرمتمرکز شیبه کې اچوي. د دې سره څنګه معامله وکړو - د اشتها کمولو څرنګوالی او په پرله پسې ډول د ریفریجریټر ګانو معاینه کول ودروي ، موږ به دا زموږ په موادو کې په ګوته کړو.

که چیرې کوم موجود رژیم کار کاوه ، هرڅوک به سست وي. په هرصورت ، د ټاکل شوي لیست څخه د خواړو خوړلو پرته هیڅ اسانه ندی. په هرصورت ، د رژیم محدودیتونه ډیری وختونه د ټیټ روغتیا ، نوي پونډو ، نا امیدیو او صدماتو کې وژباړي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا نه یوازې ستاسو د رژیم بدلول دي ، بلکه ستاسو د رژیم عادتونه او طرزالعمل بدلول دي. هرڅومره چې د خواړو ضایعات خوندور او زړه راښکونکي ښکاري ، هرڅومره چې یو څوک خپل ځان د خواړو سره هڅوي او په هغې کې راحت ومومي ، نو د وزن له لاسه ورکولو په اړه خبرې کول ډیر ژر دي. هر ډول فشار لرونکی حالت یا د صحنې بدلول ، د بیلګې په توګه ، په رخصتۍ کې ، غیر منظم کنټرول ډیرول او پخوانیو ب toو ته د راستنیدو لامل کیږي.

داسې لارې شتون لري چې د نفس او روغتیا لپاره نرمه وي ترڅو د اشتها کنټرول واخلي او د سالم صحي خوړلو عادت رامینځته کړي.

د تغذیې رواني اړخونه

په هغه شخص کې چې د خواړو صحي عادتونه ولري ، اشتها نږدې تل د لوږې خبره کوي. د خواړو خوښی څرګندیږي کله چې د بدن سرچینې وکارول شي او تاسو اړتیا ولرئ انرژي تکرار کړئ. په ورته وخت کې ، یو شخص په روښانه ډول احساس کوي چې کوم عناصر هغه نلري.

د تغذیې لپاره شعوري چلند تاسو ته اجازه درکوي هغه څه وخورئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ او ستاسو په خوله کې ډیر نه پریږدئ.

بدبختانه ، یو شمیر ټولنیز او رواني نمونې په داسې ساده او خالص طبیعي طبیعي میکانیزم باندې سپر شوې دي. د دوی له امله ، د بدن او دماغ تر مینځ اړیکه ګډوډ شوې ، او موږ نه خوړو ځکه چې وږی یو ، مګر دا چې موږ غواړو ارام شو یا ساده ځکه چې دا "دومره منل شوی." د خوراکي توکو د رواني پوهې درک کول د وچ او سالم پاتې کیدو په لور لومړی مهم ګام دی.

سربیره پردې ، د رواني اړخونو له امله خورا ډیر څه کول خورا خطرناکه ناروغۍ - د اعصاب جینیسیسي بلیمیا (سرچینه - "ویکیپیډیا") باندې بدل شوي دي.

د ماشوم نمونې

زموږ په کلتور کې ، "مینه کول" تقریبا تل د ډیری او خوندور خواړو معنی لري. دادی پیزا ، بنس ، لومړی ، دوهم ، دریم او سلاد په غرمنۍ کې. دا د خوراکي توکو ډیری مقدار د روغتیا ، ډیرښت ، پاملرنې سمبول ګرځیدلی.

په حقیقت کې ، د چاغۍ ریښې ، چې معمولا د وراثت په نوم یادیږي ، د خواړو عادتونو کې واقع دی چې نسل نسل ته لیږدول کیږي. ماشومان خواړه ، د خواړو فریکونسۍ ، ذوق او خوراکي توکو ته روږدي کیږي. میندې او پلرونه خپلو ماشومانو ته د بې خوبۍ سناریو تیروي.

د تیرو نسلونو څخه د ماشومتوب تکلیفونه د راتلونکي نسلونو لپاره هم ستونزه کیدی شي. پدې توګه ، هغه نسل چې د جګړې په اوږدو کې لوږه لري تل خواړه د ځانګړي درناوي سره چلند کوي. دا هماغه لمسیان دي چې چمتو دي مرګ ته تغذیه کړي.

ماشومان ممکن دا ډول تغذیه خوښ نه کړي ، مګر په شعوري ډول دوی د "مینې - تغذیه" اړیکه زده کوي او په راتلونکي کې دوی د داسې صحنې لوبیدل د میرمنې یا دمخه د خپلو ماشومانو او لمسیانو سره پیل کوي.

د پاملرنې او محبت لپاره تاوان

موږ ټول ، یوه لاره یا بله لاره ، د یوازیتوب احساس تجربه کړل ، ځان مو داسې حالت کې وموند چې دوی یې نه خوښوي. هر سړی په خپله لاره کې مایوسي تجربه کوي. که تاسو کولی شئ په بریالیتوب سره د دې لپاره یو ځل د خواړو سره معاوضه کړئ ، دماغ به پیوستون په یاد وساتي.

په مینه کې نا امیدي په عادت ډول د چاکلیټ یا پیزا لخوا نیول کیږي. دا یو فاسد کړۍ ده.

د خورا ډیر فشار راوړل د ګړندي وزن ډیروالي لامل کیږي.

د بدن په حالت کې تغیرات او د زړه راښکون له لاسه ورکول په ملګرو او مینه والو کې د نوي ناراحتۍ لامل کیږي. د یوازیتوب درد ما د دې لپاره اړ کړ چې ډیر خواړه وپیرم. په ورته وخت کې ، وزن د زیان رسونکي چاپیریال څخه یو ډول محافظتي خنډ کیږي.

خپګان

ګړندي کاربوهایډریټونه په فوري ډول د وینې جریان ته د جذب کیدو ناوړه ملکیت لري او د انډورفین جریان لامل کیږي. خواږه واقعیا یو سړی خوشحاله کوي ، ډیر ساتیري ، د یو څه مودې لپاره آرام. نفسیات ځان له فشار څخه خوندي کوي او په ځان مرستې کې د لږترلږه مقاومت لاره غوره کوي.

د چاکلیټ ، مفن یا شکر څښاک سره راحته کول ژر عادت کیږي.

مګر په حقیقت کې ، فشار چیرته له لاسه نه ورکوي ، د اعصاب فشار هورمونونه تولید ته دوام ورکوي. دا د ځواک او انرژي ، بې حسي ، او سستۍ ضایع کیدو المل کیږي.

پدې حالت کې ، تاسو غواړئ خوښ اوسئ او انرژي ترلاسه کړئ. اشتها راپورته کیږي او تاسو ته ډیر خواړه خوري.

بې هوښه خواړه

ناڅاپي ، په دوامداره توګه د فرج څخه د کاټو لیږدول ، په فلمونو کې ژاړل یا په کور کې د تلویزیون لیدل ټول د ګړندي وزن لوړیدو لامل کیږي. پدې شیبو کې ، خلک بشپړ ژاولو ، خوند ، او د محصولاتو کیفیت ته لږه پاملرنه کوي. د پایلې په توګه ، د اړتیا څخه ډیر خواړه خوړل کیږي.

سربیره پردې ، د فاسټ فوډ محصولات تل د ټیټ کیفیت څخه وي ، د محافظت کونکو کې لوړ ، د ټرانس غوړ ، شکر ، او د اشتها هڅونکي اضافو کې دي.

د اشتها د زیاتوالي لاملونه

د رواني او ټولنیزو عواملو سربیره ، فزیکولوژيکي ځانګړتیاوې او میتابولیزم کولی شي غیر منظم کنټرول شوې اشتها اغیزه وکړي.

نو ، د اړتیا څخه د ډیر خواړو خوښی څرګندیږي کله چې:

په حجرو کې د وینې شکر یا زیان منونکي انسولین زغم ډیرول.
د تایرایډ غدو کې نري رنځونه.
د هاضمي سیسټم بدلون او زیان.
د ویټامین او منرال عدم توازن.
د مغز فعالیت کمزوری
اوږد فشار ، اعصاب فشار ، فشار.
د ښځینه هورمونل سایکلیکل بدلونونه (د وخت دمخه سنډروم) یا حمل ، د مور شيدې ورکول.

له دې چې د ډیر خوړلو ډیری فزیکولوژیک لاملونه د هورمونونو تولید او میتابولیزم پورې تړاو لري ، مخکې له دې چې د وزن له لاسه ورکولو پیل وکړي او د اشتها کنټرول باندې کار وکړي ، تاسو باید د اینڈروکرونولوژیست سره مشوره وکړئ او ټول اړین ازموینې یې تیره کړئ.

د وزن کمولو لپاره اشتها کمولو لارې

په دودیز ډول ، د اشتها کمولو ټولې لارې په فزیک او رواني ویشل کیدی شي. مخکیني موخه د هضم کې بیولوژیکي ساعت عادي کول دي ، پداسې حال کې چې وروستي هدف د وزن کمولو لپاره د مناسب چاپیریال رامینځته کول دي.

دا ټول ، د بدن انفرادي ځانګړتیاو لپاره د کوچني تنظیماتو سره ، کار کوي او د خورا ډیر فشار ماتولو کې مرسته کوي.

فزيولوژي او ميتابوليزم

یو شمیر خواړه او مایکرونیوترینتونه شتون لري چې تاسو سره مرسته کولی شي د اوږدې مودې لپاره بشپړ احساس وکړي.

د رژیم ترکیب ته معقول چلند تاسو ته اجازه درکوي چې برخه راټیټ کړئ او په ورته وخت کې د ورځې په جریان کې د لوږې او ضعیف تجربه مه کوئ.

د خپلې تغذیې ګټې کنټرولولو لپاره ، تاسو باید مصرف کړئ:

د لوړ پروټین خواړه. پروټین د حجرو جوړونکي بلاکونه دي. دوی د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس ساتلو کې مرسته کوي او په ورته وخت کې د عضلاتو ډله له لاسه نه ورکوي. حقیقت دا دی چې عضلې د خپل کار ساتلو لپاره لوی شمیر کالوری مصرفوي. که تاسو د دوی حجم له لاسه ورکړئ ، نو د غوړ سوځیدل به ورو کړي ، ځکه چې په ساده ډول به په زیرمو باندې د لګولو لپاره هیڅ شی شتون نلري (سرچینه - درسي کتاب "د سپورت درمل" ، مکاروا).
د فایبر بډایه سبزیجات ، تخمونه او مغزونه ، لوبیا. د رژیم فایبر هایروسکوپیک دی ، دوی معدې او پړسوب ډکوي ، کوم چې د بشپړتیا ګړندي احساس ورکوي. سربیره پردې ، دا د دوستانه انتین مایکروفروفرا لخوا د غوړ تیزابونو ته مات شوي ، کوم چې په هايپوتالاموس کې د اشتها مرکزونه اغیزه کوي.
د سنیکس لپاره جامد او بشپړ خواړه. د سویډي او مایع پروټین شیک کریز د تغذیې سره هیڅ تړاو نلري. مایع د هاضمې له لارې ګړندي حرکت کوي ، د بشپړتیا احساس تیریږي. د یو څه مغز یا تخمونه خوړل خورا صحي دي. په چیا ، بادام ، flaxseeds ، یا د سلاد سبزیجاتو ټوټو کې د ناڅاپي کولو لپاره غوره. جامد خواړه به ژوولو کې ډیر وخت ونیسي او د خوښۍ نښې به دماغ ته د رسیدو لپاره وخت ولري مخکې لدې چې ډیر خواړه وخوري.
طبیعي تور کافي. دا د Sattiety پیپټایډ YY خوشې کوي. له بل پلوه د کافي بوی ، اشتها هڅوي ، نو غوره ده چې په کور کې د کافي خوندونو څخه مخنیوی وکړئ.
د پاکو اوبو کافي اندازه. ځینې وختونه تنده د دې توان لري چې ځان د لوږې په توګه بدل کړي ، پرته له سیال څخه د میتابولیک پروسو معمول کورس ناممکن دی. اوبه د چربی ماتولو لپاره هم اړین دي. سربیره پردې ، زموږ بدن د دې توان لري چې ذخیره کړي کله چې په کرهنیزه ډول ډیهایډریټ شوی.
تریخ تیاره چاکلیټ دا سټاریک اسید لري ، کوم چې هاضمه سستوي. په ورته وخت کې ، کله چې چاکلیټ وپیرئ ، تاسو باید په پام کې ونیول شي بسته بندۍ وکړئ ، ځکه چې ځینې وختونه جوړونکي د خوند خوند کولو لپاره ترکیب کې شوګر یا نشایسته ، د شیدو غوړ اضافه کوي ، او دا نور د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور ندي.
د جنجور ریښه. په ادرک کې شامل فعال بایوفلاوونیدونه لوږه له مینځه وړي ، معافیت او ځواک زیاتوي.
د اومیګا -3 غوړ اسیدونه. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو غوړ ته اړتیا لرئ ، مګر سمونه. تخمونه ، کب ، د سبزیجاتو غوړ ، ایوکاډوز په پراخه کچه غیر حل شوي غوړ اسیدونه لري ، له هغې څخه زموږ بدنونه په ساده ډول انرژي اخلي. د اومیګا 3s خواړه کولی شي د شوګر خواهشاتو کمولو کې مرسته وکړي. همچنان ، دا مواد د لیپټین په تولید کې مرسته کوي ، یو هورمون چې د تقویت لپاره مسؤل دی.

ادرک کولی شي د اشتها کمولو کې مرسته وکړي

ارواپوهنه

سربیره پردې ، د دې لپاره چې تاسو هغه څه ته ډیر پام وکړئ چې تاسو یې خورئ ، نو د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو یې خورئ د پام وړ دي.

د خواړو رواني اړخونه د هغه چا لپاره خورا مهم دي څوک چې غواړي د باینجین ډوډۍ اختلال څخه خلاص او وزن له لاسه ورکړي.

نو ، تاسو باید عادت ته لاړ شئ:

خواړه په یو کوچني پلیټ کې واچوئ او د کوچنۍ چمچ یا لوی کانګې سره یې وخورئ. تاسو یوازې غواړئ چې لوی خواړه کې ډیر خواړه وخورئ. د خدمت کولو اندازه د پلیټ سره متناسب ده. د تجربو په جریان کې ، معلومه شوه چې یو څوک د کوچنۍ چمچ سره لږ خوري ، مګر وضعیت د فورکس سره مخالف دی.
فزیکي فعالیت او سپورت. پداسې حال کې چې کالوري ضایع به بیا ډکولو ته اړتیا ولري ، ستاسو د خدمت اندازه به د تمرین وروسته کم شي. نقطه په هورمونونو کې ده چې د درنو ترافیک په جریان کې خوشې کیږي. دوی په مغزو کې د لوږې مراکز فشاروي او اشتها کموي.
لږترلږه 7 ساعته خوب وکړئ. د خوب په جریان کې ، یو شخص میلاتون تولید کوي ، کوم چې د غوړ میټابولیزم لپاره مسؤل دی او په غیر مستقیم ډول د وزن په کمولو اغیزه کوي. د شپې یو ښه استراحت د فشار کچه راټیټوي او د فعالیت او ځواک لپاره د کافي ځواک رامینځته کولو کې مرسته کوي. هغه خلک چې د 6 ساعتونو څخه لږ خوب کوي د هغوی د چاغۍ خطر دوه چنده کوي.
د اعصاب فشار کچه کنټرول کړئ او د دې اداره کولو زده کړئ. د اندوکراین سیسټم اکثرا د فشار تر اغیز لاندې رنځ وړي ، پدې معنی چې احتمال چې د هورمونل اختلال به د وزن زیاتوالي لامل شي.
د محصولاتو ګټو لید. که تاسو په دې ښه نظر لرئ چې بدن کې په هره مغز یا چیا پوډ کې څومره ګټه ده ، نو دا به خورا خوندور وي. ځینې رواني پوهانو ته مشوره ورکوي چې د خواړو صحنې د غوره ، خو منع شوي خواړو سره بیا وګرځئ. له یوې خوا ، دا خیالي لوبې به تاسو سره د ریښتیني کیک له خوړلو ډډه وکړي. له بلې خوا ، دوی اجازه نه ورکوي د خواړو اضافه څخه خلاص شي.
سهار چای د مشهور باور برعکس ، ناشته اختیاري ده. تغذیه کونکو په خپلو مطالعاتو کې یادونه کړې چې د سهار خواړه ، په ځانګړي توګه د کاربوهایدریت لوی مقدار سره به د وینې ګلوکوز کې د کودیدو لامل شي ، پدې معنی چې د خواړو په وخت کې اشتها به وحشي وي. که تاسو نشئ کولی پرته له سبانۍ څخه ، دا غوره دي چې دا پروټین جوړ کړئ ، د مثال په توګه ، هګۍ وخورئ.
مراقبه خواړه. که تاسو ورو او په غور سره خواړه وخورئ ، تاسو نه یوازې د خپل خواړو خورا ډیر ترلاسه کولی شئ ، بلکه بشپړ ګړندۍ هم احساس کوئ. دا مهمه ده چې سمدلاسه د خواږه کیدو لومړي نښه کې خواړه ودروئ. د خواړو پرمهال ، تاسو اړتیا نلرئ د وسایلو ، خبرو اترو ، د ورځې یا ستونزو لپاره پلانونو په اړه فکر وکړئ. ټوله نقطه دا ده چې په بشپړ ډول ځان پروسه کې ډوب کړئ او له دې څخه ستاسو احساسات ډوب کړئ.

د اشتها کمولو سمپوټومیټیک لارې

دلته ستاسو سره د خپلې اشتها اداره کولو کې مرسته کولو لپاره ډیری میتودونه شتون لري.

که چیرې د خوړلو خواهش د مهالویش سره سم دمخه لاړشي ، یا د بشپړ خواړو وروسته د لنډې مودې وروسته ، لاندې به د احساساتو سره مقابله کې مرسته وکړي:

له ځانه سره خبرې وکړئ. دا د ځان څخه د پوښتنو کولو ارزښت لري چې ایا تاسو واقعیا خواړه غواړئ یا دا د ارام کولو ، خپل ځان ساتلو ، او له ستونزو لرې کیدو لاره ده.
د درملو بوټو پریکول یو نڅا کولی شي د ګرمو بوټو چای یو مغز د سایبریا بوزولینک ، انجیلیکا ، مارشمیلا یا د شیدو له تیسل څخه جوړ شوي ځای په ځای شي.
ټابلیټونه او شربتونه چې اشتها کموي. د دوی ډیری یې د ډیهایډریټینګ او لالچیک اغیز لري ، سربیره پردې ، دوی د مخنیوي یو پراخه لیست لري ، نو د دوی اخیستلو دمخه ، تاسو باید په احتیاط سره مسلکي او نظارت وزن کړئ.
د اشتها کمولو خواړو کې سنیک لکه اناناس ، انګور ، انجیر. دا میوه بوره لري ، نو خدمت یې باید کوچنی وي.
فزیکي تمرینونه لکه د ژورې ساه ایستلو او تنفس کولو سره د تنفس تمرینونه ، د معدې خلا ، د بدن مزي او ټکانونه.

ګټور چلونه

د وزن له لاسه ورکول یو پیچلی او ورو پروسه ده. د همغږۍ او روغتیا په لاره کې د حوصلې درلودل ارزښت لري.

ډیری رازونه شتون لري چې د وزن له لاسه ورکولو سره به د پایلو په تمه تمه کې نه ، بلکې په بشپړ ، خوښ ژوند کې مرسته وکړي:

د حمام آرام کول ، خپل ځان مالش کول ، کاسمیټیک پروسیژرې چې د پوټکي حالت ښه کوي ، فشار کموي ، او بدن سره مرسته کوي په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړي.
شوقونه ، خلاقیت ، غوره سوداګري به تاسو ته اجازه درکړي په پروسه کې ډوب شئ او د خواړو په اړه هیر کړئ.
د ليمويي ميوو ، شنو م appleو ، او مرچ غوړ سره خوشبو درملنه اضطراب کموي او د خوړلو غوښتنې کموي.
تګ ، سفر ، په ځان کې ګرځیدل فزیکي فعالیت ته اړتیا لري پداسې حال کې چې کالوریان ورو او په خوښۍ سره مصرفیږي. خوښ تاثیرات ، ښکلي ځایونه ، نوي پیژندونکي د خولۍ څخه یوازیتوب او ګونګوالي راوړي.

د رژیم روزنې: خواړه چې اشتها ډیروي او کموي

د خواړو په ملکیتونو او ترکیبونو پوهیدل کولی شي د رژیم پلان کولو کې خورا اسانه کړي او تاسو ته اجازه درکړي لږ خواړه وخورئ. که تاسو خواړه په غلط ډول سره یوځای کړئ ، تاسو کولی شئ په ناببره توګه د شوګر یا غوړ په جریان کې فشار اضافه کړئ (سرچینه - "په ډایټیټیکز او مناسب تغذیه کې زده کونکی" ، البینا).

جدول خواړه لیست کوي چې باید مخنیوی وشي او برعکس ، هغه څوک چې ډیر ځله سپارښتنه کیږي.

د خوراکي توکو سره مداخله	د خوراکي توکو وده
په پلیټ کې د مختلف خوندونو ترکیب.	د حبوبات خواړو خواړه او حبوبات.
ګرم او ګرم خواړه.	سړه خواړه
تازه سبزیجات ، لوبیا ، مغز لرونکي.	په لوی مقدار کې میوه ، د تودوخې درملنې شوي سبزیجات.
غوړ کب ، ایوکاډو ، د سبزیجاتو غوړ.	د کم غوړ خواړه.
–	ګرم مصالحې ، الکول ، کافین ، بوره ، مالګه.

ستاسو د ماښام اشتها سره څنګه معامله وکړئ؟

ددې لپاره چې خوب ته له ختلو دمخه ضایع نشو:

د ګرځېدو لپاره لاړ شه د تګ پرمهال ، سپارښتنه کیږي چې ژور تنفس او اندازه شي. یو ښه تمرین دا دی چې په طبیعت کې بدلونونه ، ستاسو په بدن کې احساسات او هغه خلک چې تیریږي وګوري. د ذهن پالنې تمریناتو ته وده ورکول به د دماغ او بدن ترمینځ اړیکې رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، پداسې حال کې چې د تنفس تمرینونه به د اکسیجن سره حجرې مطمئن او میټابولیزم ګړندی کړي.
په ګټو ګروپ کې خبرې وکړئ. دا مهمه ده چې ځان د ورته نظر خلکو ملاتړ سره وخورئ. دا کیدی شي هغه څوک وي چې د ژوند په نورو برخو کې وزن یا همکاران ، ملګري ، ملګري له لاسه ورکوي.
خپل ځان د پاملرنې لپاره وخت ونیسئ. کاسمیټیک ماسکونه ، مالشونه ، خوشبوي حمامونه ، د بدن پوټکي ، کیل او د ویښتو ساتنه به د ځان باور ته وده ورکړي او د زړه راښکونکي نیت قوي کړي.

د اشتها کمولو لپاره د خلکو لارې

د الرجز او مخنیوي نشتوالي کې ، تاسو کولی شئ له ځان سره مرسته وکړئ د غیر منظم کنټرول غوښتنې سره مقابله وکړئ چې د لوستلو ترکیبونو په کارولو سره یو څه وخورئ.

وسیلې له ډیرې مودې پیژندل شوي: