کش کول تل د سخت ورزش وروسته ګټور دی. دا وخت موږ د معدې غړو ته د پراختیا لپاره پنځه تمرینونه چمتو کړي دي.
د اوښان پوزه
- په خپلو زنگونونو راشه خپل لاسونه شاته واچوئ او په تزکیو کې یې آرام کړئ ، ورو ورو بیرته تاو کول پیل کړئ. د ښکته پښې او ران تر منځ زاویه 90 درجې ده او په ټوله تمرین کې نه بدلیږي.
- کله چې تاسو دمخه په کلکه سخت انعطاف کړی ، خپل لاسونه خپلو پښو ته واچوئ. په ورته وخت کې ، سینه پورته ځي ، او سترګې یې شاته ګوري.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
"پورتني سپی پوز"
- مخ په کوټه کې پروت و. پښې مستقیم دي.
- خپل لاسونه د سينې په کچه کېږدئ. خپل لاسونه مستقیم کړئ ، پداسې حال کې چې خپل بدن شاته کړئ.
- خپلې وسلې ټولې لارې واړوئ. پدې حالت کې ، شرونی باید پورته شي. ټینګار یوازې په حوثي او د پښې په بهر دی. پورته او مخ ته ګوره.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
د شا د کږې ولاړ
- د ولاړیدو پرمهال ترسره شوی.
- خپلې ګوتو سره وصل کړئ او پورته یې کړئ ، کښیناست.
- خپل شامل شوي لاسونه بیرته راوباسئ ، آرشیف کړئ ترڅو چې ستاسو نښې کلکې وي. دا به په ټیټ شاته د غیر ضروري فشار مخه ونیسي.
اړخ ټیل
- مستقیم د خپلو پښو سره ودریږئ ، لاسونه د ورته تمرین په څیر ورته حالت کې پورته شوي.
- لومړی ، د بازو سره پورته خواته کش کړئ ، او بیا کی raised او ښي خوا ته د پورته شوي وسلو سره ورو تاوونه جوړ کړئ. خپلې پښې له پوړ څخه مه پورته مه کوئ ، هڅه وکړئ خپل د معدې عضله عضلات وغزوئ.
ملا تړل شوی نخاع ماتول
- خپل شا ته د بازو اوږدولو سره او خپل لاسونه په فرش کې فلیټ کړئ.
- خپل کی kne اړخ ته زنګون کږه کړئ او ښي خوا ته وګرځئ ، هڅه وکړئ چې دا د بلې پښې له اړخ څخه فرش ته ورسیږئ. په ورته وخت کې ، هڅه وکړئ خپل ښي پښه مستقیم وساتئ. خپل سر له زنګون څخه وګرځوئ.
- تمرین د بلې پښې لپاره تکرار کړئ.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
