د اوږدې اوږد تمرینونه: څلور غوره تمرینونه او د اوږې اناتومي * کراسفټ

ښکلي او ډیر اوږد اوږد دواړه د یو ورزشکار او یو عادي کس لپاره په زړه پوري ب appearanceه لري. پرمختللې اوږې د V شکل ته نږدې د بدن ب bringه راوړي ، دا ارقام نور ډیر ورزش کوي.

راځئ چې د اوږو ځینې لومړني تمرینونه وګورو چې تاسو سره به د ځواکمن پورتنۍ لاسته راوړنې کې مرسته وکړي او د عضلاتو نورې لاسته راوړنې لپاره به یو لوی محرک وي.

څنګه روزنه په سمه توګه تنظیم کړئ؟

د خپلو اوږو د جوړولو پریکړه له شروع څخه نه راپورته کیږي. یا یو څوک په دوامداره توګه تاسو ته دا سپارښتنه کوي ، یا پخپله کار کولو په جریان کې ، تاسو احساس کوئ چې هرڅه د دې زون سره سم ندي. په لومړي حالت کې ، ترټولو منطقي انتخاب جم ته تګ پیل کول دي. او تاسو حتما یو کوچ ته اړتیا لرئ څوک چې ستاسو لومړنی حالت و ارزوي ، د اوږدې مودې تمرین کولو کورس ته به لومړیتوب او لارښوونه وکړي.

که تاسو سپورتونو ته نوي نه یاست ، یو ښوونکی اړین ندی: تاسو به وکوالی شئ په خپلواک ډول د روزنې پلان رامینځته کړئ. دا مهمه نده چې چیرې چیرې تمرین کوئ - په جم یا کور کې. اصلي شی دا دی چې د لازمي اتلتیک تجهیزاتو ته لاسرسی ولري.

او د مؤثره روزنې درې اصول هیر نکړئ.:

منظمیت
تسلسل؛
پرمختګ.

په بل عبارت ، ټولګي سیستم ته اړتیا لري. د روزنې ورځو اوږد مګر مستحکم ترمینځ وقفه وساتئ. د روزنې پروسه باید پخپله دوام ولري. که تاسو خپل ځان 1 ساعت مختص کړی وي ، نو د دې په جریان کې تاسو نشئ کولی غیر منظم وقفه ونیسئ. دا اړینه ده چې د ټیکنالوژۍ ساتلو په جریان کې په تدریجي ډول بارونه زیات کړئ.

د اوږې اناتومي

د اوږې عضلات بل ډول د ورته نوم د لاتین خط مثلثي شکل سره ورته والي لپاره "ډیلټا" ویل کیږي. بایسپس او ټریسیپس لاندې موقعیت لري او دیلټایډ عضلاتو پورې اړه نلري. له همدې امله ، یو ورزشکار چې د اوږو تمرینونه کوي باید پدې پوه شي چې د پایلې په توګه ، هغه به یوازې پمپ پمپ کړي ، مګر پخپله وسله نه. دا د دې دلیل لپاره دی چې دیلتا تمرینونه د انجونو لپاره مناسب دي څوک چې غواړي نسبتا پراخه اوږې ولري ، مګر نه غواړي چې ډیر عضلاتي وي.

دیلټویډ عضله په دریو هډوکو سره تړل شوې ده: هیومرس ، اسکایپولا او ترقوی. کله چې تمرینونه ترسره کوئ ، د بدن انفرادي ځانګړتیاوې په نظر کې ونیسئ. که تاسو لیست شوي هډوکي ټوټې یا تحلیل لرئ ، نو سپارښتنه کیږي چې یوازې د روزونکي سره کار وکړئ ، او بوج باید محدود وي. ورته اوږه د ملا د زخمونو زخمونو لپاره یا د دوی د لیګامینټونو لپاره.

ډیلټا درې بنډل لري: مخکینی ، مینځنۍ (پس منظر) او شاتنۍ برخې. موږ به په جدول کې په جزیاتو سره په روزنه کې د دوی موقعیت او ګډون په پام کې ونیسو.

دیلټا عضلاتي بنډلونه	اناټومی	د تمرین کار
مخ	د اوږې د ملا د مخ پوښي	د اوږې انعطاف او داخلي تمایل ، ستاسو مخې ته وسله اوچتوي
وچ	د اوږې او پورتنۍ غاړې ګډ پوښ لري	د اوږې اوږد تښتونه
شا	د هومرس پورتنۍ شا ته ارتباط	افقي توسیع او د اوږې بهرنۍ گردش

ډیلټا دوه اصلي دندې لري: له تاسو څخه درباندې فشار اچول او دا ستاسو طرف ته اړول. دا دوه برخې ټول حرکتونو ته وده ورکوي چې موږ یې د اوږه روزنې تمرینونو کې کاروو. کله چې موږ زموږ مخې ته تیر شو ، د ډمبیلز او باربیلونو سره فشار ورکوو ، موږ د فشار افشا کولو فعالیت رامینځته کوو (دمخه بیم). د اړخونو یا په یوه څنډه کې تیرول ، او همدارنګه هر ډول کرشن - دا دوهمه برخه ده (منځنۍ او شاته بیم).

د ډیلټا بشپړ پرمختګ لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د هر بیم لپاره لږترلږه یو تمرین ترسره کړئ. ډیری وختونه ، ورزشکاران شا او منځنۍ "بهر" کوي ، ځکه چې مخکښې یو په اسانۍ سره په ټولو پریسونو کې د برخې اخیستنې له امله پمپ کول خورا اسانه دي ، او په نورو دوه بیمونو کې تمرینونه یا هم له پامه غورځول شوي ، یا کافي ندي ترسره شوي ، یا د غلط تخنیک سره (د بیلګې په توګه ، د درغلو سره د درنو ډمبلو سره تیرول) ...

په لاره اچول

ګرمي کول د هر ورزش دمخه یو خورا مهم ګام دی. پدې حالت کې ، دا اړینه ده چې اوږې ګرمې کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ. د 5-10 دقیقو لپاره ، په پیل شوي حالت کې د تودوخې ساده تمرینونه ترسره کړئ - په پوړ کې ودرید:

په مختلفو لارښوونو کې سر ټیټ او په دایره کې تاوول.
د اوږو د شا او دایره ګرد گردش.
د اړخونو او ښکته کیدو له لارې د لاسونو لوړول.
افقي لاسونه ځوړند دي.
یوځل بیا ، د لاسونو شاته او شاته گردشونه. بیا یو لاس مخکې دی او بل یې بیرته دی. لاسونه بدل کړئ.

د اوږو زخمونه یو له عام څخه دی ، نو خپل تودوخې ته پاملرنه وکړئ او څومره چې امکان ولرئ ښه یې کړئ.

لومړني تمرینونه

موږ ستاسو د پام وړ لومړني اوږد تمرینونه ستاسو پام ته راوړو نو تاسو کولی شئ د ځان لپاره ترټولو مناسب وټاکئ. لومړني څو روزنې د ښوونکي سره ښه ترسره کیږي ترڅو هغه تاسو څارنه وکړي ، توضیح او تاسو تخنیک وښیې.

همچنان ، د انزوا تمرینونو په اړه مه هېروئ - د مینځ او شات بیمونو ډیری خوځښتونه ورته ورته دي ، مګر دا پدې معنی ندي چې دا غیر موثر دي. تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه اډه او انزوا ګډ کړئ ، د اهدافو ، د خدمت اوږدوالی او روزنې تجربې پورې اړه لري.

بنچ د سینې څخه ولاړ او ناست

د سینې څخه د پټې فشار پداسې حال کې چې ولاړ وي د اردو پريس هم ویل کیږي. دا د ډیلټید عضلې د فشار فعالیت رامینځته کولو لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی.

او له همدې امله:

د وړیا وزن تمرین کې ، د ثبات عضلاتو لوی ډله کار کوي.
د خوځښت لوی سلسله: تاسو کولی شئ سینه ته سینه ورکړئ ، تاسو کولی شئ دا زنځیر ته ښکته کړئ که تاسو ناراحت یاست چې دا خورا ټیټ کول.
تمرین د هر چا په واک کې دی ، نه یوازې د وزن لیږدونکي. دا د آرامۍ وزن غوره کولو لپاره کافی دی.

مشوره! د دې ډول تمرین لپاره د بار گرفت باید ډیر پراخه یا ډیر تنګ نه شي. غوره اختیار: د اوږدې پلنو څخه یو څه پراخه. پدې حالت کې ، د پیل حالت کې دمخه باید منزل ته عمودي وي. کله چې باربله پورته کړئ ، نو دا د خپلو سترګو سره تعقیب نه کړئ. خپلې کونډې په بشپړ ډول مه غزوئ - دا د ټولو اوږو فشارونو لپاره ریښتیا دي.

تمرین د ناست پر مهال ترسره کیدی شي:

ډیری ته داسې بریښي چې دا به په نخاعي باندې فشار کم کړي ، مګر په حقیقت کې برعکس ریښتیني دي - پدې خوځښت کې د انټرورټیربرال ډیسکونو باندې بار به د ناستې حالت کې ډیر وي. او که د کوچني وزن لپاره خورا توپیر شتون ونلري ، او تاسو کولی شئ تمرین کولو پرمهال تمرین پیل کړئ ، او بیا د ولاړ اختیار ته وګرځئ ، کوم چې په تخنیک کې خورا ستونزمن دی ، نو د لوی وزن سره دا واقعیا یوازې په ولاړ حالت کې د کار کولو ارزښت لري.

بل اختیار په سمت کې ناست دی. دلته ، خوځښت به د سیمالټر ډیزاین لخوا په کلکه مشخص شي ، کوم چې د ثبات لرونکي عضلاتو برخه "بندوي" او بنچ فشار یو څه اسانه کوي. له همدې امله وزنونه به یو څه لوړ وي. په هرصورت ، ورکړل شوی حرکت ویکټور ستونزه کیدی شي - د اوږو ملاونو ته زیان رسیدو خطر ډیریږي ، ځکه چې دلته به تاسو نشئ کولی د فرش په الوتکه کې پروجکټیل حرکت وکړئ ، یوازې دې ته خامه.

بنچ د سر له شا څخه د فشار کولو پرمهال د ولاړ او ناستې څخه

پدې تمرین کې ، تاسو به د تیرو نسخو په پرتله لږ وزن واخلئ ، که څه هم دلته اندازه یې په څرګند ډول لنډه ده. مګر د اوږې ملا لږ آزادی لري ، کوم چې د زیان خطر زیاتوي. سربیره پردې ، تاسو اړتیا لرئ د خپل سر شاته پروجیکیټ ډیر ورو او کنټرول شوي ډول لاندې ټیټ کړئ - تاسو په ناڅاپي ډول د خپل سر شاتنۍ ضربه کولی شئ.

باربیل مستقیم د خپل سر شاته پورته کړئ ، په ورته الوتکه کې ستاسو د مخکینیو ځواکونو په څیر. مخ په ځوړندتیا د دې حقیقت سره ډکه ده چې تاسو خپل گردن او تودوخې ټوټې یا غورځوي. که تاسو شا ته لاړشئ ، نو تاسو کولی شئ د اوږې ملا وتړئ. دا غوره ده چې دا تمرین د شیشې مخې یا د ښوونکي سره ترسره کړئ.

تمرین په ورته حالت کې ترسره کیږي پداسې حال کې چې د ناستې پرمهال (په سمیت کې شامل دي) ترسره کیږي ، مګر د دې لپاره لکه د تیر تمرین په څیر ، تاسو اړتیا لرئ ټیټ شاته او صحي نخاع وکړئ. دا ناشونې ده چې د ناست موقعیت کې پروجکټیل پریږدو. د ولاړیدو پرمهال ، تاسو کولی شئ خپل توازن تنظیم کولو لپاره شا او خوا ګام واخلئ.

ډیری خلک پدې باور دي چې تمرین د ډیلټا د مینځلو بیمونو رامینځته کولو لپاره دی. دوی کار کوي ، مګر مخکي یې لاهم ډیر بار اخلي. له همدې امله ټول فشار تمرینونه باید د مخکیني ډیلټاس اډې ته منسوب شي.

پاملرنه! موږ هیچاته دا تمرین نه کوو. دا هغه چا ته پریږدئ څوک چې مسلکي لوبې کوي. د اوږې ملاونو ته د زیان رسیدو خطر ډیر لوړ دی. دا تمرین کولی شي د تاثیر له لاسه ورکولو پرته د سینې یا ډمبیلونو څخه پریس سره ځای په ځای شي.

پریس ډمبیل پریس

د نظامي بینچ پریس سربیره ، دا د لوی ډیلټا جوړولو لپاره غوره لومړني تمرین دی. ډیری مسلکي لوبغاړي حتی دا د بینچ پریس غوره کوي.

دا غوره ده چې تمرین په بینچ کې ترسره کړئ چې د بیکټریټ سیټ سره یا 90 درجې ته نږدې سره. په پورتنۍ نقطه کې ، تاسو اړتیا نلرئ د ډمبیلونو سره لمس کړئ ، او خپلې څنګلې په آخر کې مستقیم مه کوئ. په ټیټ کې ، شیل خورا آرامۍ ژورې ته ټیټ کړئ.

آرنولډ پریس

دا د تیر تمرین تغیر دی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په فعاله توګه وکاروئ ، سربیره پردې ، مینځنۍ ډیلټا هم. دا د آرنولډ شوارزینګر په ویاړ نومول شوی و ، څوک چې په لاره کې ډیر دیلتاز نه و. مګر د ورزشکار لوبغاړی لاهم د ډیری لوبغاړو لپاره معیار پاتې دی ، او د داسې بینچ پریس تعدیل د روزنې پروسې مختلف ډول لپاره خورا ښه دی.

دلته توپیر دا دی چې په لومړي حالت کې ، د ډمبیلونو سره وسله د سر مخې ته ده ، او اړخ ته نه. گرفت یې برعکس دی ، دا چې کونډې شاته ګوري. د ګولیو پورته کولو په مرحله کې ، لاسونه 180 درجې ته اړول شوي. په سر کې ، هرڅه د ساده ډمبیل پریس سره ورته دي. کله چې ښکته کول ، یو برعکس باری واقع کیږي.

د آرنولډ پریس اصلي ځانګړتیا دا ده چې اوږې په دوامداره ډول په تنشن کې وي.... دا ، داسې هیڅ نښې شتون نلري چیرې چې دوی آرام کوي.

په سمیلیټر کې په اوږو فشار وکړئ

خوځښت هم د ناست ډمبیل پریس سره ورته دی ، مګر دلته ټراژور پخپله د ماشین لخوا محدود دی. که څه هم دا تمرین یو لومړنی تمرین دی ، مګر دا باید لومړی ونه ګ .ل شي ، په استثنایی شرایطو کې کله چې د درنو نظامي مطبوعاتو دمخه د تودوخې په توګه کارول کیږي. په عموم کې ، په سمیلیټر کې ، غوره دا ده چې د وړیا وزن فشار څخه وروسته د اوږو څخه "ختم" کړئ - دا ترټولو اغیزمنه نمونه ده.

د چن قطار ولاړ دی

زنې ته زنګ وهی د مخ یا مینځنۍ ډیلټا سره مشغول دی. که تاسو یو تنگ گرفت وکاروئ ، نو تاسو به د مخکینۍ بیم او ټراپیزیډ تیر کړئ. د مینځنۍ بیم کار کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ بار د پراخه گرفت سره واخلئ او د کیلو په لګښت کې حرکت ترسره کړئ. دا اړینه نده چې د عضلاتو بشپړ صف سره بیربل راوباسئ ، غوره به وي چې لږ وزن واخلئ ، مګر یوازې د اوږو سره د اوږو سره کار وکړئ. پدې تمرین کې درغلي ته اړتیا نشته.

د باربیل په نشتوالي کې ، تمرین په مؤثره ډول د ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي:

د پمپ کولو پواسطه اصلي نزاکتونه

راځئ چې په اوږو باندې د تمرینونو پلي کولو په اړه اصلي مقالې لنډیز او لیست کړو:

سپارښتنه کیږي چې د ډیلټا هر بنډل د 1-3 تمرینونو سره کار وکړي.
تمرین باید هره ورځ ترسره نه شي ، ځکه چې د غړو عضلاتو ته څو ورځې وخت نیسي. د عمومي تقسیم کولو برنامې برخې په توګه ، په اونۍ کې یو اوږه ورزش کافي دی. که چیرې دا د دې غړو غړو لپاره تخصص وي ، نو پدې معنی دی چې په مختلف ورځو کې د بنډلونو ویشلو لپاره ، مګر دا یوازې په اونۍ کې یو ځل پمپ کړئ.
ډاډه اوسئ چې خپله ناسته د تودوخې سره پیل کړئ.
ټولې هڅې (زور ، بینچ پریس) په تنفس کې ترسره کیږي. د عضلاتو آرامولو پرمهال تنفس کړئ.
پرته له ځنډ پرته په اسانۍ ترسره کړئ.
که تاسو ځورونه کوئ ، لږترلږه 12-15 ریپس وکړئ. ډیری خلک شاوخوا 10 ثانیو کې 8-10 ځنګلونه ترسره کوي ، کوم چې د لوړ کیفیت عضلاتو کار لپاره کافي ندي.
منفي مرحله کې باربیل یا ډمبلونه مه غورځوي. په کنټرول شوي ډول د خوځښت دې برخې ته لاړ شئ.