Pectoral تمرینونه: د غوره او خورا اغیزمن بیاکتنه * کراسفټ

د pectoral (pectoral) عضلاتو وده د هر ورزشکار په روزنه کې اړینه ده. اصلي اهمیت دا دی چې یو سړی په عادي ډول د دوی په ورځني فعالیتونو کې د عصري ژوند کولو ځانګړتیاو له امله نه کاروي. له همدې امله ، د روزنې په خونه کې ، د عصبي عضلو پمپ کول یو لازمي جز دی: د دې تمرینونو پرته ، دا په اسانۍ سره وده شوی بدن رامینځته کول ناممکن دي.

عمومي اناتومي

سينه د مختلف لوی او کوچني عضلو یو بشپړ پیچلی دی. په اندازې کې ، دا یوازې شا او پښو دوهم دي. له همدې امله ، د عصبي عضلو لپاره تمرینات د اډې په زریز درې کې شامل دي.

جوړښت پخپله 2 اصلي ډلو ویشل کوي (پراختوریز لوی او کوچني) او څو نور اضافي (کوراکومومر ، مخکیني غاښونه ، او نور) چې په دوديز ډول په زونونو ویشل شوي دي:

د سینې سر؛
منځ؛
ښکته.

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

د سینې بهرني او داخلي عضلو کې یو اضافي شرطي برخې هم شتون لري ، مګر دا یوازې د یوې عضلې بیلابیل برخې دي - pectoralis لوی.

یوازې د یو تمرین کولو سره ، د انډول پمپ کولو او لید لیدو ښکلا ترلاسه کول ناممکن دي... پدې ګروپ کې د ټولو کوچني او لوی عضلاتو دنده دا ده چې لاس بدن ته راوړي ، دننه ته یې اړوي.

د روزنې تېروتنې

د سينې تمرينونه د هغوی د اغېزمنتوب له امله په پراخه کچه شهرت ترلاسه کړی دی. مګر په ورته وخت کې ، خلک عادي غلطي کوي چې د دې ډلې د ځواک وده کې مداخله کوي:

غلطي # 1. د وزن وزن د دې حقیقت سره سره چې د عصبي عضلو عضله د لوی وزن سره کار کولو لپاره ښه غبرګون ښیې ، دا د یادولو وړ ده چې په ټولو لومړني تمرینونو کې د بار یوه مهمه برخه د ټریسیپس او ډیلټا لخوا اخیستل کیږي. له همدې امله ، دا غوره ده چې د مناسب تخنیک او لږ لږ وزن سره سینه کار وکړئ.
غلطي # 2. یوازې د بینچ پریس کارول. په دودیز ډول د سټرینم عضلاتو لپاره غوره تمرین ګ .ل کیږي. په هرصورت ، دا خورا ریښتیني ندي. په مثبته توګه ، دا د ترتیبونو سره ضمیمه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د بیلابیلو غلافونو سره په بینچونو کې کار وکړئ.
غلطي نمبر number. وهل. دا تاسو سره مرسته کوي وزن په اسانۍ سره پورته کړئ او په وینا یې ، ډیر ساکټونه وکړئ. په هرصورت ، د اچولو په جریان کې ، د فشار برخه په pectoral عضلاتو فشار کموي او د sprains او ټپي کیدو خطر ډیروي.
غلطي # 4. روزونکي د ضعف لپاره دي. روزونکي د حرکت غیر طبیعي حد لري ، نو ډیری یې د کار کولو لپاره غیر موثر ګ .ل کیږي. دا ريښتیا نه ده. په سمیلیټرونو باندې د مناسب کار کولو سره ، تاسو کولی شئ د پاتې کیدو عضلاتي ډلې فعالیت ښه کړئ یا په جلا بیم باندې تمرکز وکړئ. دوی د اصلي اډې فشارونو وروسته ترسره کړئ ، مګر د خپریدو دمخه.
غلطي # 5. د شا او پښو سره په تقسیم کې روزنه. لومړني درې "بینچ پریس سیټ" یوازې د لومړني شاخصونو ترلاسه کولو یا د پاور لیفټینګ روزنې لپاره مناسب دي. په هغه حالت کې کله چې اړینه وي چې په جلا ډول د pectoral عضلاتو باندې ځانګړي کار وکړئ ، عمده ستړیا د مړینې او خړ ویښتو له امله راټول شوي به د اعظمي فعالیت سره د سینټ تمرین کولو سیټ ترسره کولو ته اجازه ورنکړي. غوره اختیار دا دی چې د ټریپس یا بایسپس سره ترکیب وکړئ.

تمرینونه

ورزشکاران د دوی عصبي عضلې پمپ کولو سره مینه لري ځکه چې دوی دوی ډیر پراخه او ډیر قوي کوي. له همدې امله د مسلکي سپورتونو د شتون په کلونو کې ، د عصبي عضلو پمپ کولو لپاره ډیری تمرینونه څرګند شوي. اناتوميکل ډاټا تاسو ته اجازه درکوي دواړه په کور او جیم کې د پیچکارۍ پمپ کولو لپاره ، له دې امله چې دا عضلات په ندرت سره ځنډیدونکې ډله شي.

د پوهیدو لپاره چې څنګه د pectoral عضلاتو لپاره ځینې تمرینونه په سمه توګه ترسره کړو ، موږ به دوی په اصلي ډلو ویشلو. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې تخنیک باندې تمرکز وکړئ او هغه اصول تشریح کړئ چې له مخې یې د غړو غړي په غوره لاره کې کار شوی.

سینه د لاندې حرکت ډلو په کارولو سره پمپ شوې ده:

فشارونه.
پلویان.
سیم / معلومات.
په بې شمیره زاویو کې زورول ، پشمول په نا مساوي بارونو کې.

پریس

مطبوعاتي تمرینات د سینې د ډله پراختیا لپاره اساس دی. دا تمرینونه د دې لپاره خورا مهم دي چې د کار د اعظمي اعظمي شمیر له امله. کله چې ستاسو د سینې کار کوي تاسو باید څه وګورئ؟

د لاس موقعیت. د اسلحې لږې ، په تیروی ګانو کې د بار بار لوړی. که چیرې وسلې ډیرې پراخه تنظیم شوي وي ، نو زاویه پخوانۍ دیلتاز او د عضلي عضلو خارجي برخو ته لیږدول کیږي. غوره اختیار د اوږو څخه 15-15 سانتي متره پراخه گرفت دی.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د بنچ موقعیت. د مینې زاویه مشخص کوي چې د سینې کوم زون به کار وکړي. مګر ډیر ټیلټ مه مه کوئ ، ځکه چې کله ټیلینټ د 45 درجې څخه لوړیږي ، سینه یې په عملي ډول له پروسې څخه بنده وي ، او دا ځای د مخکیني ډیلټاس لخوا نیول کیږي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د بدن موقعیت. تاسو باید د لفټ په پله کې کار ونه کړئ. لږ طبیعي انعکاس اجازه لري. د اوږې تیغونه باید یوځای راوړل شي.

د عمومي بنچ مطبوعاتي تخنیک:

په بینچ کې ودرېږئ ترڅو ستاسو پښې د دې په دواړو خواوو کې په پښو وتړي.
یو بیلبل یا ډمبیلونه واخلئ.
ورو ورو پروجیکټ ټیټ کړئ ، د اوږدې تیغونو اصلي ټینګار ساتلو هڅه کول.
خپل غاړې ته ځړول یا د لفټ پل مه کوئ. دا نه یوازې رنځونکی دی ، بلکه له سینې څخه د بوجھ خلاصوي ، تقریبا په بشپړ ډول دا ډیلټا ته لیږدوي.
په اسانۍ سره او د کنټرول لاندې ، باربل ټیټ کړئ تر هغه چې دا سینه ته ننوځي ، او ډمبیلونه - د کچې ټیټې کچې ته ، د تودوخې ټوټې ټوټې کړئ.
پداسې حال کې چې پروجکشن ماتوئ ، خپلې وسلې ته په بشپړه توګه مه غزئ - دا به د تایسیسونو څخه بوج راوباسي ، او سینه به پرته له ځنډ پرته ټولې لارې ته کار وکړي.

tem آرټیم - stock.adobe.com

یو مهم اړخ: که تاسو د فشار ستونزې لرئ ، فشار مه کوئ.

موږ باید په سمیلیټرونو کې د بینچ پریس یادونه هم وکړو. لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه ، په برنامه کې دا غوره ده چې دا د معمول فشار څخه وروسته وساتو ، مګر ترتیب څخه دمخه. تخنیک دلته ورته دی ، یوازې د بدن مختلف موقعیت - ناست:

دا مهمه ده چې د قوي لوړوالي په سمه توګه تنظیم کړئ ترڅو د منځني یا پورتنۍ سینې ټینګار وکړئ.

زور زیاتول

پش اپس د بینچ پریس کور جوړ شوی اینلاګ دی. اصول د دواړه تمرینونو لپاره یوشان دي.

د pectoral د غړو د بنډلونو مطالعې تمرکز د بدن په زاویه پورې اړه لري. یوازینۍ توپیر دا دی چې کله چې د بدن سره کار کوي پورته خواته ځي ، د بار یوه برخه د پښو لخوا "خوړل" کیږي - دا د وزن کمیدو له امله دی چې اړتیا یې باید وخورئ. نو ځکه ، دا اختیار ډیر ځله د میرمنو لخوا کارول کیږي. د بدن د ښکته ښکته کیدو په حالت کې ، وضعیت برعکس دی - د فشار فشار پیچلتیا د پام وړ لوړیږي ، او زور یې سینې ته اړول کیږي.

لکه څنګه چې د وسلو پلنوالی ، دا باید د اوږو څخه پراخه وي ، د ورته په اړه کله چې د بیربل سره پریس ترسره کول.

د عملي کولو تخنیک:

درواغ دريځ غوره کړئ.
ورو ورو ښکته شئ ، د عصبي عضلاتو تمرکز. ګوتې باید اړخونو ته خپره شي ، نه شا.
د هڅونې تحریک سره پورته حرکت وکړئ. لاسونه هم اړتیا نلري په بشپړ ډول پراخه شي.

بارونه

ډپس یو عالي لومړني تمرین دی او د کلاسیک بینچ پریس اضافه کول.

د اعدام کولو تخنیک خورا ساده دی ، مګر داسې ټکي شتون لري چې لازمي پاملرنې ته اړتیا لري:

دا غوره ده چې له کود څخه نا مساوي بارونه وخورئ: د ورو سوري سره ، د خوځښت اندازه به طبیعي نه وي ، او د زیان خطر به یې ډیر شي. دا حتی غوره دی که تاسو یو موقف ولرئ چېرې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د پیل کولو ځای ونیسئ.
خپل عضلاتو ته اوږه مه ورکوئ خورا ژور ځي ، تاسو د لیګامینټونو ټپي کیدو خطر لرئ ، کوم چې تاسو ته به اجازه ورنکړي چې په تمرین کې اعظمي ځواک ترلاسه کړئ.
بدن باید یو څه مخکې ودرول شي او د ټولې لارې په اوږدو کې پدې حالت کې پاتې شي. تاسو اړتیا نلرئ ترڅو خپل وسلو پای ته پور کړئ. ګوتې باید جلا شي.

ډیری فټنس کلبونه یو ځانګړی سمیلیټر لري - ګویټروین ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د کاونټر وزن سره بارونو باندې فشار ورکړئ ، تمرین اسانه کړي:

دا اختیار د میرمنو او پیل کونکو لپاره مناسب دی.

معلومات او تارونه

کراسور او پیک - ډیک اوږدول ، د لاسي تبادلې مثبته لاره ده چې پرته له نورو ډلو ښکیل کولو ستاسو د سینې عضلاتو تمرکز وکړي. څنګه چې دا تمرینونه د انزوا تمرینونه دي ، نو غوره به وي چې دا ستاسو د ورزش په پای کې ځای په ځای کړئ.

h khwaneigq - stock.adobe.com

د ډمبیلز سیټ او په سمیلیټر کې د لاسونو کمول په بشپړ ډول ورته دي. دا غوره دي چې د ډمبل سره کار وکړئ ځکه چې وړیا تودوخه شتون لري ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د غړو ژور کار وکړئ او اوږد یې کړئ. مګر ډیر لرې مه کوئ او د درد له لارې یې ترسره کړئ ، ډمبیلونه اعظمي راحتي زاویې ته خپروئ.

په کراس اوور کې د معلوماتو سره ، تاسو کولی شئ زور مینځنۍ او ټیټ سینې ته واړوئ:

یا سر ته:

دا د سیمینګ لپاره بدیل دی ، تاسو کولی شئ هره اونۍ دا تمرینونه بدیل کړئ:

پورته کش کړه

دا یو اغیزمن بیرته تمرین دی چې د pectoral او سیرتس پخوانۍ غړو لپاره عالي کار کوي. سپارښتنه کیږي چې دا د فشار کولو او خپریدو وروسته ترسره کړي ، ځکه چې لاټونه لاهم ډیری بارونه خوري.

د پلویانو جوړولو تخنیک څومره اسانه دی چې اسانه وي:

یو ډمبیل واخلئ او په بنچ یا د هغې په اوږدو کې د هغې سره دروغ شئ.
په مټ لاسونو کې ، ډمبیل د سر تر شا ژور امکان لرې واخلئ.
یوازې د اوږې په ملا کې د حرکت په کارولو سره ، له سر څخه بدن ته د ډمبیل اوږو کړئ ، پرته له دې چې وربشې وخورئ.

د روزنې برنامه

غوره ده چې په څو مرحلو کې د عصبي عضلو روزنه وکړئ. د هر پړاو لپاره مختلف ورزش برنامې وکاروئ. د زخم پرته د سټروم عضلات څنګه پمپ کړئ او هرڅومره ژر چې امکان ولري ، موږ به لاندې په پام کې ونیسو.

د برنامې لمبر 1 - دمخه روزنه (کور)

که تاسو هیڅکله د ځواک سپورتونو کې برخه نه لرئ او په خراب فزیکي ب inه کې اوسئ ، نو دا مشوره کیږي چې یوه میاشت یا دوه میاشتې د کور کارونو ته وقف کړئ. لکه څنګه چې د کیټبل بیلولو په حالت کې ، خپلواک تمرینات د راتلونکي فشار لپاره لیګامینټونه او تیډونه چمتو کوي. سربیره پردې ، ستاسو د خپل وزن سره کار کول د زیان خطر کموي.

ځانګړی برنامه:

تمرینونه	د لید او reps شمیره
د پراخه وسلو سره پش اپس	4x10-15
فشار د بدن ښکته کیدو سره	4x8-12
پلییمیټریک فشارونه	4x8-12
د بدن مراقبت سره پش اپس	تر اعظمي حد پوري

د برنامې شمیره 2 - تقسیم "سینټ + ټریپس"

کله چې د لومړي ځل لپاره د فټنس کلب څخه لیدنه وکړئ ، نوښت کونکی باید د فولبدي سکیم مطابق روزنه وکړي ، کله چې ټول بدن په یوه ورځ کې پمپ شي. د څو میاشتو وروسته ، د فعالیت زیاتوالي سره ، تاسو کولی شئ تقسیم ته لاړ شئ - د ورځې لخوا د غړو غړو تقسیم. پدې حالت کې ، سینه اکثرا د ټرایسپس سره یوځای کیږي ، ځکه چې دا په سینه کې نږدې په ټولو حرکتونو کې فعال فعالیت کوي.

تمرینونه	د لید او reps شمیره
بنچ پریس په افقی بینچ کې پروت دی	4x12،10،8،6
ډمبیل پریس د زنګ وهلو پر بنست ولاړ دی	4x10-12
په ناخوالې بارونو کې غوسه	3x12-15
د مینې بینچ ترتیب	3x12
د فرانسوي بینچ پریس	4x12
د تریسیپس رسی سره د سره صلیب قطار	3x15

د پروګرام نمبر 3 - د سینې لپاره جلا ورځ

د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره انتخاب چې د هر غړي غړو لپاره جلا ورځ تخصیص کوي.

تمرینونه	د لید او reps شمیره
د بنچ پریس انلاین بینچ	4x10-12
د ډمبیل بینچ پریس	4x10-12
د اضافي وزن سره غوړیدل	3x10-12
په سمیلیټر کې فشار ورکړئ	3x12
په کراسور کې معلومات	3x15

پایله

د دې په اړه د خبرو اترو په پای کې چې د عصبي عضلو د پمپ کولو لپاره کوم تمرین کوي ، موږ یادونه کوو چې اډه نه خارج کیدی شي. مګر موږ به په ځانګړي ډول د بینچ پریس کارولو وړاندیز ونه کړو. غوره اختیار به دا وي چې دا په پرلپسې فشار سره د فشار لاندې 30 درجې پورته / ښکته فشار سره.