25 اغیزمن شاته تمرینونه

شاته روزنه د ورزش د غړو عضلاتو وده او پرمختګ کې یو بنسټیز عنصر دی. ډورسل کارسیټ نږدې نږدې ټولو لومړني تمرینونو کې دخیل دی ، او د هغې د اندازې په شرایطو کې ، د دې غړو ډله دوهم ، دوهم یوازې د پښو په سر کې راځي. څنګه سم روزنه وکړو او د غوره کولو لپاره د شا لپاره کوم تمرینونه؟ راځئ چې دې ته نور پام وکړو.

عمومي اناتومي

د شا د غړو غړو قوي کولو لپاره تمرینونو غوره کولو دمخه ، راځئ چې د بدن د دې برخې اناتومي پوه شو. لکه څنګه چې د pectorals په قضیه کې ، شاته یو عضلات ندي ، مګر د مختلف عضلو ګروپ چې د مختلف مفصلاتو لپاره مسؤل دی. د دوی ډیری یې د ژورې ملا عضلات دي ، کوم چې د ټورسو د موټر موټرو مهارتونو لپاره مسؤل دي. دا بې معنی دی چې دوی په انفرادي ډول تیر کړئ ، ځکه چې دوی دمخه د شا پیاوړي کولو لپاره نږدې په ټولو تمریناتو کې دخیل دي.

که تاسو ژور عضلې په پام کې ونه نیئ ، نو د شا ټولې عضلې په څو ډلو ویشل کیدی شي:

1. لاتیسیموس درسي - د وسلو د یوځای کولو مسولیت لري. دا دوه بنډلونه لري: منځنۍ (د شا د ضخامت لپاره مسؤل) او پسرلی ، د غاښونو عضلو ته نږدې موقعیت لري (د ورزش کونکو په نوم "وزرونو" ظهور لپاره مسؤل).
2. د شا rhomboid غړي د پورتنۍ پرت ​​کې موقعیت لري او د ټولې شاته سره پرمخ ځي. د اسکایپولا بیرته رهبري کولو لپاره مسؤل دي. دوی درې مختلف بیمونه لري ، چې هر یو یې د کوم حرکت سره کار کوي.
3. د شا د ټراپیوس عضلې. د اوږې مشترکه کې تاوولو لپاره مسؤل دي. دوی درې بیمونه لري: منځنۍ ، پورتنۍ او ښکته.
4. د لمبر عضلې. د دې حقیقت سره سره چې دوی ترټولو لوی نشي بلل کیدی ، دوی د هیل ثبات لپاره مسؤل دي او جلا ژورې مطالعې ته اړتیا لري. د غړو غړو کارسیټ جوړ کړئ چې د انسان بدن مستقیم حالت کې وساتي. د بدن لپاره د فکسینګ ثبات کونکي په توګه شاوخوا ټولو تمرینونو کې برخه واخلئ.
5. د بدن د غځیدونکي عضلات پتلی عضلې دي چې د ټول نخاع سره تیریږي. درست پوسټ وکړئ او بدن مستقیم حالت کې وساتئ. د ټیلټ په ټولو ډولونو کې برخه واخلئ.

د دې ټولو غړو غړو د نښه کولو لپاره هولیسټیک روش ته اړتیا ده. په ورته وخت کې ، دا سپارښتنه کیږي چې د بدن هر غړي غړي په مختلف زاویو کې کار وکړي ، کوم چې به د غړو ډلو سیمه ایز وده یقیني کړي.

© آرټیمیډا - psy - stock.adobe.com

د بیرته روزنې لپاره عمومي وړاندیزونه

د بیک پمپ کولو عمومي اصول خورا مشخص دي او د ځینې مقرراتو سخت او سخت پلي کولو ته اړتیا لري.

1. د روزنې په لومړیو میاشتو کې لومړني تمرینونه مه کاروئ. دلیل یې دا دی چې د لوی عضلاتي ډلو لاندې د کوچني عضلاتو لوی شمیر شتون لري چې په اسانۍ سره ټپي کیدی شي که چیرې د عضلې کارسیټ په کافي اندازه وده ونه کړي. له همدې امله کوم کوچ به تاسو ته مشوره درکړي چې په جم کې په لومړۍ میاشت کې په بلاک سمیلیټر کې د ډمبیلز یا تمرینونو سره بیرته تمرینونه وکاروئ. د انزال کولو بار کول د لږ کوچني عضلي ګروپونو کارولو ته اجازه ورکوي او یو ثابت شوی اندازه لري ، کوم چې د کوچني وزن سره کار کولو کې خوندي وي. یوازې کله چې تاسو د عضلاتو کارسیټ د جدي فشار لپاره چمتو کوئ تاسو کولی شئ کلاسیک د مړینې په ب .ه پیل کړئ او په قطارونو کې خړوب شئ.
2. که تاسو غواړئ د ډډ لیفټ پایله زیاته کړئ ، نو مړینه مه کاروئ. څومره چې عجیب وي لکه څنګه چې دا غږ کیدی شي ، د شا غړو لپاره ترټولو قوي تمرین - میتود - د بارونو دوامداره پرمختګ ته اجازه نه ورکوي. دا ځکه چې psoas او د لاسرسي عضلات د rhomboid عضلاتو په پرتله ګړندي ستړي کوي. له همدې امله ، که تاسو د ځواک پلوټیو ته ورشئ ، نو دا په پام کې ده چې په جم کې د شاخوا ټولې معاون تمرینونو له لارې کار وکړئ او یوازې بیا یې مړینې ته راستون شئ.
3. سخت تخنیک. د لاسونو یا پښو عضلاتو غځولو برعکس ، د شا ملاحظه کول او د مایکرو بې ځایه کیدل د هرنیا پروړش یا په راتلونکي کې د نخاع ستونزې سره ډک دي. دا غوره ده چې د وزن تعقیب نه کړئ او په سرحدي تخنیک کې تمرین ونه کړئ: دا روغتیا لپاره خطرناک دی.
4. لوی عضلات درنو وزنونو ته ښه ځواب ورکوي. حتی که دوامداره وده ستاسو هدف نه وي ، په یاد ولرئ چې د ټیټ وزن سره لوړې ریپونه به ستاسو شاته ورزش کې مرسته ونکړي.
5. د خوندیتوب زیان مه کاروئ. که څه هم دا په روزنه کې د خوندیتوب یو مهم خصوصیت دی ، بیلټ په ټیټ شاته حرکت محدودوي ، کوم چې د psoas او extensors نور نه کوي په تمرین کې برخه اخلي. دا غوره ده چې د سپک وزن څخه کار واخلئ او د بارونو نرم پرمختګ غوره کړئ.
6. اساس + جلا کول. د کوم بل لوی غړي غړي په څیر ، شاته په 2 مرحلو کې روزل کیږي. لومړی ، د خورا دروند وزن سره لومړني ستړیا ، بیا په سمیلیټر کې د غړو ډله ټاکل شوي پای ته رسیدل. دا لوی بار چمتو کوي ، او له همدې امله لوی هایپرټرافي.
7. په عین ورځ دوه لومړني تمرینونه مه کاروئ. هڅه وکړئ چې د لیږلو او قطارونو په مزو ، او همدارنګه د مړینې او سومو قطارونو ترکیب ونه کړئ.

تمرینونه

د بیک تمرینونو سیټ په دودیز ډول لومړني تمرینونه لري ، که څه هم ډیری کوچیان د پورته بیان شوي دلایلو له امله د اډې پیل کولو وړاندیز نه کوي. د جم او کور تمریناتو بشپړ لړ ته پام وکړئ.

اساسی

د شا کار کولو لپاره ، څلور اصلي تمرینونه په دودیز ډول په پیچلي ډول کارول کیږي.

• ډډ لیفټ. د پاور لیفټګ او کراسفټ کې اصلي تمرین. دا د عضلاتو ټولې لویې ډلې ښکیلوي د رومبوډ شاته عضلات قوي زور سره. له هرڅه دمخه ، دا تمرین د شا ضخامت وده کوي.

  

  © خوشګیګی 123 - stock.adobe.com

• کش کول. د کور جوړ شوي تاو او باربلې قطار. د ټیټ زیان خطر او د بدن ټاکل شوي وزن کې توپیر ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي څو څو ځله تکرار کړئ. د بارونو پرمختګ لپاره ، وزنونه کارول کیږي. د دې تمرین اصلي تمرکز په لیتیسیموس dorsi دی.
  
• د بیرغ قطار په سر ودرېد. د پل اپونو دروند نسخه ، کوم چې د اجرا کولو او لوی وزنونو سخت تخنیک لخوا توپیر لري. اصلي بار په تالونو کې راځي؛ د مینې زاویې او د گرفت په عرض پورې اړه لري ، دواړه ضخامت او د شا پراخوالی کار کولی شي. سمال لاندې کار کوي!

  

  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

• باربلې زنې ته کش کړه. یوازینی لومړنی تمرین چې د ټراپیزیوس تمرینونو باندې ټینګار کوي.
  

انسول کول

مګر د شا د جلا مطالعې لپاره د تمرینونو شمیر خورا ډیر دی. پدې کې د سمولوونکو (د بلاکونو ایستلو) ، او د شورونو ډولونو سره کار کول شامل دي ، او حتی د پمپینګ بایسپس یوه دوکه شوې نسخه ، کوم چې د آرنولډ شوارزینګر لخوا کارول شوی و.

د تمرینونو جلا کولو اصلي دنده نه یوازې د هدف د غړو غړو ته مناسب بار ورکول دي ، بلکه د کوچني ژور عضلو کار کول هم دي چې د مختلف طول و عرض له امله په لومړني تمریناتو کې دخیل ندي.

په دودیز ډول ، په شا خونه کې 3 اصلي انفرادي تمرینونه شتون لري.

• پراخه گرفت قطارونه د بینټ اوور باربیل قطارونو لپاره چمتووالي تمرین.

  

  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

• د افقي بلاک بیلټ ته واچوئ. د مړینې لیږد لپاره بد بدیل نه دی.

  

  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com

• د ډمبل سره شورونه. تمرین وکړئ چې د ټراپایډز پورتنۍ برخه کار کوي.
  

په کور کې تمرین وکړئ

په کور کې د خپل شا جوړونه اسانه نده. دا د حرکت اناتومي سره تړاو لري. دا امکان نلري چې دوی له وزن کولو یا ځانګړي بار پرته تکرار کړئ. او دا تمرینونه چې تاسو ته اجازه درکوي چې خپل توکي له ځانګړي تجهیزاتو پرته ستاسو خپل بدن سره بوزوئ غیر موثره دي که موږ د جدي بارونو په اړه وغږیږو. په کور کې د شا لپاره لومړني تمرینونه په پام کې ونیسئ.

• کش کول. یو جدي پیچلي تمرین چې حتی له افقي بار پرته هم ترسره کیدی شي. د کافي دروازې درلودل کافي دي چې کولی شي ستاسو د وزن ملاتړ وکړي. تاسو کولی شئ نور ورته ورته وسایل هم وکاروئ.
  
• کښتۍ ښه تمرین چې rhomboid او latissimus dorsi وده کوي. تخنیک خورا ساده دی: په فرش کې پروت ، یو څه پراخه لاسونه او پښې پورته کړئ.
  
• پل. یو باډي وزن لرونکی تمرین چې په بشپړ ډول پرته له زخم څخه شاته extenors ته وده ورکوي. د بیا رغونې ورزش یا ملاتړ کونکي ورزشونو لپاره مناسب. د هغه چا لپاره وړاندیز شوی چې غواړي نه یوازې ځواک وده وکړي ، بلکه د شاتنۍ عضلاتو نرمښت هم.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• د کروندګر واک دا تمرین د کور تمرین کټګورۍ کې دی ځکه چې دا د کور هر وزن سره ترسره کیدی شي. دا کافی دی چې د 2 ګ 2و کڅوړو واخلئ ، دوی په مساوي ډول له کتابونو ډک کړئ او پرمخ لاړشئ. د ټریپیزیوس عضلاتو باندې د ټینګار سره د غړو ټول غړي وده کوي. د لونګو په ب inه کې اختیارونه شتون لري ، کوم چې سربیره پردې د پښو عضلات هم پورته کوي.
  

په جم کې تمرین وکړئ

د شا د پرمختګ لپاره ، په جم کې د مختلف تمرینونو پراخه لړۍ چمتو شوې ، دواړه د وړیا وزنونو سره او د ځانګړي تجهیزاتو یا سمیلیټرونو سره. د روزنې اصلي تمرینونه په پام کې ونیسئ چې شا ته وده ورکوي:

• د سر لپاره د پورتنۍ بلاک قطار. د بشپړ پرمختللې پلونو خوندي انلاګ. دا د پریس او پښو د غړو د بندیدو له امله ډیر جال بار دی.

  

  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

• د پورتنۍ بلاک ریښې د گرفت قطار.
  

  

  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

• د کښت ماشین. یو عالي لومړني تمرین چې د عضلاتو ټولې ډلې ښکیلوي په رومبایډونو ټینګار کوي. دا د کور یا وړیا وزن سره هیڅ انلاګ نلري. دا د لږترلږه صدماتو سره د شا کار کولو لپاره خورا طبیعي تمرین ګ .ل کیږي.
  
• د سره صلیب زور. دا په ورته ډول ترسره کیږي لکه د بلاک روزونکي په څیر. کلیدي توپیر یې د آزادۍ اندازه ده. د تنظیم کولو څخه مننه ، لاټونه او روميبایډونه په یو خورا سخت زاویه کار شوی. د هغو کسانو لپاره مطلوب چې د یو دلیل یا بل لامل لپاره لومړني تمرینات نه ترسره کوي.
  
• د ټیټې کچې اړیکې
  
• هایپرټیکشن. په جم کې یوازینی جدي انحصاري تمرین چې دا به ټیټ شا پیاوړي کړي او په راتلونکي کې به په شا کې د ټپی کیدو خطر کم کړي.

  

  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com

د شا د پرمختګ لپاره پیچلتیاوې

په جم او کور کې د شا پرمختیا لپاره اصلي روزنې پیچلې ګ Considerئ.

یادونه: په جدول کې د سرکټ روزنه شتون نلري ، ځکه د دوی اصلي دنده د ملا عضلاتو کارول ندي ، بلکه د بدن نور جوړښت لپاره د هورمونل انابولیک ځواک ورکول دي.

د غیر معیاري تجهیزاتو سره تمرینونه

که تاسو د سینټ پراخواله ، فټبال ، یا د ربړ بینډ (ربړ لوپ) نږدې وي ، نو یو هغه غوره کړئ چې ستاسو لپاره غوره کار وکړي. دوی به ستاسو پام د پام وړ تنوع کړي او تاسو ته به اجازه درکړي چې خپل عضلې له ډیر طبیعي زاویې څخه کار وکړئ. د کور او تالار دواړو لپاره مناسب دی.

1. د سینې پراخیدو سره د اوږې تیغونو کمول... یو ځانګړی تمرین چې دواړه rhomboid او latissimus dorsi کار کوي. دا یو له خورا ستونزو څخه ګ consideredل کیږي. د انسانانو لپاره ترټولو طبیعي ابعاد لري.
   
2. مړ شوی وزن د ربړ بینډ سره. د پلچکونو لږ وزن لرونکی نسخه او د پورتنۍ بلاک د پل بشپړ مطابق.
   
3. افقي کښته شوي د هاروني سره. د افقي بلاک فشار پیاوړتیا. د تورینکیټ یو اړخ د بیټرۍ سره تړلی دی (د دروازې لاستی
   
4. د فټبال لوړ فشار
   

پایله

او په نهایت کې ، زه غواړم یوه مشهوره ښځینه افسانه ختمه کړم چې په شا باندې د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرینونه شتون نلري. شات کولی شي وزن له لاسه ورکړي ، دا دی ، په وچولو او کله چې د رژیم تنظیمولو کې د ځانګړو بارونو سره اتروفي. د مثال په توګه ، که تاسو د څو تکرار حالت کې ورزش کاروئ. مګر شاته پخپله وزن له لاسه نه ورکوي ، دا یوازې دا دی چې عضلات ټون ترلاسه کوي او مناسب ښکاري. لکه څنګه چې د ځایی غوړ سوځولو لپاره ، دا هم شتون نلري. له همدې امله ، د غیر اغیزمن تمرینونو سره خپل ځان شکنجه کولو پرځای ، غوره ده چې تغذیه کې ډوب شئ او هڅه وکړئ جدي لومړني پیچلتیاوې په رژیم کې د کالوري کمښت سره یوځای کړئ.

ویډیو وګورئ: 7 Exercises To Build A Big Back (نومبر 2024).